根據研究指出，30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量，60 歲以後，減少的速度遽增，也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退，影響了身體平衡與日常生活的自主能力，而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外，若同時有低肌力或低身體活動能力時，才能診斷為肌肉減少症。

我們為什麼分享這篇文章？
肌少症(Sarcopenia)這個名稱，已經不再只是我們認知裡老年人才會有的衰老問題，由於現代的社會發展讓許多的年輕人，因為工作久坐加上缺乏肌力運動的狀況與飲食不良之下，造成身體肌耐力下降與骨骼肌質量流失，導致身體基礎代謝率降低讓肌少症逐漸的年輕化。而幫客教練以簡單的方式點出現在的社會狀況，並提醒大家要重視肌少症這樣嚴重的問題，否則，不用到60歲的你可能就已經因為肌少症而無法過正常的生活，相信這也是未來的我們必須面對的課題！

肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元，需由專業醫師及體適能教練評估與診斷，我們也應該注意賀爾蒙減少（肌肉質量下降以及體脂肪增加）、蛋白質合成速率下降（造成肌肉質量的流失）及運動神經元被重新支配（失去平衡及移動速度緩慢）...等因素。
 
風險較高族群為：
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食

對健康的影響

隨著年紀越來越大，或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損，導致少動或不動，然而肌肉質量、力量與功能性的減少，就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子，當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用，就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環，我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。

如何預防及改善

 1  運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出，缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下，同樣是臥床不活動 28 天，老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時，如果是沒有運動習慣或是初學階段者，建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶（繩）來進行。（詳細訓練細節，仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練）

 2  營養搭配
為使訓練達到最佳的效益，必須有適當的營養搭配，研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質，以維持適當的水平增加肌肉質量，足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少，然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充（請諮詢醫師/營養師）。肌酸（鮮肉、鮮魚、補充品）、白胺酸（黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品）、維他命Ｄ（鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品）。

總結

面對肌少症，最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要，尤其是針對老人肥胖問題時，必須透過運動與阻力訓練的方式，在保存肌肉質量的情形下來進行減重，盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉，在未來的高齡化社會，我們必須面臨醫療與照護資源的考驗，因此，盡可能把自己的健康維照顧好，就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。

該如何吃才能增肌減脂呢？這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後，許多人都會關心的重點！要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而，是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂，除了固定正確的運動訓練之外，就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定，這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始，接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。

最易囤積脂肪的營養素

儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素，但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）這三大類，然而，也只有在正確的攝取這三大營養素之後，人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪，也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視，我們以基礎健康的思維來講：這三大營養素都是人體不可或缺的養分。

然而，有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」，這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料，而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了！若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看，碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡；而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量，幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上，除此之外，脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去，因此，在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。

而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料，它能在人體運作時快速的轉化為能量，但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話，攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後，就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先，接著才是碳水化合物最後是脂肪。

肌肉幫助脂肪燃燒

我們的身體打從最基礎的細胞開始，就不斷的進化與成長，然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供，簡單換句話來說，就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應，因此，對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說，很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時，就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織，長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。

難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎？剛剛我們前面有提到，如果人體是一台車那肌肉就是引擎，擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出，一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主，但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的；所以，就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例，同時，降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。

雖然，近幾年來國際運動營養學會表示，「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事，目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」，但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質，這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況，這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。

資料參考／Draxe、healthline

責任編輯／David

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展