歐洲百年品牌BH，推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機，一個看似簡單的螢幕，卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場，以此台的獨特功能為主，為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代，我們都理解養成固定習慣的重要性，但在這個忙碌的社會，每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間，加上台灣夏季的天氣悶熱，冬季多雨潮濕，要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上，這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目，因為它們不再只是一台跑步機，BH在這台跑步機之中，更加入了各種情境的模擬，讓你訓練得當，安全又方便。

或許，有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣，是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑，猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過：「人們喜歡變化繁多的東西，那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化，智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式，循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線，亦可使用自定義模式，滑出自定義的課程。接下來，若你即將有一個馬拉松的目標計畫，BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式，絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單，不僅如此，你還可以選擇即將要前往的比賽地形，當前模擬，讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然，訓練是一個循序漸進的過程，下面有一個12週的跑步機訓練計劃，其中的內容不只是跑步，還包括肌力訓練，攀登訓練，以及間歇訓練。嘗試後你會發現，跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

步驟1：慢慢走1分鐘（平均速度每小時1.5到2公里）。
步驟2：放慢速度步行30秒（每小時不超過2英里)，邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3：重複轉動腳趾和腳跟，再走一次，這一次將跑步機的坡度提高，然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4：接著將坡度降低至0度，速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5：讓身體冷靜下來（5分鐘）─在步行結束時，將速度降低到每小時3-3.5公里，步行3分鐘。
步驟6：接著再將速度降到每小時2-2.5公里，再步行2分鐘。
步驟7：伸展─為了避免小腿緊繃，可再讓小腿徹底伸展一下：站在跑步機台階的邊緣，將其中一腳腳跟輕輕踩住，停留45到60秒，然後換腿。

整個過程約5-10分鐘，為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步，如果你只是要養成一個定期的習慣，例如：每天固定跑30分鐘，則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練，但是我們可以以12周為一個範圍，依然能夠安排不同的訓練課表，讓自己越來越進步。

 1  心肺功能訓練

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2：選擇一個比平時更難呼吸的步伐，但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3：記得跑了20分鐘以後，要讓自己的身體冷靜下來。 （接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。）

12周訓練建議
1到4週：跑步20分鐘，總鍛鍊時間：30分鐘
5到8週：跑步30分鐘，總鍛鍊時間：40分鐘
9到12週：跑步40分鐘，總鍛鍊時間：50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管，以及粒線體的數量和大小，增強整體耐力。經過高強度的訓練之後，也可以利用它們當作恢復訓練。

作法：
步驟1：5分鐘輕鬆熱身
步驟2：25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議：5-6分速/每公里，但依然以個人能力為主)
步驟3：5分鐘身體冷靜

自定義模式，意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計，BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身，擁有15段坡度選擇，只要利用手指，即可劃出不同的強度和模式。既然如此，則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路，根據不同的賽事環境，難免會碰到有坡度的地形，然而山坡在馬拉松的訓練裡，更是不可或缺的一環。

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2：利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度，步行5分鐘。
步驟3：漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時，你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態，重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘，將坡度設定回0-1度。

12周訓練建議
1到4週：將坡度增加4-5度，鍛鍊時間：35分鐘
5到8週：將坡度增加6-7度，鍛鍊時間：35分鐘
9到12週：將坡度增加8-9度，鍛鍊時間：35分鐘

每個人訓練的需求不同，有人單純是為了某個目標前進，有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感，如上述所述，人們喜歡變化繁多的東西，因此即便是在室內跑步，若能配上室外或是比賽地形的實境模擬，那種身歷其境的感覺，必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式，分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行，可以配合速度間歇訓練。

步驟1：熱身後，以適中的速度（每小時平均4到4.5公里），跑步5分鐘。
步驟2：開始速度訓練，將速度增加到快速跑步（每小時平均4.5到5.5公里）。
步驟3：慢速5分鐘後，再次以適中的速度（每小時平均4到4.5公里）共重複三次，最後再讓身體冷靜下來。

12周訓練建議
1到4週：做1分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：30分鐘。
5到8週：做8分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：35分鐘。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路，我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1：以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2：將速度增加至每小時5.5公里，持續30秒。
步驟3：以每小時平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分鐘。
步驟4：將速度增加至每小時5.5公里，持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1：從坡度4起跳，跑步1分鐘。
步驟2：再將跑步時間提升到5分鐘，並將坡度調到8度。
步驟3：接著慢慢將坡度調回到4度，並保持在每小時4-5公里的速度。

 3  海灘路線

藍天白雲，沙灘比基尼，此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑，你可以設法超過他，亦可以與他一起享受，所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑：以每小時4-5公里的速度，跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週：每次5分鐘，共跑30分鐘。
5到8週：結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練，耐力訓練，速度漸進式訓練，耐力訓練，速度不必太快，約訓練40分鐘即可。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

此外，跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺，但若訓練過度激烈、進度太快，容易導致雙腿疼痛和疲勞，反而無法改善健康和體能。所以練跑同時，也必須強化肌肉，等到虛弱的肌纖維變得強壯，且步伐穩定，肌肉平衡後，才算做好激烈訓練的準備，以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練：

 1  深蹲

步驟1：停止跑步機，雙腳打開於跑板邊兩側，雙手輕放在握把上預備。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節，重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1：以跑步機與地面間的間隔作為階梯，左腳掌的一半站在跑板上，右腳彎曲於旁邊。

步驟2：右手可利用手把做輔助(亦可不用)，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。

產品購買方式，請洽：BH官網

責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

「髖部屈曲」的力量在許多運動項目中是一項不可或缺的能力，尤其在短距離衝刺的下肢擺動階段，髖部屈曲的力量是獲得更大加速度的重要因素。因此，擁有優秀的髖屈肌能力對於運動能力的提升十分重要。

短跑速度、步幅和步頻，與髖屈肌強度的關係

過去已有研究使用手提式測功機與等速測功機 (Isokinetic dynamometer) 測量髖屈肌的力量，但是這些器材皆無法有效評估衝刺運動下的真實情況，更不用說其所需要的昂貴儀器和專業知識。此外，也有研究嘗試使用垂直跳躍測驗，間接評估髖關節屈曲能力，但是此測驗方式不容易在現場精確評估。鑑於以上測驗方法的限制，若能找出一種簡單且準確的方法來評估髖關節屈曲能力，對於想預測衝刺成績與監控訓練成效的教練與運動員會有很大的幫助。

為了能準確的計算肢段運動參數，通常需要使用到運動捕捉系統 (Motion Capture)來獲得各部位的端點座標，但此系統操作複雜且價格昂貴，難用於現場與日常監控。慣性感測器 (IMU, Inertial Measurement Unit) 是由加速規、陀螺儀和磁力計所組成的輕巧無線設備，非常適合攜帶並用於實際現場測試。通過感測器中的座標轉換和角度變化，可以估算出關節力矩與功率，如此一來就可以使用 IMU 準確地獲取髖關節屈曲力矩和力量，而這些數據信息對於預測短跑成績十分重要。因此，利用 IMU 來預測髖屈力量或許是一個簡單且有效的方法。

2020 年有一篇實證性的研究就嘗試使用 IMU 發展出一套髖屈肌檢測方式，並驗證其作為短跑表現指標的有效性。此研究分成兩個部分，第一個實驗先招募 8 位參與者同時使用動作捕捉系統與 IMU 紀錄測試期間腿的運動，再進行 6 次的髖屈肌強度測試 (如下圖)；每位參與者分別以最大努力的 50%、75% 和 100% 來進行兩次測試，並以最快的速度屈曲和伸展髖部，過程中不可以改變膝蓋和腳踝角度。

第二個實驗，是招募 24 位男性運動員，使用慣用腳進行兩次最大努力的髖屈肌強度測試，兩次測驗間休息至少 1 分鐘，並以第一個實驗相同的程序紀錄髖關節屈伸運動；測驗結束後再進行兩次最快速度的 50 米衝刺，兩次試驗間休息時間至少為五分鐘，觀察短跑速度、步幅和步頻與 IMU 髖屈肌強度測試的關係。

抬腿與垂直彈跳能力都會影響髖屈肌強度

根據研究的結果，IMU 可以準確提供與動作捕捉系統相當的髖屈角衝量、平均力矩、正向功和力量，尤其是平均力矩呈現較小的偏差，因此建議將平均力矩視為髖屈肌強度測試的最佳指標。而藉由 IMU 測得的髖屈肌平均力矩通過衝刺性能和步幅的正相關關係被認為是衝刺性能的最佳指標，並且在衝刺過程中的第 5-8 步時呈顯著相關性，而步頻則沒有。作者認為，可能是因為提高髖部屈曲能力會導致步幅增加且不會影響步頻，進而提高了短跑的速度與性能。

但這篇研究也表明，雖然此測試可以作為短跑加速中期到後期的性能指標，但數據變量僅能解釋不到 50% 的短跑成績，在過去已有研究發現垂直跳躍能力 (例如：反向跳躍、腳踝連續回彈測試)，對於初始和後期的加速度階段有顯著的關聯。因此建議可以將髖屈肌強度測試與垂直跳躍測試一起進行，確保對運動員進行更全面的身體素質評估，該測試的準確性使其成為監測運動員短跑成績的有效工具，並提供傷害預防和康復計畫的方向。

參考文獻： Nagahara, R., Kameda, M., Neville, J., & Morin, J. B. (2020). Inertial measurement unit-based hip flexion test as an indicator of sprint performance. Journal of Sports Sciences, 38(1), 53-61.

撰文／楊琇甯 、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：抬腿對衝刺表現的影響

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活動報名日期

活動時間：106年2月7日起~106年5月30日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或美麗華一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：即日起~2月6日(一) 23:59止
活動限額：限額80名，額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者，系統將自動取消其報名資格。)

報名費用：Ａ、Ｂ、Ｃ三種主要加購方案

(一)課程費用：4,890元
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報名好禮

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