現今馬拉松運動越來越熱門，就代表越來越多人開始參加這樣的活動，但是並不是每位參加的選手，都是時常在跑步的人，往往在參加之後就會感到全身酸痛，為了避免這樣的狀況，所以在賽後的恢復更需要下點功夫，所以藉由依照跑馬後不同的時間，應該安排不同的恢復動作，來讓身體獲得最好的休息以及修復。

完賽後24小時

在完賽後，每隔15~20分鐘，做抬腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環，幫助代謝血液不好的物質，並且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。

在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；具有抗氧化能力的莓果類；可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格；具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆；富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的食材。

完賽後48小時內

可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對於感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎。

完賽後72小時內

在完賽後72小時內，身體的腎上腺素已經退去的差不多了，延遲性酸痛就會開始出現，導致一些不好的情緒出現，這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時，趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現中有哪些不完美，藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。

完賽後3天

這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動，像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷，來達到最好的修復效果。

完賽後6天

在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後，終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練，再回到跑步訓練之後，不要太過要求自己的強度，只要先慢慢找回跑步的感覺就好，以免操之過急，反而讓之前的恢復都白費了。

2019年4月28日，全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松熱血開跑，有超過4萬名跑者參加，場面非常浩大。在六大馬之中，倫敦馬可以說是與波士頓馬拉松齊名且數一數二難參加的馬拉松。而在今年的倫敦馬拉松，最讓人印象深刻的畫面就是這位英國女選手，在終點前出現這感人的一幕。

25歲英國女選手海莉·卡拉瑟斯（Hayley Carruthers）是一位X光醫師，她在參加這次倫敦馬時，因為體力不堪負荷，所以雙腳一軟摔倒在地，但是他並沒有放棄，而是用身體慢慢的爬完這一小段路，在場所有觀眾都為她加油打氣，同時也締造個人最佳的紀錄2小時33分59秒。

不懈精神，感動眾人

一般而言，42公里的全馬要跑到三小時以內，必須經過嚴格訓練才有辦法達到，然而在終點線前一小段距離體力透支的卡拉瑟斯，也在三小時內成功完賽，最終也在女子組排名第18名，不過她頑強不撓的精神也已被全世界的跑者所看到，也感動了不少關注倫敦馬拉松的人。卡拉瑟斯表示：「當時覺得好像真的快不行了，我的雙腳完全沒有力氣，同時也感到眼花撩亂，只想躺在地上好好休息。但看到終點離我不遠且觀眾們都努力地為我加油時，我知道自己不能在這個地方放棄，我來參加這場比賽不就是要完成它嗎？所以我拼命地扭動身體並且慢慢爬行，我告訴自己不管怎樣也要到終點。」

然而爬過終點後，拉瑟斯再也沒有力氣挪動一步且癱倒在地。所有志工們都嚇壞並趕快上前詢問她的情況，隨後救援人員用擔架將她抬走。

膝蓋跑壞，但身體尚無大礙

在被送醫經過檢查後，醫生告訴卡拉瑟斯摔壞了膝蓋，於是她在自己的社交平台上分享經過包紮的傷腿照片，還表示：「現在我知道怎麼才能不跑馬拉松了。」但是，最令人敬佩的是，卡拉瑟斯第二天仍堅持回到工作崗位上，並向大家說明自己沒事。雖然醫生警惕她要多休息，但是在工作上以及生活上凡事都盡心盡力的她還是想動起來。

以下為卡拉瑟斯爬過終點線的一幕：

在網路上，許多網友看到這一幕紛紛為卡拉瑟斯不放棄的精神感到佩服，然而卡拉瑟斯努力不懈的精神值得我們學習，但是，萬一真的有傷在傷還是不要勉強自己過度運動，以免終生遺憾。

資料來源／動誌、RUNNER'S WORLD

責任編輯／妞妞

2018粉紅嘉年華5日在圓山花博公園舉行，共三千位民眾齊步走，不只以健走提前歡慶母親節，也為宣導乳癌防治而走。粉紅健走今年邁入第8年，適逢狗年，活動邀請網紅毛小孩「麥可&噗優」現場帶領三千人開走，更為大家示範讓媽咪不受乳癌威脅的防癌5招超萌版。

毛小孩示範「握、呸、趴、轉、抱」

乳癌的成長速度是國內十大癌症之首，台灣癌症基金會趁母親節前夕舉辦粉紅健走，今年超人氣網紅、也是領有狗醫生證照的「雪橇犬噗優」，和她的好夥伴麥可一起加入。兩位毛小孩以「握、呸、趴、轉、抱」等超萌動作帶領示範防癌5招。

台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院內科教授賴基銘提出乳癌預防5招：定期篩檢、蔬果彩虹579、規律運動、體重控制、勿太晚生育。而兩隻毛小孩以握手（用手手討蔬果吃－蔬果彩虹579）；趴下（趴下伸展運動－規律運動）；呸（吃多了也要懂得節制－體重控制）；抱抱（愛的抱抱－避免晚生育）；轉圈（不要在診間猶豫不決－定期篩檢）示範給大家。

每個人都可能中標  逾9成乳癌患者非遺傳

乳癌長年高居國人婦女癌症發生率首位，且快速上升中。據衛生福利部國民健康署2015年癌症登記年報顯示，台灣有13,543人罹患乳癌，即每天有37人被診斷為乳癌，發生高峰約在45-69歲間。
 
賴基銘提醒，別以為沒有乳癌家族史就能高枕無憂，事實上，超過90％的婦女罹患乳癌主因不是遺傳；乳癌發生率快速攀升與飲食型態西化、缺乏運動、肥胖、太晚生育，甚至環境荷爾蒙的影響都有關。

乳癌防治關鍵年齡40歲

乳癌發生率的成長是國內十大癌症之首，賴基銘分析，以乳癌發生年齡層來看，近4位（3.7位）乳癌病人中就有一位發生在40-49歲，而近6成的乳癌發生在40-59歲中年女性，因此對乳癌防治而言，40歲是一個關鍵年齡。
 
據統計，0期及1期乳癌的5年存活率，分別高達97.5%及95.5%；第2期發現存活率達89.4％；但若延至第4期發現，5年存活率僅為27.8%，因此防癌5招裡的「定期篩檢」尤其重要。目前政府提供45歲以上婦女，每兩年一次免費乳房攝影檢查，若有二等親家族史的女性則可提前到40歲就開始篩檢。

資料來源／財團法人台灣癌症基金會 
責任編輯／Dama