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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
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深蹲點地 SQUAT AND TAP
運動星球
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專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!

2019-12-30
知識庫 健身 觀念 生活

規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。

專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現!
專家:兩招幫你避免在重訓前會犯的錯誤,以免降低運動表現! ©msn.com

重量訓練的好處

根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。

以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:

一:沒有足夠的暖身 

在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。

二:不注意重訓後的恢復

在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

重訓完也要記得放鬆筋膜

而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。

因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材

2017-07-26
話題故事增肌瑜伽健身飲食

荷莉·格里菲思(Holly Griffiths)是英國一位25歲患有厭食症的少女,她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西,漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出,最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食,她每兩周就吃一次大披薩,並且搭配一些運動,像是瑜珈、肌力訓練等,最後終於擺脫病魔,現在的她擁有凹凸有致曲線,整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材 ©caters news agency/dailymail.co.uk

居住於英國倫敦25歲的格里菲思,目前育有兩名小孩,她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦,她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪,於是不知道為什麼,就開始不吃東西了。在2013年懷孕時,她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里,但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良,於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤,要去醫院做健康檢查時,被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示,如果自己不改變,唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食,她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上,許多網友都會留言幫她加油打氣,除此之外,她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

©Instagram/holz105

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食,到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常,不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線,她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服,她表示,自己從沒想過可以改變成這樣,非常為自己的身體感到驕傲,也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害,現在的自己非常的強壯。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思表示,現在的她還準備成為健身諮詢員,要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料/daily mail、elephant journal
責任編輯/妞妞

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深蹲點地 SQUAT AND TAP

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中,仍保持深蹲姿勢,背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。

深蹲點地

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腿微彎,背部打直,身體微前傾預備。

STEP 2 右腳向前點地

右腳向前點地。

STEP 3 向右點地

右腳向右點地。

STEP 4 向後點地

右腳向後點地。

STEP 5 左邊如同右邊點地

左腳如同右腳,向左、前、後點地,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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