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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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健力運動員Rudy Kadlub
美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄
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側棒式 SIDE PLANK
運動星球
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!

2019-12-30
知識庫 健身 觀念 生活

規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現! ©msn.com

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:

一:沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二:不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

美國71歲健力運動員以總成績1251磅打破自己保持的世界紀錄

2020-12-07
話題下半身肌群重量訓練新聞健身

你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎?一位來自美國加州(California)的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中,以深蹲430磅(195公斤)、臥推303磅(140公斤)以及硬舉518磅(234公斤)總計1251磅(575.46公斤)獲得世界記錄冠軍。

健力運動員Rudy Kadlub
2020聖地亞哥北美錦標賽即將上場的Rudy Kadlub(左)

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手,他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯,之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄,甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅(229公斤)獲得冠軍,今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅(227公斤)宣示老當益壯的體能,接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅(518磅)打破自己的紀錄,告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

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Rudy Kadlub(@rudykadlub)分享的貼文

根據國際舉重聯盟(IPL)的數據,總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄,雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一,但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙,並展示了自己超強的肌力與體能狀態,甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中,比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯(Martins Licis)舉起更多的重量,而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

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Chris Duffin(@mad_scientist_duffin)分享的貼文

資料參考/USPA、instagram

責任編輯/David

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運動星球
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側棒式 SIDE PLANK

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。

側棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 左側臥

穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

STEP 3 右側臥

右側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直。穩定將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。左右輪替,做1分鐘。

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