許多跑者都有膝蓋痛的困擾,其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時,會讓站立時期的股骨內縮且內轉,脛骨也會內轉,進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫,產生疼痛。以下3組瑜伽動作,能提升髖關節穩定度,幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞
你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部(三角肌)的訓練,但對於肩膀關節活動度較差的人,槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練,這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練,它除了可以訓練肌力與爆發力之外,對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助,這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習,練出結實的肩部三角肌。
這姿勢非常適合初學者使用,採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況,同時,也因為是不對稱的單邊負重,所以,能訓練到身體核心的穩定性,另外,跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果,也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先,單腳跪地單手抓住槓鈴,手肘彎曲把槓鈴靠近胸前,接著,身體微向前傾保持身體核心穩定,手伸直(手肘不鎖死)將槓鈴往上往前推,讓手臂往耳朵旁靠近,再緩緩放下回復起始位置。
當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後,就可以進行到站姿肩推這個動作,同樣我們也是採用單手推來訓練,原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌,因此,我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣,唯一不同的站姿肩推有三種站法,前後站(同手同腳在前)、前後站(同手不同腳在前)與平行站(雙腿與肩同寬),而同手不同腳在前的站法,有點像是拳擊手揮拳的方式,它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌,平行站法則是最穩定的站法,最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法,這三種站法都可以嘗試看看。
利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練,這個動作它除了訓練到主要的三角肌外,還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌,首先,地雷管與身體成約80~90度左右,接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端,手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊,推起時,感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起,直到手臂伸直與身體呈Y字型,接著放下時讓手臂往身體收進來就好,操作的過程中要收緊核心,保持身體的穩定度。
參考資料/budujmase、Nutribalshop
責任編輯/David