雖然越來越多人有上健身房的習慣,但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動,只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材,要如何達到訓練的程度?日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享,其實平時自己也很忙,但在零碎的時間內,用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。
為什麼人的肌力與核心如此重要?屢屢被教練、專家提到,因為核心不只是腹部的肌肉,而是用來控制人體軀幹,給予支撐力的肌肉群,大多包括:腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外,也可以減少腰椎受傷的風險,尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外,也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!》提到:「先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好。」
他強調:「透過肌力訓練長出肌肉的人,肌肉在不斷增加下,基礎代謝率就會提高,自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。」
森俊憲依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法,其中利用椅子就是可以強化核心的方式,其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了,趁休息時間做個1-2組也很好。
利用椅子訓練腹肌和大腿,尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部,儘管看起來沒有動作很大,但實際上具有很好的運動效果。
步驟1. 坐在椅子上,雙手抓住椅子的邊緣,將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸,請保持雙腿浮起,並注意不要讓雙腿接觸地板,來回連續十次
這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練,且至少每天練習 1-2 套,腹部將會非常有感。要注意的是,男性做這動作時,容易用手臂的力量來舉起身體,其實應使用腹部的力量,才能感覺到比較多核心的刺激。
步驟1. 坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子,背部也可為向前傾延伸,可平衡身體的重心
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
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在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬,雙腳併攏,臀部抬高,並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量,讓身體靠近地面,這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。
STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下,做2~3組。
五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同,只是手部能用手指著地,手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地,做伏地挺身動作,每組做6~10下,做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量,將身體往上推,當身體達到最高點時,雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時,動作放輕,保持肘關節微彎,以免手肘受傷,動作完成後回到準備動作,一組做5~8下,做2~3組。