很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是,你只需要一雙運動鞋,就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處,不僅能夠燃燒卡路里,還可以減輕壓力,減少患心臟病的風險,並加強關節強健。
也就是說,如果你將重心放在減肥上,可能會思考:跑步真的能給你帶來更多好處嗎?比如說,在炎熱的夏天外出跑步,它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎?
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說:「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示,當你在跑步機上跑步時,跑帶有助於推動前進,而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。
「然而,這也取決於你的速度:如果你在室外以慢速的方式進行跑步,大約會燃燒3%的卡路里,如果跑得更快的話,大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外,有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化,以達到額外的推動力。
增加熱量燃燒的最後一個因素:回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下,需要更多的努力,因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液,並消散積累的熱量。Porcari表示:「所以在炎熱的天氣中跑步,燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些,不過只有多1%至5%而已。」不過,在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比,是微不足道的,如脫水和過熱。
此外,在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度,這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係,但在這個過程中,如果不能完成全部的鍛鍊,你的減肥便很有可能功虧一簣。
那麼,是否有更好的建議呢?Porcari建議,當溫度升高而選擇在室內跑步時,可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明,跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒,可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說:「間歇是可以增加熱量消耗,挑戰身體,動員脂肪儲存的好方法。」
從長遠來看,少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後,如果你看到你的體重急劇下降,大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量,這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。
Anita Mirchandani表示:「最後要記住,為了達到持久的減肥效果,請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面,可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合,以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。
資料來源/Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯/瀅瀅
Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練,從16歲就開始接觸健身,同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練,近日,她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者,制定了一套全身性的訓練菜單,只要每週做上2-3次,兩週後就會立刻有感覺。
步驟1:雙腳打開超過肩膀,雙手打直交疊於前方。
步驟2:將上半身向左邊傾斜,將雙手往左腳腳尖觸碰,再起身換邊。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手放在後腦勺。
步驟2:將右腳向前跨一大步,呈現弓箭步姿勢,再將上半身向右扭轉,起來後換邊進行。
(兩邊為一次,約做20-30次。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手自然放在身體側。
步驟2:將右腳打直往後抬起,雙手觸碰到地面。
(一邊持續20-30下,在換邊進行。)
步驟1:雙腳打開比肩寬,雙手握拳放在胸口前方。
步驟2:下蹲時,保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3:起來時,利用雙腳的力量往上跳躍。
(持續15-20下。)
步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,將右腳往右邊跳躍,同時左腳往右腳後伸直,雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2:再將左腳往左邊跳躍,同時右腳往左腳後伸直。
(兩邊為一次,持續20-30次。)
步驟1:四肢撐地,採棒式的姿勢。
步驟2:再將雙腿打開跳向上半身兩側,雙手合十。
(持續15-20次。)
Astrid McGuire:「做完這6組訓練,不僅能訓練到全身上下每一個肌肉,還能幫你雕塑身材,讓你體態更佳美好。」