規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:
在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。
在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。
因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
你是否有想過開始運動改變體態?無論是減脂、減重或增加肌耐力!但是,卻每天對自己說:我好忙,沒時間進健身房!所以在這篇文章內,將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練,每天只要花10分鐘的時間,你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行,如果你每天都認真執行這樣的計畫,在短時間內就可看到自己身體的改變,但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形,尤其是在體重超重的情形之下,不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作,執行4週的訓練計畫吧!
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作,是皮拉提斯與瑜珈中,常見的基本動作又稱為「棒式」,在健身領域中稱為平板支撐,被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一,它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群,著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間,只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群,讓頭背臀都呈現在一條直線上。
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式,它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作,主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群,也是一種非常好的多關節運動,也因為不用特定的場地不用器材,隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊,所以十分受到歡迎。
深蹲是一個下半身訓練的經典動作,訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心,也因為動用了身體接近70%的肌肉群,所以,在燃脂的效率上也是十分優異!徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬,伸出雙手放在身前,啟動髖關節往後往下坐(想像要往後坐椅子),保持背部是直的,膝蓋與腳尖朝向同個方向,蹲至大腿約與地面平行就可以。
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作,主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中,能保持核心的穩定,對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作,這個動作將左膝跪於墊子上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心維持脊椎中立穩定。
這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊,它主要可用於訓練臀部肌肉群外,還可以加強腹部、背部與大腿肌群,對於長久坐在辦公室的上班族來說,是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練,在動作操作上也很簡單,首先平躺於墊子上,雙腳微微張開屈膝,雙手放於身體兩側,手掌平貼於墊子上,用臀肌的力量盡可能將臀部抬起,讓臀背肩成一直線就可以。
每天10分鐘訓練計畫安排:
每週的訓練順序可這樣安排::
參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David