現今馬拉松運動越來越熱門,就代表越來越多人開始參加這樣的活動,但是並不是每位參加的選手,都是時常在跑步的人,往往在參加之後就會感到全身酸痛,為了避免這樣的狀況,所以在賽後的恢復更需要下點功夫,所以藉由依照跑馬後不同的時間,應該安排不同的恢復動作,來讓身體獲得最好的休息以及修復。
在完賽後,每隔15~20分鐘,做抬腿的動作,讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環,幫助代謝血液不好的物質,並且加上冰敷,減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。
在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽;具有抗氧化能力的莓果類;可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格;具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆;富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的食材。
可以開始做一些簡單的伸展與按摩,對於感到比較疼痛或是酸痛的部位,更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝,如果腳部還是相當具有疼痛感,可以利用一些消炎乳膏,來幫助消炎。
在完賽後72小時內,身體的腎上腺素已經退去的差不多了,延遲性酸痛就會開始出現,導致一些不好的情緒出現,這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時,趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現,有哪些地方做得不錯,或是這次的表現中有哪些不完美,藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。
這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候,最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動,像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分,就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環,代謝掉那些還存留在身體的毒素,以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展,或是做更完整的冰敷,來達到最好的修復效果。
在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後,終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練,再回到跑步訓練之後,不要太過要求自己的強度,只要先慢慢找回跑步的感覺就好,以免操之過急,反而讓之前的恢復都白費了。
跑者的至高殿堂「波士頓馬拉松」因為擁有世界最悠久的歷史、具挑戰性的賽道及嚴格的參賽門檻,是許多跑者一輩子的目標。來自美國奧勒岡州波特蘭的Peter Bromka足足參加過5次波馬,2017年還以2小時28分優異的成績完賽。身為業餘跑者和作家的他在五次深刻體驗後,對其他參賽新手提出最具體的跑步策略。
首先,Peter強調波士頓馬拉松(以下簡稱波馬)之所以成為他心目中「全美最老且最好的馬拉松賽事」,是以下原因深深吸引著他:
選擇性:選手沒辦法不經努力就能拿到波馬入場券,因為有BQ(Boston Qualification)成績門檻作為參賽的限制標準,為了達到BQ努力訓練好幾年的大有人在。
變幻莫測:如果說芝加哥或柏林馬拉松是快速球,很難打且可能直擊中你;波士頓就是個變速球,難以控制,讓許多有優秀的選手感到困惑。
粉絲聚集:賽道行經8個城鎮,當你跑經途中,各城鎮民眾的支持激勵聲不斷增加,從小郊區住宅到大學校園、延伸到市中心,粉絲的加油聲不絕於耳。
不確定性:天氣變幻無常,風亦敵亦友,山丘能幫助你同時傷害你
充滿驚喜:波馬賽道的不一致性使人放棄原本設定的預期,並完全投入比賽中,反而可能讓表現超出預期。
接著,Peter提出簡易版和較複雜的綜合版兩種策略,並以里程數區分,讓你了解在哪段里程怎麼跑對自己最有利。
16指的是控制前16英里(26公里),10則是進攻最後10英里(16公里)。幾乎不會有選手說「我希望前16英里跑得更快,反正最後10英里不是挑戰。」所以,在剩下10英里前必須留存一些體力,好讓自己比大多數人有更好的狀態。
必須保留一定的體力去應付著名的心碎坡(Heartbreak Hill),這段上坡位在約20.5英里(33公里)處,長約600公尺,你可輕易看見跑者們用緩慢的速度翻越山丘,每一位選手前半段是否保持良好狀態,在這裡一目了然。
前5英里下坡:下坡處別多浪費一秒鐘,但也別揮霍你的腿力。
5-15英里平路:保持狀態和姿勢並小心前進,這段路程是美麗的小鎮和著名的「尖叫隧道(Scream Tunnel)」,也是賽道中點處,盡可能保持低心率和穩定情緒。
16英里才是比賽真正開始:16至21英里(25.7至33.8公里)位在牛頓鎮四座山丘間,是賽事中最具挑戰性的一段。牛頓山並不那麼陡峭,但很艱難,你可把它當作平時的間歇訓練:1英里強度低、2英里強度高,並且重複3次。因為16、19及22英里處是下坡,而三段下坡緊接的都是約2英里的艱難坡段,而在這段路上必須記住一個訣竅:下坡攻擊,上坡保持體力。
終點線前:當你到達25英里時,不容任何藉口、不須任何羈絆,即使疲累到哭爹喊娘也不要放棄,並把所有力量釋放出來,用所有的熱情和渴望往前奔跑,夾道兩旁的人群們會用加油聲支持你抵達終點線。
資料來源/Runner's World、B.A.A.
責任編輯/Dama