機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
下半身-腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過機械訓練來增加訓練強度,能更有效提升下半身肌群的力量。
訓練肌肉部位:小腿三角肌
STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上,雙手握住握把,保持背部挺直,雙腳前緣站穩於足踏墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳墊起,吐氣時,再慢慢踩平。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上,雙腿伸直,雙手握住把手,背部靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下蹲,膝蓋不超出腳尖,吐氣時,再緩緩起身。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。
訓練肌肉部位:股四頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住握把,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳抬至水平面,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住兩側握把,雙腳放置在訓練版外側,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳並攏,吐氣時,再緩緩打開雙腿。
相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群,這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要!尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀,攸關著很大的關鍵之一,首先,我們先從外觀來說,影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種,因此,在臀型方面就大約可分為:後翹型、平直型與下垂型這三種,第一個也就是俗稱的「美臀」,必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型;第二個就是一般大眾化的臀型;最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的,而後翹型的臀部當然不會都是肌肉,它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。
而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉?除了上述的外型美觀好看之外,還有很重要的生育方面的功能!由於在人體構造上要懷孕和分娩,因此,女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大,以亞洲人為例,男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度,女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓,約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角,而女性的角度較大,平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍,可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎,也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外,根據一些研究數據表明,當腰臀比率小於0.67時,臀部相對腰有些過大,這時候美感和性吸引力都會下降;而腰臀比率位於0.67-0.8之間,這是一種比較適中的臀部比例;腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。
由遠古追溯起來,當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時,臀部的肌肉就佔了時分重要的比例,再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠,除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外,還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕,直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強,因為,這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢?接下來掌握好這4個訓練動作,翹臀就離你不會太遠摟!
動作 1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」,因為,深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外,還會動用到全身上下約70%的肌肉,所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要,當你是初學者時,徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式,讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力,因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
動作 2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉,其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群,學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃,女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起,另外,練習前應先熱身尤其是手腕關節,再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
動作 3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上,增加關節活動度的負重橋式訓練,它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉,對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式,可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上,因此,也十分建議想要加強臀部肌群的你,將這個動作列入訓練菜單內。
動作 4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式,它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練,與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小,也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外,也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等,可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。
你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。
資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David