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  • 夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程
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夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程
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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率
3
獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練
運動星球
運動星球

夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程

2019-03-19
話題 健身 瘦身 減脂

為了即將來臨的夏天做準備,運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay,開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材,但也相當要求健康體態,當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感!活動結束,不只小編上身衣服全濕,全場男女都開心地「爆汗」而歸,來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

夏天,我準備好了! 小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程

首先,小編先說明一下,這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練,搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」,連結專屬教學APP,教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練,APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程,學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家,就能像帶著一位私人教練一樣,隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑,居家訓練只有跟著Youtube影片(教練必須是帥哥)做些針對腹部核心肌群的訓練動作,簡單來說,是個只去操場和河濱,沒上健身房習慣的「弱肌」女子,而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課,小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦!

課程搭配「Move It Beat 智能啞鈴」,連結專屬教學APP

肌力塑身

課堂一開始,教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時,就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢(小編按﹕其實是很斯文啦!),但待會兒我會讓你們很累」,小編聽到時暗暗緊張了幾秒,因為從來沒有健身基礎,很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好,第一趴約60分鐘裡,教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作,且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘,因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群,上半身從來沒練的小編來說,每當舉啞鈴超過10次,手臂就開始有些微痠感,這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心,否則負重持續做同一動作,真是多0.1公斤都嫌重阿!此時此刻,小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕!連保特瓶都比較重」的話吞回來。

基礎啞鈴動作教學

爆汗燃脂

來到下一趴,首先由智能啞鈴代理商-好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途,小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色,能用闖關遊戲的方式來促使運動動機,每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分,融合了教學、挑戰性和娛樂效果,帶回家自己做也完全不覺得無聊,對小編這類因為沒人帶而不想動的人,實在太實用惹!接著,Clay教練似乎慢慢增強火力,從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始,深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來,一round接一round重複練習,平常深蹲十下就要小編小命,這次深蹲外加負重,簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素,增添了不少趣味性,也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前,教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作,例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…,接著隨著音樂開始動起來!這一段脫離了深蹲地獄,小編感到趣味性十足,唯獨因為不熟悉動作,小編常常遇到同手同腳的窘境。
 
知識便利貼|Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」,而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道,是一種搏擊擂台比賽,Kickboxing著重在拳腳,具爆炸性且招式清脆利落,是個能有效燃脂的全身運動。

智能啞鈴代理商簡介智能啞鈴的用途
全程有數不盡的負重深蹲,這時對小編來說0.5kg都嫌重

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK,學員們顯然都很害羞,沒人舉手,而小編因為在場誤交損友遭人陷害,被點名第一個上台,當然小編也不是省油的燈,立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題,小編照本宣科筆畫,沒想到被教練選為優勝,收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK,其中還有男男對戰,這一趴不只燃脂效果好,「笑」果也極佳!
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧,影片一開始,原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來,這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴,休息時都會冒出「哪時可以停?」的哀號。不過,小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔,完成3種進階Tabata間歇訓練,身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 
知識便利貼|TABATA 
「TABATA 間歇訓練」(Tabata Training)是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動,完成一組動作只需20秒,組間休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示,在短時間內盡全力做好每個動作,不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果,在鍛鍊體能(無氧運動的效果)上也非常有效。

趣味競賽之男男對戰
最後以Tabata間歇訓練快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作收場,全場爆汗

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程,因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」,不只是帶回「一對啞鈴」,搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」,且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩,不同於一般知識課程安安靜靜的上課,這3小時動感音樂下好下滿,大家完全不斷電,練到最後一趴甚至大爆汗,而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感,這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學,地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡,在這講堂空間容納20人,每個人剛好都能活動自如,在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多,仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士,身為主辦單位一員的小編甚是感動,祝各位同學(和小編自己)都能在夏天來臨之前戰勝脂肪!

全體學員課後大合照(後排正中間為Clay教練)

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿/Dama
攝影/Anita, 妞妞 
  

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運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率

2018-05-25
上半身肌群健身知識庫背部肌群

有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌,都是採用「拉」這個動作來做訓練,例如:訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作,在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作,一般來說我們為了讓訓練的成效更好,所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群,把整體的訓練效果往上提升,但是,有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練,這樣除了可以讓訓練時間縮短外,還能讓訓練的過程更加有趣!今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作,讓你既能練到背也能練到二頭肌。

我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握(兩手拇指朝內)的方式,但是這樣主要的發力肌群就是背肌,用到肱二頭肌的力量就變得很小,所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力,另外,操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度,但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度,而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣,在動作時雙腿適當的彎曲,讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉,肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力,過程中身體要保持穩定。

改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作,如果覺得強度不夠當然也可以增加負重,引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外,還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌,屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道,它會讓手臂在身體前面,這可讓肱二頭參與更多而且更加安全,每次的動作都要將下巴超過橫槓喔!另外,反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

正手握與反手握不同的地方。 ©YouTube

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練

2017-01-11
健身菜單飛輪訓練動作運動器材健身動學堂

上飛輪車前的步驟

  1. 椅子調整:腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
  2. 前後距離:將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
  3. 上車:壓緊手剎車、踩進踏板

 1  暖身

  1. 阻力調整:由左至右,由鬆到緊
  2. 雙臂放鬆,背部打直
  3. 熱身五分鐘:腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸

 2  基本訓練

  1. 慢慢加重阻力
  2. 30秒:起立抽車,模擬爬坡 (身體直上直下,勿左右晃動)
  3. 30秒:放鬆阻力,緩和
  4. 30秒:起立抽車,模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
  5. 30秒:放鬆阻力,緩和

 3  趴式訓練

  1. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  2. 1分鐘:下坡緩和
  3. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  4. 1分鐘:下坡緩和

只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘,就能完整的訓練到下盤和心肺,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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