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  • 流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸
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流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸
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跑步前做深蹲跳 研究證實能跑得更快
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《Sweets Coach 甜蜜訓練班》 跑步團練課程給你不一樣的體驗
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流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸

2016-07-05
話題 跑步 越野跑 馬拉松 故事

長跑之王莫法拉 (Mo Farah) 已經稱霸世界各大長跑賽事長達五年之久,不過,在2016年的開始,這位長跑明星就遭遇了一個不太好看的挫敗,難道這場有主場優勢的越野賽竟成莫法拉的緊箍咒?

莫法拉敗給有場地優勢的Garrett Heath。 ©Steve Adam/gearjunkie.com

據Runner’s World網站報導,兩屆奧運冠軍,也是公認世界最優秀的英國籍男子中長跑運動員莫法拉,這樣一位傳奇跑者,居然在2016年1月9日舉行的大愛丁堡越野賽上輸給了相對來說「名不見經傳」的美國選手加列特·希斯 (Garrett Heath),也讓後者達成了這場賽事的三連冠。

©AFP/Getty Images

30歲的希斯來自於美國明尼蘇達州薇諾娜 (Winona),於1月9日在蘇格蘭舉行的大愛丁堡8公里越野賽 (Great Edinburgh Cross Country) 上,他在最後的雙人近身追逐戰中成功擺脫了兩屆奧運冠軍莫法拉,以一個意外而又完美的方式開啟了自己2016年。

「我相信自己有機會,但我不認為你可以指望擊敗莫法拉。」希斯說,「這傢伙保持著驚人的紀錄,無論是越野比賽還是田徑賽事,他幾乎是一個無法被擊敗的長跑巨人。」

最近幾年,莫法拉逐步處於不敗之地,自2011年起,他拿到了世界上幾乎所有長距離田徑比賽的冠軍,此次失利也是他繼2010年後在越野賽上的再次敗陣。「希斯是一個偉大的運動員,」莫法拉說,「他在場上表現的更加出色,他起跑之後我簡直跟不上他的速度。我當然不想輸掉任何一場比賽,但在這裡失利總比在奧運場上輸掉更好。」

對於莫法拉來說,未能奪冠實在已經是非常少見的一件事,相信對他自己來說應該非常挫折。

©AFP/Getty Images

希斯雖然也拿到了不少的好成績,但是擊敗頂尖選手的表現並不常見。兩年前,他在這項比賽的同樣距離賽事中擊敗了也許是有史以來最偉大的長跑運動員肯納尼薩.貝克勒 (Kenenisa Bekele),去年還在這場比賽的4K賽事中擊敗了曾經奪得奧運1500米冠軍的艾斯貝爾·基普羅普 (Asbel Kiprop)而奪冠。

在今年的這場8K賽事,希斯一開始先融入於領先群體中,等到最後一英里時,莫法拉開始領先,但第一個決定性的改變發生於距離終點800米,當時美國選手 Scott Faubl 和希斯並肩超前了莫法拉。在最後一個上坡時,希斯則開始開外掛衝刺,在泥濘之中大幅前進,使得有些相形見拙的莫法拉只能緊緊跟隨。

「我可以感受到莫法拉就在我身後。」希斯說,「我能聽得到他跑步的聲音。」

最後衝刺時,為了回應同胞群眾的加油吶喊,莫法拉也加足馬力往前衝,不過他發現為時已晚。當時的希斯實在是太強太快,他最終以25分29秒的成績衝線,領先莫法拉整整2秒鐘。

「我認為是泥濘與寒冷的天氣讓我能夠打敗他。」希斯於賽後告訴記者,這位家鄉在美國北部的選手早已習慣明尼蘇達州冬天的嚴寒氣候。「我喜歡在丘陵地跑步。在美國我們有很多越野賽會在高爾夫球場舉行,相較之下這種場地類似於田徑場,在蘇格蘭這裡就非常極端了,這是一場真正的越野賽事。」

©AFP/Getty Images
挫敗的莫法拉。 ©AFP/Getty Images
莫法拉:「沒關係,我下次再贏回來。」(設計對白) ©PA/itv.com
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跑步前做深蹲跳 研究證實能跑得更快

2019-07-30
新知爆發力跑步訓練跑步話題

許多跑者在正式進入練習課表或開賽前,習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身,但在操場場上,常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭,你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實,跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」,能讓之後的間歇訓練跑得更快!

跑步前做深蹲跳 研究證實能跑得更快 ©runtastic

這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊(Journal of Sports Science & Medicine)》,研究團隊請 12 名男跑者(5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間)進行兩輪間歇訓練,訓練包括重複 5 次 1K 跑步,時間盡速完成,在每公里之間進行 3 分鐘站立/行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣,但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。(更詳細的增強式訓練介紹 請點此)

研究中,跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍,每組之間休息 2 分鐘;深蹲跳躍同時,他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連,讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘,跑者們開始進行上述間歇訓練。

結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時,5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6%,對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言,進步 3.6% 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中,熱身對間歇訓練帶來的效果,在第一個 1K 時尤其顯著,比「正常熱身」快了 8%。

當跑者將阻力深蹲跳躍加入熱身時,5x1K間歇跑總時間比平常快了3.6%,相當於每1K快9.7秒

加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象(post-activation potentiation, PAP)」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮,研究證明了,在深蹲跳躍後,跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說,增加肌纖維活化,使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。

研究第一作者 Jonathan Low 表示,將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處,關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上,引用最多的阻力/強度組合是快速、爆發性的練習,一組重複約 5-7 次。

研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中,有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快,2名表現相同,2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。

將其他增強式訓練當作跑前熱身也會有相似的好處,關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行 ©mensfitness.com

總而言之,想增加間歇訓練的表現,把增強式訓練加入熱身中,先每相隔數日練習一次,把動作阻力和強度調整、適應好,再將它加入最硬的訓練日吧!

如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難,建議可先從跑前較容易練習的動作練起,以下示範﹕

阻力開合跳
步驟1﹕站立,雙腳與肩同寬,腳踝位置環繞一條彈力帶。 
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。

資料來源/Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊    
責任編輯/Dama

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《Sweets Coach 甜蜜訓練班》 跑步團練課程給你不一樣的體驗

2017-03-24
話題活動路跑跑步

看準廣大消費者對跑步的學習需求和動機,各大運動品牌以及馬拉松賽事單位,紛紛推出各類課程,有的標榜專業、以幫助跑者「破PB」(個人最佳成績)為目標;有的則是作為大型比賽之前的暖身活動。即將在四月二日登場的《Sweets Run 甜蜜路跑打狗場》,也在日前推出一場《Sweets Coach甜蜜訓練班:打狗特別場》,課程內容結合:「彪琥臺灣鞋故事館」的足部健康講座、混搭專業健身教練的河堤慢跑及有氧,最後更有「救援小英雄波力」戚風蛋糕布丁做為學員的結業甜點,贏造多元、豐富又活潑的課程內容。

Sweets Coach甜蜜訓練班:打狗特別場歡樂落幕,家家老師、寶寶老師與Minna老師與甜蜜訓練班學員一起開心的大合照。

《Sweets Coach甜蜜訓練班》結合動態與靜態教學,有別於一般跑步團練課,透過「動腳、動手又動口」的有趣訴求,希望帶給參與者「多重療癒」的感受,讓跑步新鮮人或入門跑者,能在輕鬆氛圍中獲得運動樂活的正能量。,《Sweets Coach甜蜜訓練班》結合動態與靜態教學,有別於一般跑步團練課,透過「動腳、動手又動口」的有趣訴求,希望帶給參與者「多重療癒」的感受,讓跑步新鮮人或入門跑者,能在輕鬆氛圍中獲得運動樂活的正能量。

Sweets Coach 甜蜜訓練班:打狗特別場在彪琥台灣鞋故事館正式開場,猴子大王作伙共襄盛舉。

打狗特別場甜蜜能量滿載 手創DIY x 河堤有氧 多重療癒團練課

告別陰雨綿綿的冬天,豔陽高掛的天空率先為高雄帶來初春的氣息。已經邁入第四年,結合「繽紛甜點賞味」及「運動樂活」的主題路跑,將於 4 月 2 日(日)首度於高雄星光水岸公園舉辦。為了讓Sweets Runner提前體驗「開心嚐甜點」 x 「快樂跑步趣」雙重療癒的氛圍,《Sweets Coach甜蜜訓練班:打狗特別場》於三月中旬先行登場,學員們首先來到「彪琥臺灣鞋故事館」進行足部量測的體驗,並瞭解保護雙腳的重要知識,還有超趣味笑聲滿點的「手創迷你小鞋」DIY課程,以及極具人文深度的產線參觀,讓大家親自體驗製作每一雙鞋背後的辛勞與樂趣。

充滿歡笑和樂趣的手創迷你小鞋DIY。
超 cute 的手創迷你小鞋完成品。

接著進入的下一堂課,是World Gym世界健身俱樂部派出高雄與屏東人氣魅力破表的家家、寶寶和Minna有氧老師群,以河堤有氧及慢跑的方式引領著大家親身感受高雄在地的人文景觀與慢活氛圍,享受春天陽光輕灑微風徐吹的每一個當下。收操之後還有高雄救援小英雄「波力親善餐廳」所熱情提供的波力造型戚風蛋糕布丁,以綿密細緻的口感佈滿每一位參與者的味蕾神經,讓大家不由自主地散發甜甜的微笑。

鳴謝協力:猴子大王股份有限公司/琥彪台灣鞋故事館/World Gym世界健身俱樂部/救援小英雄波力

跟著老師動次動的大小甜粉。
經過河堤有氧後大家神采奕奕的大合照。

《Sweets Run甜蜜路跑》打狗場

date   4月2日(日)  05:00 – 10:30
place  高雄星光水岸公園(成功路,新光碼頭旁)

活動官網:http://www.sweetsrun.com.tw 
FB粉絲團:https://www.facebook.com/sweetsrun

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