運動星球
運動星球

跑越多越健康？專家：每週5、6公里即可

2016-07-24
知識庫 跑步 運動生理 路跑 馬拉松

想要改善健康，一般人首先想到的運動通常都是跑步，不過，要怎麼跑出健康？跑得越多越好嗎？

根據一項跑步與健康的研究顯示，每週只要慢跑5到6公里，並持之以恆，便能大幅改善身體健康，這個結論會不會讓你大吃一驚？

根據紐約時報中文網的報導，這篇關於醫學與健康的評論是來自於去年9月發表的《馬友醫學雜誌 Mayo Clinic Proceedings》，該評論的共同作者之一，美國紐奧良奧克斯納醫療中心 (Ochsner Medical Center) 心臟康復與預防科主任卡爾·J·拉維 (Carl J. Lavie) 博士在文中提到，「如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效，」「每周一到兩次，或總數3到6公里，不用超過一個小時」這樣就夠了。

雖然只有這麼一點里程數，不過根據該評論所示，研究人員發現，有跑步習慣的人比起那些很少跑或根本不跑步的人來說，不但平均體重較輕，而且有較低的肥胖風險。更棒的是，跑步者更不容易罹患高血壓、高膽固醇、糖尿病、中風、癌症、關節炎等等疾病。

若是年紀大些，新陳代謝較慢，擔心發胖的朋友們，拉維博士認為「每週多跑幾公里也是可以的。」他說，多跑幾公里可以幫助控制體重。不過，若是跑太多也可能有危險。他提到，「若身體已經感覺吃力並且勉強自己去跑步，每天跑一個小時以上，可能因運動過度引發受傷和失能，還有提升罹患心臟病的風險」。近來馬拉松賽事昏厥死亡頻傳，很有可能就是平時不常跑步的跑者勉力而為所造成。

如果你的目標只是讓身體更健康，那麼，拉維博士說，根據最新的科學研究，我們大部分人，只要每週兩次，每次20到30分鐘，或者每次跑2-3公里，「這樣應該就很完美了。」

想要改善身體健康，建議您規律運動並持之以恆，並且不要勉強自己去做超出身體能力的事，長期下來才能看到效果。

分享文章
運動星球
運動星球

24 種方法助你破PB、跑步速度更快

2019-08-12
間歇訓練跑步姿勢全馬訓練跑步訓練馬拉松觀念跑步知識庫

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

24 種方法助你跑得更快、破PB

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

姿勢跑法中「關鍵跑姿」的4種角度 ©臉譜出版《跑步，該怎麼跑？》

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

快速的雙腳意味著快速的雙手 ©fitnessmagazine.com

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

有研究發現低劑量攝入咖啡因可提高運動表現

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama

分享文章
運動星球
運動星球

改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王

2018-04-17
波士頓馬拉松賽事六大馬新聞馬拉松跑步話題

全球跑者至高聖殿波士頓馬拉松於昨（16日）8時40分（台北時間20:40）分批開跑，「日本最強市民跑者」川內優輝勇奪冠軍，是波馬近31年第一個奪冠的日本人，完賽後他情緒激動落淚。女子組后冠則由美國女將德西蕾･林登摘下，是波馬33年來第一個贏得波馬冠軍的美國女子，兩人雙雙締造波馬歷史紀錄。

改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王 ©94.5THE ANSWER

川內優輝逆轉勝

波士頓馬拉松（Boston Marathon）在風雨中開跑，天氣狀況惡劣，被稱為30年來最冷的波馬（8:40起跑時僅華氏37度，相當於攝氏2.7度），比賽期間更不時夾雜暴雨。而日本跑者川內優輝（Yuki Kawauchi）以2:15:58成績奪冠，一開始5K他獨自領跑並試圖與後方跑者拉開距離；10K處卻被後方主集團跟上，一度落到10名之外；半馬中點處追回前3-4名，並在賽道中最難的牛頓山路段（約26-33K處）與2017年波馬冠軍Geoffrey Kipkorir Kirui開始展開追逐戰，直到最後2公里逆轉戰局，意料外奪下冠軍寶座。而這次他沒有像在新北市萬金石馬拉松一樣衝破終點線後立刻倒下，而是興奮揮手，之後不禁感動落淚。

川內優輝成為日本第九位摘下波馬冠軍的日本人，是自2001年韓國運動員李鳳柱後第一個波馬亞洲冠軍，也是事隔31年第一位在波馬奪冠的日本跑者，上一位日本波馬冠軍是瀨古利彥（1987年，詳見下表）。川內表示，1987剛好是他出生的那一年，讓他不禁感到這是命運的安排。

賽後受訪時川內說道：「我一直告訴自己前進、前進、再前進，跑出自己的比賽。我的跑齡已有26年，而這天是我跑步生涯中最好的一天，希望能藉此激勵其他日本選手跑進世界。」 被問及取勝關鍵，川內表示他習慣在寒冷天氣中跑步，比賽當時的天氣反而成為取勝助力。值得一提的是，川內不只改寫日本跑者31年來的歷史，他更是波馬有史以來最老的亞洲人冠軍跑者。

寒冷的雨天反而成為川內取勝關鍵 ©ALEX GAGNE

德西蕾･林登為美國摘下33年來第一座波馬后冠

女子組由美國女將德西蕾･林登（Desiree Linden）以2:39:54摘下后冠，衝過終點線後她與教練激動擁抱，大雨中分不清臉上是雨水還是淚水。德西蕾是自1985年以來第一位贏得波士頓馬拉松冠軍的美國女子，當她受訪時直呼「我無法言喻！這是我跑步生涯中最重要的時刻，今年艱困的環境讓這份經驗更加獨特。」

女子組冠軍由美國女將德西蕾･林登以2:39:54獲得 ©Runner's World
資料來源：B.A.A.
資料來源：B.A.A.

資料來源／B.A.A.、Boston Marathon臉書專頁、CBS Boston、Runner's World    
責任編輯／Dama

分享文章