為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！

肌力塑身

課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

爆汗燃脂

來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。
 

知識便利貼｜Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 

知識便利貼｜TABATA 
「TABATA 間歇訓練」（Tabata Training）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿／Dama
攝影／Anita, 妞妞    

因為疫情管制的關係，大家待在時間很多，也在家運動，雖然待在家運動很方便，也有許多動作也是不需要器材就能進行，不過也有很多地方是需要注意的哦！今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議，當然，如果你有任何疑問，別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦！

美國國家體育教練員協會（National Athletic Trainers’Association）有8個安全提示，說明如何在健身時，能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險：

1.評估你的空間

開始運動前，最重要的是確保你的環境沒有任何障礙，並有足夠的空間進行你該做的活動，然後能夠運動的穿著，運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃，也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。

2.注意家具安全

需要使用傢俱輔助動作時，一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作，卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動，不僅容易造成姿勢不標準，也容易造成運動傷害。

傢俱不是你想像的那麼堅強：

有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作，其實這是非常危險的，最好在進行動作之前拿出工具，鑽也好、釘也好，確保所有東西都是牢固的！再個例子，當你需要一張椅子來練三頭肌的時候，確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的，畢竟當你真的出力時，平常支撐你力量的總是健身房的專用器材，所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。

不要在狹小空間嘗試新動作：

這應該很明顯，但有時候人就是鐵齒，會想要「挑戰」看看，例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉，請好好在安全的地方練習（練習時也請旁人協助），以確保自己完全了解要做什麼，然後找到足夠的空間（遠離最脆弱的家具）進行。

3.先讓身體熱起來

在進行任何體育鍛鍊時，適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要，建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動，讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時，也會增加你的心律，讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑，跨步走等等，讓肌肉更柔韌，可以更好地進行任何動作，並避免受傷。 （注意：如果你打算進行更劇烈的鍛鍊，則應花更多時間進行熱身。）

4.收操前的降溫

結束運動前，至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動，以幫助防止肌肉痠痛，僵硬或受傷的可能性，並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如，跑步後走路，走路後減慢腳步，輕打拳擊和抬高膝蓋。

5.伸展運動

伸展運動也非常很重要，伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體，這些運動主要在於增加身體的延展性。

6.睡眠

適當的睡眠也是非常重要的，甚至有研究發現，運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升！睡眠這件事，從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾，例如電子設備的藍光、燈光和噪音。

7.補充水分的重要性

在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是)，隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高，則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心，因為它們的糖分可能很高！另外，不建議使用含咖啡因的能量飲料，因為也會導致脫水。

8.營養攝取

注意飲食和營養素，對，就算在家運動，營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害，也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

有氧與阻力訓練該如何設定才能達成自訂的運動目標？在仿間有許多的人都不太了解該如何設定適合自己的訓練方式，因為，每個人體能狀態及訓練目標都不一樣，因此適合的運動處方也都不盡相同。然而，真正的運動處方又是什麼？所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。

那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方？這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等，經由這樣的數據分析與報告，我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況，進而安排該如何進行訓練；要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久，也能藉由這樣的科學化體適能評估，更快速有效率的達成你所設定的目標，並且減少突如其來的運動傷害。

因此，這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，特別針對如何運用科學量測方式，從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧，指導你如何在各項運動訓練之前，優先做好風險與訓練評估，並準確的開立出正確的運動處方籤，讓運動訓練更有效率，這堂課程十分適合想要為學員或自己設定出專屬訓練計劃的人。

課程內容簡介

PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。

●由基礎的體適能理論課程，了解何謂健康體適能。

●運用科學儀器的量測，進而評估潛在的運動風險。

PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。

●從科學與生理學的角度，設計出更適合每個人的訓練課程。

●如何由體適能評估系統報告，正確做出精準的運動風險評估。

PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。

●有氧運動與阻力訓練該如何搭配，及如何達到更有效的成果。

●如何經由運動數據，設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。

●運動恢復的輔助。

專業講師-王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

研習報名資訊

講座主題   有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧

講座時間   2019年10月19日(六)  09:30~12:30 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號8F

報名時間   即日起至10月18日12:00止

報名費用   

單堂課程：

原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/15前購票)

合購二堂課程：

第1+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

合購四堂課程：

原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)

主辦單位  運動星球

運動處方系列講座

第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。

第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。

第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。

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