即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。
當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。
肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。
霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。
霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。
另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。
通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。
最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。