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1
360度扭轉迴旋瘦身法
2
體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
3
跳繩助長高 怎麼跳比較好?
運動星球
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360度扭轉迴旋瘦身法

2016-07-07
知識庫 瘦身 書摘 伸展

什麼是360度扭轉迴旋?

首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

360度扭轉迴旋

透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。

在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。

在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。

扭轉脊椎一回正,腰、肚、臀腿一定瘦!

在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。

事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。

不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。

如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。

許多人站立時,總習慣將重心放在一隻腳上

首先,我們可以透過勾選以下的生活習慣,來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜:

 ✔  總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
 ✔  站立時,重心都放在一隻腳上。
 ✔  經常覺得腰痠背痛。
 ✔  坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
 ✔  習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
 ✔  鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
 ✔  習慣側躺著看電視。

如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。

我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?

利用三點掃描法,檢查自己身體到底正不正

再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
 

  • 直脖子:貼牆站立時,後腦勺無法自然地碰到牆壁,就表示你的頸部骨骼已呈現一直線(正常的頸部骨額會呈現自然曲線),容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。

骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。

檢測骨盆前傾或後傾

書籍資訊
◎圖文摘自蔡佩茹RuRu新書《360度扭轉迴旋瘦身法》——最簡單的瘦身美體書,卻能雕塑最難受的脂肪部位。
書籍資訊 請點此

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肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

2020-09-22
話題觀念體脂肪減脂瘦身

有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。

體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。

【延伸閱讀】便利商店10樣增肌減脂好物大公開

脂肪引起的高風險性疾病
外型或體重看起來不胖,並不代表體脂肪較低或肌肉量高。

可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

男女生體脂肪建議比例
根據美國范德堡大學與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

體脂率平均值分類
除了年齡與性別之外,還可以根據不同的類別來進行分類。

通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

資料參考/draxe、t-nation

責任編輯/David

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跳繩助長高 怎麼跳比較好?

2016-09-08
知識庫瘦身減脂跳繩有氧運動健身

跳繩可以幫助孩童長高?沒錯!據中視新聞報導,國內醫師證實,從小一開始每天跳繩一百下,每多一個年級再增加一百下,就可以刺激生長板,達到長高的目的。不過香港研究更發現,跳繩消耗脂肪的效果更好,只要跳30分鐘,就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導,陽明大學副教授劉影梅建議,小學學童每天跳繩三十分鐘,可分成十次循環,每個循環跳一分半鐘,休息一分半鐘,且不要急跳急停,要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後,或回家後的時間,分次把十個循環跳完。

成長中的學童保持跳繩習慣有助長高。 ©skiprope.co.kr

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時,你的雙手應該要與雙腳做好協調,如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動,你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算,如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高,跳繩也有相應的長度,購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者,建議你選購稍微長一點的繩子,長的繩子甩起來速度較慢,使用上會比較容易駕馭,等到你上手了之後,再選購短一點的繩子,便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時,腳跟提起,以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高,只要離地幾公分,讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子,而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置,或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸,不要低頭,雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏,不要忽快忽慢。
◎多加練習,你可以更容易抓到「跳感」。

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