機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位：小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。

 

 

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。

 

 

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。

 

 

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

真的無法做到嗎？

然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了為期12週的重量訓練，當時給予她們一週3天的訓練頻率，主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群，12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上；研究人員得出的基本結論是，女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性，是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟：

1.躺在雙槓下，雙手握住雙槓的各一邊，雙臂伸直，雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。

3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟：

1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上，對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時（會的，只要你練習的話），首先請增加你的次數，然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。（進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上）

訓練步驟：

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀，繞過拉桿並套住後，請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。

訓練步驟：

1.用雙手反握單槓將身體吊著，核心含著力量，雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷，一開始可能要讓手肘略微彎曲；否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說，將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多，因此，如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上，請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握（手背向著自己）的跳高引體向上，配合負向運動（慢速下降），假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟：

1.握住單槓時將雙臂稍微張開，掌心朝前。

2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。

總之，在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

責任編輯／David

在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin，於高中時前往美國讀書，之後就待在當地升學、就業，並曾在數家知名大企業任職，負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin，為何會投入健身事業呢？

Kevin表示，他從小就有運動的習慣，像是打籃球、排球等等，大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後，他發現到有無鍛鍊身體，在身材和體力上會有很明顯的差別，再加上亞洲人的體格較瘦弱，看起來的差異更大，於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說，他初學時接觸的練法是常見的健美式練法，針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步，他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍，來自學不同的訓練方式，而在偶然間接觸到健力訓練後，他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示，健美是追求身材和比例到達極致，健力則是追求將力量訓練到極致，可同時強化肌力和體能，主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推，都是用人體的自然動作去做，並運用到全身的肌肉，久而久之能讓身體完全在自己的掌控下，動作也會很協調。

運動矯正惡習　讓自己更有信心

Kevin認為，健身容易被直接聯想成健美，但其實身材之外，健身是為了提升生活品質，讓自己有一定的能力做想做的事。他說，身體動作上的問題，有很多都不是因為老化，而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態，並設定成那個樣子，因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人，都需要靠矯正或放鬆技巧，透過伸展讓身體回到應有的姿勢後，再開始運動。而年紀大的人，因為不運動的年份更久，才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練，必須要有責任感，注重時間管理，確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊，而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外，透過這樣的過程，看到自己的體能不斷進步成長，也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒，健身是要透過不斷練習、持續穩定累積，才會看到它改善肌力和體能的效果。他說，健身不是一件簡單的事，沒有快速的減脂方法，肌肉也不是隨隨便便就能練出來的；不要過度聽信名人的健身方式，因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練，還是應該從基礎動作練起；另外，必須要有耐心，花時間做柔軟操，並從輕重量開始練習，若太急於看到成果，反而容易讓身體受傷；不要被動等待天時地利人和的時機出現，只要有心，就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg，也打算練習更具爆發力的舉重。當然，讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動，更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu