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樂適能運動教官Tom Zhi:瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己
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肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?
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體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
運動星球
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樂適能運動教官Tom Zhi:瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己

2016-07-06
人物誌 瑜伽 健身 故事 專訪

看到Tom的第一印象,是被他精實的身材所吸引,以為他是一名健身教練,也確實,他曾經是一名重訓教練,但如今,他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師,面對這樣的轉換,到底他是怎樣將身心做結合的呢?

樂適能運動教官支群甫

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前,Tom就讀的是英文系,但由於從小身體不好,使得他擁有嚴重的過敏體質,也常因為這樣,而受到許多的阻礙。他知道,想要有一個快樂人生,首先必須先將身體養好,於是在社會人生開始前,他便到加州健身房,一面學習健身知識,一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候,08那年卻不幸地遇上金融風暴,使得他被迫離開健身房,當時地他內心難免有些難過,還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群,他隨著這些學生的鼓勵反向思考:「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動,這樣才能幫助學生更多。」另一方面,重訓雖然是是他的強項,但如果柔軟度不夠,做久了,不但身體會產生疲勞,連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題,他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯,只希望除了重訓外,還能有更多的東西,才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下,2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照,開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行,更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽,他不只是一項全民運動,其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正,它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外,瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽,肌力和柔軟度的代名詞,代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外,它也教你心法、教你思考,是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後,就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起,進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量,長期穩定的訓練,可以幫助深度調理身心平衡與健康,也是心理層面的轉念。Tom說:「在人生奮鬥的過程當中,或許外表不見得看得出傷,但內心的感嘆僅有自己知曉,而這些感嘆,我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說,不只是身體的修行,更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中,過去都是一對一教學的Tom,團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格,從拿到證照的那一刻,Tom便決定由自己全權處理,從工作室開幕到招生到設計課程,全由他親自操刀,Tom說:「只有這樣,我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地,他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班,Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學,幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中,他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況,而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說,Tom的教學方式是不可思議的,他想像自己就是他們的父母親,一個動作一表情皆逃不過他的眼睛,讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何,你問我未來,我永遠以學員為主,學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大,他也希望能跟更多老師、前輩一起合作,幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽,對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動,只要對身體有益的動作,都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路,它可以讓我們更了解、認識自己,對於一個老師來說,它也可以幫助更多人,和自己、知識、學生做結合,把自己會的東西通通交給他們,大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。

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重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

2021-02-17
運動補給飲食方式增肌重量訓練健身話題觀念

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。

運動後補充蛋白質
在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就能增進肌肉的成長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

訓練強度與增肌的關聯性
訓練強度在1RM的60%以上時,將會對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率越好。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

增肌蛋白質的攝取量
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?

2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。

資料參考/The Physiological Society、Springer Link

責任編輯/David

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體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤

2021-01-26
故事瘦身健身人物誌

若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!

體重數字並不代表一切!美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells

產後暴增體重決心減肥

美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。

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為了身型線條更美,開始健身

在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。

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體重回升體態卻更優美

努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。

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資料來源/Instagram、Women's Health

責任編輯/妞妞

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