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漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備
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台北101垂直馬拉松世界冠軍賽 波蘭男澳洲女奪冠
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2017仲夏路跑-百獸夜行 數千名跑者與星兒一起齊步跑
陳瑞龍

漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備

2016-11-01
運動部落 跑步 專欄 馬拉松 陳瑞龍

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。

各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離,長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志,直至到達終點才會卸下,然而賽事期間不論什麼因素,一但造成戰鬥意志潰散,則什麼也不必再談了!

以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是,要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去,只要其中一天未能完成,就前功盡棄、未竟成功。在如此前提,探討以下相關要點:

陳瑞龍2016年挑戰2300公里超馬追夢之旅,花38天從廈門跑到北京的路線。 陳瑞龍提供

平日的訓練與準備

一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離,約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量,就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑,以保持體能。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下1~2年的基礎,也淬鍊出足夠堅韌的心志,去面對賽事可能出現的狀況種種。

心態的調整

畢竟是不同領域,不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定,易造成諸多意想不到的傷害。

身體現象

各種症狀的傷痛是避免不了的,如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶,約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象,可在賽前增重因應,當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道,就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。

心理現象

倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......,此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵,盡量避免與之說理。另外,親友過多的關心、意見與指導,會造成跑者分心,都可能帶給跑者負面影響,甚至壓垮跑者。

10日指標與3日指標

從2013環台賽、2015環法賽中觀察,能夠完成前10日賽程的選手,在往後賽程中,除了碰上非常大的狀況,通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況,如果還能夠通過3天的洗禮,大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時,經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍,事實也驗證了3日指標的可靠性)。

2015環法賽路線 陳瑞龍提供

身體體能變化曲線

最初幾日節奏及強度尚未適應,應保守應對。渡過10日指標後,約在賽程達到2~3週時候,體能狀況會提升,反而會比初期有更好的表現。簡言之,身體適應了這樣的強度與節奏了,也可以說身體在每天的鍛練下強化了。

配速與跑走策略

保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事,過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易,因為隔日還要跑,所以在速度上的配置上,保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例);跑走是在賽事期間做的即時調整,避免累積過多的疲勞,建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段,實驗出跑900走100公尺,非常好與穩定的效率)。

關於跑姿

在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton,曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比,不認識他的人,看他跑步的姿勢,會認為不用幾天就無法繼續跑下去了,但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則:
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。

圖左豎起大拇指的是瀨浘敬濟,圖中與陳瑞龍交握相互道賀的便是Christian Fatton。 陳瑞龍提供

以上現象的探討,是從經驗中觀察而來,不是絕對的數據、觀點與看法,僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!

更重要的是必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質,才是完成艱難賽事最可靠的基石。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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台北101垂直馬拉松世界冠軍賽 波蘭男澳洲女奪冠

2018-05-07
賽事馬拉松跑步話題

「2018中國信託‧台北101垂直馬拉松」,也就是國人熟悉的101登高賽於5日開賽,共47國、5,100名選手同台比拚,包括首度參與的藝人邰智源與坤達也熱情參與。最終男子組由世界排名第一的波蘭選手Piotr Lobodzinski拿下第一;女子組則由多次拿下台北101登高賽冠軍的澳洲籍選手Suzy Walsham奪冠。

台北101垂直馬拉松世界冠軍賽 波蘭男澳洲女奪冠

首度擔任國際登高世界冠軍賽主辦

台北101繼去年舉辦亞太登高冠軍錦標賽後,今年更首度成為國際登高世界冠軍賽主辦方,因此,這屆將使用13年的賽事名稱正式更名為「垂直馬拉松」,顯現賽事專業性。因應國際賽事水準,參加菁英積分組的選手都必須完成兩輪比賽:第一輪只需跑完1-35樓,並取得第一次積分;第二輪賽需1-91樓跑完全程。選手最終排名將以兩次積分加總後決定,相較過去難度高出許多。
 
2018中國信託‧台北101垂直馬拉松賽事介紹
比賽樓層:1-91樓
比賽階數:2046階
比賽高度:390公尺
舉辦屆數:第14屆,首屆為2005年11月20日
參賽年齡:15-70歲
參賽性別:男 66.8 %  女 33.2 %
本屆規模:5,100人
參賽國籍:來自美、澳、紐、印度、秘魯、史瓦濟蘭等47國選手

世界排名前十聚集台灣

男子組方面,世界排名前十的選手今年都來到台灣,目前世界排名第一的波蘭選手Piotr Lobodzinski不負眾望,兩輪皆奪得第一名,最終以最高560分拿下第一。女子組由澳洲籍Suzy Walsham,以兩次最高積分560摘冠,她不僅多次獲得台北101登高賽女子組冠軍,同時也是2017世界登高巡迴賽女子組冠軍選手。
 
男子前六名選手成績為:1. Piotr Lobodzinski(波蘭)560分;2.Christian Riedl(德)475分;3. Frank Nicolas Carreno(哥倫比亞)455分;4. Ryoji Watanabe(日本)400分;5. Mark Bourne(澳洲)380分;6. Goerge Heimann(德)335分。女子組前六名成績:1. Zuzy Walsham(澳洲)580分;2.Valentina Belotti(義大利)475分;3. Zusana Krchova(捷克)475分;4. Dominika Wisniewska-Ulfik(波蘭)395分;5.Muhua Jian(中國大陸)365分;6. Cindy Harris(美國)365分。以上積分相同者,以第二輪1-91樓成績較優者為勝。

男子及女子組前六名選手

台灣選手方面,今年有16名台灣男女菁英選手參與角逐,但皆無法進入前六強。2015、2017年台灣冠軍男子組選手郭俊谷以12分50秒94超越去年成績,拿下今年台灣男子組冠軍;女子組則由2016年奪得冠軍的選手施靜慧,最終以15分55秒29獲得台灣女子組冠軍頭銜。藝人部分,坤達跑出21分41秒32,邰智源則跑29分41秒82,成績令人驚艷。

藝人邰智源(右)與坤達首度參與,皆以不到30分鐘完賽

資料來源/台北101  
責任編輯/Dama

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2017仲夏路跑-百獸夜行 數千名跑者與星兒一起齊步跑

2017-07-23
賽事馬拉松活動路跑跑步話題

2017仲夏路跑-百獸夜行7月22日週六黃昏時刻於道南河濱公園熱血開跑,是第一個在文山區舉辦的河濱夜跑活動,賽事共分為21k半馬組、9k挑戰組、3k休閒健步組,賽事受到跑者熱情響應,名額全數額滿。結合公益,主辦單位提供免費3k名額給星兒家庭一同參與賽事,數千名跑者一起陪伴自閉兒跑向終點。

2017仲夏路跑-百獸夜行熱血於道南河濱公園起跑。 主辦單位/提供

結合木柵動物園地理特色 票選「最佳造型-百獸之王」

賽事地理位置特色與文山區「木柵動物園」結合並舉辦「尋找百獸之王 動物變裝」票選活動,所有裝扮跑者皆可參加,再經由facebook按讚各組票選出「最佳造型-百獸之王」,獲得THE FACE SHOP迪士尼氣墊粉撲及加倍佳魔法精靈限量桶等超值好禮。動物變裝活動也呼應賽事「百獸夜行」,讓賽事變得更加有趣!

跑者熱情參與變裝,百獸夜行! 主辦單位/提供

完賽餐點「愛肯饅頭」 關懷自閉症者

賽事與公益團體「財團法人台北市自閉兒社會福利基金會」合作,希望藉由此次活動讓社會大眾能夠一起關懷自閉症者,除了提供100組免費3k名額給自閉兒家庭外,賽事當天完賽點心是由自閉症青年以天然食材製作的「愛肯饅頭」作為選手完賽餐點,希望讓社會大眾一同支持,讓自閉症青年能夠有一份長期且穩定的工作。主辦單位更號召參賽跑者一同響應「每跑一公里,主辦方就幫你捐五元」給財團法人台北市自閉兒社會福利基金會,讓每位跑者跑的每一步路,賦予更溫暖的意義!

完賽點心「愛肯饅頭」由一群積極、熱情的自閉症青年,每日製作的天然、美味。 主辦單位/提供
財團法人台北市自閉兒社會福利基金會致贈感謝狀給台灣運動競技推廣協會。 主辦單位/提供
3k休閒組由財團法人自閉兒社會福利基金會、王閔生議員及知名女演員李亮瑾領跑,讓我們一起為自閉兒加油。 主辦單位/提供

責任編輯/Oliver Wu

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