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  • 專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地
運動星球
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!

2019-12-30
知識庫 健身 觀念 生活

規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現! ©msn.com

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:

一:沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二:不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT

2018-01-12
書摘訓練動作重量訓練瘦身健身知識庫

減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!

身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起,脖子要伸直,拉開肩膀和耳朵的距離,肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY:星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY:星期二+星期四+星期六

1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。

DAY:星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 
 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動:韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲,卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下,她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫,介紹MISS金(皗原姐姐)的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》,另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》後,第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證!帶你突破各種減重難關,預約完美身形!

  第1週 達成:剷除脂肪
  第2週 達成:消滅橘皮
  第3週 達成:雕塑曲線
  第4週 達成:刻劃線條

•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地

2016-05-24
體適能趨勢健身場館資訊

南台首創 寬敞美式空間

對於健身器材感到恐懼嗎?不適應坊間健身中心的冷冰冰氣氛?2015年5月,位於台南市北區開了第一間首創美式訓練場地斯博森運動會館,外觀時尚、充滿設計感,經過的人常誤以為是新開的潮餐廳;內部是完全開放、寬敞的loft美式空間。設備器材種類簡約務實,一切以功能目標導向,其中訓練核心肌群是該館的重點。多數器材直接從美國進口,強烈的設計造型相當吸睛,到訪名人曾經有王建民、統一獅棒球隊的多位選手。位於鬧中取靜的新興住宅區,鄰近正式棒球場,加上引進多種國際認證課程,開幕後即吸引了不少的選手和專業運動員,如高爾夫球、棒球。當地的小學邀請場館全職教練到學校教小朋友體操,知名校隊如:花東少棒隊也曾在此訓練。

斯博森運動會館

專業設備齊全 多樣化課程滿足需求

約莫150坪的空間中規劃有鄰近落地窗的心肺有氧區,如:跑步機、滑步機等;多功能重量訓練區採free way訓練方式,不同的教練設計客製化的課程,讓冷冰冰的器材發揮最大的效用潛力;重量訓練區。其中Synrgy360 XS型多功能訓練受到廣泛歡迎;TRX懸吊訓練區一字排開的彈力繩可運用各式的訓練方式,訓練到身體的每一部位。一片綠意的草皮區為多功能複合區,周末期間為兒童體適能空間,一般會員也可在此利用各式輔助工具延展、柔軟肢體部位。美式訓練中心不同於一般健身房,在此多著重一對一的PT教練課程,經由初步的諮詢、課程安排到看見成效,斯博森認為消費者不應該盲目地瞎動,而是交由專業鍛鍊才能達到運動的效果。

此外,為了激勵學生,也規畫有團體課程,採預約制,一班不超過八人,是南台灣第一家以專業訓練導向為目標的運動訓練會館,宣導正確運動觀念。引進美國Synrgy360 XS型多功能訓練,分散訓練壓力,可以同時間男女混班共同上課,類似闖關概念,每一個角度都有專門的訓練重心,也可以針對男女體力狀況不同而有所調整。教練許書政個人推薦沙包區,他說:「這是最容易獲得成就感的訓練,只要經過長期練習,稍微指導開始姿勢和結束動作,可以在短時間上手」。而林宛頻教練說:「戰繩也很搶手」一條黑色的彈力繩可以單手或雙手操作,輕易地訓練到全身的力量。多功能複合區陳列了各式色澤亮眼的輔助小零件,如:滾輪、彈力球,利用小小的工具增加訓練期間的趣味性和變化。

兒童體適能空間

強調趣味與變化性 針對女性設計課程

顧慮到工作忙碌的媽媽,特別安排親子運動課程,當媽媽運動時,孩子也可以在一旁的草皮區上律動課程,親子同樂增加家庭的情感交融。最具特色的訓練課程概念分為「M25」 (Move 25):靜態引導課程,徒手進行課程,透過神經意識控制,喚起核心強化肌群,在25分鐘內完成,是最有效率的課程、NTC:Nike研發式主題課程。「燃」:燃燒熱量、「動」:全身整合運動的高階課程、「力」:肌力訓練為主的體態雕塑、「柔」顧名思義就是關節活動度,肌肉延展。斯博森主打專業訓練課程,吸引許多從事教練的學員不辭遠行來上課,IPTA國際證照全台灣僅有六位,其中一位就在此館。相信時間體力寶貴,不該浪費時間在無效的運動。目前會員約有七成選擇一對一客製化課程,教練們建議訓練的流程階段為:諮詢後→接觸性有氧→重訓。近年來有越來越多的小資女孩結群來運動,除了增加膽量之外,也讓運動更有動力。

斯博森運動會館看到女孩運動的趨勢,考慮未來規畫女性的專屬運動區,提供更舒服與安全的環境氛圍。新手女孩運動更需要循序漸進,以免過度鍛鍊成了金剛芭比,斯博森教練群親切但專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群,讓妳一次運動就愛上流汗的暢快。女性教練ZOE恰好是嬌小女生的代表,雖然身材迷你,但體態緊實有力,她說:「女生運動喜歡趣味和變化性,增加課程的動感讓運動更有魅力」。

專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群

全方位健康管理 推出健康餐與物理治療

訓練中心下一步計畫是推出健康餐,由營養師調配的低熱量高蛋白餐盒,讓會員運動結束後就可以享用美味無負擔的食物,選一個安靜的角落坐下,看著窗外的一片寧靜,不自覺也喚起紓壓的靈魂。最後透露本場館的秘密空間,就是二樓的運動按摩室。經過疲累的運動後,將身體交由物理治療師雙手療癒,身體輕鬆了,呼吸順暢了,不自覺開始期待下一次的運動。看見具體的運動成效,是鼓舞自己不斷堅持下去的好理由。

特色亮點:
1.客製化個人訓練課程
2.功能性團體訓練課程
3.專項職業體能訓練
4.幼兒體適能
5.棒球訓練營
6.運動按摩

右手邊神祕黑色的樓梯是通往秘密空間的通道
跑步機
重訓器材

斯博森運動會館

add 704台南市北區文成三路173號
tel      06-2520933
time 週一至週六 07:00~23:00、週日 13:00~22:00
price  一對一教練課程單堂1000~1800、團體課程10堂 3500、週末優惠方案 一年6600 (不同時間推出專案課程)

FB 斯博森運動會館

撰文/佳佳玖
攝影/陳冠綸

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