現今馬拉松運動越來越熱門,就代表越來越多人開始參加這樣的活動,但是並不是每位參加的選手,都是時常在跑步的人,往往在參加之後就會感到全身酸痛,為了避免這樣的狀況,所以在賽後的恢復更需要下點功夫,所以藉由依照跑馬後不同的時間,應該安排不同的恢復動作,來讓身體獲得最好的休息以及修復。
在完賽後,每隔15~20分鐘,做抬腿的動作,讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環,幫助代謝血液不好的物質,並且加上冰敷,減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。
在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽;具有抗氧化能力的莓果類;可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格;具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆;富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的食材。
可以開始做一些簡單的伸展與按摩,對於感到比較疼痛或是酸痛的部位,更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝,如果腳部還是相當具有疼痛感,可以利用一些消炎乳膏,來幫助消炎。
在完賽後72小時內,身體的腎上腺素已經退去的差不多了,延遲性酸痛就會開始出現,導致一些不好的情緒出現,這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時,趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現,有哪些地方做得不錯,或是這次的表現中有哪些不完美,藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。
這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候,最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動,像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分,就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環,代謝掉那些還存留在身體的毒素,以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展,或是做更完整的冰敷,來達到最好的修復效果。
在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後,終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練,再回到跑步訓練之後,不要太過要求自己的強度,只要先慢慢找回跑步的感覺就好,以免操之過急,反而讓之前的恢復都白費了。
許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。
以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。
有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。
上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。
雙臂向前向繞圈,共繞30秒。
步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。
步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。
步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組
步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒
步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒
步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。
步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。
步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。
步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。
步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒
步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。