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路跑甜心陳明俐：運動是見證生命成長的喜悅
2016-07-20
人生的轉彎處，可以看見不同的風景，路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病，但她非但未被病魔擊倒，反倒藉由改變運動習慣，來翻轉自己的人生，甚至活得比以前更精采。
第一次見到她，或許你會好奇，為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號，「因為我超熱愛重訓啊！」語畢，俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥，曾是百貨公司櫃姐，因為害怕曬太陽，以前都習慣選擇拉丁有氧等，不用接觸到陽光的運動，但因甲狀腺的疾病，她選擇跟隨爸爸的腳步，藉著跑步，來維持健康，同時在運動場上，接觸到有別於以往的人、事、物，進而改變了自己的人生。
路跑甜心「俐哥」陳明俐
運動是生命的轉彎
「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始，是因為生病為了維持身體健康，才開始接觸跑步，後來漸漸養成習慣，「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說，卻很容易跑到後來放棄，俐哥建議，要如何持之以恆跑下去，培養出興趣才是關鍵。
俐哥表示，人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的，原本只是抱著體驗的心態去參賽，累積幾次參賽經驗後，她發現，跑步這項運動不僅讓她找回健康，更重要的，是可以有一段時間，「讓自己跟自己對話」。
「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時，俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景，並觀察一旁的跑友，因為如果只是一直悶著頭跑，很容易感到無趣，自然會想要放棄，她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友，可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑，找出自己最喜歡的跑步習慣。
養成跑步習慣後，俐哥開始積極參加比賽，「透過比賽讓自己更投入於練跑」，俐哥說，她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」，透過這些活動，去結交到更多熱愛跑步的朋友，相互鼓勵之下，會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說，這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」，物資也是女生比較喜歡的小東西，吸引力比較大。
路跑迷思多 愛美女生別怕
路跑經驗豐富的俐哥建議初學者，先從體驗短的比賽開始，不要超出自己能力範圍，否則挫折感很大，反倒開始抗拒跑步這件事。同時，俐哥提到，很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步，「只要暖身、拉身做的夠，就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。
另外，運動時間的選擇也很重要，女生如果怕曬黑，傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇，「清晨可以到河堤或是公園，早上空氣好，跑起來對身體更健康，但如果是夜跑就去田徑場，到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者，專注於運動外，更要注意自己的人身安全。
運動的下一目標：國外路跑、拳擊
去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說，她給自己設定，每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗，當地的環境、氣候還有參賽的跑者，跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是，當地路跑的補給都至少要5公里才有，甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現！俐哥笑說，「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你，但我全程跑完都沒有啊！」她建議，有心想挑戰國外路跑的朋友，要事先了解當地路跑舉辦方式，可以事先準備，會讓自己的成績更好。
除了跑步外，俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩，最近開始接觸拳擊，俐哥說，目前還在打沙袋、手靶階段，希望接下來能進步到對打，而攀岩則是接下來的目標，雖然過去曾嘗試，但仍沒有機會好好去學習。
心境上「很多事情看很開」
「活著真好，因為在病痛面前，一切都變得很渺小。」俐哥笑著說，談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶，雖然煎熬，但她說，因為這樣，現在對於很多事情都看很開，不會這麼小鼻子小眼睛，加上運動後，接觸到更多人，生活其實比以前更精彩。
現代人生活大多忙碌，壓力大，俐哥說，「學會慢活真的很重要」，她也鼓勵大家透過運動，養生來讓自己的身體更健康，畢竟活著要有健康的身體，才能夠享受一切。
歷經生病到開始運動，俐哥說，與家人朋友之間的情感比過去更密切，到了假日全家人會「揪團」去運動，除了她自己之外，父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中，其中爸爸更是「運動狂熱者」，且因為運動，身材保持相當好，讓她媽媽忍不住抱怨，要爸爸別再跑了，不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。
訪談的過程中，不時能聽到俐哥爽朗的笑聲，對於路跑有疑問，她更是熱心提供建議，熱情、活力十足，是路跑甜心給人最深的印象，而她也將帶著這份樂觀正向，繼續在她的生命旅途中跑下去。
撰文／粘粘
攝影／鄧穎謙
運動星球
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
2018-06-05
在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！
想要練出馬甲線或六塊肌？每天花個10分鐘做好這３個動作。
動作 1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。
這個訓練動作是基礎卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。
動作 2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest
動作 3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。
你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
2017三芝馬拉松-櫻木花道參賽心得
2017-04-17
三芝櫻木花道馬拉松，這樣小而美的賽事是我最喜歡也最迫不及待想和大家分享的經典賽事，從2014年舉辦至今有四年的歷史，看著跑友從當年評價2.5分到今年的4.1分就能感受到主辦單位用心，深入跑者需求不斷改進，持續提升賽事品質，這次很榮幸受到主辦單位的邀請，在賽前舉辦了一場分享會，原本課內容規劃有30分鐘戶外實際練跑與技巧教學，但櫻木花道馬真的是受到雨神的眷顧，當晚的雨勢實在太大，所以改為室內課程，也好在前一晚擔心不能如期在戶外盡情奔馳的情況下製做了簡報來當雨備，晚上六點三十分的課程，居然在六點十分下起滂沱大雨，無疑的，所有的學員依舊穿著運動裝準時出席，只有4天的報名時間，卻能有將近三十位報名，當天出席更達九成五，代表跑者們對賽事的重視與期待，當天到場的學員中還有位特地參與了主辦單位行前的試跑會，可見大家的用心程度。
賽前分享會大家風雨無阻的出席。 林念荷提供
跑完馬上大推賽事。 林念荷提供
室內的教學相對於戶外沒有那麼有趣，大多只能觀念和技巧上的講解，無法實際演練，以下有幾個練跑的方式和大家分享。
1.比什麼練什麼：比山練山，比平路練平路，意思是比山路賽事就要練習有坡的路線，更精準的準備是針對當天的爬升曲線圖找到平常能練習的相似路線，第一、可以真實感受到賽事的難易度，第二、可以好好分配自己的體力，穩定自己的配速很重要，如果是善於跑平路的跑者，要知道自己跑坡時千萬不要為了ㄍ一ㄥ住速度而讓自己爆掉了，先求穩定的配速和心率再要求速度。
2.上下跑坡技巧：上坡抬腿步代小，訓練自己用臀大肌的力量帶動大腿和小腿往前進，剛開始雖然辛苦，但是練習久了，順了，上坡會跑得省力且輕鬆。下坡跨步前腳掌著地，勿使用腳跟，下坡的速度相對快很多，因此專注力更要夠。運動最重要是“安全”！！！
3.裝備選擇：先求穩再求快，裝備更要帥，一直都是我對跑步的座右銘。當然不能只有看起來帥，要能在跑得過程中真的很帥才是重要的關鍵，所以一定要選擇帥氣同時又兼具功能和舒適的配備，在眾多裝備中我首推具有毛巾布的遮陽帽，我認為它晴天、雨天都超適合。因為有超吸水的毛巾布，所以可以吸收大量雨水和汗水，不會讓臉上濕露露的加上遮陽的帽簷，可以遮陽又可遮雨，很適合大雨、大晴或是沒有太陽眼鏡的跑者。
因為有吸水的毛巾帽讓我的表情如此清晰。 林念荷提供
再來當然就是合身不摩擦又具功能性的壓縮機能褲，為了避免大家有淡淡的哀傷困擾，可以先在身上塗抺凡士林，跑褲選擇，我建議大家要先評估自是不適合小腿套，特別是坡度協陡的賽事，平時小腿易緊繃的跑者可能會太緊而抽筋，因此我推薦大家可以穿越野款的壓縮跑褲，第一、不會太緊繃，能固定肌群，發揮效果，第二、合身不易造成摩擦，最後手上可於條護腕或魔術頭巾，可以吸汗。
貼身的褲子讓我淋完雨後不用擔心布料溼了容易摩擦，步伐依舊很輕盈，這就是選對裝備才帥的起來的概念!!!!也提醒大家千萬不要在賽事秀新裝備，太冒險，賽前先適應，才能對帥駕馭得更好唷!!! 林念荷提供
到了賽事當天，就如同氣象報告說的降雨70%氣温12-19度，濕濕冷冷還有吹不的海風，由衷佩服離開温暖被窩到現場的每一個人，志工跑者現場的每位工作人員還有交管的警察們，真的很不容易。整場賽事我打4.5分，其中0.4分必須還是要說全馬出發帶錯路線真的是可以必免的疏失，許多跑者為此跑了2-3KM，剩下0.1就是不可抗拒的因素，天氣、雨大、風大又起霧，讓整個賽道增加了不少難度，說好的櫻花步道也折損不少，但是能獲得我4.5的高分才是重點，以下的六點是賽事整體規劃中讓我感到非常讚賞的地方：
有山有櫻花，居然還有無敵海景!!!! 這賽道太強大了。 林念荷提供
其實滿浪漫的。 林念荷提供
一、賽前分享會與賽道試跑：這真的不是一般平路馬拉松42KM裡總爬升大約1200M-1400M對於只有練跑量沒有練強度的跑者來說是非常辛苦的，因此主辦貼心舉辦分享會和賽道試跑，讓跑者在有限的時間裡以做更多更充份的準備，避免運動傷害。
有參加賽前試跑的Jones。 林念荷提供
二、龐大的醫護跑者：在我心中這是群偉大又有愛心跑者，將自己的專長發揮在興趣上，幫助賽道上每位需要的跑友，這次主辦招幕 非常多的醫謢跑者，除了專業的醫學背景外，他們可都是跑步高手，有三小時半到六小時的醫護跑者全程協助跑友，另外還有項規定醫謢跑者不能上凸台，當下得知超感動，這些醫護跑者淋著雨在賽道上穿梭就是為了服務不舒服有狀況的跑友，這種無我精神真的太偉大，近年來醫護跑者越來越普遍，下次在賽道上看見他們一定要大聲的跟他們說辛苦了，謝謝！也期許自已能幫助需要的人。
醫護跑者除了有專業的醫療知識，各個都是跑馬好手!!! 林念荷提供
三、專業的志工：跑山路馬或是很艱難的賽事時遇到志工，總是會想問還有多遠？下個補給站在哪？各式各樣的問題志工能正確肯定的回答，對跑者來說是心裡上很的支持和舒服，加上賽道上騎車巡視的志工頻繁，這場志工行前訓練一定是嚴謹不馬虎的。
四、豐富的補給：比了百場賽事第一次吃到獨立包裝自己撕開的鳯梨酥，想到就覺得超不可思議，平均2-2.5KM有一個補給站，有牛軋糖、蕃茄+密餞、餅乾、塩運動飲料，在熱食方面有地瓜、香腸、貢丸和包子和薑茶，更棒的是終點的補給站是熱食小Buffet，雖然菜色簡單，但是主辦的用心完全表露無遺。完賽時身濕冷冷的配上熱食真的太暖心了。
熱騰騰的包子。 林念荷提供
熱騰騰的地瓜、香腸。 林念荷提供
美麗志工夾菜服務超暖心。 林念荷提供
不可思議夾了蜜餞的番茄。 林念荷提供
暖呼呼的賽後補給，還有舒適的室內空間可供休息，超暖心!!! 林念荷提供
五、風雨無阻堅守崗位的攝影師：以參加人數來說這場賽的攝影師真的很普遍，對我來說在賽事中攝影師比BCAA和所有能量補給品都有效，正是他們讓冰冷的賽道增添不少能量，希望大家經過攝影師時和攝影大哥們說聲辛苦了，堅守崗位的他們為了我們與櫻花的約定真是辛苦了。
多虧專業攝影師在寒風苦雨中守候，才能幫我們留下美麗倩影。 林念荷提供
六、精緻奬盃和客製化奬牌：有別於其它賽事的奬盃，這次的獎盃是原木紀念獎牌，但要很有實力才能拿到，這麼硬的賽事全馬總一居然3:30內超半馬23K也要2:20內才能上台，真是高手雲集，不過現場有一個超貼心的服務，沒錯就是獎牌刻印，在國外名參加時看過，通常刻印一次要台幣300-500元，這裡居然只要〝100元〞就能擁有一個專屬自己的獎牌，超讚的！！！
獨特又實用的獎盃，恭喜23k選手雯雯勇奪分一。 林念荷提供
一個專屬自己獨一無二又有紀念意義的獎牌。 林念荷提供
很開心你花了時間看到最後，我只想說..今年主辦的用心會完全實現在明年的報名上，所以你有一年的時間來練第五屆三芝一櫻木花道馬拉松，我們明年賽道見。
我們相約2018三芝櫻木花道見~ 林念荷提供
*本文由跑友提供。
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