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筋肉爸爸:運動,讓你找到超越自己的途徑
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
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核心鍛鍊操
運動星球
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筋肉爸爸:運動,讓你找到超越自己的途徑

2016-07-25
知識庫 健身 專訪 故事 體適能

看到筋肉爸爸精壯的外表,很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動,也因為養成的習慣,健康狀況轉好,體會到運動帶來的好處,因緣際會之下他成為健身教練,但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練,他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。

筋肉爸爸JZ

為了健康而動 運動卻成為生活重心

開始接觸運動是為了改善健康狀況,筋肉爸爸說,以前小時候很瘦弱,身體也不好,成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球,但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球,因此他開始轉而接觸健身,「受傷之後還是很想運動,尤其是想要雕塑身材,把自己練壯。」

筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣,想要練肌肉,去找一些健身影片跟著練習,雕塑線條效果雖然沒想像中好,但健康狀況確實因為長期運動而改善。

教練不能只做業績 要用專業影響學員

畢業後,筋肉爸爸當時沒什麼特別目標,只覺得自己需要培養一些專長,透過專長來找到適合的工作,因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣,剛好看到相關的課程跟證照考試,希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」

取得證照後,筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練,通常這些教練都得身兼業務責任,不僅要教學員運動,也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣,也不覺得我會做業務,剛開始抱著得過且過的心態,反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊!」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好,但後來漸漸知道,不是想辦法要留住學員,而是要讓學員能在這裡學到東西,讓自己的專業成為留住學員的說服力。

教學相長開眼界 砥礪自己不斷精進

工作漸漸上軌道後,筋肉爸爸遇見筋肉媽媽,兩個人決定攜手共度一生,這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任,希望有能力去照顧家庭、小孩,這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽,開始感受到自己的責任,會在工作上,也就是健身這個領域更加積極用心,當然是希望收入
更好,另外也要推廣運動,讓教學變得更專業。」

筋肉爸爸表示,他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗,因為在這裡,他接觸到來自各行各業,甚至不同國家的人,讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管,也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣,透過上課互動,我從他們身上學到很多東西,這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」

不同的人生觀 從運動中領悟

筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課,在網路上分享健身運動秘訣,但筋肉爸爸表示,希望可以學到更多不同的東西,因此當國外有合適的課程,筋肉爸媽都會前往朝聖、學習,「從國外的課程,可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家,所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式,加上一些比較專業的學理課程,都可以運用在教學上,希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」

筋肉爸爸表示,運動不僅是他現在事業,他也從健身、運動的過程,體悟到一些人生觀,「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折,會去學著找方法進步,想辦法突破自己,就像在生活中,我們難免會遇上一些不如意,但轉個念,你會想要去超越自己,讓自己變更好。」

運動要循序漸進 改變思維

身為專業運動教練,筋肉爸爸鼓勵大家,運動是需要耐心而且長期經營,才會看到效果的。像有些人想要減重,運動幾天就想看見成效,這不太可能達到,而是要從自己能負荷的了的運動開始,再搭配飲食的調整,瘦身才會看到效果。

至於想要鍛鍊肌肉,筋肉爸爸說,這需要強度比較大的重量訓練,除了看影片自學,不妨去健身房找專業教練,並且多攝取蛋白質,可以讓肌肉訓練更有成效。

筋肉爸爸JZ/profile

擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ,是ACE認證教練,Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時,創立J.Z. Fitness,並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作,分享健身教學與知識。

撰文/粘粘
攝影/楊仁渤

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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
增肌觀念重量訓練健身知識庫

大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?

那一組應該要做幾下?做多重?

在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!

肌肉目標=訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!

活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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核心鍛鍊操

2016-12-20
健身菜單徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群健身動學堂

核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。

以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  原地高抬膝

STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。

 

 

 2  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 3  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 4  直臂捲腹

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。

 

 

 5  屈膝仰臥起坐

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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