10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!
除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。
以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。
男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。
以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。
10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。
1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。
2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。
3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:
如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。
如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。
為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:
.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。
.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。
.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。
.了解自己的極限 挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。
當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
當你在人生的頂峰,卻不幸罹患了惡疾,你要如何面對接下來的日子?擁有完美人生與家庭的成功企業家拉蒙(丹尼羅維拉飾演),正期待第二個孩子的誕生,此時醫生卻告訴他罹患罕見的「多發性硬化症」(MS),並已經開始發病,自己很快將連100公尺的距離都走不到。此刻的他,並沒有選擇放棄人生,反而決定為了即將出世的孩子成為鋼鐵人,努力配合化療,並在前體育老師的岳父(卡拉埃雷賈德飾演)幫助下,開始練習超級鐵人三項:3.8公里游泳、180公里腳踏車,以及42公里馬拉松。他決心突破疾病限制,跑出自己的鋼鐵之路!
《100公尺的人生》改編自西班牙真人真事,描述一位成功的企業家,在得知自己罹患多發性硬化症後,決心為了家人跑完鐵人三項的感人故事。本片真實人物拉蒙阿羅約(Ramon Arroyo)在32歲時診斷出罹患「多發性硬化症(MS)」,不同於俗稱的漸凍人(肌萎縮性脊髓側索硬化症,ALS),醫生建議拉蒙不要再做激烈運動,未來可能連跑100公尺都會有問題。不過拉蒙卻沒有放棄人生,並秉持人生口頭禪:「投降永遠不是我的選項!」他積極訓練自我,並在九年後參與鐵人三項,甚至是其中最困難的超鐵(Ironman Triathlon)項目,包含3.8公里游泳、180公里腳踏車、42公里馬拉松。由於超級鐵人三項賽事的主辦單位為「Ironman」,也讓拉蒙在訪談時提到:「鐵人三項只是一段距離,我們要成為自己的鋼鐵人,並跑出自己的路!」他最後以12小時37分10秒成績,與妻子及兩個年幼的兒子攜手,共同完成鐵人三項!
這個真實故事激勵了不少人,如今終於改編電影登上大銀幕,由新銳導演馬塞爾巴雷納(Marcel Barrena)執導。馬賽爾曾以《小小世界》榮獲西班牙高第獎最佳紀錄片獎,並入圍有「西班牙奧斯卡」之稱的哥雅獎最佳紀錄片獎。尤其本片演員都是一時之選,找來打破西班牙影史票房紀錄的《風流西班牙》(Spanish Affair)男主角丹尼羅維拉(Dani Rovira)領銜主演,並搭配有「西班牙艾爾帕西諾」之稱的資深演員卡拉埃雷賈得(Karra Elejalde)飾演丹尼的岳父,這也是卡拉繼《風流西班牙》與《風流西班牙2》後,第三度搭檔丹尼飾演他的父親,卡拉並以本片榮獲高第獎最佳男配角獎,同時入圍哥雅獎最佳男配角獎。此外,飾演丹尼妻子的亞麗珊德拉希門涅絲(Alexandra Jimenez)也榮獲高第獎最佳女配角獎肯定!
卡拉埃雷賈得在訪談時透露,在他答應演出的時候,其實男主角人選還沒確定,他因此推薦製片邀約丹尼演出,不僅是因為丹尼畢業於體育相關科系,他本身具備的喜感,也為本片許多幽默橋段帶來精采呈現,讓全片笑淚交織,感動無比。值得一提的是,劇組在本片的西班牙首映會上,邀請許多西班牙多發性硬化症的相關團體前來觀賞,也讓眾多飽受疾病之苦的觀眾,十分感謝劇組拍攝這部電影,為他們帶來很大的希望與鼓勵。演員群也現身支持,女主角亞麗珊德拉表示:「這部電影是比我生活更重要的事。」丹尼也特別推薦:「這不是一部悲傷的電影,它會感動你,會讓你哭,但那不是因為悲傷。拉蒙在得知自己生病之後,花費三年時間待在家裡,想自己不能走路該怎麼辦,但這個故事也是要告訴你,不要認為自己什麼事都無法完成,更不要讓任何人跟你說『你做不到』!」
100公尺的人生 (100 metros)