• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
1
跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
2
買口罩練跑路線
買口罩也能練跑增免疫力! 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖
3
開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿
運動星球
運動星球

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

2017-07-24
知識庫 跑步 跑步機 跑步訓練 運動器材

歐洲百年品牌BH,推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機,一個看似簡單的螢幕,卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場,以此台的獨特功能為主,為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代,我們都理解養成固定習慣的重要性,但在這個忙碌的社會,每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間,加上台灣夏季的天氣悶熱,冬季多雨潮濕,要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上,這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目,因為它們不再只是一台跑步機,BH在這台跑步機之中,更加入了各種情境的模擬,讓你訓練得當,安全又方便。

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

或許,有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣,是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑,猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過:「人們喜歡變化繁多的東西,那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化,智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式,循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線,亦可使用自定義模式,滑出自定義的課程。接下來,若你即將有一個馬拉松的目標計畫,BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式,絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單,不僅如此,你還可以選擇即將要前往的比賽地形,當前模擬,讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然,訓練是一個循序漸進的過程,下面有一個12週的跑步機訓練計劃,其中的內容不只是跑步,還包括肌力訓練,攀登訓練,以及間歇訓練。嘗試後你會發現,跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身,如果肌肉太僵硬,沒有事前暖開的話,不但會增加受傷的風險,還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟,絕對不可以忽略。

步驟1:慢慢走1分鐘(平均速度每小時1.5到2公里)。
步驟2:放慢速度步行30秒(每小時不超過2英里),邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3:重複轉動腳趾和腳跟,再走一次,這一次將跑步機的坡度提高,然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4:接著將坡度降低至0度,速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5:讓身體冷靜下來(5分鐘)─在步行結束時,將速度降低到每小時3-3.5公里,步行3分鐘。
步驟6:接著再將速度降到每小時2-2.5公里,再步行2分鐘。
步驟7:伸展─為了避免小腿緊繃,可再讓小腿徹底伸展一下:站在跑步機台階的邊緣,將其中一腳腳跟輕輕踩住,停留45到60秒,然後換腿。

整個過程約5-10分鐘,為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步,如果你只是要養成一個定期的習慣,例如:每天固定跑30分鐘,則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練,但是我們可以以12周為一個範圍,依然能夠安排不同的訓練課表,讓自己越來越進步。

手動模式訓練,按開始即可訓練

 1  心肺功能訓練

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2:選擇一個比平時更難呼吸的步伐,但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3:記得跑了20分鐘以後,要讓自己的身體冷靜下來。 (接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。)

12周訓練建議
1到4週:跑步20分鐘,總鍛鍊時間:30分鐘
5到8週:跑步30分鐘,總鍛鍊時間:40分鐘
9到12週:跑步40分鐘,總鍛鍊時間:50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管,以及粒線體的數量和大小,增強整體耐力。經過高強度的訓練之後,也可以利用它們當作恢復訓練。

作法:
步驟1:5分鐘輕鬆熱身
步驟2:25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議:5-6分速/每公里,但依然以個人能力為主)
步驟3:5分鐘身體冷靜

自定義模式,意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計,BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身,擁有15段坡度選擇,只要利用手指,即可劃出不同的強度和模式。既然如此,則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路,根據不同的賽事環境,難免會碰到有坡度的地形,然而山坡在馬拉松的訓練裡,更是不可或缺的一環。

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2:利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度,步行5分鐘。
步驟3:漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時,你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態,重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘,將坡度設定回0-1度。

自定義訓練,可利用手指自由劃出想要的訓練強度

12周訓練建議
1到4週:將坡度增加4-5度,鍛鍊時間:35分鐘
5到8週:將坡度增加6-7度,鍛鍊時間:35分鐘
9到12週:將坡度增加8-9度,鍛鍊時間:35分鐘

每個人訓練的需求不同,有人單純是為了某個目標前進,有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感,如上述所述,人們喜歡變化繁多的東西,因此即便是在室內跑步,若能配上室外或是比賽地形的實境模擬,那種身歷其境的感覺,必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式,分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行,可以配合速度間歇訓練。

步驟1:熱身後,以適中的速度(每小時平均4到4.5公里),跑步5分鐘。
步驟2:開始速度訓練,將速度增加到快速跑步(每小時平均4.5到5.5公里)。
步驟3:慢速5分鐘後,再次以適中的速度(每小時平均4到4.5公里)共重複三次,最後再讓身體冷靜下來。

直直的平地地形,可以配合速度間歇訓練

12周訓練建議
1到4週:做1分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:30分鐘。
5到8週:做8分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:35分鐘。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路,我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1:以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2:將速度增加至每小時5.5公里,持續30秒。
步驟3:以每小時平均4.5公里的速度步行45秒,跑步1分鐘。
步驟4:將速度增加至每小時5.5公里,持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1:從坡度4起跳,跑步1分鐘。
步驟2:再將跑步時間提升到5分鐘,並將坡度調到8度。
步驟3:接著慢慢將坡度調回到4度,並保持在每小時4-5公里的速度。

迎著微風的濱海公路,可以做混和漸進式訓練

 3  海灘路線

藍天白雲,沙灘比基尼,此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑,你可以設法超過他,亦可以與他一起享受,所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑:以每小時4-5公里的速度,跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週:每次5分鐘,共跑30分鐘。
5到8週:結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練,耐力訓練,速度漸進式訓練,耐力訓練,速度不必太快,約訓練40分鐘即可。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

選擇海灘模式,可一邊欣賞海景,一邊與人一起奔跑

此外,跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺,但若訓練過度激烈、進度太快,容易導致雙腿疼痛和疲勞,反而無法改善健康和體能。所以練跑同時,也必須強化肌肉,等到虛弱的肌纖維變得強壯,且步伐穩定,肌肉平衡後,才算做好激烈訓練的準備,以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練:

 1  深蹲

步驟1:停止跑步機,雙腳打開於跑板邊兩側,雙手輕放在握把上預備。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節,重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1:以跑步機與地面間的間隔作為階梯,左腳掌的一半站在跑板上,右腳彎曲於旁邊。

步驟2:右手可利用手把做輔助(亦可不用),左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。

產品購買方式,請洽:BH官網

責任編輯/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

分享文章
運動星球
運動星球

買口罩也能練跑增免疫力! 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖

2020-02-05
COVID-19跑步訓練跑步趣味話題

中國大陸新型冠狀病毒肺炎(武漢肺炎)疫情持續升溫,台灣歷經一波口罩搶購之亂後,也在2月6日起實施口罩販售實名制,買口罩要去全台 6,505 家健保特約藥局。不過,每家藥局每天配發200片成人和50片兒童口罩,如果你仍在附近藥局找不到口罩,小編模擬出配合熱門練跑場所的「買口罩練跑路線」,不僅可以小練3K加強你的免疫力,還能順路經過6家以上健保特約藥局,你也來規劃一條專屬自己的買口罩+增強免疫力的練跑路線吧!

買口罩練跑路線
買口罩也能練跑增免疫力! 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖

台北田徑場:2.9K

台北田徑場是無論自主訓練、跑步課程或活動都相當熱門的場所。在北田吃甜甜圈吃到膩了嗎?那就跑出去,沿敦化南路巷弄繞一圈,再往寧安公園方向到南景東路,繞一圈小巨蛋後再回北田。全程2.9K的路程經過6間健保特約藥局,買完口罩回去繼續吃甜甜圈,是不是很方便?

台北田徑場買口罩練跑路線
台北田徑場買口罩練跑路線:2.9K ©運動星球

中正紀念堂:3.6K

中正紀念堂也是許多跑友聚集的熱門練跑場所。從自由廣場牌樓開始往愛國東路方向,轉進林森南路之後,你就會發現這裡根本是健保特約藥局大本營!短短不到900公尺內就有8家藥局,尤其南昌路一段上更是密集。買完往杭州南路回到中正紀念堂範圍繼續繞行,一圈3.6K輕鬆完成。

不過,跑這條路線時必須特別小心!路程行經金鋒魯肉飯、南門市場、杭州小籠湯包等罪惡之地,經過請趕快跑走不要停留,以免補給過多無法完跑。

中正紀念堂買口罩練跑路線
中正紀念堂買口罩練跑路線:3.6K ©運動星球

以上是因應2月6日起施行「口罩販售實名制」之小編自行補腦;以下才是正式制度與查詢方式。不過,除了確實洗手、出入高危險場合戴口罩,多運動、營養充足確實能提升你的免疫力,從最根本預防感冒、流感、新型冠狀病毒等任何細菌和病毒入侵!

口罩實名制
2/6 起,一般消費者購買醫療口罩改為持健保卡才能購買的「實名制」,並由健保特約藥局代為發售,不再將口罩進貨到四大超商 ©衛生福利部食品藥物管理署

查詢附近的健保特約藥局

.衛生福利部中央健保署 健保特約醫事機構查詢,可輸入任一條件進行查詢。

.藥局口罩採購地圖 請點此,含庫存量查詢。

.全台健保特約藥局地圖 請點此,此地圖由「硬是要學」製作,僅列出登記資料含地址之特約藥局。

.手機免費下載「全民健保行動快易通│健康存摺APP」,點選「院所查詢」,同樣可查詢特約藥局,並透過地圖顯示口罩販售地點的所在位置。

健保特約醫事機構查詢
健保特約醫事機構查詢系統
戴口罩的對象與時機
©衛生福利部疾病管制署

其實你不一定要戴口罩!

戴口罩的對象與時機:
X 身體健康、在戶外運動時都不用戴口罩
O 出入醫院者,要戴口罩
O 有發燒或呼吸道症狀者,要戴口罩
O 免疫較差者,要戴口罩
△ 近距離、密閉空間長時間接觸人群時,可考慮配戴口罩

資料來源/衛生福利部中央健康保險署、疾病管制署 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿

2019-02-19
跑步姿勢書摘跑步訓練觀念跑步知識庫

無論是參加馬拉松賽、訓練,對跑者來說,適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》一書指出,姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」,它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,你的跑步功力就能提升到新的境界;反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。

 
 
通透一件事,你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆(Shunyru Suzuki)

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

跑步的動作是一連串姿勢的組合(深色部分表示最關鍵的姿勢)

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

「關鍵跑姿」的4種角度

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。

左:跑步過程中腳部與地面的接觸點─體重剛好落在蹠球部/右:處於「關鍵跑姿」時身體的垂直校準線─通過頭、肩膀、臀部與腳掌前緣

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
 
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

呈S形站姿的腿猶如彈簧,此時肌肉累積最大的彈性能

在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

獵豹的「關鍵跑姿」

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。

站在鏡子前的姿勢(雙腳的姿勢一樣),身體重量落在蹠球部(即灰點位置)

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

彈跳中的球

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
 
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片,完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典,為華文世界跑者全新起跑 


mail更多臉譜出版《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務