許多忙碌的上班族為了要空出時間運動,下班有時會到操場,或是繞著公園以及河濱跑步。雖然規律運動是一件好事,但沒選對運動方式以及運動時間話,運動反而可能變成健康的殺手。根據台灣胸腔內科權威蘇一峰醫師表示:「光是在髒空氣中運動,就可以讓你生病!」
前陣子,藝人高以翔傳出因為過勞而猝逝,就是在錄製晚上、激烈跑步的節目時所發生,之後也陸續傳出他連續工作17小時、可能有感冒的消息。根據台灣高血壓學會理事長、同時也是台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示:「大家看到年輕人猝死,都會很驚訝,但其實很多猝死的心臟病,就是發生在年輕人身上,原因是太累這件事很容易被忽略。」然而,勞累的時候正常來說需要休息,但如果還繼續工作、運動,身體會讓交感神經變得比較亢奮,也就是增加心臟的跳動、血流速度、熱量消耗來供應身體所需,「所以勞累過度的時候,會覺得心臟跳得特別快,但再怎麼跳都有限度,跳過頭,就很容易引發心室顫動,也是突發心臟病猝死的最大宗原因。」
此外,晚上運動,其實就是在一整天上班的勞累之後,又去高強度的運動,壓力也會造成交感神經亢奮,即使是沒有太多活動的上班族,也可能造成一定程度的負擔。
除了太累之外,其實在晚上運動,空汙指數更高。蘇一峰醫生表示:「許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態,想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎?但世界最頂尖的醫學期刊《新英格蘭雜誌》(NEJM)也已經證實,會死!」 然而我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升,劇烈運動、尤其是有氧運動時,換氣量更是平時的10至20倍,等於吸了10萬公升的空氣,如果裡面都是PM2.5,你想想吸進了多少污染,心肺功能一定是緊繃的狀態,就算是平時心血管系統正常的年輕人,也有可能在此時突然出問題!」
而長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平表示:「晚上是空污最嚴重的時候,第一,因為累積了一整天的交通廢氣,第二,氣溫降低,空氣污染的粒子都會沈積在地面附近,PM2.5吸好吸滿。」當大量空汙的時候運動,大量吸入髒污會卡住支氣管,會先從喘、咳開始,到最後突然引發氣管的猛烈收縮,其實就像氣喘發作一樣,喘不過氣來、吸不到氧氣就會昏倒,而缺氧就會心臟驟停。所以,晚上運動真的不是很好,沒發生事情只是幸運,禍害都是慢慢累積的。
蘇一峰醫師也表示:空汙運動即使當下沒事,也可能會造成未來肺癌的危險因子。「簡單來說,晚上戶外運動等於慢性自殺。」,最好可以到室內運動,或是選擇清晨運動,絕對會比晚上運動來得好,而且也比較不會太累。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
有「台灣鳥人」之稱的我國撐竿跳好手謝佳翰曾在運動星球的專訪中提到:「雖然沒有無傷的運動員,但要運動得好絕對要很聰明,要練得好絕對不是練得最多。」所以除了平時的專項訓練,謝佳翰也在群康彼拉提斯會館進行動作調整的訓練,並親自分享跑者該做的彼拉提斯訓練,以及彼拉提斯對他的幫助。
謝佳翰表示:「彼拉提斯很像正確使用身體的說明書,透過訓練的展現,處理曾經的運動傷害,讓身體的肌肉有更好的連結,提升運動表現。」
早期的訓練都以土法煉鋼為主,以疲勞程度為效果,而佳翰這一路走來,皆經歷過這些階段,直到遇見群康,才讓他漸漸了解自己該如何正確使用自己的身體,更清楚訓練的目的,幫助自己的專項可以如何更強。而撐竿跳這個項目,是必須想辦法把自己吊掛上去,用一個力量從上肢送到下肢,再越過竿子,所以在過程中力量的儲存是相當重要的,包括肩膀活動度,從上肢傳遞到身體到下肢。
任何運動都是不對稱的,即使只是一瞬間跳過去,但在過程中,可能有上千、上百次的練習,都必須在一個慣性的動作中練習,所以導致受傷的原因其實就是重複慣性的動作。撐竿跳最重要的動作是撐起,右手持桿,跳上去時要向左邊做一個旋轉翻轉的動作,所以佳翰必須一直要向左旋轉,久而久之,他的脊椎就會一直是一個像左旋轉的狀態。
想像一條橡皮筋,它就像身體的軀幹一樣,拉長、放開那瞬間的彈力最大,所以彼拉提斯的訓練就是幫助佳翰找到對稱,讓他長期向左旋轉的動作,回到正確的位置。而以撐竿跳衝刺的過程來說,下肢的爆發力就像跳遠或是短跑選手,力量非常重要,上肢能力則接近體操選手,過去的衝刺訓練較多強調往前衝的平面訓練,所以不管左右側移或穩定度,彼拉提斯也都可以幫助佳翰向前衝的力量。
所謂針對性的調整,就如上述,每個選手的狀況不同,但選手必須知道自己到底是怎麼做到,進而從肌肉棒子變成動作控制和力量傳遞更佳的選手。
過去傳統中醫的或西醫的物理治療,的確可以幫助患者減緩疼痛,但是如果你不知道受傷的源頭在哪裡,就需要一直重複的報到,因此想根除原來的問題,必須得要走向自主訓練,減少受傷的發生。
看了以上的敘述,是否對於彼拉提斯這個項目更加了解了呢?不只像佳翰這樣的專業選手,平時一般的跑者或是各個不同的運動項目,肌肉的活動度或是身體平衡度對於大家是否能長期下去且不受傷是相當重要的,為此,當天群康也特別開放給現場的跑者體驗,這些器材該如何運用及幫助,星球小編也親自下去體驗,一起來看看該怎麼做。
除訓練側腹的力量外,也能從中知道該如何使用側邊肌肉的力量。
步驟1:右腿坐在平衡椅上,左腳向左側伸直(勿往後或往前),側彎時左腳踩穩在地面。
步驟2:雙手打開呈T字型,左上往上延伸,右手往下找到側邊的墊子,身體面對正前方,用側腹的力量像右延伸 (左腳一樣穩定在地面),停留3秒。
步驟3:用側腹的力量回到起始位置,一邊5次,再換邊,各做5組。
此訓練可訓練到肚子兩側肌肉縮短和拉長的力量。
步驟1:雙腳打開踏在階梯上,腳尖朝前,雙手放置後面彈簧椅預備。
步驟2:利用肚子的力量將上半身向後仰,雙手壓下彈簧椅,停留3秒。
步驟3:想像肋骨像肚臍的方向收進,再慢慢將身體拉回起始位置,共做5組。
右大腿與臀部的力量訓練。
步驟1:雙腳腳尖站上穩定椅的彈簧,雙手扶握把,右腳踩上平衡椅座墊預備。
步驟2:將左腳腳跟放下,再拉起,並維持左腳的力量,重心往右腳延伸出去。
步驟3:將上半身向前向上提升,左腳拉長,停留3秒。
步驟4:重心再右腳,慢慢下來回到起始位置,左右邊共做5組。
核心平衡與側邊肌肉伸展訓練。
步驟1:左腳跪於墊子上,右腳屈膝呈90度,雙手撐於兩側預備。
步驟2:吐氣將左腳向後拉長,膝蓋離開墊子,停留3秒。
步驟3:吸氣左腳慢慢拉回,膝蓋回到墊子上,一邊五次,再換邊。
步驟1:仰臥於核心床上,雙腳腳跟併攏置於核心桿上預備。
步驟2:利用小腿的力量將身體往後推至雙腿伸直,停留3秒。
步驟3:利用小腿的力量將身體帶回起始位置,來回做5組。
步驟1:雙腳抬起呈90度,雙手正抓握把預備
步驟2:利用背部的力量將雙手向下放,停留3秒。
步驟3:再利用背部的力量將雙手回到起始位置,來回做5組。
以上看似容易的推拉、上下動作,實際上在執行過程中的每一個細節都非常累,同時也深刻了解到自己的骨盆與肌肉有多麼不穩定,每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。用對的方法找到運動盲點,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
採訪整理/瀅瀅
攝影/楊仁渤