什麼是360度扭轉迴旋？

首先，我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中，我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作，而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外，整套動作會從坐姿、跪姿、站姿，去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時，所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」；以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式，讓脊椎有更多的活動範圍及方向，同時配合長而深的呼吸方式，鬆開僵硬緊繃的肌肉，讓糾結的筋膜釋放開來。

在練習360度扭轉迴旋時，會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗（但還是以當下練習舒適的感覺為主）。拉伸身體時，許多部位會有痠痛感，這些感受都是正常的。

在動態的練習下，可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力，一拉伸、一放鬆就能活化肌肉，加強身體的平衡及協調能力，還能增加心肺功能，讓血液循環更好，進而提高身體溫度，基礎代謝力也會增加。所以，360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外，現代人長期久坐，如果姿勢又不正確，就容易彎腰駝背，這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態，就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮，很容易產生消化系統不良，便祕、脹氣等問題。時間久了，背部、手臂無力，贅肉產生，小腹、臀部愈來愈大，除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。

扭轉脊椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！

在設計360度扭轉迴旋的動作時，我之所以會由「脊椎」作為出發點，最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜，多半是由生活中無意識的錯誤姿勢，例如：翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起，所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。

事實上，現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題，最危險的是，許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜，所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟，腸胃功能降低（像是便祕、胃脹），荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此，千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題，就不需要保養脊椎及骨盆。

不過，有個觀念很重要，讀者們應該先了解：運動無法讓骨頭回到正位，運動的主要目的，是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉，在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時，進而達到周圍肌肉平衡。

如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜，就因先尋求醫生診斷，再進行運動。

首先，我們可以透過勾選以下的生活習慣，來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜：

 ✔  總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
 ✔  站立時，重心都放在一隻腳上。
 ✔  經常覺得腰痠背痛。
 ✔  坐在椅子上時，會不自主地把重心放在某一邊。
 ✔  習慣翹腳或盤腿，而且都翹同一隻腳。
 ✔  鞋子穿久之後，總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
 ✔  習慣側躺著看電視。

如果勾選超過三個，就表示不知何時開始這些不良的生活習慣，已造成你的身體開始歪斜。

我常推薦學生們，利用以下幾個簡單的方法，檢查自己身體到底「正不正」。
第一，先站在鏡子前，利用「三點掃描法」：
1 肩膀高度左右是否有落差？
2 雙手插腰，骨盆高度一邊高、一邊低（裙子腰圍處常歪掉）？骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同，重心偏移（總是習慣重心放在一隻腳上）？

再來，直接貼牆站立，腳跟盡量貼牆（因每個人的體態差異，為免危險及受傷，若腳跟無法貼牆站立，可離牆面約1～3公分）。正常狀態下「三點」（後腦勺、上背部、臀部屁股）會自然地緊貼於牆面，若需要刻意貼牆，便需要留意。身體歪斜者，會出現以下狀況：
 

• 直脖子：貼牆站立時，後腦勺無法自然地碰到牆壁，就表示你的頸部骨骼已呈現一直線（正常的頸部骨額會呈現自然曲線），容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。

骨盆前傾或後傾：在肩胛骨和屁股碰到牆壁時，正常狀態下，後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間，就表示骨盆太往前傾；若完全不費力，後腰就可以直接貼在牆面，就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。

書籍資訊
◎圖文摘自蔡佩茹RuRu新書《360度扭轉迴旋瘦身法》——最簡單的瘦身美體書，卻能雕塑最難受的脂肪部位。
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減重瘦身這話題永遠圍繞不斷，一般來說，需要培養運動習慣跟飲食上有計畫才能達成，但是大多數的人在飲食上傷透腦筋卻用錯方法，反倒愈減愈重。根據日本營養師表示，有一種既營養又方便取得的食物能幫助瘦身成功，就是食用雞蛋來做成的水煮蛋。

雞蛋是優良蛋白質，每天可增加代謝100卡熱量

日本營養專家曾用完全營養食來形容雞蛋，因為雞蛋擁有優良的蛋白質、礦物質及維生素等各種營養成分，而雞蛋中對燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量非常豐富，能補足瘦身時特別容易缺乏的蛋白質，同時還是低GI（使血糖不易上升）的食物，每天可以增加代謝高達80～100卡的熱量，可以說是瘦身者的最佳飲食夥伴。

水煮蛋瘦身法，10天可減重2公斤

所謂的「水煮蛋瘦身法」曾經在多年前爆紅，根據日本前職棒選手門田博光使用這招，在短短8天裡就減重8公斤，但三餐只吃水煮蛋的方式太過激烈，有影響健康的疑慮，因此不建議大家效仿。然而現在所說的新「水煮蛋瘦身法」是只限於早餐，而且建議再與其他食材搭配。日本知名美容情報網站有使用者分享，說自己用早餐主吃水煮蛋的方式，在10天之內就輕鬆瘦下了2公斤，讓這種簡易的瘦身法再引起大家的注意。

水煮蛋早餐一只有300卡熱量，且不容易飢餓

新的水煮蛋瘦身法就是將早餐換成以水煮蛋為主食，再搭配其他如冰雞肉、沙拉、特定水果、吐司、魚或低卡餅乾等食物，但午餐與晚餐則是依舊正常吃。換算起來，一頓早餐大概只攝取了300卡的熱量。之所以只選擇早餐吃水煮，是因為腸胃要消化、排空蛋白質至少需要3到4小時，比碳水化合物的2到3小時長，可以讓減重者在早餐到午餐的空檔，不會容易有飢餓的感覺。有研究顯示，早餐食用雞蛋，可以讓肥胖的婦女在接下來的36小時裡攝取更少的熱量，至於肥胖的男性，則可以顯著地降低接下來24小時的熱量攝取。有統計顯示，早餐吃水煮蛋的男性，在午餐與晚餐時減少攝取了270～470卡的熱量。

不過，這套水煮蛋瘦身法也不是所有人都可以適用，患有高膽固醇、糖尿病或心血管疾病的人建議每週不要吃超過4顆的水煮蛋，並不適宜使用這個減肥招。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics

責任編輯／妞妞