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1
螢火蟲式──強化核心肌群
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睡前的伸展動作
生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠
3
8種活力瑜珈開啟你美好的一天
運動星球
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螢火蟲式──強化核心肌群

2018-10-25
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

螢火蟲式(Firefly Pose)是模仿螢火蟲飛行的樣子來完成,透過上肢力量、核心來撐起,同時也能完美的展現該體位法的柔韌度與力量的協調之美, 對於要雕塑腹部的來說也非常有效,除此之外,它對身體上還有許多益處。

螢火蟲式──強化核心肌群 ©yogajournal.com

 1  訓練上肢力量

擁有強健的上肢力量才能做上許多事情,例如抱小孩、搬重物,以及對需要用到上半身的運動員來說,螢火蟲式是提升運動表現的一項很棒體位法。

 2  增強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過螢火蟲式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 3  提升平衡感

螢火蟲式不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感,當身體平衡感足夠時,在跑跑跳跳以及日常生活中行動時,較不易跌倒以及出現重心不穩的現象。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,

如何做螢火蟲式:

步驟1:雙腳打開踩穩,上半身傾斜,雙手撐在地面上,像一隻想跳躍的青蛙。
步驟2:吸氣下蹲,將雙手放置在大腿內側,同時保持撐在地面的動作。
步驟3:吐氣,透過上肢、核心力量,將上半身抬起,同時雙腿會打開,往頭部的方向延伸。
步驟4:停留3-5個呼吸後慢慢放下。

如何做螢火蟲式 ©YogaToday.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29
瑜珈肌肉痠痛觀念伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

睡前的伸展動作
生活壓力太大都睡不好?5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟:

步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟:

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

資料參考/yogajournal、self

責任編輯/林彥甫

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8種活力瑜珈開啟你美好的一天

2016-11-23
訓練動作生活瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源,當一早起起床時,懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈,人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌,並讓外在以及內在變得更加光彩,更可以提升我們日常工作表現,以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。

起床 ©metro.co.uk

 1  闊腿嬰兒式

步驟1:採跪姿的姿勢後,將雙腿打開大於肩膀。
步驟2:將身體緩緩向前延伸下來,雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸床,伸展髖部、背部和肩膀。(保持30秒)

闊腿嬰兒式 ©livestrong.com

 2  貓牛式

步驟1:​四足跪姿,保持背部平直,藉由骨盆前傾動作。
步驟2:讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆後傾動作,將背慢慢向上拱。(保持30秒)

貓牛式 ©livestrong.com

 3  坐姿長腿前彎式

步驟1:​雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2:深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。

坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com

 4  仰臥脊椎旋轉式

步驟1:​躺在床上後,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com

 5  魚式

步驟1:雙腿伸直,手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2:頸部放鬆讓頭貼床,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作30秒的時間。

魚式 ©livestrong.com

 6  快樂嬰兒式

步驟1:躺在床上,提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟2:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體。

快樂嬰兒式 ©livestrong.com

 7  鴿子式

做法:趴在床上,將右腳呈90度往下腹伸展,雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。

鴿子式 ©livestrong.com

 8   輕鬆坐式

做法:雙腳盤腿,雙手放在膝蓋上,大拇指與食指握圈,手掌向上,感受髖關節伸展與呼吸。

輕鬆坐式 ©livestrong.com

示範老師:Sophie Jaffe
資歷:國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。

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