為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！

肌力塑身

課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

爆汗燃脂

來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。
 

知識便利貼｜Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 

知識便利貼｜TABATA 
「TABATA 間歇訓練」（Tabata Training）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿／Dama
攝影／Anita, 妞妞    

許多人減重時都只專注體重機上的數字，尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念，其實在減重時，減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時，即使體重機上數字不變，但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣，同時也讓你能有正確減重觀念。

規劃健康飲食

飲食站人體70％，因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之，其實，健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等，這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，如果真的想喝點有味道的飲品，可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等，都能有助於燃燒熱量。

提升肌肉量

身體1公斤的肌肉能消耗75～125卡路里，然而1公斤的脂肪則只能消耗4～10卡，兩者相比不難看出肌肉量越高，身體基礎代謝率就越高。因此，提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪，然而減脂除了做有氧運動之外，也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的，兩者搭配在一起，更能讓燃脂速度增快，以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。

嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果。但是，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強度較低，在動作間的休息時間較長，鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄，因此更能保持自己長期運動的好習慣。

適當紓解壓力

當人體感受到壓力以及心情煩躁的時，會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時，我們身體的皮質醇會增加分泌，當皮質醇增加後，就會出現時止盡飲食的情況，後果就是導致血糖提高，讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪，若不找到方法排解負面情緒，很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓，可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。

盡量避免長期間坐著

這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上，一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外，都不太會起身走動，然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息，便繼續癱在沙發或床上，久而久之，肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5～2個小時就該起身走動，下班也該去健身房或是外戶走走，這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。

良好的睡眠品質

擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時，如要成功，除了運動、飲食外，睡眠更是重要的一環，這樣才能增加基礎代謝，幫助降低體脂肪。然而運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果有失眠的問題，建議在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品，這樣會幫助你更好入睡。

資料來源／WORLD GYM、DIET DICTOR

責任編輯／妞妞

「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」，每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作，有時候動作比較難，有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷！
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」，每天做5個不一樣的動作，一天內每個動作做到100次，就算任務完成！
 
如果跳過一天沒運動，隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說，星期三因為太忙，所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」，那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動，直接做星期四的運動就可以了，很簡單吧？

以下為各位介紹其中一天的塑身課程，讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧！

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉，背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉，上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下，手也重新伸直。如果支撐的住，那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦，那腳放下時可以稍微踩一下地，這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

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