2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中，現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽，他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計，他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說，只要全程馬拉松能夠跑進三小時，簡稱SUB-3跑者)，但距離他18歲那年第一次跑馬，正好過了40年又119日，而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練，至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說：「雖然目前如此，但我想終有一天還是會有人打破它，但是不管發生什麼，我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候，這些記錄總能帶給他力量，史蒂夫表示，很多人常常說要打破怎樣的記錄，但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康，延長跑步壽命

1976年，當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬，其完賽的成績是2小時54分42秒，從那一刻起，他就沒有放慢過自己的腳步，其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷，為了延長自己的跑步壽命，他把每週85英里的其中幾英里訓練量，移動到地質更柔軟的草地上。同時，他也非常注意自己的飲食；他的身高有183公分，體重曾經達78公斤，於是他吃得更小心，包含戒掉甜食，只許自己每週吃一次巧克力，其他像是餅乾、奶酪，絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康，也特別小心食材的選擇以減輕他的體重，因此到了參加比賽的時候，他的體重已成功的下降到70公斤。

此外，為了避免受傷，史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年，他堅持每週都至少要參加一場比賽，迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力，如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外，他非常喜歡到健身房，每次跑三英里後，接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單，目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月，他每個星期天至少練習20英里，有時甚至高達22英里，讓自己適應比賽的節奏，而這一點也在比賽中奏效了。
 

接下來，史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月，史蒂夫也將迎來他的60歲生日，他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年，畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！

輕鬆跑（Easy Run），也稱E Pace，顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80％輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

怎麼解釋這項驚人結果？

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20 Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯／Dama 

2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一，在他的著作《市民跑者之王》中，私傳各種全馬目標時間的具體練習法，這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法，讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300（跑進4小時內，以此類推），試試這些實戰練習菜單！

有計畫地立定賽季目標

首先，一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽，以兩次為主，11月到12月一次、1月到3月再一次，其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。

或許也有不少業餘跑者會模仿川內，整個賽季幾乎每週上場比賽，若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題，但如果是想跑出好成績，比賽就跟練習一樣，必須張弛有度。

請把正式比賽與練習賽分開，各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態（巔峰）參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到，要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異，沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法，同時用自己的頭腦思考，反覆嘗試，累積經驗。

我的練習法是以每週兩次重點練習（週三的速度練習、週六的長跑）為主軸，如果想在4小時內跑完馬拉松，光靠每週一次的重點練習（長跑）或許就能達成，但還是以每週兩次的練習最能見效。

不管怎樣，都要專注於重點練習，確實地跑完設定的趟數或距離，因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。

SUB400、SUB330、SUB300的練習菜單

我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月（8週）前開始的練習菜單，好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎，正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。

跑者的類型及跑步能力因人而異，所以上述的練習法只能當成參考，如果是遲遲無法達成目標，或是始終無法縮短時間的人，應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考，狀態不好時，不需要勉強保持菜單上的速度，但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑，還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始，藉此記住速度感。

請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺，再以200公尺的慢跑（70-75秒）銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別，所以請務必透過練習找出適合自己，絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間（70-75秒），並且盡可能以最快的速度，保持一定的速度從頭跑到尾。

這麼一來，跑姿就不會亂掉，能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習，跑完後若還有體力，請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花，所以千萬不要勉強。

當比賽在即，週三的速度練習可以稍微縮短距離，以讓動作變得俐落為目的，把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力，一般的業餘跑者不需要做到這個地步，因為這樣只會增加無謂的疲勞。

可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑，然後再以全力以赴的6成力的感覺，輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

除了週三與週六的重點練習，基本上都是慢跑，希望大家都能視自己的身體狀況，針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭，導致受傷，所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時，要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情，才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了，以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單，只列出每週兩次的重點練習，其他時間請配合自己的身體狀況，在意識到節奏感的前提下，以消除疲勞為目的，用慢跑來銜接。

SUB400練習菜單

4小時以內是指從起點跑到終點的平均（even）速度為每公里5分40秒，但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力，比起加速，更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮，不妨在跑完設定距離後，再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里，但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB330練習菜單

3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里，但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度，週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。

SUB300練習菜單

立志在3小時以內跑完的人，平均速度為每公里4分15秒，但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。

只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程，抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來，至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度；週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度，請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

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責任編輯／Dama