當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據?要小心!這可能是肌肉量減少的情況,會使得你面臨肌少症的風險,同時,這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時,採取措施保持肌肉量的目標,則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡,也就是說,在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難,因為即使你的體型發生變化,但體重機上的數據也不一定會有所改變。
在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現,參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性,平均減少了10%的體脂外,還同時增加了近9%的肌肉量。另外,2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現,24名中年女性經過12週的游泳計劃後,平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。
這些研究皆表明,運動初學者對於肌力訓練和有氧運動,都能很快且有效率的做出反應;如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人,也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者,想要改善脂肪和肌肉的平衡,那麼隨著訓練時間的增加,你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織,事實上,若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人,就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。
但如果你是一個有經驗的運動員,希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪,那就會成為一個十分就有挑戰的目標,因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突!簡而言之,訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里;而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里,這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時,你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。
如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡,以下有這4個技巧可以協助你達成。
1.做有氧運動和肌力訓練
無論你是初學者或有經驗的人,想達成增肌減之目標最關鍵的要素,就是將有氧運動和肌力訓練,結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃,將會影響你肌肉的建構與成長;但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃,將會大幅度的影響減脂效果,所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。
2.依據目標設定訓練次序
有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中,但他們的優先順序該怎麼安排?這點必須要看你的訓練目標來進行設定,例如你是一位馬拉松愛好者,就必須要優先考量心肺能力的提升,但如果你是一位健美運動員,那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以,對於重訓初學者或一般人來說,在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態,另外,有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪,因此,體脂就成為另一個值得關心的指標數據。
3.均衡健康的飲食
想要增肌或減脂除了養成運動之外,飲食控制也十分的重要。美國農業部(USDA)建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂(堅果或是優質橄欖油);你也可以透過專業營養師的建議,制定出適合目標的飲食份量與計畫,讓你在大多數的情況之下,都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。
4.調整肌肉恢復的時間
雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間,可能不會導致肌肉大量的流失,但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現,同時也會增加受傷的風險性,這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外,過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上,當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦,請安排足夠的休息時間(一般來說都會安排1-2天),讓肌肉能充分的恢復狀態,這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。
美國國家運動醫學會也建議,可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間:
1.增加肌肉大小/組間休息不超過90秒
2.增加肌肉耐力/組間休息不超過60秒
3.增加肌肉力量/組間休息3-5分鐘為限
也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持,但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量,以下將提出這3點建議,讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。
1.增加蛋白質攝取
一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現,在減少卡路里攝取的減脂過程中,提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量,儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重,但那些攝取更多蛋白質比例的人,相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出,這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後, 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少,同時肌肉量和肌力卻得以保留。
2.攝取正確的營養補給
2015年發表於美國臨床營養雜誌上,一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出,在採用低熱量飲食的過程中,適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑,將有助於保護他們的肌肉量,這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣,在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況,決定每種補充劑的服用劑量。
3.養成固定訓練習慣
眾所皆知,養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里,同時也能促使肌肉的成長,但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣,將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少?根據2013年的一份研究報告指出,只要停止規律的運動及訓練之後,骨骼肌就會出現減少的現象;因此,養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。
資料參考/onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/林彥甫
你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。
你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!
一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒
肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少
增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息
增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David