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跑越多越健康？專家：每週5、6公里即可

2016-07-24
知識庫 跑步 運動生理 路跑 馬拉松

想要改善健康，一般人首先想到的運動通常都是跑步，不過，要怎麼跑出健康？跑得越多越好嗎？

根據一項跑步與健康的研究顯示，每週只要慢跑5到6公里，並持之以恆，便能大幅改善身體健康，這個結論會不會讓你大吃一驚？

根據紐約時報中文網的報導，這篇關於醫學與健康的評論是來自於去年9月發表的《馬友醫學雜誌 Mayo Clinic Proceedings》，該評論的共同作者之一，美國紐奧良奧克斯納醫療中心 (Ochsner Medical Center) 心臟康復與預防科主任卡爾·J·拉維 (Carl J. Lavie) 博士在文中提到，「如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效，」「每周一到兩次，或總數3到6公里，不用超過一個小時」這樣就夠了。

雖然只有這麼一點里程數，不過根據該評論所示，研究人員發現，有跑步習慣的人比起那些很少跑或根本不跑步的人來說，不但平均體重較輕，而且有較低的肥胖風險。更棒的是，跑步者更不容易罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌症、關節炎等等疾病。

若是年紀大些，新陳代謝較慢，擔心發胖的朋友們，拉維博士認為「每週多跑幾公里也是可以的。」他說，多跑幾公里可以幫助控制體重。不過，若是跑太多也可能有危險。他提到，「若身體已經感覺吃力並且勉強自己去跑步，每天跑一個小時以上，可能因運動過度引發受傷和失能，還有提升罹患心臟病的風險」。近來馬拉松賽事昏厥死亡頻傳，很有可能就是平時不常跑步的跑者勉力而為所造成。

如果你的目標只是讓身體更健康，那麼，拉維博士說，根據最新的科學研究，我們大部分人，只要每週兩次，每次20到30分鐘，或者每次跑2-3公里，「這樣應該就很完美了。」

想要改善身體健康，建議您規律運動並持之以恆，並且不要勉強自己去做超出身體能力的事，長期下來才能看到效果。

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新手跑者怎麼選跑鞋？ 全運會馬拉松紀錄保持人鄭子健教你挑鞋

2022-07-13
知識觀念ADIDAS鞋子跑步配備館

新手跑者剛開始練跑時，可能穿休閒鞋或是綜合訓練鞋去練跑，沒跑兩次就感覺腳底有點痛、似乎哪裡怪怪的，這時請相信你的直覺，停下腳步先去買跑鞋！否則小心增加跑步受傷風險。然而，走進運動用品店，你知道該怎麼選適合自己的跑鞋嗎？全國運動會馬拉松紀錄保持人鄭子健教練特別為我們解答這個每位跑者都曾面臨的疑問，讓你買到最適合自己的第一雙跑鞋。

新手跑者怎麼選跑鞋？ 全運會馬拉松紀錄保持人鄭子健教你挑鞋
新手跑者怎麼選跑鞋？ 全運會馬拉松紀錄保持人鄭子健教你挑鞋

功能首重包覆性和避震

鄭子健教練指出，新手跑者要著重跑鞋的包覆性和避震功能。包覆性的重要在於，當我們跑柏油路面遇到小石頭、貓眼石等障礙物，不慎踩到可能造成腳踝「翻船」，也就是腳踝扭傷，如果選擇腳踝部位有加厚包覆的跑鞋，能避免腳踝大角度扭到。至於跑鞋中底的避震能力加上大底的止滑功能，讓新手跑者能夠安心舒適地跑。

腳踝部位有加厚包覆的跑鞋能避免腳踝大角度扭到
腳踝部位有加厚包覆的跑鞋能避免腳踝大角度扭到

另一方面，跑鞋雖然能從腳掌、腳尖、足弓到腳跟完整包覆，但鞋面建議選擇透氣性佳的網布材質，才不會有過熱或是壓迫感，跑步時對足底的壓力可以減輕很多。

透氣性佳的網布材質減少穿著跑步時過熱或是壓迫感
透氣性佳的網布材質減少穿著跑步時過熱或是壓迫感

寬楦跑鞋適合多數人

每個人的腳型不同，而寬腳板的人需要鞋楦較寬的跑鞋，如果穿到窄楦跑鞋會不舒服甚至疼痛。新手跑者一開始練跑可能還不了解自己的狀況，鄭子健教練建議，選擇寬楦跑鞋能適合大部分的腳型，除非本身有拇趾外翻等特殊狀況。

寬楦跑鞋能適合大部分的腳型
寬楦跑鞋能適合大部分的腳型（圖為 adidas Supernova 第二代跑鞋男女共款）

扁平足可考慮足弓部位增高的鞋

部分跑者本身有高弓足、扁平足，或是假性的扁平足（功能性扁平足），會特別買足弓墊來加強與鞋子的適合度，但跑步過程中難以掌控足弓墊會不會移位。這時可選擇足弓部位有增高的跑鞋，例如 adidas Supernova 第二代的足弓部位有增高，減少了足弓與鞋面的空隙、支撐足弓，讓雙腳的向下抓地力有增強效果，跑起來較舒服，也免去額外在跑鞋裡加足弓墊的麻煩。不過，鄭子健教練提醒，每雙鞋的足弓支撐位置和設計不同，選鞋時要自己用手觸壓、用腳實際試穿才知道適不適合自己。

鄭子健教練也提及常見新手跑者選鞋的有趣之處：男生挑鞋會先看功能、女生挑鞋先看外觀。男生會先用手捏看柔軟或彈性、測試跑鞋的輕重等等，女生則先看是不是自己喜歡的顏色，外觀對了再看功能。

新手跑者常見選鞋的特色：男生先看功能、女生先挑外觀
新手跑者常見選鞋的特色：男生先看功能、女生先挑外觀

身為 adidas 總教練的鄭子健，推薦為新手跑者量身打造的 adidas Supernova 2 跑鞋（詳情請點此介紹），結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技，兼具穩定與回彈性，同時比第一代增加使用 26% BOOST，為雙足提供更多能量回饋；鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適，後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌，增加對腳踝的包覆性；鞋底橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底使抓地力佳；加上第二代 Supernova 減輕重量後僅 245g，能讓你邁開的腳步更輕盈。

攝影、採訪撰稿／Dama 

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改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王

2018-04-17
波士頓馬拉松賽事話題六大馬新聞馬拉松跑步

全球跑者至高聖殿波士頓馬拉松於昨（16日）8時40分（台北時間20:40）分批開跑，「日本最強市民跑者」川內優輝勇奪冠軍，是波馬近31年第一個奪冠的日本人，完賽後他情緒激動落淚。女子組后冠則由美國女將德西蕾･林登摘下，是波馬33年來第一個贏得波馬冠軍的美國女子，兩人雙雙締造波馬歷史紀錄。

改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王 ©94.5THE ANSWER

川內優輝逆轉勝

波士頓馬拉松（Boston Marathon）在風雨中開跑，天氣狀況惡劣，被稱為30年來最冷的波馬（8:40起跑時僅華氏37度，相當於攝氏2.7度），比賽期間更不時夾雜暴雨。而日本跑者川內優輝（Yuki Kawauchi）以2:15:58成績奪冠，一開始5K他獨自領跑並試圖與後方跑者拉開距離；10K處卻被後方主集團跟上，一度落到10名之外；半馬中點處追回前3-4名，並在賽道中最難的牛頓山路段（約26-33K處）與2017年波馬冠軍Geoffrey Kipkorir Kirui開始展開追逐戰，直到最後2公里逆轉戰局，意料外奪下冠軍寶座。而這次他沒有像在新北市萬金石馬拉松一樣衝破終點線後立刻倒下，而是興奮揮手，之後不禁感動落淚。

川內優輝成為日本第九位摘下波馬冠軍的日本人，是自2001年韓國運動員李鳳柱後第一個波馬亞洲冠軍，也是事隔31年第一位在波馬奪冠的日本跑者，上一位日本波馬冠軍是瀨古利彥（1987年，詳見下表）。川內表示，1987剛好是他出生的那一年，讓他不禁感到這是命運的安排。

賽後受訪時川內說道：「我一直告訴自己前進、前進、再前進，跑出自己的比賽。我的跑齡已有26年，而這天是我跑步生涯中最好的一天，希望能藉此激勵其他日本選手跑進世界。」 被問及取勝關鍵，川內表示他習慣在寒冷天氣中跑步，比賽當時的天氣反而成為取勝助力。值得一提的是，川內不只改寫日本跑者31年來的歷史，他更是波馬有史以來最老的亞洲人冠軍跑者。

寒冷的雨天反而成為川內取勝關鍵 ©ALEX GAGNE

德西蕾･林登為美國摘下33年來第一座波馬后冠

女子組由美國女將德西蕾･林登（Desiree Linden）以2:39:54摘下后冠，衝過終點線後她與教練激動擁抱，大雨中分不清臉上是雨水還是淚水。德西蕾是自1985年以來第一位贏得波士頓馬拉松冠軍的美國女子，當她受訪時直呼「我無法言喻！這是我跑步生涯中最重要的時刻，今年艱困的環境讓這份經驗更加獨特。」

女子組冠軍由美國女將德西蕾･林登以2:39:54獲得 ©Runner's World
資料來源：B.A.A.
資料來源：B.A.A.

資料來源／B.A.A.、Boston Marathon臉書專頁、CBS Boston、Runner's World    
責任編輯／Dama

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