為了能瘦身減脂保持身材,你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房?然而,有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備,它不需要你花費任何的金錢,只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明,爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量,基本上每爬一階大約消耗0.17大卡,每下一階也能消耗大約0.05大卡,所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處,因此,接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。
伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作,當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度,例如你可以站在最下層的階梯,將手放置於第三或第四階上,呈現出伏地挺身的標準姿勢;在進行動作的過程中,必須維持背部平行接著下壓身體,然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。
肱三頭肌的訓練不見得需要器材,你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上,並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離,接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上,身體略為抬高離開地面,彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降,直到手肘成90度直角,並維持這個姿勢約2-3秒左右,然後再向上推起並重複以上的動作步驟。
這是一項十分簡單的訓練動作,但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時,你只需要站在其中一個階梯上,然後向上或向下跳躍即可,這是一個十分有效率的有氧項目,同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。
在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動,同時,也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助,在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯,然後再回到底部重複幾次循環。
弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處,當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上,然後將身體垂直下壓成弓步姿勢,這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角,後方腿同時下壓膝蓋也成90度,手可放置於腰部兩側或朝前(只要能維持身體平衡),保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作,接著換另一腿執行上述重複動作。
資料來源/FITWIRR、YURI ELKAIM
責任編輯/David
擁有一個強壯又結實的肩膀,立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言,我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大,但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短,然而,鎖骨的長短是無法改變的事實,因此,如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善;尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。
1.排定優先訓練
要訓練側三角肌(中束)對許多人來說應該不難,只要將三角肌的訓練順序安排好就可以,建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作;並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作,只要正確並做好側舉的訓練,接下來的就只剩時間與毅力的問題。
2.專注側邊抬起
當我們進行側舉訓練動作時,最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌,而不是拼命的增加負重,導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力,因此,在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。
3.進行單邊訓練
進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式,這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式,再加上一次只進行一般的肌群訓練,反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中,並有助於肌肉的定位與徵召,也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。
4.使用遞減組
使用遞減組的訓練概念,除了可以有效率的提升訓練強度之外,可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用,徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作;另外,在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。
一般來說,延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生,這個時候如果繼續訓練痠痛的部位,則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一;還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性,有助於訓練者快速感知目標肌肉群,並學習用更有效率的方法來徵召它,你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練:
1.肌力夠強的人,可以使用大重量做再訓練,但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。
2.肌力較弱的人,可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。
通常肌肉破壞的頂峰,都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生,這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應:
1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時,就停止再度訓練的動作。
2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時,就可以用輕重量進行2-3組的動作,促進血液循環並加速恢復效率。
最後,只要掌握好上述的循環技巧,就可以有效率的建構出一個訓練週期,這裡要切記!在每個循環(大重量)的訓練開始前一天,務必要讓自己獲得完整並充分的休息。
資料參考/menshealth、mensfitnessmagazine
責任編輯/David