機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位：小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。

 

 

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。

 

 

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。

 

 

當你走進健身房要開始訓練背肌時，知道該從哪裡開始嗎？擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾（Scott Marshall）教練說，我通常會選擇5個不同的訓練方式，包含有兩個下拉式的動作；兩個划船動作和一個下背部動作，同時，我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行，這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開，並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉，因此，會比從划船動作開始要更好。

然而，這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同，有些人可能從下拉動作開始會比較好，也有的人卻反之要從划船動作開始。因此，當你要進行背肌訓練時，必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外，還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外，馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後，這是因為無論是下拉或划船動作，都需要下背肌肉的穩定與支撐，如果你在之前就先將訓練下背肌肉，就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量，這不僅會造成訓練的成效不彰，還有可能會導致肌肉受傷的風險。

加強上背肌的原因

當大多數人考慮背部訓練時，基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄，並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而，為何要注意上背肌的訓練？如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練，就很容易導致胸部肌肉過於緊繃，呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背，這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外，還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔，最終導致身體的健康狀態出現問題。

然而，擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性；對此馬歇爾教練也表示，錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式，就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉，另外，後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中，維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。

背部訓練成功的關鍵

在進行背部肌力訓練的時後，大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量，正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作，無論是引體向上或划船動作都是如此，同時，肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上，也較容易呈現優異的成效，最後，在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位，否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

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Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽

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資料來源 ／Reebok
責任編輯／David