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機械訓練──下半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。
1 站姿墊立運動
訓練肌肉部位：小腿三角肌
STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。
機械訓練—站姿墊立運動
2 坐姿屈膝深蹲
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。
機械訓練—坐姿屈膝深蹲
3 臥姿二頭肌屈曲
訓練肌肉部位：股二頭肌
STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。
機械訓練—臥姿二頭肌屈曲
4 股四頭肌伸展
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—股四頭肌伸展
5 腿部外展訓練
訓練肌肉部位：股二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。
機械訓練—腿部外展訓練
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訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素
2020-07-20
在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（Specific Adaptation to Imposed Demaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。
重量訓練的強度與重複次數該這樣設定！告訴你想加速訓練效果的三大要素。
因此，當我們在進行訓練時，就必須先將想優先達成的目標明確化，例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等，接著，我們再來考慮盡可能接近實際運動的方式，並設定所需要的強度與次數等相關條件。另外，即便在相同的動作類型也會因為各種運動的不同產生出不同的施力方式，因此，在訓練的方式上做調整與設計就變的十分的重要。
【延伸閱讀】帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表
在訓練課表設定之前你有先想好你的目標嗎？例如我要加強最大肌力或是強化肌肉的爆發力等。
運動類型的設定
當我們已經確定好訓練的目標之後，就可以考慮下列的運動類型並選擇進行訓練的方法。
1.肌肉收縮類型（負荷類型）
2.關節角度（訓練姿勢和動作方向）
3.肌肉收縮速度（動作的速度）
4.負荷強度（肌肉刺激強度）
5.重複次數（肌肉刺激的時間）
6.訓練的總量（訓練組數）
7.每組間休息時間（肌肉刺激密度）
達成SAID的三大要素
1.肌肉收縮類型：
能讓肌肉產生收縮的訓練方式，對於肌力的增加最為顯著，這是因為隨著不同肌肉的收縮，運動單位被徵召的型態又成為神經適應性將會有所不同，所以，為了能夠提升某個肌群或某個動作的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的選擇這項動作的肌肉收縮類型來訓練肌肉。
2.關節角度：
藉由針對不同的關節角度所進行的訓練，對於肌力的成長也有顯著的作用，會出現這樣的原因就在於在該關節角度之下運動單位的徵召會隨之提高，這個也與神經的適應性有相當的關係，另外，為了能提升某個特定的運動所需的肌力與爆發力，我們就必須要盡可能的運用該動作會用到的訓練姿勢與關節活動度來進行訓練。
3.肌肉收縮速度：
藉由動作速度（肌肉收縮速度）來加強肌力的成長，與採用大負荷重量有相同的效果，這是因為在肌肉慢速收縮之下，我們肌肉的某些特定運動單位會被徵召，因此，當你要強化某些特定肌肉部位的肌力與爆發力時，可以透過放慢速度讓肌肉張力提升強化肌肉的刺激與訓練。
【延伸閱讀】初學者們安排健身課表必知的三大重點！
要達成SAID的三大要素：肌肉收縮類型、關節角度以及肌肉收縮速度。
結論
由於各種競技運動都有其專屬的肌力與爆發力訓練方式，所以，我們就必須要透過各種運動來改變訓練姿勢與技巧，例如有的運動需要最大肌力或是最大肌耐力；即便是要求最大肌爆發力的運動，也會有速度較強的爆發力與力量較強的爆發力這兩項差異，因此，在設定訓練計劃前你就必須要針對想提高肌力、想增加肌肉圍度或是想提高肌耐力等目的，來設定好訓練時的各項動作與強度調建安排，這樣才能讓整體的訓練效果獲得提升。
【延伸閱讀】在家就可做的10個臀部伸展動作
資料參考／issaonline、bodybuilding
責任編輯／David
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100年來女性運動模式的改變
2016-08-25
以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜，以及照顧家庭的形象，所以更別說去從事運動，但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變，女性也開始加入運動這樣領域，現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性，就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。
1970年的健身模式 ©翻攝Youtube
英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片，帶從20世紀初的簡易伸展運動，到21世紀現代的高強度Zumba，也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。
1910年代
女性對健身運動這塊的意識開始抬頭，但因為女性普遍相當保守，在運動時也是得穿著正裝。
主要這些女性們做的運動是伸展，而少數的婦女們喜歡重量的訓練。
1910年代 ©翻攝Youtube
1920年代
保守的衣服開始慢慢開始改善，女性穿著輕材質的裙子，而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館，但只限明星以及有錢人才能使用。
1920年代 ©翻攝Youtube
1930年代
到了1930年代開始，有了重大的突破保守的衣服不再出現，已經穿上清涼的短褲，以及無袖的上衣，明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。
運動的風氣已經擴大升起，Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。
1930年代 ©翻攝Youtube
1940年代
女性們對身材的雕朔越來越要求，露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿，而開始流行提高胸圍的運動。
於是服裝變得不再保守，運動時漸漸穿出像是內衣的上衣，褲子也比1930年代來得更短。
1940年代女性 ©翻攝Youtube
1950年代
1950年代，全民開始瘋迷呼拉圈，不管男女老少都很熱愛這項運動，這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音，能讓他們燃燒很多的卡洛里。
1950年代 ©翻攝Youtube
1960年代
1960年代的女性，專注於減肥這件事情上，她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。
而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番，完全已經走在時尚的尖端上了。
1960年代 ©翻攝Youtube
1970年代
到了1970年代，由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞，帶起女性一股跳舞風潮。
跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。
1970年代 ©翻攝Youtube
1980年代
1980年代有氧舞蹈依然還在盛行，而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學，總共拍了23支影片，銷售量達到17000000片。
1980年代 ©翻攝Youtube
1990年代
到了1990年，有氧舞蹈結合了拳擊，使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。
1990年代 ©翻攝Youtube
2000年代
到了2000年，開始流行時下的街舞，街舞這項運動滲透了許多健身房，許多住宅社區以及學校都開始教學街舞，而穿著變得開始輕鬆。
2000年代 ©Youtube
2010年代
直到現在2010年這年代，受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下，開始流行嘻哈舞步。
嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴，不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。
2010年代 ©Youtube