根據研究指出，30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量，60 歲以後，減少的速度遽增，也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退，影響了身體平衡與日常生活的自主能力，而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外，若同時有低肌力或低身體活動能力時，才能診斷為肌肉減少症。

肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元，需由專業醫師及體適能教練評估與診斷，我們也應該注意賀爾蒙減少（肌肉質量下降以及體脂肪增加）、蛋白質合成速率下降（造成肌肉質量的流失）及運動神經元被重新支配（失去平衡及移動速度緩慢）...等因素。
 
風險較高族群為：
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食

對健康的影響

隨著年紀越來越大，或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損，導致少動或不動，然而肌肉質量、力量與功能性的減少，就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子，當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用，就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環，我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。

如何預防及改善

 1  運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出，缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下，同樣是臥床不活動 28 天，老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時，如果是沒有運動習慣或是初學階段者，建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶（繩）來進行。（詳細訓練細節，仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練）

 2  營養搭配
為使訓練達到最佳的效益，必須有適當的營養搭配，研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質，以維持適當的水平增加肌肉質量，足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少，然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充（請諮詢醫師/營養師）。肌酸（鮮肉、鮮魚、補充品）、白胺酸（黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品）、維他命Ｄ（鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品）。

 

 

俗話說：預防勝於治療！你多久沒關心自己的身體了？

總結

面對肌少症，最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要，尤其是針對老人肥胖問題時，必須透過運動與阻力訓練的方式，在保存肌肉質量的情形下來進行減重，盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉，在未來的高齡化社會，我們必須面臨醫療與照護資源的考驗，因此，盡可能把自己的健康維照顧好，就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。

我們為什麼分享這篇文章？
肌少症(Sarcopenia)這個名稱，已經不再只是我們認知裡老年人才會有的衰老問題，由於現代的社會發展讓許多的年輕人，因為工作久坐加上缺乏肌力運動的狀況與飲食不良之下，造成身體肌耐力下降與骨骼肌質量流失，導致身體基礎代謝率降低讓肌少症逐漸的年輕化。而幫客教練以簡單的方式點出現在的社會狀況，並提醒大家要重視肌少症這樣嚴重的問題，否則，不用到60歲的你可能就已經因為肌少症而無法過正常的生活，相信這也是未來的我們必須面對的課題！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍。雖然路跑的傷害常發生於膝關節，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。

其中髖關節滑囊炎為常見的病痛之一。髖關節裡的滑液囊含有一些黏滑的液體，藉以減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。

通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處。非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應。但須避免長期服用以避免副作用產生。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. aaos.org
3.  健康醫師網