看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。

西蒙·蓋特里（Simone Gately）是英國一位35歲的超級辣媽，光看外表很難聯想她已經育有5名孩子，她時常在自己的社交平台上秀上她的腹肌、馬甲線還有火辣傲人的身材，許多媽媽都將她視為完美的典範並且跟隨她一起健身。

來自哈利法克斯的蓋特里，在懷第一胎時，跟丈夫商量好要在家當一位全職媽媽，所以開始把心力投入在家庭，但在一心一意顧家時，卻忽略了身材開始走樣。在懷孕的過程中，蓋特里完全不忌口也不運動，導致生完小孩後體重飆漲了19公斤，但是為了要讓自己穿上婚紗並且美麗的出席婚禮，她就下定決心開始減重。

蓋特里每天早上五點會起床運動，像是健走、散步，之後再花兩個小時上健身房運動，在晚餐過後，她會遛狗出去散步或是慢跑，平常還會跟小孩一起運動並且增加與孩子們的互動。

在飲食方面，都是由蓋特里的丈夫來調理。蓋特里的丈夫是在做專業研究肥胖症狀的工作，所以在均衡飲食、減重方面非常在行，因此他為了要幫助蓋特里減重，開始協助她改變飲食方式。蓋特里表示，好險有丈夫幫忙，自己在減肥期間，完全不吃加工食品，像是義大利麵、麵包、炸雞、蛋糕等，只吃新鮮食物，像是大量的蔬菜、水果等來幫助自己更有活力。

除此之外，她還大方公開自己的減重菜單。早餐吃燕麥和荷包蛋；午餐吃全麥沙拉和鮭魚；晚餐可以吃多一點，有鮭魚、燙青菜和火雞肉；平常的點心就是兩根香蕉。

生完小孩的蓋特里依然火辣。

由於蓋特里火辣的身材吸引到許多媽媽前來詢問如何同時顧小孩又要顧身材，蓋特里也非常大方地告知這些方法與訓練方式，並且希望所有女性不要因為生產後就不顧自己的身材。

最後蓋特里表示，建議大家不要也不要天天泡在健身房，只要你有心，任何地方都可以是你的健身房。

參考資料／daily mail、news.com.au
責任編輯／妞妞

若你看過《蜘蛛人：返校日》這部電影，一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻，其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手，時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體，在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上，據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材，展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼，現年21歲，號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力，不妨讓我們來研究一下。

霍蘭德是童星出身，出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片，入選第三代蜘蛛人之後，已在《美國隊長3：英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評，是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人：返校日》，劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋，鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德，常常在他的社群媒體炫技，展現他的一些翻滾和特技技巧：

或是像這樣的體操動作：

平時也會來點拳擊訓練：

為了出演蜘蛛人這個角色，他可是卯足了全力做訓練：

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧！

©superherojacked.com

訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上（3組，每組做5次）

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練：

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項

1-2小時：做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明：

1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘，然後進行：

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）

然後，最後十分鐘：

跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。

＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：

看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？

資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu