規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:
在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。
在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。
因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動,但這其實是不夠的,因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的!因此,這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭(David Nolan)說:「很多人往往會認為,伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事,但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康,我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它,肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時,他們也會變得無力且無法順利伸展,這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
例如,整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃,這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難,進而阻礙了步行。同樣,突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作(例如打高爾夫球)時,可能會損壞它們,而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節,也會導致關節受傷。戴維諾蘭說,規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態,這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧!
保持上半身挺直,雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側(不像典型的弓步那樣向前,而是向旁邊),伸直腳腳尖朝上。這個時候,伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺,試著將每側保持 20 至 30 秒。
站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度,雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地,另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方,接著用手臂將自己支撐在牆上,保持腹部緊實,軀幹傾斜,慢慢將後腳腳跟往地面踩,直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。
這個動作可以坐著或站著進行,雙手如圖交叉,然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部,然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中,也可以慢慢左右移動,可以將手移到頭頂,以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲,雙腳踩在地板上,與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉,以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時,夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘,然後重複。
雙腿分開與肩同寬,將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後,用另一隻手抓住腳踝,使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜,並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部,直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。
這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿,腹部著地,雙手朝前平放在地板上,正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後,腳背貼地。呼氣時,抬起胸部,將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠,以免抬起臀部。如圖,保持姿勢 15 到 30 秒。
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉,如果你是跑者或長時間坐著,感受會更強烈。如圖,使雙腳進行分腿蹲的動作,在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直,然後將臀部往前推,直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。
這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上,雙腳併攏,讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲,接著以筆直的脊椎,握住腳,然後慢慢向前傾斜,可用肘部將大腿輕輕向下推,直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。
在站立姿勢下,找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲,抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動,請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒,然後換腿。
這個動作可以伸展臀部肌肉,也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上,進行有點像「翹二郎腿」的姿勢(如圖),接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力,只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可(臀部盡量不離開地面)。保持 20 到 30 秒,然後換腿。
站立時,雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部,挺胸打直脊椎。頭部稍微向前,將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜,直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘,然後慢慢抬起頭,接著換邊。(如用手加壓,務必注意力道)
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥,然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動,直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力,可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主,選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘,然後換腿。
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David