為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！

肌力塑身

課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

爆汗燃脂

來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。
 

知識便利貼｜Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 

知識便利貼｜TABATA 
「TABATA 間歇訓練」（Tabata Training）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿／Dama
攝影／Anita, 妞妞    

對於大多數的人來說，運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處，也是一種增進體能的選擇之一，但是有很多的狀態之下，你可能會因為過於積極的訓練或運動，進而造成身體或精神狀態過度使用，如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用，可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練，然而，這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成，現在就讓我們一起來檢測吧！

過度訓練綜合症（overtraining syndrome ,OTS）是一種劇烈運動休息少的疾病，它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康（Sports Health）雜誌上的評論，過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀，甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等，但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張，則靜息心率將會開始加快，根據體育科學（Journal of Sports Sciences）雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出，當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外，運動健康（Sports Health）雜誌上的一篇評論也顯示，過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫，這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵，關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的，儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然，在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情，而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一，但如果你在訓練或運動過後很久，心率依然處於較高的水準之上，那們久很有可能是過度訓練的現象，這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考／Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯／David

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。