根據研究指出,30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量,60 歲以後,減少的速度遽增,也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退,影響了身體平衡與日常生活的自主能力,而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外,若同時有低肌力或低身體活動能力時,才能診斷為肌肉減少症。
肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元,需由專業醫師及體適能教練評估與診斷,我們也應該注意賀爾蒙減少(肌肉質量下降以及體脂肪增加)、蛋白質合成速率下降(造成肌肉質量的流失)及運動神經元被重新支配(失去平衡及移動速度緩慢)...等因素。
風險較高族群為:
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食
隨著年紀越來越大,或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損,導致少動或不動,然而肌肉質量、力量與功能性的減少,就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子,當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用,就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環,我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。
1 運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出,缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下,同樣是臥床不活動 28 天,老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時,如果是沒有運動習慣或是初學階段者,建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶(繩)來進行。(詳細訓練細節,仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練)
2 營養搭配
為使訓練達到最佳的效益,必須有適當的營養搭配,研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質,以維持適當的水平增加肌肉質量,足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ~ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少,然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充(請諮詢醫師/營養師)。肌酸(鮮肉、鮮魚、補充品)、白胺酸(黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品)、維他命D(鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品)。
面對肌少症,最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要,尤其是針對老人肥胖問題時,必須透過運動與阻力訓練的方式,在保存肌肉質量的情形下來進行減重,盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉,在未來的高齡化社會,我們必須面臨醫療與照護資源的考驗,因此,盡可能把自己的健康維照顧好,就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成,它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側,除了連結身體的上半身與下半身之外,髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉,同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度,而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾,還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。
髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆,讓我們可以保持良好的姿勢體態,同時它也是大腿的主要曲肌,人體在每天活動的動作中,不管起身、走路、跑步等,都少不了髂腰肌,它可以讓你的大腿骨關節彎曲,讓我們能自在的走路或攀爬,同時對坐姿方面也扮演相當大的角色,一般來說,長期久坐又很少運動的上班族來說,髂腰肌也會顯得相當無力,如果擁有其強而有力的髂腰肌,在我們平時活動時,就能減輕許多負擔。
產生髂腰肌傷害的問題,多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態,或是在某些抗重力的姿勢或動作下,再次增加負擔。
以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練,可以增加我們髖關節的肌肉力量。
步驟1:採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
步驟2:利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。
步驟1:身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。
步驟2:利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。
步驟1:身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。