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  • 路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅
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路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅
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FILA
FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!
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肌力與訓練頻率有關?
每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?
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路跑甜心陳明俐:運動是見證生命成長的喜悅

2016-07-20
人物誌 跑步 健身 專訪 故事 路跑

人生的轉彎處,可以看見不同的風景,路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病,但她非但未被病魔擊倒,反倒藉由改變運動習慣,來翻轉自己的人生,甚至活得比以前更精采。

第一次見到她,或許你會好奇,為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號,「因為我超熱愛重訓啊!」語畢,俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥,曾是百貨公司櫃姐,因為害怕曬太陽,以前都習慣選擇拉丁有氧等,不用接觸到陽光的運動,但因甲狀腺的疾病,她選擇跟隨爸爸的腳步,藉著跑步,來維持健康,同時在運動場上,接觸到有別於以往的人、事、物,進而改變了自己的人生。

路跑甜心「俐哥」陳明俐

運動是生命的轉彎 

「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始,是因為生病為了維持身體健康,才開始接觸跑步,後來漸漸養成習慣,「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說,卻很容易跑到後來放棄,俐哥建議,要如何持之以恆跑下去,培養出興趣才是關鍵。

俐哥表示,人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的,原本只是抱著體驗的心態去參賽,累積幾次參賽經驗後,她發現,跑步這項運動不僅讓她找回健康,更重要的,是可以有一段時間,「讓自己跟自己對話」。

「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時,俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景,並觀察一旁的跑友,因為如果只是一直悶著頭跑,很容易感到無趣,自然會想要放棄,她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友,可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑,找出自己最喜歡的跑步習慣。

養成跑步習慣後,俐哥開始積極參加比賽,「透過比賽讓自己更投入於練跑」,俐哥說,她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」,透過這些活動,去結交到更多熱愛跑步的朋友,相互鼓勵之下,會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說,這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」,物資也是女生比較喜歡的小東西,吸引力比較大。

路跑迷思多 愛美女生別怕

路跑經驗豐富的俐哥建議初學者,先從體驗短的比賽開始,不要超出自己能力範圍,否則挫折感很大,反倒開始抗拒跑步這件事。同時,俐哥提到,很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步,「只要暖身、拉身做的夠,就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。

另外,運動時間的選擇也很重要,女生如果怕曬黑,傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇,「清晨可以到河堤或是公園,早上空氣好,跑起來對身體更健康,但如果是夜跑就去田徑場,到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者,專注於運動外,更要注意自己的人身安全。

運動的下一目標:國外路跑、拳擊

去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說,她給自己設定,每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗,當地的環境、氣候還有參賽的跑者,跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是,當地路跑的補給都至少要5公里才有,甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現!俐哥笑說,「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你,但我全程跑完都沒有啊!」她建議,有心想挑戰國外路跑的朋友,要事先了解當地路跑舉辦方式,可以事先準備,會讓自己的成績更好。

除了跑步外,俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩,最近開始接觸拳擊,俐哥說,目前還在打沙袋、手靶階段,希望接下來能進步到對打,而攀岩則是接下來的目標,雖然過去曾嘗試,但仍沒有機會好好去學習。

心境上「很多事情看很開」

「活著真好,因為在病痛面前,一切都變得很渺小。」俐哥笑著說,談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶,雖然煎熬,但她說,因為這樣,現在對於很多事情都看很開,不會這麼小鼻子小眼睛,加上運動後,接觸到更多人,生活其實比以前更精彩。

現代人生活大多忙碌,壓力大,俐哥說,「學會慢活真的很重要」,她也鼓勵大家透過運動,養生來讓自己的身體更健康,畢竟活著要有健康的身體,才能夠享受一切。

歷經生病到開始運動,俐哥說,與家人朋友之間的情感比過去更密切,到了假日全家人會「揪團」去運動,除了她自己之外,父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中,其中爸爸更是「運動狂熱者」,且因為運動,身材保持相當好,讓她媽媽忍不住抱怨,要爸爸別再跑了,不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。

訪談的過程中,不時能聽到俐哥爽朗的笑聲,對於路跑有疑問,她更是熱心提供建議,熱情、活力十足,是路跑甜心給人最深的印象,而她也將帶著這份樂觀正向,繼續在她的生命旅途中跑下去。

撰文/粘粘
攝影/鄧穎謙

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FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!

2021-01-21
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FILA早春開季大作「架勢新潮」系列,重啟時尚新頁!

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資料來源/FILA

責任編輯/妞妞

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每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?

2019-12-30
觀念初階訓練增肌重量訓練健身話題

同個肌群每週訓練兩次以上,能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論,有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次,而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

肌肉力量與訓練頻率的關係
訓練頻率越高對於肌力的提升也會越有幫助?

另外,有一些國外的研究有發現,與每週每個部位訓練一次相比,更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加,在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到,研究人員顯示,每週兩到三天的訓練頻率,對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異;他們還得出這個結論,在長達六個月的時間裡,每週兩次至四次的訓練頻率,可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之,與每週每個肌群只訓練一次相比,更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長,但力量是否會增加?

訓練頻率會影響肌力嗎?

關於這個問題,研究人員希望能評估在一個星期內,分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同,但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作,這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。

研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組:

第一組:每週訓練1次x 60分鐘(有監督)

第二組:每週訓練3次x 20分鐘(有監督)

第三組:每週訓練3次x 20分鐘(無人看管)

第四組:每週訓練9次x 7分鐘(無人看管)

對照組:沒有明顯的規定次數。

因此,除了各組之間的訓練頻率不同之外,所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現,四個訓練組都顯著增加了1RM力量,但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘(有監督),3 x 20分鐘(無監督)和9 x 7分鐘組,在力量的增加百分比分別為:12.7%、6.0%、8.8%和4.4%。但是,在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是,阻力訓練程序由相等的訓練量組成,但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。

訓練量有趣的發現

針對這項研究有個有趣的發現,無論一個人每週去健身房是1次還是3次,只要達到規定的總訓練量之後,其餘的訓練時間都無關緊要,因為,所有各組在肌力方面都有相似的增長,但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。

另外,研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響;一群受測者被分配到兩組,研究人員將這兩組的總訓練量保持相同,因此,這兩組也進行了相同的訓練方式,但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。

高頻訓練小組:每週訓練三次肌肉作為基本模式,每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練,總訓練量為9組。

低頻訓練小組:每週訓練一次並完成九組訓練,包含1.胸肌、三角肌和三頭肌,2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部,3.背部和二頭肌,總訓練量為9組。

每組的重複次數為8-12次,強度方面抓在75-85%的負荷強度,每次的訓練皆為45-60分鐘,並維持八週的訓練期;這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。

結論

在八週訓練結束時,高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善;分別增加為1.9%(高頻率)與2.0%(低頻率),同時,研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11%,低頻的人提高7%;深蹲的強度高頻率的人提升21%,低頻的人提高24%。雖然,在數字上有看出些微的差異,在在統計學的研究上意謂著它們是相似。

因此,經由研究表明,當我們的總訓練量維持相當時,每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異,另外,當訓練量維持不變的之下,肌力也似乎沒有多大的影響。

資料參考/musclemediaonline

責任編輯/David

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