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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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公園運動(7):欄杆—全身性運動
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練肩膀讓你跟五十肩說再見
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!

2019-12-30
知識庫 健身 觀念 生活

規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現! ©msn.com

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:

一:沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二:不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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公園運動(7):欄杆—全身性運動

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

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STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。

STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。

STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。

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練肩膀讓你跟五十肩說再見

2016-05-12
健身肌肉痠痛觀念運動生理話題

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節,主要負責整個肩膀的運動,同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性,所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

©Shutterstock

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成,所以在肩部的運動上,才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病,許多的人都有肩部疼痛的問題,或者是更嚴重的五十肩問題,這些問題多半是過度的使用肩膀,或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉,幫助關節的穩定,以及減少關節的磨損,在生活中,肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節,但是忽略的程度卻是大於這些關節的,當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時,很容易造成肌腱發炎,或是關節磨損,而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況,造成了現在很多人的肩膀問題,其實這些問題多半是可以預防的,只要藉由適當的鍛鍊與運動,增進肩膀肌肉群的適度發展,不僅可以保護肩膀關節,也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

©Shutterstock

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人,是相當不建議直接去找國術館的診治的,因為肩膀的肌肉群相當複雜,也有許多深層肌肉,而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時,要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷,釐清肩膀的問題是出在哪裡,以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中,適度增加肩膀的訓練或是運動,以避免這些問題的產生,也可以同時擁有好看的肩部線條。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網-謝霖芬:常見的肩膀肌腱問題與治療方法

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