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漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備
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扁平足塌陷有解! 361° 開創足弓懸吊系統SENSATION 4
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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB
陳瑞龍

漫談超馬之多日連跑類型:如何訓練及準備

2016-11-01
運動部落 跑步 專欄 馬拉松 陳瑞龍

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野),必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心,才稱的上是優秀跑者,然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人,多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。

各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同,跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離,長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志,直至到達終點才會卸下,然而賽事期間不論什麼因素,一但造成戰鬥意志潰散,則什麼也不必再談了!

以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是,要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去,只要其中一天未能完成,就前功盡棄、未竟成功。在如此前提,探討以下相關要點:

陳瑞龍2016年挑戰2300公里超馬追夢之旅,花38天從廈門跑到北京的路線。 陳瑞龍提供

平日的訓練與準備

一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離,約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量,就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑,如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑,以保持體能。如此練法,每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量),奠下1~2年的基礎,也淬鍊出足夠堅韌的心志,去面對賽事可能出現的狀況種種。

心態的調整

畢竟是不同領域,不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定,易造成諸多意想不到的傷害。

身體現象

各種症狀的傷痛是避免不了的,如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶,約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象,可在賽前增重因應,當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道,就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。

心理現象

倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......,此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵,盡量避免與之說理。另外,親友過多的關心、意見與指導,會造成跑者分心,都可能帶給跑者負面影響,甚至壓垮跑者。

10日指標與3日指標

從2013環台賽、2015環法賽中觀察,能夠完成前10日賽程的選手,在往後賽程中,除了碰上非常大的狀況,通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況,如果還能夠通過3天的洗禮,大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時,經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍,事實也驗證了3日指標的可靠性)。

2015環法賽路線 陳瑞龍提供

身體體能變化曲線

最初幾日節奏及強度尚未適應,應保守應對。渡過10日指標後,約在賽程達到2~3週時候,體能狀況會提升,反而會比初期有更好的表現。簡言之,身體適應了這樣的強度與節奏了,也可以說身體在每天的鍛練下強化了。

配速與跑走策略

保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事,過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易,因為隔日還要跑,所以在速度上的配置上,保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例);跑走是在賽事期間做的即時調整,避免累積過多的疲勞,建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段,實驗出跑900走100公尺,非常好與穩定的效率)。

關於跑姿

在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton,曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比,不認識他的人,看他跑步的姿勢,會認為不用幾天就無法繼續跑下去了,但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則:
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。

圖左豎起大拇指的是瀨浘敬濟,圖中與陳瑞龍交握相互道賀的便是Christian Fatton。 陳瑞龍提供

以上現象的探討,是從經驗中觀察而來,不是絕對的數據、觀點與看法,僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到,書上學來的,還要看天地萬物變化,隨時而轉,隨機應變,才有用啊!

更重要的是必須具有強韌心志,強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質,才是完成艱難賽事最可靠的基石。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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扁平足塌陷有解! 361° 開創足弓懸吊系統SENSATION 4

2019-06-27
361°鞋子跑步配備館

扁平足運動後容易疲勞、痠痛問題有解!361° SENSATION 4顛覆傳統支撐技術,採懸吊概念利用鞋內高彈性襯片提拉足弓,賦予柔軟支撐與極致包覆感受,協助跑者大增續航力,鞋款即將於6月28日正式上市。

扁平足塌陷有解! 361° 開創足弓懸吊系統SENSATION 4

扁平足族群受惠  雙向支撐延續跑步里程數

足弓為人體的天然彈簧,具有支撐及緩震功能,據統計,全台扁平足族群占達15- 30%,扁平足者在長時間運動下,足底容易疲勞、痠痛,故有支撐性跑鞋的興起,利用鞋底構造設計給予足弓支撐。

361° SENSATION 4全新搭載MORPHIT SLEEVE足弓懸吊系統,利用鞋底延伸至兩側鞋帶孔的高彈性襯片提起足弓,此高彈性襯片經縝密計算,符合人體工學形狀及最適大小,加以特殊膠膜維持高彈力,使拉緊鞋帶的同時,連帶輕柔提拉足弓,避免筋膜、跟腱的代償作用;大底運用中腰雙硬度EVA,達成上下雙向支撐及全面包覆,大幅延續跑步里程數。

月跑量近600K  WINGS FOR LIFE台灣站亞軍羅世杰讚創新支撐概念 

今年5月初WINGS FOR LIFE由361°素人選手羅世杰以51.03KM奪得台灣站亞軍,身為台中地區著名的素人跑者,羅世杰每日規律訓練,月跑量近600公里,橫掃各大賽事凸台。羅世杰表示:「雖然本身並非扁平足,但在高跑量的日常訓練下,支撐鞋款可以輔助長距離練跑的足弓塌陷狀況,這款 SENSATION 4 懸吊足弓的概念設計前所未見,一穿上就可感受到足弓被完整包覆,多了一份安定感,而在前5公里與後段里程數時,腳於鞋內的位置皆保持一致、不易晃動,足弓托提的方式也讓起落腳更有效率。」

 

羅世杰推薦SENSATION 4一穿上就可感受到足弓被完整包覆

提升透氣性  告別夏日悶熱感

不僅運動族群,需久站的職人及喜愛自助旅行的旅人更需要支撐系鞋款的支援。隨著行走與站立時間延長,足弓的負荷迅速累積,使足弓逐漸塌陷,重量即壓在筋膜上,易有足底筋膜炎發生。

361° SENSATION 4藉由懸吊系統及大底雙硬度EVA,提供出色的緩震及支撐性能,此設計經美國公證實驗室報告指出,SENSATION 4緩震性優於市面上其他品牌之平均表現。SENSATION 4鞋面由雙賈卡工程網布編織而成,搭配依據不同部位所設計的流線型孔洞,提升透氣性,告別夏日悶熱感。

SENSATION 4推出男女鞋型4款,NT$3,880,6月28日全通路正式販售

6月28日全通路發售 首購好禮限時贈

SENSATION 4將於6月28日全通路正式販售,同步推出男、女標準楦鞋款及寬楦鞋款。凡於6月28日至7月14日期間購買SENSATION 4一雙,即贈2雙運動中筒襪;購買兩雙即贈TPE純棉T-Shirt一件或4雙運動中筒襪,詳細販售店點及優惠資訊請見361° 官方網站。

資料來源/361°  
責任編輯/Dama

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2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB

2018-12-10
賽事話題路跑馬拉松跑步

台灣馬拉松年度最大盛事「2018台北馬拉松」9日盛大登場,共有2萬7,000名海內外跑者共襄盛舉,開賽由活動大使「台灣最速男」楊俊瀚等貴賓鳴槍,最終來自衣索比亞的亞當‧達格飛以2小時16分59秒奪下男子冠軍,女子組則是由北韓的朝銀玉以2小時29分48秒摘下后冠。拿下國內男女冠軍的周庭印、謝千鶴,更雙雙打破全馬個人最佳紀錄。

2018台北馬拉松 周庭印、謝千鶴雙破全馬PB (主辦單位提供)

台北馬拉松(以下簡稱台北馬)全馬於6:30、半馬於7:00,在攝氏15度微涼細雨中,從台北市政府市民廣場起跑。連續第二年擔任活動大使的「台灣最速男」楊俊瀚與台北市長柯文哲等貴賓一起鳴槍揭開序幕,柯文哲隨後與台北市吉祥物熊讚,到景福門與跑者近距離加油。

台北市長柯文哲與熊讚在景福門為跑者加油打氣 (主辦單位提供)

來台參賽國家數創歷史新高  衣索比亞達格飛稱霸全馬

台北馬今年以「邁向銅標」作為賽事主軸,因此吸引國內外許多菁英好手參與,來台參與國家數更創下歷史新高,含台灣共60個國家,外國國籍人數高達3,692人。國內外菁英好手眾多,尤其全馬男子組競爭激烈,領先集團在最後100公尺才決定勝負,由來自衣索比亞的達格飛(AREDOM TIUMAY DEGEFA)以2:16:59奪下冠軍,賽後他受訪時表示:「台灣的天氣真的很棒,對跑者很好,對於自己的表現相當滿意,台北是一個很美麗的城市,很開心這次能夠參加台北馬拉松」。
 
女子組全馬部分,來自北韓的朝銀玉(UN OK JO)全程大幅領先,更甩掉不少男子選手,最後以2:29:48無意外摘下后冠。朝銀玉對自己得到冠軍感到相當驚訝,因為一開始並不認為自己會拿下,但事後知道自己是冠軍後,感到相當開心。可惜的是,今年設置的破紀錄的獎金,在全馬部分並沒有人獲得。

圖右:2018台北馬拉松全馬女子組總冠軍-北韓選手朝銀玉。圖左:全馬男子組總冠軍-衣索比亞籍Aredom Tiumay Degefa (主辦單位提供)

國內好手周庭印、謝千鶴破全馬PB  

國內選手方面,去年以2:24:54突破個人全馬最佳成績、奪下國內冠軍的周庭印,今年再度挑戰台北馬,以2:24:29獲得國內男子冠軍,也再度突破PB。周庭印表示:「創個人最佳紀錄很開心,今天前段配速都在預估秒速內,但在河濱風滿大的,也需要克服路線上的急彎,還有進步空間。」他坦言:「原本預期今天表現應該更好,但到最後賽段克服不了酸和累,上麥帥二橋和下基隆路時幾乎跑到快用走的。」
 
去年挑戰半馬的謝千鶴(跑出1:15:05個人半馬PB)今年參加全馬組別,她曾在2016台北馬跑出2:43:25成績,今年在滿場啦啦隊助威聲中跑出2:40:44成績,再度破PB。謝千鶴表示:「一開始跑著跑著覺得跑到後面感覺到有點困難,但想到這個是自己的『幸運賽道』,加上一路上有很多人幫我加油,很開心最後圓滿完成台北馬拉松。」
 
兩位國內長跑好手也對這屆的賽道設計提供一些意見,謝千鶴雖然突破PB,仍表示這次南湖大橋路段上、下橋有些艱辛,使得最終成績差了國內女子全馬紀錄50秒;周庭印則認為多處的上、下坡及U行彎道相當吃力,對選手而言一下子減速,一下子又要加速,是一個相當大的考驗,他也開玩笑表示:「要是不是這樣的賽道,我早就破記錄了。」

半馬部分,男子冠軍由中國選手孫家輝以1:08:49奪冠,男子國內冠軍則為葉日鴻(1:10:09)。葉日鴻表示,因為腳有傷勢,自己其實已經兩個禮拜沒練跑,但仍想盡力完賽,期盼下次的成績可以再進步。女子組則由地主好手傅淑萍以1:19:10封后,繼2015年後再度獲得此殊榮,傅淑萍表示:「生完小孩之後會有坐骨神經痛的問題,因此現在只能選擇跑半馬,不知道自己還能夠跑多久,就是享受比賽。」

圖右:全馬國內女子組冠軍由半馬全國紀錄保持人謝千鶴封后。圖左:全馬國內男子組冠軍由知名好手周庭印奪下 (主辦單位提供)

2018首創多項服務  邁向銅標認證

今年台北馬拉松以「邁向銅標認證」作為賽事主軸,除了原有的國際馬拉松總會(AIMS)賽道認證之外,賽務規劃比照國際辦理,期待成為台灣第一個取得國際田徑總會(IAAF)認證的「市區馬拉松」賽事。
 
特別的是,今年為了邁向IAAF銅標認證,市區許多路段封路,讓跑者途中不用等紅綠燈就能順暢跑完。這次賽事也透過推廣環保,例如每一水站設置自助飲水區、宣傳跑者自帶環保杯等,讓民眾了解環保的重要性。
 
此外,為了讓跑者安全完賽,增加百名賽道「小天使」,招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與,小天使們被安排在各賽道上,當跑者有意外發生時能即時處理,並精準掌握傷患位置,結合後送與急救系統。完賽後,這屆首創提供冷池泡腳服務,讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀,加速恢復備戰明年的全新賽季。

2018台北馬首創提供冷池泡腳服務,讓跑者完賽後能舒緩痠痛 (主辦單位提供)

資料來源/台北市政府體育局  
責任編輯/Dama

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