現今馬拉松運動越來越熱門，就代表越來越多人開始參加這樣的活動，但是並不是每位參加的選手，都是時常在跑步的人，往往在參加之後就會感到全身酸痛，為了避免這樣的狀況，所以在賽後的恢復更需要下點功夫，所以藉由依照跑馬後不同的時間，應該安排不同的恢復動作，來讓身體獲得最好的休息以及修復。

完賽後24小時

在完賽後，每隔15~20分鐘，做抬腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環，幫助代謝血液不好的物質，並且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。

在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；具有抗氧化能力的莓果類；可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格；具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆；富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的食材。

完賽後48小時內

可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對於感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎。

完賽後72小時內

在完賽後72小時內，身體的腎上腺素已經退去的差不多了，延遲性酸痛就會開始出現，導致一些不好的情緒出現，這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時，趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現中有哪些不完美，藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。

完賽後3天

這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動，像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷，來達到最好的修復效果。

完賽後6天

在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後，終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練，再回到跑步訓練之後，不要太過要求自己的強度，只要先慢慢找回跑步的感覺就好，以免操之過急，反而讓之前的恢復都白費了。

adidas與日本街頭潮流品牌Neighborhood再度合作，推出全新聯名系列Ultraboost鞋款。這次聯名以adidas旗下經典的Ultraboost為原型，在鞋面注入Neighborhood標誌性的「閃電箭頭」設計，以強烈的黑白對比，展現出最純粹的硬派風格。

鞋款細節部分，經典的「閃電箭頭」俐落劃過鞋面，定下濃厚的街頭調性；鞋後跟支架改採極具質感的皮質材料呈現，並以同色的Ultraboost NEIGHBORHOOD凸印字樣，細膩又低調的彰顯兩大品牌的主權。

Ultraboost Neighborhood聯名限定黑白兩色鞋款，將於5月4日正式在台販售。更多資訊請關注官方粉絲團與官方網站。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama

無論是馬拉松訓練，還是健身訓練，只要有定期運動的習慣，都可以提高你的耐力，同時也是增強運動能力的基礎。而對於跑者來說，最好的鍛煉則是長跑。長跑的主要優點是訓練更好的耐力，更強的肌肉和結締組織，提高跑步經濟性和燃脂效率。由於兩者皆是有氧的挑戰，所以無論你是針對5K還是馬拉松，以長遠的目標來說，都是有價值的。雖然穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練之一，不過除了這個方式之外，還有一些不同的變化方式，也能提供不同的耐力基礎建立，以下的幾種不同的長跑訓練方式，可以依著自己的需要作為參考及訓練方式，能助你在跑步人生中更上一層樓。

 1   穩定型長跑

為什麼要這樣做：加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

做法：長跑之間的差異很大，根據比賽目標（他們是馬拉松訓練的關鍵），進行每週一次的長跑練習，並以能夠對話的速度完成的（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），並持續練習至少一個小時，這也是初學者建立基礎的一個很好的起點。

 2   中長跑

為什麼這樣做：跑步教練皮特·菲菲辛格（Pete Pfitzinger）表示：想要讓肌肉適應強度，一週的訓練量至少維持3到4天的中長跑練習。

做法：中長跑是指在一個規律的配速之下，在激烈的跑步之後，身體可以恢復身體75-85％的能量，有點類似恢復跑的概念，在過程中，以能夠對話的速度完成（你在跑的過程中能夠說出完整的句子），同時還能提高恢復的效率。

 3   一日兩次跑

為什麼這樣做：一日兩次的訓練，可以達到有氧訓練刺激，尤其在第二次跑步期間，可以訓練不同的肌肉，它不會像一次性的跑步一樣，可能因為時間過長而超出體能的負荷。
 
做法：在激烈的跑步之後，一日兩次跑的訓練也可替代上述的中長跑。所以假設星期二完成強度跑步後，星期三的訓練可以分成早晚；例如：目標8英哩，那可將其分成早晚各四英哩練習。

 4   法特雷克跑

為什麼這樣做：打破長跑的單調性。

做法：以非常保守的速度跑20分鐘，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標速度慢約1分鐘。在跑60分鐘之後，每隔一英里的前20-60秒，再跑的比馬拉松的速度多快1分鐘。

 5   節奏長跑

為什麼這樣做：速度訓練有助於你在馬拉松的過程之中能夠表現更穩固，所以在長跑之中插入一兩次此種訓練法，是有好處的。
 
做法：以舒服的節奏速度跑步三至四英里，休息過後。然後，再次以同樣的速度跑步三到四英里，同樣的方式做5組。

 6   馬拉松配速

為什麼這樣做：幫助你練習跑馬拉松的配速。

做法： 以馬拉松的目標速度跑步12-15英里。這種長跑方式對於速度比馬拉松賽跑速度更慢的馬拉松運動員來說非常棒。對於已經以馬拉松賽跑速度跑步的慢跑者，建議以穩定的速度做此練習的配速。

 7   越野跑

為什麼這樣做：加強腿部和精神力量，並建立心血管耐力。

做法：紐西蘭教練亞瑟·萊迪亞德（Arthur Lydiard），他在跑步基礎訓練中做了一次 22英里的越野路線。若要模擬他的方式，可以找到一個15-20英里的循環路線，從平坦的路線開始至少5英里，接著才慢慢開始是有起伏的路段，然後逐漸下坡回到平坦的路線。

 8   消耗性長跑

為什麼會這樣做：可以改善身體脂肪基礎代謝的能力。

做法：如果是第一次嘗試的跑者，可以在基礎訓練中嘗試一次或兩次。在尚未食用早餐前，可先跑步90分鐘，期間，只要帶著水或運動飲料即可。