長跑之王莫法拉 (Mo Farah) 已經稱霸世界各大長跑賽事長達五年之久，不過，在2016年的開始，這位長跑明星就遭遇了一個不太好看的挫敗，難道這場有主場優勢的越野賽竟成莫法拉的緊箍咒？

據Runner’s World網站報導，兩屆奧運冠軍，也是公認世界最優秀的英國籍男子中長跑運動員莫法拉，這樣一位傳奇跑者，居然在2016年1月9日舉行的大愛丁堡越野賽上輸給了相對來說「名不見經傳」的美國選手加列特·希斯 (Garrett Heath)，也讓後者達成了這場賽事的三連冠。

30歲的希斯來自於美國明尼蘇達州薇諾娜 (Winona)，於1月9日在蘇格蘭舉行的大愛丁堡8公里越野賽 (Great Edinburgh Cross Country) 上，他在最後的雙人近身追逐戰中成功擺脫了兩屆奧運冠軍莫法拉，以一個意外而又完美的方式開啟了自己2016年。

「我相信自己有機會，但我不認為你可以指望擊敗莫法拉。」希斯說，「這傢伙保持著驚人的紀錄，無論是越野比賽還是田徑賽事，他幾乎是一個無法被擊敗的長跑巨人。」

最近幾年，莫法拉逐步處於不敗之地，自2011年起，他拿到了世界上幾乎所有長距離田徑比賽的冠軍，此次失利也是他繼2010年後在越野賽上的再次敗陣。「希斯是一個偉大的運動員，」莫法拉說，「他在場上表現的更加出色，他起跑之後我簡直跟不上他的速度。我當然不想輸掉任何一場比賽，但在這裡失利總比在奧運場上輸掉更好。」

對於莫法拉來說，未能奪冠實在已經是非常少見的一件事，相信對他自己來說應該非常挫折。

希斯雖然也拿到了不少的好成績，但是擊敗頂尖選手的表現並不常見。兩年前，他在這項比賽的同樣距離賽事中擊敗了也許是有史以來最偉大的長跑運動員肯納尼薩．貝克勒 (Kenenisa Bekele)，去年還在這場比賽的4K賽事中擊敗了曾經奪得奧運1500米冠軍的艾斯貝爾·基普羅普 (Asbel Kiprop)而奪冠。

在今年的這場8K賽事，希斯一開始先融入於領先群體中，等到最後一英里時，莫法拉開始領先，但第一個決定性的改變發生於距離終點800米，當時美國選手 Scott Faubl 和希斯並肩超前了莫法拉。在最後一個上坡時，希斯則開始開外掛衝刺，在泥濘之中大幅前進，使得有些相形見拙的莫法拉只能緊緊跟隨。

「我可以感受到莫法拉就在我身後。」希斯說，「我能聽得到他跑步的聲音。」

最後衝刺時，為了回應同胞群眾的加油吶喊，莫法拉也加足馬力往前衝，不過他發現為時已晚。當時的希斯實在是太強太快，他最終以25分29秒的成績衝線，領先莫法拉整整2秒鐘。

「我認為是泥濘與寒冷的天氣讓我能夠打敗他。」希斯於賽後告訴記者，這位家鄉在美國北部的選手早已習慣明尼蘇達州冬天的嚴寒氣候。「我喜歡在丘陵地跑步。在美國我們有很多越野賽會在高爾夫球場舉行，相較之下這種場地類似於田徑場，在蘇格蘭這裡就非常極端了，這是一場真正的越野賽事。」

跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。

弓箭步的好處

弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。

做弓箭步常見的 4 個錯誤

不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放 
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低 
3. 前腳跟踮起 
4. 臀部下垂

為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。

如何做完美的弓箭步

1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。

如何讓弓箭步做的更容易？

以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。

更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？

資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama

馬拉松神鞋Nike Vaporfly系列的爭議不斷，終於隨著世界田徑（World Athletics，前名IAAF）1月31日宣布新規定而畫下休止符。新規限制鞋底厚度上限40公釐、嵌入任何材質板子不可超過1片，且必須在公開市場販售4個月以上。這意味著Nike Vaporfly Next％獲准在今年東京奧運登場，不過各界紛紛猜測去年10月Eliud Kipchoge創下破二紀錄所穿的下一代Nike AlphaFly，可能因不符規定而須改版。 

背景：史上最爭議的跑鞋

Vaporfly 於2016年首次發布以來，從4%、Next%，到尚未公開上市的下一代 Nike AlphaFly，一系列厚底跑鞋讓全球長跑紀錄不斷改寫。基普喬蓋（Eliud Kipchoge）在2018柏林馬拉松以2：01：39創下世界紀錄時腳穿4%，AlphaFly更幫他在去年10月在不計算為紀錄的Breaking 2挑戰中，成功打破2小時內完成馬拉松的人類極限。而肯亞女選手科斯蓋（Brigid Kosgei）在2019芝加哥馬拉松以2：14：04秒打破高懸16年的女子馬拉松世界紀錄，腳上穿的是 Next%。另一方面，紐約時報對超過一百萬場業餘路跑賽進行一項研究顯示，使用Vaporfly跑者的速度比穿普通跑鞋的速度快4-5％。

跑鞋界原本是個百花齊放的市場，但當 Nike Vaporfly 跑鞋出現，無論精英或是市民跑者都對它趨之若鶩，也因此備受其他廠商、選手等各界爭議，甚至部分人認為該跑鞋技術導致賽事的不平等。隨之，世界田徑（以下簡稱WA）為此招集技術、科技、法律專家以及運動員代表，成立內部專案小組審查，期間外國媒體一度傳聞即將被禁。

WA修改精英運動員比賽鞋新規則

世界田徑於1月31日公布的新規章指出：從2020年4月30日開始，任何運動員參賽時所穿的鞋，必須在公開零售市場（網路或實體店面）販售至少4個月；如果這雙鞋不是所有人都能買到，將視其為原型鞋，不得在賽事中使用。另因為美學或出於醫療需求而客製的鞋款不在此限。

此外，針對跑鞋的規範，即日起任何不符以下規定的鞋子將無限期暫停：
．鞋底厚度不得超過40公釐（毫米）
．鞋子內嵌的板子不得超過一片（無論任何材質），此嵌入板可以是鞋子的全長或部分長度，並放置在同一平面上（不可重疊或平行）
．釘鞋部分，允許使用一片嵌入板或其他裝置，但僅用於將釘子與鞋底連接，鞋底厚度則不得超過30公釐（毫米）。

WA主席 Sebastian Coe 表示：「管理運動鞋市場並不是我們的工作，但我們有責任確保鞋款不會提供任何不公平的優勢，以維護精英賽事的廉正。我們不認為可以排除已在市面上販售一段時間的鞋子，但我們可藉由禁用目前尚未上市的鞋款來畫清規則界線。」不只Nike，同一限令也將對擁有碳纖維板的Hoka One One、New Balance和Saucony等品牌跑鞋一視同仁；任何獲得WA認證的比賽也都必須遵守這項對精英運動員的規定，例如世界六大馬。

發布新規定同時，WA也宣布將成立一個專家工作小組，引導未來鞋款技術的研發（同時考慮該研發可能對法規產生的影響）、評估上市的新鞋，小組評估結果將向競技委員會與理事會報告。

各界猜測：破二鞋AlphaFly改版

如前述，幫Kipchoge 寫下破二紀錄的AlphaFly已開發一段時間，全尺寸量產指日可待，更傳3月份將在東京上市。但外媒《衛報》指出這雙原型跑鞋的鞋底比Next％還厚，可能超過40公釐，而且鞋底可能有超過一層內嵌板（因為尚未公開發表或進行測試，Nike未公布其規格）。各界猜測Nike將必須修改生產模型，將AlphaFly厚度與其他規格減到WA的限制。

Nike方面，在31日宣布新規定後並未特別發表意見，但日前在一份聲明中表示：「我們尊重規則的精神，而我們不會製造任何跑鞋能反饋比跑者本身消耗的力量還多。We respect the spirit of the rules and we do not create any running shoes that return more energy than the runner expends.」

資料來源／World Athletics, The Guardian, BBC, Believe In The Run
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