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漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備
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跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你
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跑團總動員 8/27相約仁愛路為世大運半馬加油
陳瑞龍

漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備

2016-11-01
運動部落 跑步 專欄 馬拉松 陳瑞龍

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。

各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離,長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志,直至到達終點才會卸下,然而賽事期間不論什麼因素,一但造成戰鬥意志潰散,則什麼也不必再談了!

以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是,要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去,只要其中一天未能完成,就前功盡棄、未竟成功。在如此前提,探討以下相關要點:

陳瑞龍2016年挑戰2300公里超馬追夢之旅,花38天從廈門跑到北京的路線。 陳瑞龍提供

平日的訓練與準備

一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離,約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量,就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑,以保持體能。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下1~2年的基礎,也淬鍊出足夠堅韌的心志,去面對賽事可能出現的狀況種種。

心態的調整

畢竟是不同領域,不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定,易造成諸多意想不到的傷害。

身體現象

各種症狀的傷痛是避免不了的,如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶,約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象,可在賽前增重因應,當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道,就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。

心理現象

倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......,此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵,盡量避免與之說理。另外,親友過多的關心、意見與指導,會造成跑者分心,都可能帶給跑者負面影響,甚至壓垮跑者。

10日指標與3日指標

從2013環台賽、2015環法賽中觀察,能夠完成前10日賽程的選手,在往後賽程中,除了碰上非常大的狀況,通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況,如果還能夠通過3天的洗禮,大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時,經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍,事實也驗證了3日指標的可靠性)。

2015環法賽路線 陳瑞龍提供

身體體能變化曲線

最初幾日節奏及強度尚未適應,應保守應對。渡過10日指標後,約在賽程達到2~3週時候,體能狀況會提升,反而會比初期有更好的表現。簡言之,身體適應了這樣的強度與節奏了,也可以說身體在每天的鍛練下強化了。

配速與跑走策略

保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事,過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易,因為隔日還要跑,所以在速度上的配置上,保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例);跑走是在賽事期間做的即時調整,避免累積過多的疲勞,建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段,實驗出跑900走100公尺,非常好與穩定的效率)。

關於跑姿

在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton,曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比,不認識他的人,看他跑步的姿勢,會認為不用幾天就無法繼續跑下去了,但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則:
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。

圖左豎起大拇指的是瀨浘敬濟,圖中與陳瑞龍交握相互道賀的便是Christian Fatton。 陳瑞龍提供

以上現象的探討,是從經驗中觀察而來,不是絕對的數據、觀點與看法,僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!

更重要的是必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質,才是完成艱難賽事最可靠的基石。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

2020-06-08
跑者肌力運動傷害觀念瑜伽跑步知識庫

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。

瑜伽提高心率鍛鍊肌肉
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉

3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。

延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

瑜伽幫助減輕背痛
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛

該選擇哪種瑜伽課?

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。 

資料來源/Runner's World,  維基百科
責任編輯/Dama

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跑團總動員 8/27相約仁愛路為世大運半馬加油

2017-08-26
賽事馬拉松新聞台北世大運跑步話題

「我想做一張圖,我們一起來創造滿滿的超High賽道,一起大喊、一起加油。」原本只是Line群組一句話,臺北世大運半程馬拉松加油團發起人之一簡省豪,壓根沒想到,竟演變成北臺灣知名跑團響應、保守估計至少上千人共襄盛舉,預定27日一早齊聚仁愛路、為半程馬拉松選手加油打氣。

簡省豪是服務於金融業的IT資訊人員,非體育相關科系背景,只是單純愛跑步、跑馬拉松。在經歷東京馬拉松後,有感於東京馬「兩岸援聲啼不住」的狂熱賽道,也想在世大運、打造屬於臺灣的熱情氛圍。

「我們想讓選手感受那種加油尖叫、能繼續跑下去的賽道,而不是可能出現一些埋怨封街的聲音。我們東京馬拉松群組大概聚集500多人,大家幾乎都體驗過東京馬那種氣氛,所以與其在群組內自怨自艾,不如站出來、發起這活動。」簡省豪回想當初只是臨時起意,頂多三個跑團有興趣,卻在短短幾天內,因為一張加油地圖出現,在社群網站四處分享,越來越多跑團主動報名。

他自嘲只是出一張嘴,丟出訊息、上班回家後,地圖居然做好、出現在群組。這中間感謝很多人,包括還在對岸移訓的倫敦奧運選手「真男人」張嘉哲,以及吳佳哲收集資訊、更新製圖,Gina Chiu、行走設計師Annie Cheng及Bank Ko等人優化加油地圖,吸引更多跑友願意挺身而出。

「大家畢竟都是跑者,都很專業,知道加油區該如何站點、很快認領加油區位置,也不需我們真的去分配或什麼。」簡省豪坦言很感動,大家都非常願意分工幫忙,「我真的沒想過,原本只是想,幾個跑團大家一起來加油,真的沒想到會變成這麼大。其實地圖只是個形式,大家一同到現場,真正來參加,才是真的,我真心希望臺灣也有像東京那樣的熱鬧賽道出現。」

部分參與者,26日上午就會先到市府前仁愛路,除了勘查地形,也為田徑競走的運動員加油。

*大圖連結

簡省豪發動全台數個跑團一起駐點為世大運半馬賽選手加油。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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