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  • 跑了40年,英國雜誌編輯全馬成績始終保持3小時以內
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跑了40年,英國雜誌編輯全馬成績始終保持3小時以內
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道
運動星球
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跑了40年,英國雜誌編輯全馬成績始終保持3小時以內

2017-03-17
人物誌 跑步 馬拉松 故事

2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中,現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽,他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計,他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說,只要全程馬拉松能夠跑進三小時,簡稱SUB-3跑者),但距離他18歲那年第一次跑馬,正好過了40年又119日,而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

steve smythe ©twitter_steve smythe

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練,至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說:「雖然目前如此,但我想終有一天還是會有人打破它,但是不管發生什麼,我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候,這些記錄總能帶給他力量,史蒂夫表示,很多人常常說要打破怎樣的記錄,但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康,延長跑步壽命

1976年,當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬,其完賽的成績是2小時54分42秒,從那一刻起,他就沒有放慢過自己的腳步,其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷,為了延長自己的跑步壽命,他把每週85英里的其中幾英里訓練量,移動到地質更柔軟的草地上。同時,他也非常注意自己的飲食;他的身高有183公分,體重曾經達78公斤,於是他吃得更小心,包含戒掉甜食,只許自己每週吃一次巧克力,其他像是餅乾、奶酪,絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康,也特別小心食材的選擇以減輕他的體重,因此到了參加比賽的時候,他的體重已成功的下降到70公斤。

號碼布427是1976年的史蒂夫 ©deadlinenews.co.uk

此外,為了避免受傷,史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年,他堅持每週都至少要參加一場比賽,迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力,如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外,他非常喜歡到健身房,每次跑三英里後,接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單,目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月,他每個星期天至少練習20英里,有時甚至高達22英里,讓自己適應比賽的節奏,而這一點也在比賽中奏效了。
 

©athleticsweekly.com

接下來,史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月,史蒂夫也將迎來他的60歲生日,他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年,畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。

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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
書摘觀念跑步訓練跑步姿勢跑步知識庫

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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責任編輯/Dama

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2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道

2018-04-30
賽事跑步話題馬拉松

被評為2017年全台最硬賽事前三名的馬祖馬拉松,將於11月3日在南竿福澳田徑場起跑,今(30日)正式開報。雖然賽道上下坡不斷,但沿途有軍事景點和自然風光,更行經每年僅開放一次的南北坑道,今年參賽者的完賽獎更是獲得世界評鑑大賞獎的「40度馬祖高粱酒」,CP質相當高。活動代言人「長跑神鵰俠侶」陳秉豐、張芷瑄去年都參加過馬祖馬,不約而同表示「賽道很硬、風景很美」,更推薦馬祖當地高粱酒和老酒麵線。

2018馬祖馬拉松開報 11/3挑戰全台前三最硬賽道

馬祖保有許多國共對峙時期的軍事設施,賽道沿途經過北海坑道、鐵堡、12據點、大砲連等南竿島最著名的軍事景點,以及每年只為馬祖馬開放的南北坑道。主辦單位特別將營區內真實的戰車、砲台都搬進南北坑道,跑者在坑道裡不僅感受舊時軍事氛圍,還能在當地阿兵哥的夾道加油聲中奮力向前。
 
此外,馬祖運動休閒觀光發展協會辦公室主任陳庭淯分析,擁有全台前三硬賽道的馬祖馬爬升最高199公尺,且高低起伏不斷,全程只有前段約2公里是平路,其他都是上下坡,對跑者是非常大的挑戰,以往全馬組前三名選手跑到第二圈(全馬須繞賽道兩圈)就有人用走的,可見賽事困難度。

馬祖馬拉松是2017跑友票選全台最硬賽事前三名,爬升最高199公尺且地勢起伏不斷
南北坑道每年只為馬祖馬拉松開放一次

「長跑神鵰俠侶」陳秉豐去年是馬祖馬半馬男子組第一名,今年也希望能突破去年成績1小時25分鐘,他建議跑者賽前要先訓練上下坡,或是平時以走樓梯代替搭電梯,訓練好腳力再去比賽。張芷瑄則指出,對馬祖馬印象最深刻的就是「很硬」,且中後段上下坡不斷,建議從起跑就開始控制配速,並抱著毅力堅持下去。談到馬祖印象,張芷瑄說家人一知道她要去馬祖,第一反應就是要她買高粱酒回來,雖然自己不喝酒,但對老酒麵線情有獨鍾,推薦大家到馬祖一定要品嚐。
 
今年賽事有一亮點「2018第四屆馬祖馬拉松賽事紀念酒」,這是剛在「2018比利時布魯塞爾世界食品品質評鑑大賞(Monde Selection)」榮獲酒最高榮耀特金獎的「40度馬祖高粱酒」;瓶身融入這屆賽會主題-莒光鄉的知名景點大埔石刻拓印,也加入由馬祖在地畫家曹賽娥所繪戰地之光。獨家送給參賽者且不對外販售,相當值得珍藏。

報名參賽者獨享不對外販售的「2018第四屆馬祖馬拉松賽事紀念酒」。(飲酒過量,有害健康)

連江縣教育處處長陳冠人表示,馬祖馬雖然賽道很硬,但風景很美、鄉親很熱情,還有美酒美食,希望透過國際馬拉松賽事能讓更多人看見馬祖的美。此外,馬祖馬的賽道今年正式通過國際田徑總會(IAAF)賽道丈量認證,以及可作為奧運參賽成績標準的「AIMS賽事認證」;除了專業,也推出3K和5K親子組,只要事前報名就能免費參加,報名詳情待公告。

2018 第四屆馬祖馬拉松
活動時間   2018年11月3日(六) 6:50起跑
活動地點   南竿福澳運動場

活動組別   42.195K馬拉松、21.0975K半程馬拉松、10K挑戰組、5K及3K親子推廣組
報名時間   4月30日起額滿停止受理
報名價錢   馬拉松:1,200元 / 半馬:1,000元 / 10K:800元(5K及3K免費,報名方式待公告) 

主辦單位  連江縣政府、交通部觀光局馬祖國家風景區管理處

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源/連江縣政府    
責任編輯/Dama

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