2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中，現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽，他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計，他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說，只要全程馬拉松能夠跑進三小時，簡稱SUB-3跑者)，但距離他18歲那年第一次跑馬，正好過了40年又119日，而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練，至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說：「雖然目前如此，但我想終有一天還是會有人打破它，但是不管發生什麼，我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候，這些記錄總能帶給他力量，史蒂夫表示，很多人常常說要打破怎樣的記錄，但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康，延長跑步壽命

1976年，當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬，其完賽的成績是2小時54分42秒，從那一刻起，他就沒有放慢過自己的腳步，其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷，為了延長自己的跑步壽命，他把每週85英里的其中幾英里訓練量，移動到地質更柔軟的草地上。同時，他也非常注意自己的飲食；他的身高有183公分，體重曾經達78公斤，於是他吃得更小心，包含戒掉甜食，只許自己每週吃一次巧克力，其他像是餅乾、奶酪，絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康，也特別小心食材的選擇以減輕他的體重，因此到了參加比賽的時候，他的體重已成功的下降到70公斤。

此外，為了避免受傷，史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年，他堅持每週都至少要參加一場比賽，迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力，如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外，他非常喜歡到健身房，每次跑三英里後，接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單，目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月，他每個星期天至少練習20英里，有時甚至高達22英里，讓自己適應比賽的節奏，而這一點也在比賽中奏效了。
 

接下來，史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月，史蒂夫也將迎來他的60歲生日，他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年，畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。

或許你已經持續跑步一段時間了，中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑，現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是，畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距，當要為這些距離作配速規畫時，是否能用短距離的速度規劃呢？能撐得過去嗎？或者有其他的技巧嗎？

善於用不同的東西挑戰自己，將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離，可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。（當然，這只是一個預測，不是一門精確的科學。）
 
我們的身體，可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此，還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間，比如天氣、課程和訓練難度，但是如果配合手錶的訓練，他可以讓你大致了解預期的內容，並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者，應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽，都是速度，力量和耐力的融合。然而，比賽時間越長，越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的，而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者，你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此，與速度導向相比，大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以，應當將重點放在距離上，而非快速的步伐。

通常，跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒，以達到每英里2分鐘的目標。然而，要減速多少完全取決你，但要記住，跑得越長，速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼，訓練身體燃燒脂肪，儲存燃料，減少受傷的最大風險，並擴大你的有氧耐力基礎。然後，當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時，你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離，並可能選擇加快步伐，測試是否能夠更快些。請記住，你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同，如果天氣炎熱潮濕，或者道路很平坦，就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧：

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練，是你練習速度的一天，也是本周最短的時間。
距離：5英里或以下
速度：5k和10k的比賽速度
感覺：困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後，跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離：8英里或以下
速度：10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺：中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同，但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離：8-9英里
速度：慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺：舒適

除了上述的練習，在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習，保持步調在一個舒適的對話程度。而且，每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時，休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

短暫的間歇訓練，也能提升「運動後」的燃脂率

以熱量消耗的速率來說，間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類，所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度，也不會在百米衝刺的高強度，而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書，像是「1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！」難道他們說錯了嗎？
 
這類書大都聚焦在同一個需求：「花很少的時間就能減很多肥（脂肪）」，而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說，的確很有吸引力，因為把時間當作成本的話，這種減肥方式的CP 值，聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
 
但其實這種說法並不純粹是噱頭，也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
 
運動前安靜坐在椅子上時，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後，再度坐回椅子上，雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是，這些氧氣大都用來代謝脂肪。
 
簡單地說，就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子，而且不是像熄火的汽車引擎，只是在散熱而已，它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料，所以稱為「靜態燃脂」，而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書，主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
 
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！》、《間歇訓練：1 天6 分鐘，燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動，感覺燃脂的CP 值更高。不可否認，這樣的書名比較吸睛，有助銷售，從生理學來解釋，這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時，72 小時也沒有問題。因為就算不運動，身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪，而且訓練強度愈高，事後的EPOC 現象就會愈明顯。
 
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇，的確可以達到兩種效應：其一，訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高；其二，若把時間當作成本，脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」，會比低強度的長距離訓練來得高，意思是相較於慢跑，它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質，使身體裡的脂肪酵素濃度增加，所以肥肉去得快，回來也很快。

燃脂體質，要從超慢跑開始練起

這兩種減肥方式並無對錯之分，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6 分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
 
更重要的是，這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥，若想要大幅提升燃脂率，還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值（強度3 區）以下練跑，才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌，有刺激才會進步。
 
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練⁵ ，兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應，前者主要的燃脂時間是在訓練中，後者則在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，但復胖率很高，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就會長回來。

熱身跑與緩和跑的重要性

圖表8 . 5 說明了運動前，身體的攝氧量很低，剛開始訓練時因為身體忽然動起來，還不習慣，所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦，過了一陣子「熱開」後，反而覺得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時，先把身體熱開，可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
 
我們也都有過類似的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復，就算呼吸恢復平靜，心率也降下來了，身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為運動後過耗氧量（EPOC，圖表8 . 5中的綠色區塊）。

理所當然地，訓練強度愈高，時數愈長，休息愈短，EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事，但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說，EPOC 愈少（圖表8 . 5 中的綠色面積愈小）代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說，可是決定勝負的關鍵，所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操，對跑者來說，在練完主課表後最好不要立即休息，要再進行緩和跑。研究顯示，在高強度間歇訓練結束後進行慢跑，EPOC會比直接休息來得低，意思就是緩和跑的確會幫助恢復，使你明天還能保持一定的訓練品質。

【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺，以及Tabata 這一類的間歇訓練，並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練，因為肌肉量變多了，燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派，一個是LSD 派，另一個則是肌肉派，雖然門派的進路不同，但都能達到相同的效果。

書籍資訊
◎圖文摘自徐國峰、莊茗傑新書《跑者都該懂的跑步關鍵數據》——當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。
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