運動星球
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休閒繽紛╳涼感機能 FILA URBAN系列一次「穿」到位
2016-07-04
端午節一過，儘管現逢梅雨季節，在陰雨連綿之後，等待的湛藍天空與寬廣海洋浮現眼前，期盼已久的晴天再現，正式宣告盛夏來臨！而本季FILA以「暢遊義式風景 穿出繽紛風情」為主題，穿上FILA URBAN系列即能感受到身處於義大利海港的休閒與舒適。 FILA服飾維持一貫的機能性材質，加上經典義式時尚設計，這次特別注入以義大利海港為設計靈感，將山海成一線的美景，用亮色描繪與圖像轉移的手法表現在FILA URBAN系列上。
FILA URBAN系列
遨遊芬諾港領略義大利海山風光 風帆遊艇點綴繽紛海洋度假風情
本季 FILA URBAN 都會時尚系列服飾以山海美景、義式傳統建築與遊艇賽事聞名於世的芬諾港 Portofino 為靈感繆思，原為小漁村的芬諾港保留了長久歷史的義式建築聚落，矗立在海邊鮮豔色彩的建築，已成為歐洲度假旅遊勝地，因此吸引眾多奢華精品進駐，也成為芬諾港的另一項特色。在色彩運用方面，FILA 完全將芬諾港的映像轉移到 URBAN 系列之上，與湛藍海水的對比亮彩，包括淺黃、淡橘以及粉紅等色系，讓義式休閒風情展露無疑；不可或缺的海洋元素，取自船錨纜繩的印繡花、編織條紋圖騰以及帆船圖案，畫出愜意灑脫的航海精神；明亮色彩與海洋圖騰烙印在涼感與抗UV材質上，刻劃出FILA服飾不僅擁有機能性功能，兼具時尚休閒設計！
盛夏海洋渡假風情侶穿搭
夏日海洋風情單品 FILA完美結合義式繽紛休閒與涼感機能
在單品部分，FILA 推出女款海軍領T恤，巧妙運用粉紅色系搭配藍白線條；包款配件，營造出兼具海洋風情和亮眼俏麗的夏日風采。而廣受好評的襯衫單品配上純白七分褲與草編禮帽，也相當適合都會休閒裝扮；男款的線條剪接 T 恤搭配百慕達褲，運用深淺藍色調的變化以及水洗質感，引領遊人踏上難忘的仲夏海港之旅；繡上 URBAN 系列專屬的金色FILA標誌，與芬諾港的精品大道悄然呼應，強烈存在感讓人無法忽視。
【FILA URBAN系列】仲夏藍調條紋T恤搭配寶藍百慕達短褲，展現濃厚義式渡假風情
經典休閒牛仔襯衫搭配純白七分褲，兼具都會時尚輪廓與休閒氛圍
FILA百年品牌傳奇
創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。
許立杰
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馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
2019-02-13
本週是距離東京馬拉松（2019年3月3日）的倒數第4週，也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。
巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之，就是把里程拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。
馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練
我們為什麼分享這篇文章？
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他大方分享個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。
如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算，到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的：
強度訓練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
強度訓練比例：30.8%
個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練，本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3週會採取強度維持但距離減量，最後兩週就是單純的賽前減量階段了。
因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每週跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以下里程，每週只需10-20公里即可。
如單週強度比例超過20％對我來說就是突破性質的課表，必須注意兩點：
1. 強度很高：所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠。（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，你的消化系統也可能不習慣超補／吃膠）
2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一週通常需要搭配適度減量（Roll back）建議每3-4週進行一次循環為佳。
總結
了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長，例如Ryan Hall是 8 週減量一次。
如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」，那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時，1週能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。
1週內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成沒問題，就很有信心了。
再囉唆一遍：
42K@MP 雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單週只有100K，那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和30K即可。（白話翻譯：跑量不夠多，那你速度訓練就不能太多）
再囉唆第二遍：
保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步！很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償（修復）。
千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表，這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次，但就沒有下次了。（白話翻譯：沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？）
巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人，但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經超過一百分。
不要妄想在此時再有大幅進步，告訴自己：「我已經練完了！」
許立杰的巔峰長跑跑速
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記
/ 關於許立杰 /
沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
運動星球
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最實用的家用跑步機訓練秘訣
2016-10-04
一般在跑步機上的訓練分為高強度和低強度的間歇，以及訓練時間的長短之別。我們特別邀請Forge打鐵健身的大鈞教練來為我們示範跑步機的使用方式，並提供一組基礎的間歇運動，能讓初次使用跑步機的訓練者可以好好享受到以跑步機做訓練的秘訣與好處。
間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
這裡為大家提供一組基礎的間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在跑步機上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里唷。
初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。
初次使用跑步機的訓練者，建議這五個動作為一個循環，在跑步機上要維持40分鐘，才可以發揮出效果。
1 進行暖身
首先先將速度調整到4；坡度2，在跑步機走上5-10分鐘。
2 開始間歇訓練
暖身完後，將速度先設為6，坡度依然保持在2，呼吸保持順暢，呼吸可以進行用鼻子吸兩次嘴巴吐一次或是嘴巴吸一次吐一次。然後進行40秒完的衝刺後休息一分半。然後加快加速度調整到7。
3 休息
衝刺完後進入休息，首先將速度降到2，坡度調整到6，就算進入休息狀態，訓練者還是要在跑步機上維持一定的速度，同時保持呼吸順暢，腳步放慢。
4 快速爬坡訓練
休息完後，將速度調整到5，坡度10，進行快速爬坡訓練。訓練時間約40秒-60秒。保持呼吸順暢，腳步跨大。
5 高強度爬坡間歇訓練
開始將坡度調整到最高15，速度降到2。腳步跨大，呼吸調整順暢。當身體慢慢變熱時，再將速度調整到2.5，然後進行5-10分鐘的訓練。
高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
高階跑步機附有心率訓練的功能，跑者可以透過跑步機兩旁把手上的感應器去測量即時心跳率，這個方式比較簡單又容易操作，不過如果要更精確的數據，我們建議配戴心跳帶做訓練。訓練時可以先選擇自己想要的訓練模式和強度，設定完之後測出心跳便可以開始訓練。
BLADEZ ARES S50跑步機有三種測量心率的方式如附圖：
Ares跑步機HRC心跳模式訓練
依照心率訓練目標，可以分為60%、75%、與THR(自訂目標心率)，這是在配帶無線心跳胸帶時可執行的功能。
1 找出自己的最大心跳速率
在我們進行心率訓練時，首先要找出自己最大心跳速率。目前最被廣泛使用的最大心跳率預估公式為「220－年齡」，例如一位35歲的男性，其最大心跳率的預估值即為220－35＝185次/分。當計算出最大心跳率之後，便能以最大心跳率的百分比來區分運動的強度，一般運動時心跳率若達到最大心跳率的60%～70%屬於低強度運動，達到70%～80%屬於中強度運動，而達到80%以上則屬於高強度運動。
2 根據最大心率設定目標心率
目標心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了適當的訓練後不會過度勞累。要決定您的目標心率，請先找出您的最大心率，然後按照所想要鍛鍊的強度，設置一個百分比的範圍（如圖表所示）。
舉例説明：您35歲，每分鐘心跳185次是您的最大心率。現在，您要開始鍛鍊，並希望達到減脂效果，目標心率為最大心率的70%。
您的目標心率便為：185 x 0.7 = 129.5 （您的目標心率約為每分鐘130次心跳）
※心跳數為其中一種運動強度指標，而跑步機或其他健身器材所產生的數據並不具有醫療參考價值，若想了解更多合適個人的運動強度及進行方式，務必請教專業醫師。
BLADEZ ARES S50 跑步機心率訓練操作示範
步驟1：首先先打開跑步機介面，選擇HRC心率訓練功能。
步驟2：戴上心跳帶，測量實際的心率。配戴時請將感應器轉到身體左前方靠近心臟的位置，測得的數據較為準確。
步驟3：設定目標心率以及訓練時間來開始進行訓練。（建議至少要設定20分鐘的時間，才是有效的心率訓練）
先設定年齡、身高、體重等資訊：
再設定目標心率（左上角）：
設定完成之後，就可以開始進行訓練。
為了達成目標心跳率，跑步機會漸進式自動加快速度與加高傾斜度，讓使用者能達到訓練目標。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
ARES 跑步機為了訓練者的健康著想，還有一項 Body Fat的功能，這個功能可以選擇設定自主訓練的運動時間、運動的距離和想消耗多少卡路里，更可以測量我們的身體體脂並嚴格控管體重。當你在大吃大喝後，不妨可以使用消耗卡路里的訓練來減去吃進肚子裡的食物熱量，這樣還可以減少卡路里的堆積讓我們體態更輕盈。
步驟1：首先先打開跑步機介面，到Body Fat的介面上。
步驟2：設定實際年紀、身高、性別、體重。
步驟3：將雙手放置在跑步機兩旁的感應位置進行測量，靜待1分鐘後，體脂數據就會出現在螢幕上。
