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  • 流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸
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流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸
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8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫
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重塑世界運動版圖 鐵人三項創始人之一:Jack Johnstone
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流年不利?莫法拉遭遇5年來首敗 北國跑雄愛丁堡越野三連霸

2016-07-05
話題 跑步 越野跑 馬拉松 故事

長跑之王莫法拉 (Mo Farah) 已經稱霸世界各大長跑賽事長達五年之久,不過,在2016年的開始,這位長跑明星就遭遇了一個不太好看的挫敗,難道這場有主場優勢的越野賽竟成莫法拉的緊箍咒?

莫法拉敗給有場地優勢的Garrett Heath。 ©Steve Adam/gearjunkie.com

據Runner’s World網站報導,兩屆奧運冠軍,也是公認世界最優秀的英國籍男子中長跑運動員莫法拉,這樣一位傳奇跑者,居然在2016年1月9日舉行的大愛丁堡越野賽上輸給了相對來說「名不見經傳」的美國選手加列特·希斯 (Garrett Heath),也讓後者達成了這場賽事的三連冠。

©AFP/Getty Images

30歲的希斯來自於美國明尼蘇達州薇諾娜 (Winona),於1月9日在蘇格蘭舉行的大愛丁堡8公里越野賽 (Great Edinburgh Cross Country) 上,他在最後的雙人近身追逐戰中成功擺脫了兩屆奧運冠軍莫法拉,以一個意外而又完美的方式開啟了自己2016年。

「我相信自己有機會,但我不認為你可以指望擊敗莫法拉。」希斯說,「這傢伙保持著驚人的紀錄,無論是越野比賽還是田徑賽事,他幾乎是一個無法被擊敗的長跑巨人。」

最近幾年,莫法拉逐步處於不敗之地,自2011年起,他拿到了世界上幾乎所有長距離田徑比賽的冠軍,此次失利也是他繼2010年後在越野賽上的再次敗陣。「希斯是一個偉大的運動員,」莫法拉說,「他在場上表現的更加出色,他起跑之後我簡直跟不上他的速度。我當然不想輸掉任何一場比賽,但在這裡失利總比在奧運場上輸掉更好。」

對於莫法拉來說,未能奪冠實在已經是非常少見的一件事,相信對他自己來說應該非常挫折。

©AFP/Getty Images

希斯雖然也拿到了不少的好成績,但是擊敗頂尖選手的表現並不常見。兩年前,他在這項比賽的同樣距離賽事中擊敗了也許是有史以來最偉大的長跑運動員肯納尼薩.貝克勒 (Kenenisa Bekele),去年還在這場比賽的4K賽事中擊敗了曾經奪得奧運1500米冠軍的艾斯貝爾·基普羅普 (Asbel Kiprop)而奪冠。

在今年的這場8K賽事,希斯一開始先融入於領先群體中,等到最後一英里時,莫法拉開始領先,但第一個決定性的改變發生於距離終點800米,當時美國選手 Scott Faubl 和希斯並肩超前了莫法拉。在最後一個上坡時,希斯則開始開外掛衝刺,在泥濘之中大幅前進,使得有些相形見拙的莫法拉只能緊緊跟隨。

「我可以感受到莫法拉就在我身後。」希斯說,「我能聽得到他跑步的聲音。」

最後衝刺時,為了回應同胞群眾的加油吶喊,莫法拉也加足馬力往前衝,不過他發現為時已晚。當時的希斯實在是太強太快,他最終以25分29秒的成績衝線,領先莫法拉整整2秒鐘。

「我認為是泥濘與寒冷的天氣讓我能夠打敗他。」希斯於賽後告訴記者,這位家鄉在美國北部的選手早已習慣明尼蘇達州冬天的嚴寒氣候。「我喜歡在丘陵地跑步。在美國我們有很多越野賽會在高爾夫球場舉行,相較之下這種場地類似於田徑場,在蘇格蘭這裡就非常極端了,這是一場真正的越野賽事。」

©AFP/Getty Images
挫敗的莫法拉。 ©AFP/Getty Images
莫法拉:「沒關係,我下次再贏回來。」(設計對白) ©PA/itv.com
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8個給進階跑者的高強度間歇訓練計畫

2017-01-19
健身跑步訓練間歇訓練跑步知識庫

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

©MITCH MANDEL

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 3  吸深蹲跳

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。

©MITCH MANDEL

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。

©MITCH MANDEL

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。

©MITCH MANDEL

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。

©MITCH MANDEL

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©MITCH MANDEL

 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。

©MITCH MANDEL

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重塑世界運動版圖 鐵人三項創始人之一:Jack Johnstone

2016-11-23
初鐵515人物誌故事單車游泳鐵人三項跑步

改變全民運動方式的鐵人三項風潮正在席捲全世界,不過,這個新興運動項目的創始人之一傑克·約翰史東本人卻未能戰勝宿疾,就在今年2月初,他因為阿茲海默症的併發症而身亡。

據Runner’s World網站報導,鐵人三項運動的共同創始人傑克·約翰史東 (Jack Johnstone) 2016年2月2日在美國聖地牙哥逝世,享壽80。約翰史東曾是一名數學教師,大學時期是一名游泳運動員,直到35歲才開始從事跑步運動。2013年1月,他被診斷罹患了阿茲海默症。

Jack Johnstone大學時期曾是全美大學游泳國家隊隊員。 ©BETTY JOHNSTONE/Runner's World

大學時期即是游泳健將 因為發胖而開始跑步

1957年,還在美國賓州西切斯特州立學院(West Chester State College,現為大學)讀書的約翰史東,成為了一名游泳健將,還入選全美代表隊。不過,直到35歲的時候他才開始跑步。約翰史東的妻子貝蒂對記者表示:「那個時侯他開始發胖,想重塑體形,所以選擇跑步來瘦身。那個時侯他覺得跑步是個更容易的運動選擇,因為他們住在一所高中的附近,他可以去學校操場跑步。」

四年之後,也就是1974年,約翰史東在米遜灣馬拉松 (Mission Bay Marathon) 以3小時08分的成績完成他的初馬。「他知道他可以有更好的成績,所以他不停地跑馬。」貝蒂說,1977年,她先生參加了米遜灣和橘郡馬拉松,兩次成績都是2小時50分。

後來,約翰史東開始考慮嘗試挑戰超級馬拉松賽,但是當他跑出兩場 Sub 3(少於3小時完賽)的成績之後,他決定花更多的時間來訓練自己的五個孩子從事運動。因此,他開始參加半馬、10公里和5公里的路跑賽。

1976年的Jack Johnstone(左) ©triathlonhistory.com

突發奇想 結合跑步、騎車與游泳創立鐵人三項運動

就在第一次參加馬拉松的那一年,約翰史東和同為聖地牙哥田徑俱樂部會員的唐·沙納漢 (Don Shanahan) ,在聚會時半開玩笑地想出了一個古怪的點子:創立一項將跑步、騎自行車和游泳結合在一起的比賽。「當我們開始把這個想法付諸行動時,我和傑克都沒有想到比賽會發展成為今天的樣子。」唐·沙納漢去年接受Runner’s World採訪時說,「那真是一種與眾不同的、有點愚蠢但很有趣的活動。」

但是約翰史東對於這項賽事始終非常熱衷。「我們粗略地談了關於比賽的樣貌,幾天之後傑克便打電話給我,說自己已經列出了賽事規劃。他就是那樣的人,他是一個數學老師,當他決定追蹤一個計畫,他就會嚴密地加以執行,」唐·沙納漢說。在最開始的時候,當時的比賽與現在的鐵人三項並不相同,46名參賽者先要完成3英里的跑步,然後參加5英里的自行車賽,接著選手們要游一段短距離到達聖地牙哥米遜灣。上岸之後,他們要光腳跑過沙灘和草地到達另一個小海灣,接著游泳過去對岸,在沙灘上再度赤腳跑一段,再游泳一小段距離之後,最後赤足衝上陡岸抵達終點。將游泳放在比賽的後段,對於某些運動員來說「可能是問題,因為其中多數是跑者,只有少數是游泳運動員。幸運的是沒出現什麼問題,多數人選擇自由式和仰式。」

第一個鐵人三項比賽的雛形,是在美國聖地牙哥米遜灣開始的。 ©triathlonhistory.com

無心插柳 鐵人三項成為新興熱門運動

有些首次玩三鐵的運動員完賽的時間比約翰史東和沙納漢所預計的還要長,當時的比賽在下午5點45分開始,所以人們可以在下班之後來參加,有些人90分鐘就完賽了,但是由於部分選手花了更多時間,但天色已經漸漸暗了下來,於是約翰史東和沙納漢找來幾輛車並且打開大燈進行照明。約翰史東本人也參加了那場史上第一次三鐵賽,以1小時2分18秒完成,排名第六位。

約翰史東多年後在網站上記錄了當時的情景:「當我從自行車上下來,並試圖跑(到游泳出發線)的時候,我覺得雙腿仿佛不屬於自己的。我痛苦地呻吟著,並且,記得當時有人在對著我喊:『看吧,這就是你出的主意!』」

所幸,經過這次比賽之後,大眾對於鐵人三項運動的興趣漸漸地熱絡了起來,聖地牙哥的跑者們舉辦了更多場三鐵賽。接著,在1978年,首場賽事參賽者之一約翰·柯林斯 (John Collins) 將鐵人三項推上更高的階段,他創立了「Ironman」鐵人三項比賽,成為現代鐵人三項賽事標竿。「這給了鐵人三項運動一針強心劑。」沙納漢說,「當Ironman賽事被電視媒體實況轉播出來,吸引了很多人的關注。」

1998年,約翰史東和沙納漢被選入鐵人三項雜誌《Triathlete》的名人堂。兩年之後,鐵人三項運動成為奧運競賽項目之一。貝蒂回憶說,這是約翰史東最重要的時刻:「我們對於這個事件覺得好笑,因為這是我們從來沒有預料到會發生的事,但我們也為此感到非常自豪。」約翰史東也在自己網站上記錄了他的驕傲:「在這個小路上,我改變了世界,改變了運動歷史的進程。」

BILL PHILLIPS、DON SHANAHAN、TOM WARREN、JACK JOHNSTONE和DAVE PAIN於1998年接受《鐵人三項》雜誌名人堂表揚。 ©triathlonhistory.com
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