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  • 如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?
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如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?
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渣打臺北公益馬拉松開跑前4天宣布取消
抵不住疫情! 渣打臺北公益馬拉松開跑前4天宣布取消
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慢跑者的3大天敵
Eddie熊璟鴻

如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?

2017-02-10
運動部落 跑步 爆發力 跑步訓練 專欄 Eddie熊璟鴻

很多人認為跑步時身體只需要在單一平面(矢狀面(前、後))上動作而已,事實上,在跑步快速的擺腿、手臂快速的前後擺盪時,軀幹必須同時抵抗(抗旋轉、抗屈曲)來自不同平面(額狀面、水平面)的動量,來降低因為身體的左右搖晃而造成往前推進的動能流失,在跑步、或衝刺等等…快速往前推進的動作產生時,我們更希望身體可以產生更多的水平面移動、而較少的垂直(上下)動能來最大化移動的速度。這也是為什麼在田徑賽跑時會看到選手使用推蹬器,目的使可以幫助在起跑的當下最大化水平移動的角度,來達到更高的水平動量。

競速時,啟動起跑時的爆發力至關重要。
起跑時,傾斜角度與前進動能的差異。 ©alfa-img.com

最近流行的姿勢跑法(Pose Method)跟我在美國所學習到的觀點略有不同。為了產生最大的力量傳遞到地面,接著利用回傳的反作用力往前推進,腳最好的踩踏落地位置會是在身體的中心正下方、全腳掌著地,如果步幅太長、落點在腳跟,可能會產生不自然的姿勢進而會降低推進的動能,而且產生過多的減力在膝蓋上,容易造成十字韌帶損傷。跨出前腳時並不用刻意拉強步幅往前跨步,並不會讓速度變得更快,注意力應該更放在腳落地後的"腿回收後勾"。更多跑姿疑問請參考徐國峰教練的影片,或是山姆伯伯工作坊搜尋關鍵字。

跑步姿勢分析 ©jwedge.com

在美國這裡訓練跑姿時,非常主流也最常聽到的是,教練無時無刻強調抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up),甚至在單腳蹦跳(Hop)等等的跨欄動作時一樣。原因是他們相信如果你有足夠的髖關節活動度,在跑步推進時抬腿的高度可以至少屈髖屈膝蓋到90度的位置,而且抬腿時作出屈踝的動作,這樣你才會在往下蹬腿的階段產生對大的爆發力(髖、膝、踝的三關節伸展)。上半身手強調的則是肩關節的擺動,而不是肘關節,指尖上擺時達到下巴位置,下擺則是到褲子的口袋位置(Chin to Hip Pocket),過程中手不交叉擺動跨越身體的中線。

©lauriewisotsky.com

訓練人體往前加速能力的阻力訓練,最有效也最廣泛的應該要屬推雪橇了(Sled),因為雪橇是少有幾個下半身可以只專注在向心收縮,而沒有離心負荷的動作,相當的減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生,而且身體在推雪橇前進時,傾斜的角度會類似於起跑時加速的角度,對於在賽季或是訓練量大的選手,可以說是在維持基礎力量跟爆發力最好的武器之一。

推雪橇是強化跑步爆發力的最佳訓練之一。 ©robkingfitness.com

推雪橇的動作形態非常多,最簡單的變化為調整手握雪橇桿的高低位置,當握在相對較低的位置時,身體會呈現一個更為傾斜接近水平的位置,會接近從身體起跑的預備姿勢到加速階段(一般人為0-30公尺,波爾特則為0-40公尺),一個相對身體較為前傾的姿勢。

百米衝刺的動能分析 ©trackstarusa.com
Usain Bolt在2012倫敦奧運的百米決賽衝刺加速動能圖 ©brianmac.co.uk

如果你訓練的地方沒有雪橇,你可以使用槓片代替,建議用大毛巾包住槓片在推進(注意!最好在適合的場地上操作,千萬不要刮花老闆的地板…)。

推槓片訓練 ©visionaryathletes.com

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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運動星球
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抵不住疫情! 渣打臺北公益馬拉松開跑前4天宣布取消

2021-01-19
賽事路跑新聞馬拉松跑步話題

繼上週金門馬拉松、高雄富邦馬拉松與高雄捷運公益馬拉松分別宣布喊卡,加上國內COVID-19疫情持續升溫,今(19日)又新增4例本土確定病例,原訂1月24日開跑、參加人數近三萬的「渣打台北公益馬拉松」抵不住疫情擴大,於今晚間七點整宣布取消,全額退費,退費詳細辦法將另行通知。而與渣打馬同天開跑的「日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽」則宣布延後,正式賽期及配套措施另行公告。

渣打臺北公益馬拉松開跑前4天宣布取消
抵不住疫情! 渣打臺北公益馬拉松開跑前4天宣布取消

上週(12日)在金門馬、高雄兩場馬拉松相繼宣布停辦及延期時,2021渣打臺北公益馬拉松主辦單位仍表示以如期舉辦方向做準備,並提醒跑友做好各項大型賽會及活動的防護措施。然而箭在弦上之際,抵不住疫情不斷升溫、民眾與網友們大批勸阻聲浪,今宣布配合防疫取消比賽,主辦單位將退還全額報名費,詳細作業辦法將再透過官網公告並以電子郵件通知跑者。

主辦單位表示,鑑於嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)疫情快速升溫,中央流行疫情指揮中心已做出大型活動強力建議延辦或取消的指示,主辦單位決定配合防疫,宣布取消原定本周日(1月24日)舉辦之2021渣打臺北公益馬拉松。

同時,主辦單位也指出,因人數眾多,作業時間較長請見諒,深知跑者對於渣打馬賽事的殷殷期待,更希望跑者們能理解取消舉辦是不得不為的艱難決定,跑者健康是主辦單位的最重要考量。期待在政府與全民的努力下,本土疫情能逐漸趨緩,未來所有跑者們都可以在渣打馬賽道相聚。

2020渣打臺北公益馬拉松開跑現場
2020渣打臺北公益馬拉松開跑現場 ©渣打臺北公益馬拉松FB粉絲專頁

詳細退費辦法請密切注意渣打臺北公益馬拉松粉絲專頁及2021渣打臺北公益馬拉松官方網站。

資料來源/渣打銀行
責任編輯/Dama

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慢跑者的3大天敵

2016-08-11
路跑書摘跑步知識庫

慢跑者有三大天敵:駕駛、惡狗和醫生。前面兩者都還算好解決。汽車是邏輯科技的一部分,我們已經學會了如何與它相處。而沒有車也其實很難生存。在車陣中跑步,能讓跑者隨時警覺,謹慎敏捷的人應該可以存活下去。

惡狗更不是問題。畢竟,狗跟我們一樣,只不過是另一種動物。狗也會以和我們差不多一樣的方法,對侵略行動、佔領牠的地盤和其他侵犯做出反應。只是狗在表現牠的感受時,比較自然、不受拘束。當慢跑者變得更如同跑者、更靠身體行動、更像動物敏銳,就會發現,狗比較像是朋友,而非敵人。

然而,醫生就沒那麼容易了。醫生是人。既然是人,就不像機器那樣依循邏輯,也不像動物那麼好預測。但既然是人,就容易受騙,就會有「什麼才是真相」的主見。最糟糕的,是傾向「利他主義」。在大部分情況下,醫生都是利他主義者。他們之所以被那個職業接受,也是因為他們的利他主義,願意為和他們共同生活的人類無私地奉獻。但不幸的是,就像奧斯卡.王爾德 (Oscar Wilde) 說的,一個人做極其愚蠢的事,通常都是出於最崇高的動機。

慢跑者必須繼續應付這種崇高和愚蠢。他不斷閱讀關於運動危險的愚蠢文章,這些文章都是高貴、可敬的醫生寫的,而唯一的目的只是想幫助慢跑者。

最近,慢跑被說成是最浪費也最危險的運動形式。有人告訴慢跑愛好者,說他們可能會有很多種疾病,從疝氣到椎間盤破裂、從乳房下垂到靜脈曲張。

但什麼是真的?慢跑真的既危險又浪費時間嗎?還是,如同慢跑者所堅持的,是最經濟、最安全又最充實的健身計畫?慢跑者會比一般人更容易得到疝氣、背痛、女性骨盆問題和腎下垂嗎?或者,這些狀況完全是由於易感個體、天生原生質缺乏等因素,與跑步和慢跑並無相關呢?每天花十五到六十分鐘慢跑,會危害健康嗎?還是,因為我們做的其他事情,妨礙了我們享受生活,導致疾病和早逝呢?

我們慢跑者有一整套和醫生不同的答案。中立而猶豫不決的人,可以好好思考,慢跑究竟是什麼。更重要的,是他們可能會試一試。

慢跑或跑步,是讓身體移動最有效而自然的方法。如果做得正確,慢跑者就可以用他最大也最有力的肌肉,在他的環境中流暢地穿梭來回。他平穩地推進,受到的衝擊最少。

臀部以上的身體用來平衡,而腹部肌肉則用來呼吸。

腳跟最早和地面接觸,足部在仍然彎曲的膝蓋下方,這樣可以避免身體上下震動,肩膀也因此與地面保持水平。整體效果是一種流暢的身體活動。慢跑者可以同時跟伙伴講話,是沒有壓力或負擔的運動。

大約三分之二的慢跑者都曾經有過運動傷害,這些傷害都是因為足部不強壯,還有肌肉群變得太緊且過度發達,同時拮抗肌群變得無力。結構性和姿勢性這兩種問題都很容易矯正。足部的問題可以用足弓墊,有時候需要個別訂製就是了;肌肉不平衡,則可靠每天的預防活動來解決。

在為跑者寫醫療建議專欄的七年之中,我從沒聽過任何受傷的跑者後悔慢跑。令慢跑者主要掛心的,是在他不能跑步時所經歷的「靈魂暗夜」。

那些說慢跑有危險性的文章,雖出於善意,但沒有太多作用,只能顯示,當人類想要做自己能做的所有事情時,傳統醫療是不足的。不過,對於這些「卓越疾病」,傳統醫療仍有提供適切的照顧。而所需要知道的,則是去哪裡才能找得到這樣的照顧。

在醫生找到答案之前,他們仍是慢跑者的天敵。就像對汽車和惡狗一樣,最好躲遠點。

©FREDRIK BRODEN/Runner's World

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版,喬治‧席翰著作《我跑步,所以我存在:美國跑步教父關於運動的18種思索》,這是一本1978年問世以來,38年間深受讀者歡迎,歷久不衰的跑者聖經!

「我們每個人都很獨特,天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己,做自己,開發自己未開發的潛能。」

◎跑步,一種全面的體驗……

為什麼跑步?為什麼運動?不只是為了健康,更是為了「超越」。同時,這也是內心的催促。運動不是化驗,而是治療;不是磨練,而是獎賞;不是問題,而是答案。

美國跑步教父席翰醫生,作為慢跑風潮推手的他在本書中,剖析跑者的身心靈,並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點,從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合,到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫,皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡,看到一個平凡人為了所愛之事,奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣,他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹,堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書,我們不能保證,你會從此熱愛上跑步或任何一項運動,但你絕對會因此得到激勵,想要開始嘗試跑步或者運動,並且從中得到自然的快感、真實的超脫,甚至追求你真正渴望的人生!


書籍資訊 請點此

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