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新手跑者如何避免跑步冷感
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小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
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關島2017年度活動開跑,4/9關島國際馬拉松奔向蔚藍終點線
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新手跑者如何避免跑步冷感

2016-06-27
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松 跑步訓練

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮,不過隨著訓練得進行,熱情是不是也漸漸的消退了,越跑越越覺得擔心,不過在你開始擔心之前,先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤,才造成熱情的衰退呢?

新手跑者如何避免跑步冷感 ©ShutterStock

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時,很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的,尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時,更不應該一直在注意那些數字,因為根本不用在意你到底跑得多快, 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字,或是手錶上的時間,而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛,或是脫水所引起的頭痛症狀的時候,就不應該在跑了,為了避免受傷,讓你新的訓練計畫延宕,就要多注意身體的感覺,如果渴了就要補充水,如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展,避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的,可以當你是新手時不要把自己逼得太緊,最好從「慢」開始練起,不要擔心你跑得慢,最算跑累了,用走路來休息一下,也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑,看著湖邊的風景,跑著平緩的地面,有時候跑步只是希望能多出去跑跑,而不是為了達成怎樣的目標,讓自己多嘗試一些不同的路線,來讓跑步可以更加有趣,並訓練到新的肌群,藉由不斷地變換訓練模式,這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。

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6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

2020-05-18
跑步動學堂運動傷害肌肉痠痛運動恢復腿部肌群伸展

我們在跑步前後做放鬆和伸展時,常常把焦點放在腿部較大的肌肉群,例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌,小腿卻成了孤兒沒人關注,因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適,人們總是忘記它的存在。事實上,疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大,快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿!

小腿放鬆伸展
6種最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成,往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作,比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力,其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部,意味著這部位緊繃,可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響,對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好,如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿,就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時,建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆,並記住,在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿,讓肌肉放鬆;伸展後,試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習,不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備,還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1:坐姿雙腳伸直放在地面,將一小球(約網球大小)放在右小腿底部、腳踝上方,用右腿左右移動小球,接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2:移動中,如果發現任何疼痛點,就將小球停在那裡,以順時針和逆時針轉動腳部,按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3:按摩右小腿多久,就用同等時間按摩左小腿。
進階:如果想施加更大的壓力,可將左腿放在右脛骨上方,將球抬高到瑜伽磚上,這樣能加強壓力,也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1:
坐在滾筒上,雙腳擺前方,一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點,接著一直滾到小腿部位。
步驟2:如果滾到小腿時發現痛點,在此處停住並呼吸10-15秒,直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3:重複此過程,直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

滾筒按摩比目魚肌
滾筒按摩比目魚肌 ©Getty Images

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用,對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方。
步驟2:雙手推地板將身體撐起,抬起臀部並向天花板延伸;頸部放鬆,讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3:動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,腹部緊收,腳後跟可盡量踩地。

下犬式
下犬式

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱(跟腱)。

步驟1:找一個樓梯或台階,雙腳站在台階上,右腳後跟站在台階邊緣,將大部分體重放在右腳後跟上,使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2:保持拉伸30秒至1分鐘,切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度,請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化:腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同,但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣,下壓使腳跟朝下一階方向靠近,接著抬高腳跟時壓腳掌,重複8-12次。

腳跟拉伸
腳跟拉伸 ©Katie Thompson

3. 推牆小腿伸展

步驟1:在離一面牆約30-60公分處站立,右腳向前跨一步,使右腳前掌頂住牆面,右腳跟保持貼地,此時可將手放在牆上以支撐。
步驟2:要加強拉伸,可定住左腳並將臀部向前移動,停留30秒至1分鐘,接著切換到另一隻腳。

推牆小腿伸展
推牆小腿伸展 ©Pinterest

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1:坐在地面,雙腿伸直於前,拿一條彈力帶(也可以毛巾、繩索、皮帶等代替)纏繞在右腳掌上。
步驟2:彈力帶朝自己身體方向拉緊,先讓腳趾朝自己方向活動,接著右腳跟下壓以增加拉力,停留30秒至1分鐘後,切換到另一隻腳。

彈力帶小腿伸展
彈力帶小腿伸展 © ReflexClinic

資料來源/Prevention, SELF    
責任編輯/Dama

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關島2017年度活動開跑,4/9關島國際馬拉松奔向蔚藍終點線

2016-12-15
賽事跑步話題馬拉松路跑

熱帶島嶼的度假天堂,關島在2017年一系列活動將從第5屆關島國際馬拉松亮眼開跑!本賽事將於2017年4月9日登場,是關島最盛大的馬拉松賽事,分為5公里、10公里、半馬及全馬等項目,參賽者將能享受奔馳於天然美景下的如畫體驗!今年台灣報名選手來勢洶洶,如中華長跑協會特別徵召成績優異並屢獲獎項的路跑選手周青參賽,致力跑進關島馬全馬組前十名!

為鼓勵更多台灣跑者體驗海天一色的關島國際馬拉松,關島觀光局特與知名運動品牌美津濃合作,推出台灣跑者獨家享有的頂級參賽禮!所有台灣跑者將可獲得一頂市價NT$ 580元的美津濃路跑空心帽(參賽者將於關島馬expo連同報到資料一塊領取),此外只要購買搭乘中華航空4/5周三與4/8周六出發的關島馬套裝行程,就可獲得市價NT$ 3,980元的美津濃皇速路跑鞋一雙(限量100名,送完為止)。

由於四季如夏的熱帶氣候,關島馬拉松各組將陸續從星夜起跑,直至日光暈染成海天交際的魔幻景色。曾報名半馬21公里的主播跑者徐裴翊表示:「關島馬最棒的就是當日出時分正好沿著海岸線跑,一邊聽著浪潮、吹著海風欣賞純粹的天色變化,非常浪漫!加上參賽人數不像台灣一場路跑都動輒2、3萬人,所以21公里跑下來都很寬敞舒適。」除浪漫景色陪跑外,賽前精彩的火舞演出、賽事中沿路應援的加油團與補給站、賽後位於杜夢灣上的完賽派對,更將關島獨有的熱情發揮地淋漓盡致。2017年的開端歡迎參與第5屆關島國際馬拉松,一起奔向蔚藍終點線!報名相關資訊請造訪活動網站:http://www.unitedguammarathon.com/

【附錄】關島國際馬拉松套裝行程優惠資訊

太平洋島國際旅行社(*「美津濃皇速路跑鞋」搭贈專案指定旅行社)

【行程特色】提供4/5、4/7、4/8 三個出發日期,可選擇住宿關島太平洋島渡假村、悅泰飯店或維羅納度假酒店,每人費用NT$ 26,500起(關島馬報名費另計,提早報名可享早鳥價!),詳細行程資訊請參考:https://goo.gl/ZpVZfh

【加碼好康】凡加入中華長跑協會並向太平洋島國際旅行社報名關島馬行程者,即可獲得市價NT$ 1,690元的Jello 可擕式藍牙音箱,若跑進全馬前十名、還可再獲得由淇譽電子贊助市價NT$ 19,800元的「日本Nakamichi 50年巨獻聲霸組」家庭劇院音響

雄獅旅遊
【行程特色】兩人成行”加贈機場來回交通接駁及半日觀光,每人費用NT$ 26,900起(關島馬報名費另計,提早報名可享早鳥價!),詳細行程資訊請參考:https://goo.gl/JS3qpj

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