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安迪·史坦德爾以7小時45分從策馬特到薩斯費跑過5座4,000公尺高山

2016-07-18
話題 跑步 戶外運動 越野跑 故事

今年27歲的瑞士登山家安德烈亞斯·史坦德爾(Andreas Steindl，暱稱安迪Andy)在2015年8月初創造了一項令人印象深刻的高山快速橫越跑紀錄。他完成了橫越五座4千公尺以上，從策馬特到薩斯費（包括瑞士境內最高的教堂山The Dom）的瑞士高山稜線，總長30.66公里的越野跑，其中包括沒有路的地形、冰川和暴露的尖銳山脊，並以7小時45分44秒的紀錄完成。

Andreas Steindl締造瑞士高山快速橫越跑紀錄。 ©World of Freesports/vimeo.com

下面是他這一天的故事。

安迪·史坦德爾在前一天晚上非常緊張，他的腿在上一次跑步時感覺有點痠痛。但是，當他在當天凌晨2:55步出自己家門時，他覺得自己很有信心。他戴著耳機並聽著Woodkid的歌《跑，男孩，跑吧》。身著緊身長袖衫和越野跑鞋，他跟隨他的頭燈的光跑到策馬特的教堂廣場上。

在他的小背包，他只攜帶絕對必要的物品：一件薄外套，頭帶，手套，墨鏡，冰爪，一個輕量的冰錐，三個能量棒和凝膠以及充滿等透壓飲料的軟性水壺。在白天，天氣應該會變熱。

史坦德爾是土生土長的策馬特人，這裡是由38座4,000米高的群峰所環抱。他的父親是登山嚮導，母親則是一位對於登山充滿熱情的愛好者。在14歲的時候，他登上馬特洪峰做為他的第一個4,000米高山攻頂。12年後，做為一個登山嚮導，他已經站在這座標誌性的高山之巔有80次以上。史坦德爾甚至擁有以2小時57分從策馬特攻頂馬特洪峰的速度紀錄。

Andy Steindl 是策馬特當地人。 ©mayayo.wordpress.com

攀登馬特洪峰對於一個熱情的登山者而言就像是一堂訓練課程。山是他的遊樂場，無論在夏季和冬季。在2013年，史坦德爾與瑞士國家隊贏得了登山滑雪世界錦標賽冠軍。他喜歡快速攀登和下降，只是為了在一天之中做更多的攀爬。

這解釋了這位26歲的大男孩所想出來的一個構想，一口氣跨越5座4,000公尺高山。『這個計畫源自於我在家裡總是能看到塔士洪峰(Täschhorn)和教堂山：就像兩座並列的美麗金字塔，在夕陽下閃耀著輝光」，史坦德爾說。「我非常想爬上它們。但，從教堂山直接下山是相當棘手的，既然我是自己一個人做這個挑戰，我必須找到一個安全的方式下到山谷。這就是為什麼我選擇這條橫跨五座山峰的路線：奧孚貝爾峰（Alphubel，4,206米）、塔士洪峰（4,491米）、教堂山（4,545米）、蘭茲派茲峰（Lenzspitze，4,294米）和納達爾洪峰（Nadelhorn，4,327米）。」

在2013年夏天，這位瑞士登山家第一次做這個五峰大橫越的嘗試，並於令人印象深刻的9小時3分完成。從那時起，史坦德爾一直等待有機會重複他的五峰橫越並打破他自己的紀錄。

「要實現這個計畫，必須要很多因素的配合，」史坦德爾說。「山上的條件必須是完美的，這意味著山上的露脊必須沒有新下的雪，而積雪也必須同時是凍結緊實的，這就是為什麼我在夜間出發；天氣必須是好的，我自己也一定要在最好的狀態之下，無論是身體上和精神上。」

而這最完美的一天花了他兩年的時間等待。

瑞士阿爾卑斯高山稜線。 ©Michael Portanm

當史坦德爾按下碼表出發跑進黑暗裡時，教堂的鐘顯示為凌晨3:15。前1.5小時裡，他通過Taeschalp森林裡的登山小徑，然後經過Taesch小屋，這是大多數登山者開始要上山攀登到奧孚貝爾峰或塔士洪峰的登山口。

當史坦德爾到達Alphubeljoch的冰川時，太陽緩緩升起。他穿上他的冰爪，並在冰面上繼續前進。在奧孚貝爾峰頂，同時也是他的第一個檢查點，他意識到，他比預計時間提早了22分鐘。而在塔士洪峰頂，他提前了41分鐘。

搭乘直升機跟拍的攝影師發現，要找到並跟上這位在崇嶺大山裡面顯得非常微小的人類實在非常困難。跨越塔士洪峰到教堂山這一段是史坦德爾是最提心吊膽的一段路線。「山脊的岩石非常脆弱，這段路有非常高的風險，我必須非常專注，」他說。

然而，他還是奮力以赴，僅費時1小時5分便從塔士洪峰跑到教堂山。當他跑下來到Lenzjoch的冰川時，26歲的史坦德爾經過幾組辛苦攀繩的登山者，幾乎所有人都被他的輕巧舉動所驚呆了。

6小時7分後，安迪·史坦德爾已經站在他的第四座4,000米高山峰頂，6小時37分後，他到達了第五座山峰。他僅需要1小時9分就能從納達爾洪峰頂部下山到達在薩斯費的教堂廣場。耗盡力氣的他在教會樓梯上坐下並停下碼表：7時45分44秒。史坦德爾就像漫步在月球上一樣快樂。

「我當然希望能比上一次更快，但我不得不說我不像兩年前那麼瘦了。我只想盡我所能，但我絕對沒期望能夠以這樣的時間完成，在開始的時候我甚至以為我的手表壞了。對我來說這真是一個了不起的一天。我很累，但同時也非常滿足和快樂。你絕對找不到比今天更完美的一天，現在它已被永遠寫入歷史了。」

Andy橫越結凍的冰原。 ©Michael Portanm
Andy在尖如刀鋒的山脊上攀爬。 ©Michael Portanm
Andy登上其中一座山頂。 ©Michael Portanm
Andy抵達薩斯費的教堂廣場。 ©Michael Portanm
完成壯舉後，喝點小酒慶祝一下。 ©Michael Portanm
有些泥濘與磨損的跑鞋，看起來狀況還不錯。 ©Michael Portanm
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學生棒球聯賽30週年茶會表揚連續參賽30年球隊及人員

2019-01-15
戶外運動棒球球類話題

1990年6月在教育部的推動下，臺灣第一個學生棒球聯賽就此誕生，而2019年是棒球聯賽的30週年，為了紀念這個里程碑教育部體育署與中華民國學生棒球運動聯盟特別舉辦紀念茶會，表揚連續參賽30屆賽事的13支球隊；另外，亦頒發個人獎，感謝長期耕耘基層棒球、勞苦功高的教練、裁判及聯賽工作人員，冀望在眾人的投入下，學生棒球運動能夠再創高峰。

教育部潘文忠部長(中)與30年全勤參賽學校各校受獎代表合影。
教育部潘文忠部長(第2排左10)、體育署高俊雄署長(第2排右7)與長期耕耘棒球基層教練裁判共同合影。

教育部潘文忠部長表示，學生棒球聯賽已深獲國人肯定與讚賞，除增進了我國在國際棒壇競技實力與成就外，也將國內基礎棒球運動，自小學、國中、高中、大學推展體制呈一貫化，銜續了社會業餘與職業棒球運動，更改善與穩固了國家棒球運動發展之基礎工作，奠定了推展棒球運動堅強的組織體系。我國自107年起執行「促進優質學生棒球運動」，落實小學玩棒球、國中學棒球、高中練棒球、大學愛棒球之目標，積極提升我國棒球競技實力，不論是在球隊質的提升、量的增加，甚或是簡易球場數量，都已有明顯增長。為延續我國棒球運動的榮光，將秉持「質量並重」原則，持續與學校、各縣市政府及民間團體合作，深耕學生棒球運動。
 
學生棒球聯賽推動30年來，除了來自教育部（體育署）的支持，亦有賴學生棒球運動聯盟歷任會長的用心與堅持。學聯首任會長廖敏雄與教育部理念一致，合力規範小學生僅能在戶籍地的學校打球，畢業後也需就讀同縣市的國中，使得好手不再集中於某些球隊，此舉使得各縣市積極培養在地好手，讓少棒、青少棒遍地開花。繼任會長郭明賓亦持續推動三級棒球的普及發展與體制健全。

教育部潘文忠部長(右6)、體育署高俊雄署長(右4)及106學年度高中棒球木棒組前12強即將點燃聖火。

高中硬式木棒組聯賽

107學年度高中棒球運動硬式木棒組聯賽即將在1月19日開打，今年共有41支青棒隊伍參賽，角逐冠軍頭銜。今(15)日紀念茶會亦邀請106學年度高中棒球硬式木棒組前12名球隊代表觀禮，體會棒球前輩篳路藍縷開闢棒球路的辛勞，12隊代表亦共同點燃象徵最高榮譽的聖火，期待將棒球火苗代代承傳。體育署呼籲大家一起進場大力挺『學生棒球聯賽』，為三級棒球的球員們加油，一起感受屬於『棒球』與眾不同的熱情。

資料來源／教育部體育署
責任編輯／David

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跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

2017-07-24
運動器材跑步訓練跑步機跑步知識庫

歐洲百年品牌BH，推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機，一個看似簡單的螢幕，卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場，以此台的獨特功能為主，為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代，我們都理解養成固定習慣的重要性，但在這個忙碌的社會，每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間，加上台灣夏季的天氣悶熱，冬季多雨潮濕，要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上，這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目，因為它們不再只是一台跑步機，BH在這台跑步機之中，更加入了各種情境的模擬，讓你訓練得當，安全又方便。

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

或許，有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣，是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑，猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過：「人們喜歡變化繁多的東西，那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化，智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式，循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線，亦可使用自定義模式，滑出自定義的課程。接下來，若你即將有一個馬拉松的目標計畫，BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式，絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單，不僅如此，你還可以選擇即將要前往的比賽地形，當前模擬，讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然，訓練是一個循序漸進的過程，下面有一個12週的跑步機訓練計劃，其中的內容不只是跑步，還包括肌力訓練，攀登訓練，以及間歇訓練。嘗試後你會發現，跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

步驟1：慢慢走1分鐘（平均速度每小時1.5到2公里）。
步驟2：放慢速度步行30秒（每小時不超過2英里)，邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3：重複轉動腳趾和腳跟，再走一次，這一次將跑步機的坡度提高，然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4：接著將坡度降低至0度，速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5：讓身體冷靜下來（5分鐘）─在步行結束時，將速度降低到每小時3-3.5公里，步行3分鐘。
步驟6：接著再將速度降到每小時2-2.5公里，再步行2分鐘。
步驟7：伸展─為了避免小腿緊繃，可再讓小腿徹底伸展一下：站在跑步機台階的邊緣，將其中一腳腳跟輕輕踩住，停留45到60秒，然後換腿。

整個過程約5-10分鐘，為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步，如果你只是要養成一個定期的習慣，例如：每天固定跑30分鐘，則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練，但是我們可以以12周為一個範圍，依然能夠安排不同的訓練課表，讓自己越來越進步。

手動模式訓練，按開始即可訓練

 1  心肺功能訓練

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2：選擇一個比平時更難呼吸的步伐，但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3：記得跑了20分鐘以後，要讓自己的身體冷靜下來。 （接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。）

12周訓練建議
1到4週：跑步20分鐘，總鍛鍊時間：30分鐘
5到8週：跑步30分鐘，總鍛鍊時間：40分鐘
9到12週：跑步40分鐘，總鍛鍊時間：50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管，以及粒線體的數量和大小，增強整體耐力。經過高強度的訓練之後，也可以利用它們當作恢復訓練。

作法：
步驟1：5分鐘輕鬆熱身
步驟2：25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議：5-6分速/每公里，但依然以個人能力為主)
步驟3：5分鐘身體冷靜

自定義模式，意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計，BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身，擁有15段坡度選擇，只要利用手指，即可劃出不同的強度和模式。既然如此，則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路，根據不同的賽事環境，難免會碰到有坡度的地形，然而山坡在馬拉松的訓練裡，更是不可或缺的一環。

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2：利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度，步行5分鐘。
步驟3：漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時，你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態，重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘，將坡度設定回0-1度。

自定義訓練，可利用手指自由劃出想要的訓練強度

12周訓練建議
1到4週：將坡度增加4-5度，鍛鍊時間：35分鐘
5到8週：將坡度增加6-7度，鍛鍊時間：35分鐘
9到12週：將坡度增加8-9度，鍛鍊時間：35分鐘

每個人訓練的需求不同，有人單純是為了某個目標前進，有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感，如上述所述，人們喜歡變化繁多的東西，因此即便是在室內跑步，若能配上室外或是比賽地形的實境模擬，那種身歷其境的感覺，必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式，分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行，可以配合速度間歇訓練。

步驟1：熱身後，以適中的速度（每小時平均4到4.5公里），跑步5分鐘。
步驟2：開始速度訓練，將速度增加到快速跑步（每小時平均4.5到5.5公里）。
步驟3：慢速5分鐘後，再次以適中的速度（每小時平均4到4.5公里）共重複三次，最後再讓身體冷靜下來。

直直的平地地形，可以配合速度間歇訓練

12周訓練建議
1到4週：做1分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：30分鐘。
5到8週：做8分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：35分鐘。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路，我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1：以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2：將速度增加至每小時5.5公里，持續30秒。
步驟3：以每小時平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分鐘。
步驟4：將速度增加至每小時5.5公里，持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1：從坡度4起跳，跑步1分鐘。
步驟2：再將跑步時間提升到5分鐘，並將坡度調到8度。
步驟3：接著慢慢將坡度調回到4度，並保持在每小時4-5公里的速度。

迎著微風的濱海公路，可以做混和漸進式訓練

 3  海灘路線

藍天白雲，沙灘比基尼，此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑，你可以設法超過他，亦可以與他一起享受，所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑：以每小時4-5公里的速度，跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週：每次5分鐘，共跑30分鐘。
5到8週：結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練，耐力訓練，速度漸進式訓練，耐力訓練，速度不必太快，約訓練40分鐘即可。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

選擇海灘模式，可一邊欣賞海景，一邊與人一起奔跑

此外，跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺，但若訓練過度激烈、進度太快，容易導致雙腿疼痛和疲勞，反而無法改善健康和體能。所以練跑同時，也必須強化肌肉，等到虛弱的肌纖維變得強壯，且步伐穩定，肌肉平衡後，才算做好激烈訓練的準備，以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練：

 1  深蹲

步驟1：停止跑步機，雙腳打開於跑板邊兩側，雙手輕放在握把上預備。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節，重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1：以跑步機與地面間的間隔作為階梯，左腳掌的一半站在跑板上，右腳彎曲於旁邊。

步驟2：右手可利用手把做輔助(亦可不用)，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。

產品購買方式，請洽：BH官網

責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

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