75年次的鄒秉學Stanley，從小就是好動男孩，不僅國小曾代表桃園參加少棒賽，後來轉練田徑後，更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代，還是大學生的Stanley，就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

看破大型健身房紅塵　明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際，接到了一通獵才電話：原來，是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月，就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開，人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程，也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後，他發現：在大型健身俱樂部當教練，就算再厲害，也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練，大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練，Stanley感嘆道，有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練，而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上，他帶著一批學生離開，以自由教練的身份，在外頭借場地上教練課。但借來借去，場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房，未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球，想成為自由教練的Stanley，還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部，再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約，但其實制度朝令夕改，很沒有保障。」既然玩不過大型健身房，鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈　以「體適能百貨」突圍

「最近幾年，會想要追求身材的人，通常都會同時注重身體健康與外在形象，」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近，打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」，以「體適能百貨」的概念，整合運動、健檢、醫美，甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源，讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣，以為我們在做直銷，」Stanley解釋，不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者，都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練，從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議，指正錯誤的動作或觀念，甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲，如果有人帶你練功，你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸？　「運動是最好的投資」

「運動最大的好處，就是能拉近人與人的距離。為什麼？因為有話題聊啊！」Stanley舉例，自己和個性相左的弟弟總是沒有交集，沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來，說想要練肌肉。「我很意外啊！追問才發現，原來他的女朋友被一個壯男給追走了！」因為運動的關係，讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題，重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候，大家都說要投資自己。」鄒秉學說，運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升，你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊，那就是你改變心態的開始！」Stanley也透露，運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班，也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大　健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大，就瘋起三鐵、極限運動，而這些夠有錢，能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為，未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃，而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人，「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說，現在自己當起老闆，「我壓力也很大！」未來有機會的話，想要試試看MMA總和格鬥，用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶，指著對面紅白相間的招牌。「對啊，改天我也要來拜訪一下...」

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙

在運動與訓練的過程中，我們經常都會聽到肌耐力這個名詞，但肌耐力對我們日常生活有什麼影響？然而又該如何進行量測與加強呢？要進入這項主題之前，我們必須要先了解何謂肌耐力！簡單來說，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力時，反覆收縮的能力；通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。

而肌耐力也是健康體適能的要素之一，主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關，例如在站立的姿勢下，腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題，這也是目前常見的文明病之一。

肌耐力的測試

美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前，必須要先進行肌耐力的測試；透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定，同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上，最常使用的是計時型的伏地挺身測試，主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作；有了測試的數字之後，就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差，並透過一段時間的訓練後，追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。

提高肌耐力的方式

想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。

結論

肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。

資料參考／journals、verywellfit

責任編輯／David

當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！

 技巧  1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)

例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。

 技巧  2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
 
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
 
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

 技巧  3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
 
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
 
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David