規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:
在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。
在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。
因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。
亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。
近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。
亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。
但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。
1.促進肌肉生長
亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。
2.預防肌肉流失
當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。
3.提高訓練成績
除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。
4.幫助減脂效率
如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。
5.促進肌肉恢復
肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。
6.穩定血糖
你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。
除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:
生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里
海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里
熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里
熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里
金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里
鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里
熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里
豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里
奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里
(其它食材亮胺酸查詢網址)
亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David