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新手跑者如何避免跑步冷感

2016-06-27
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松 跑步訓練

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮，不過隨著訓練得進行，熱情是不是也漸漸的消退了，越跑越越覺得擔心，不過在你開始擔心之前，先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤，才造成熱情的衰退呢？

新手跑者如何避免跑步冷感 ©ShutterStock

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時，很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的，尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時，更不應該一直在注意那些數字，因為根本不用在意你到底跑得多快， 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字，或是手錶上的時間，而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛，或是脫水所引起的頭痛症狀的時候，就不應該在跑了，為了避免受傷，讓你新的訓練計畫延宕，就要多注意身體的感覺，如果渴了就要補充水，如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展，避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的，可以當你是新手時不要把自己逼得太緊，最好從「慢」開始練起，不要擔心你跑得慢，最算跑累了，用走路來休息一下，也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑，看著湖邊的風景，跑著平緩的地面，有時候跑步只是希望能多出去跑跑，而不是為了達成怎樣的目標，讓自己多嘗試一些不同的路線，來讓跑步可以更加有趣，並訓練到新的肌群，藉由不斷地變換訓練模式，這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。

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跑1公里捐10元！ 「日出迎新 為愛兒跑」公益路跑5/18登場

2019-03-04
賽事路跑新聞馬拉松跑步話題

「日出迎新 為愛兒跑」公益路跑將於5月18日開跑，活動特別在於，參加這場賽事的跑者每跑1公里，主辦單位六角國際就捐出10元做公益，預計捐款30萬以上。為了路跑活動暖身，日前舉辦「茶太傳愛，串連竹縣139」接力路跑，由「長跑甜心」張芷瑄帶領六角員工與專業長跑隊以接力方式，一口氣橫跨新竹縣內1市3鎮9鄉，總長約110公里，用行動號召大小朋友一起參加公益路跑。

跑1公里捐10元！ 「日出迎新 為愛兒跑」公益路跑5/18登場

該活動由餐飲集團六角國際（以下簡稱六角）與新竹縣政府連續3年共同舉辦，為了慶祝六角成立15週年，今年特別擴大活動規模、提供超值好禮回饋跑。六角國際董事長王耀輝表示，集團旗下餐飲品牌觸角遍及全球六大洲，在國際事業經營發展外，更重視社會企業責任，不僅長期投入公益、關注偏鄉孩童發展，也積極推廣運動風氣，希望透過公益路跑發揚「為兒童而跑」的公益精神。今年特別提撥公益基金，報名跑友每跑1公里，將由六角捐出10元做為公益使用，預計將捐出30萬以上。

主辦單位希望透過公益路跑發揚「為兒童而跑」的公益精神

「2019日出迎新 為愛兒跑」特別規畫取六角國際的「六」及15周年慶為主軸，舉辦6K及15K兩組路線，更推出三大活動特色﹕首度公開新竹縣秘境路線供跑友挑戰、加贈知名運動品牌美津濃活動T、跑友回餽贈品金額高達3,000元。同時以「你跑步我捐款」為號召，邀請跑友一起路跑做公益。

2019日出迎新 為愛兒跑
活動時間   2018年5月18日(六) 5:00-10:00
報名時間   即日起至4月15日(一) 23：59，額滿為止
活動地點   六角國際全球營運總部（新竹縣竹北市高鐵九路）
活動組別   15K Run幸福組、6K Love傳愛組
資格限制  不限年齡，未滿18歲需有成年人陪同參與
報名價錢   15K：NT$900 / 6K：NT$600

主辦單位  六角國際事業股份有限公司

活動詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／六角國際   
責任編輯／Dama

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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點

2017-06-19
伸展跑步知識庫UNDER ARMOUR運動恢復

身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。

跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com

而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。

尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw

筋膜放鬆的三大原則

  1. 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
  2. 配合呼吸：做10次深呼吸
  3. 遠端動作：其他部位的縮放

 1  臀中肌

檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。

步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。

步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。

 2  足底內側肌

脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下 

步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。

藍點位置為足底內側肌

步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。

Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。

 3  胸小肌

跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。

步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。

 4  肩胛骨內緣

對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。

步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
 

 5  腰方肌

步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。

步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。

Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。

 6  闊背肌

步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。

檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
 

 7  髂肌

步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。

檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
 

 8  腿後肌

對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。

步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置

步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
 

 9  坐骨肌

臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。

步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。

採訪整理／瀅瀅

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