根據研究指出,30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量,60 歲以後,減少的速度遽增,也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退,影響了身體平衡與日常生活的自主能力,而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外,若同時有低肌力或低身體活動能力時,才能診斷為肌肉減少症。
肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元,需由專業醫師及體適能教練評估與診斷,我們也應該注意賀爾蒙減少(肌肉質量下降以及體脂肪增加)、蛋白質合成速率下降(造成肌肉質量的流失)及運動神經元被重新支配(失去平衡及移動速度緩慢)...等因素。
風險較高族群為:
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食
隨著年紀越來越大,或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損,導致少動或不動,然而肌肉質量、力量與功能性的減少,就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子,當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用,就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環,我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。
1 運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出,缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下,同樣是臥床不活動 28 天,老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時,如果是沒有運動習慣或是初學階段者,建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶(繩)來進行。(詳細訓練細節,仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練)
2 營養搭配
為使訓練達到最佳的效益,必須有適當的營養搭配,研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質,以維持適當的水平增加肌肉質量,足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ~ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少,然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充(請諮詢醫師/營養師)。肌酸(鮮肉、鮮魚、補充品)、白胺酸(黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品)、維他命D(鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品)。
面對肌少症,最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要,尤其是針對老人肥胖問題時,必須透過運動與阻力訓練的方式,在保存肌肉質量的情形下來進行減重,盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉,在未來的高齡化社會,我們必須面臨醫療與照護資源的考驗,因此,盡可能把自己的健康維照顧好,就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
關於「鍛鍊」,通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等,我們花了很多時間專注於改善我們的身體,那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎?
大腦適應性的基本原則是:多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時,那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長,人體大腦的功能也會衰退,這個時候鍛鍊大腦就非常重要,對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等,都可以讓我們的大腦快速有效地工作。
鍛鍊大腦有許多好處,你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病;隨著鍛鍊大腦,也能提高認知能力,以及進步你的短期和長期記憶,這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧!
沒錯!就是玩遊戲!不過當我們想到如何鍛鍊大腦時,或許許多人都會想到填字遊戲對吧?沒錯,填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度,但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點,認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病,那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣,但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。
當然,如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩,那麼請一定要繼續!而如果你是以訓練大腦為動機而玩,那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲,例如已有研究指出,打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下,但可別沈迷於遊戲!
每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆,還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態,你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中,同時還可以提高大腦的適應能力。
為了身材我們需要吃健康的食物,那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪!例如鮭魚的魚油、核桃等堅果,橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物,少吃不健康的脂肪,讓心血管保持乾淨!
今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時,可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣,故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式,在建構故事的過程中,也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦!
無論是電視、電腦、手機,這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間,不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展,也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需,還是要適時地遠離它們,然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧!
的確,鍛鍊不僅可以鍛鍊身體,還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此,運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高,並且通過移動身體就能獲得這些好處!
即使你原本就是個愛看書的人也好,也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍,那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」,這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦,還能讓有趣的故事來刺激大腦,加深你與文字在現代生活的聯繫。
聽起來似乎很明顯,但是原理其實很簡單,你動腦筋的次數越多,大腦的表現就會越好。例如,學習一種新樂器可以提高將看到的東西(樂譜)轉換為實際要做的事情(彈奏樂器)的技能;學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步,並學習如何跳舞。研究也發現,學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。
的確,很多人嘴上說厭倦,卻其實很安於一成不變的生活,我們會喜歡上我們的「套路」,甚至上癮。但是請記得,當你「自然而然」的事越來越多,大腦就越不需要努力工作。因此,要保持大腦年輕的方式,就是去挑戰它!就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦,最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套,讓大腦每天都有不同的新刺激!
紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法:當她觀看自己的表演之一時,她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方,而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中,她說大多數人通常記不起三個以上。
記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐,實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現,參與大腦操作的各個層面(接收、記憶和思考)的記憶活動有助於改善大腦的功能。
當然,你可能沒有舞者可以糾正,也不需要一口氣記住這麼多事,但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事?晚餐吃什麼?或許你可以試著把重要的細節都說出來,因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼?那就是重複。舉例來說,當你遇到一個新朋友時,對方說出了自己的名字,或許你可以不用只是回「你好」,而是自己再唸出一次對方的名字,然後,嘗試將這個名字加入對話的其他部分!
現在你已經知道如何訓練大腦,是時候選擇上述步驟之一並開始了!提高學習和記憶的能力需要時間,而且並不是一夜之間就能看到結果,但當你有效地訓練大腦後,你絕對能迅速察覺到自己的不同,並將這些知識付諸實踐,變得比以往任何時候都更聰明!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David