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  • 如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?
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如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?
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完賽七大洲馬拉松的弦外之音:讓台灣被世界看到
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Challenge Taiwan 2016特展 -「今天不挑戰 明天是不會改變的」
Eddie熊璟鴻

如何才能在起跑時有強大爆發力?又該如何訓練?

2017-02-10
運動部落 跑步 爆發力 跑步訓練 專欄 Eddie熊璟鴻

很多人認為跑步時身體只需要在單一平面(矢狀面(前、後))上動作而已,事實上,在跑步快速的擺腿、手臂快速的前後擺盪時,軀幹必須同時抵抗(抗旋轉、抗屈曲)來自不同平面(額狀面、水平面)的動量,來降低因為身體的左右搖晃而造成往前推進的動能流失,在跑步、或衝刺等等…快速往前推進的動作產生時,我們更希望身體可以產生更多的水平面移動、而較少的垂直(上下)動能來最大化移動的速度。這也是為什麼在田徑賽跑時會看到選手使用推蹬器,目的使可以幫助在起跑的當下最大化水平移動的角度,來達到更高的水平動量。

競速時,啟動起跑時的爆發力至關重要。
起跑時,傾斜角度與前進動能的差異。 ©alfa-img.com

最近流行的姿勢跑法(Pose Method)跟我在美國所學習到的觀點略有不同。為了產生最大的力量傳遞到地面,接著利用回傳的反作用力往前推進,腳最好的踩踏落地位置會是在身體的中心正下方、全腳掌著地,如果步幅太長、落點在腳跟,可能會產生不自然的姿勢進而會降低推進的動能,而且產生過多的減力在膝蓋上,容易造成十字韌帶損傷。跨出前腳時並不用刻意拉強步幅往前跨步,並不會讓速度變得更快,注意力應該更放在腳落地後的"腿回收後勾"。更多跑姿疑問請參考徐國峰教練的影片,或是山姆伯伯工作坊搜尋關鍵字。

跑步姿勢分析 ©jwedge.com

在美國這裡訓練跑姿時,非常主流也最常聽到的是,教練無時無刻強調抬膝、屈踝(Knee Up, Toe Up),甚至在單腳蹦跳(Hop)等等的跨欄動作時一樣。原因是他們相信如果你有足夠的髖關節活動度,在跑步推進時抬腿的高度可以至少屈髖屈膝蓋到90度的位置,而且抬腿時作出屈踝的動作,這樣你才會在往下蹬腿的階段產生對大的爆發力(髖、膝、踝的三關節伸展)。上半身手強調的則是肩關節的擺動,而不是肘關節,指尖上擺時達到下巴位置,下擺則是到褲子的口袋位置(Chin to Hip Pocket),過程中手不交叉擺動跨越身體的中線。

©lauriewisotsky.com

訓練人體往前加速能力的阻力訓練,最有效也最廣泛的應該要屬推雪橇了(Sled),因為雪橇是少有幾個下半身可以只專注在向心收縮,而沒有離心負荷的動作,相當的減少延遲性肌肉痠痛(DOMS)的發生,而且身體在推雪橇前進時,傾斜的角度會類似於起跑時加速的角度,對於在賽季或是訓練量大的選手,可以說是在維持基礎力量跟爆發力最好的武器之一。

推雪橇是強化跑步爆發力的最佳訓練之一。 ©robkingfitness.com

推雪橇的動作形態非常多,最簡單的變化為調整手握雪橇桿的高低位置,當握在相對較低的位置時,身體會呈現一個更為傾斜接近水平的位置,會接近從身體起跑的預備姿勢到加速階段(一般人為0-30公尺,波爾特則為0-40公尺),一個相對身體較為前傾的姿勢。

百米衝刺的動能分析 ©trackstarusa.com
Usain Bolt在2012倫敦奧運的百米決賽衝刺加速動能圖 ©brianmac.co.uk

如果你訓練的地方沒有雪橇,你可以使用槓片代替,建議用大毛巾包住槓片在推進(注意!最好在適合的場地上操作,千萬不要刮花老闆的地板…)。

推槓片訓練 ©visionaryathletes.com

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

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完賽七大洲馬拉松的弦外之音:讓台灣被世界看到

2016-10-27
話題新聞馬拉松跑步

每個人開始跑步的動機不同,有的人是為身體健康,有的則是想要瘦身。《菜鳥跑者的七大洲馬拉松:用熱血挑戰人生無極限!》的作者方俊強,是一位素人跑者,他花了4年的時間跑遍了世界7大洲,這樣聽上去像是一位熱血的跑者,但你一定想不到其實在4年前,John是一位從不運動的人。

《菜鳥跑者的七大洲馬拉松:用熱血挑戰人生無極限!》作者John Fang 方俊強

原來馬拉松不如自己所想簡單

從小六起就隨家人移民至加拿大讀書,一直到大學才再度回到台灣。雖然沒有熱愛運動,但他最喜歡的事情便是旅行。自開始賺錢起只要一有空,便會背起背包,用雙腳看盡世界的各個角落。
 
直到4年前的某一天,他在書店看見高木直子的書《一個人去跑步》,當時的他非常震驚,心想:「一個這麼嬌小的女生都可以跑完全程馬拉松,難道我不行嗎?」說是刺激也好,被影響也罷,因為這樣,他決定開始人生第一場馬拉松。
 
出發前總是需要一些練習,原以為可以輕鬆完勝,沒想到第一次去大安森林公園練跑,不到300公尺就差點昏倒!這時才發現,原來馬拉松不如自己所想簡單,確實有腳就可以完事,但對於身體本身卻是一種綁架。

不為引人注目,只為看見台灣

開始的第一場是2012年年底的北美洲夏威夷初馬,一路到了2013的雅典馬拉松、東京馬拉松…等,與其他跑者最不同的是,John在裡頭的幾場比賽之中,會以一個不同的造型來紀念這場馬拉松,而這些裝扮不是無中生有,也不是為了要引人注目,而是思考後的最佳組合,身為台灣人的他,除了實現自己跑步的理想,最重要的是要讓更多人看見台灣!

北美洲夏威夷初馬

像2014的東京馬拉松,John將自己扮成皇帝的樣子去跑步,除了當地的COSPLAY本身有名外,最重要的是他認為皇帝是最能夠代表華人文化,雖然大家都是亞洲人,但這卻是我們中華民族獨有的,因此當天,他帶著這樣的裝扮完賽42公里。
 
此次的效果也讓John意外受到許多好評,無論是訪問還是拍照,至少那刻的他感覺,又有更多人認識台灣了。

2014東京馬拉松

讓堅持的意念成為繼續往前的動力

在七大洲馬拉松之中,他印象最深刻的是2015年的北非撒哈拉馬拉松,當時的他與其他三位好友相約而去,也是第一次有台灣人參加這場比賽。在那樣炎熱的氣候之下,John卻格外有勇氣的將自己以北極熊的裝扮出發;之所以有這樣的想法,是因為當時跑步路線會繞過幾處難民營,除了希望能讓小朋友開心,也希望大家能夠更重視地球暖化的問題。John說:「當有天地球暖化到一個極限以後,北極熊很有可能真的會出現在這個牠不該出現的地方。」所以無論再熱、再累,當看見小朋友開心的模樣、圍著他轉的單純瞬間,這些快撐不下去的心情,瞬間變成繼續往前的動力。

2015年北非撒哈拉馬拉松

只要能被看到,一切都值!

另一場是2015年11月的南極馬拉松,身為一位資深背包客的他了解;南極這個地方,即使你再喜愛旅行,也未必是大部分的人的首選,因為那是一個沒有任何生物,幾乎同等一片死寂的地方。

在這個零下20度的環境底下,John這次著了一身重達3公斤的關公的軍服上陣,紅色的面具戴在側臉,身上披著綠色傳統服裝,一手拿國旗、一手耍大刀,這樣吸睛的畫面重頭到尾都沒有被冷落。John表示:「關公也是華人文化的象徵,與皇帝相比,更厲害的是神來也!」這樣的裝扮到了接近尾聲時,每個人都對他喊著『台灣、台灣、台灣』,不僅成功了傳遞John所想表達,同時也讓台灣的國旗在世界被看到。

2015南極馬拉松

善用優勢,將運動風氣串起

問起對於國外國內的馬拉松風氣有何不同;John強調,最大的差別在於國外的市民都很支持他們當地的比賽,當然這一種文化的氛圍,在那些國家,這些比賽也都歷史悠久,甚至是頂級賽事。每個國家的風俗民情不同,我們不需要與其他國家比,重要的是如果今天你覺得不夠好,其實可以先從自我改變做起,當自己人都不支持自己人的時候,整個國家的風氣又該如何被提升呢?

以台灣來說,我們最大的優勢是特別能堅持冷門的種類,關於挑戰百馬這類型的賽事,其實國外這樣的人口遠比台灣少很多,所以也許我們可以試著利用自己的優勢,將整體的風氣串起,變成台灣獨有的文化。

運動與人生一樣,做就對了!

7大洲馬後,John平安一肢未少的回到台灣,卻在等待早餐動也不動時扭到腰,去醫院照了磁核共振,顯示出腰椎有異物壓到神經。目前雖在休養中,但已愛上運動的他也藉由休息的時間開始培養新的興趣「潛水」。

經過了七大洲馬拉松的洗禮,他也更清楚的了解到該如何與自己的身體和心靈對話,也因此現在在水中的他,更能靜心的傾聽水要給他的訊息。
 
未來還能不能跑?John也不知道,但他知道的是運動就與人生一樣,當想實行的時候,做,就對了!

撰文/瀅瀅
圖片提供/方俊強

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Challenge Taiwan 2016特展 -「今天不挑戰 明天是不會改變的」

2016-06-28
賽事游泳跑步人物誌鐵人三項單車

還記得那天清晨寧靜活水湖響起震耳的開賽鳴笛聲嗎?
還記得你在烈日下騎乘奔跑,為了終點努力跨出的每一步嗎?
當時揮灑的汗水是否現在還依稀感受到黏黏的鹹味?
鏡子裡艷陽下的印記是否讓你想起那個值得驕傲的自己?
踏入終點的那份感動,現在想起心中還殘有悸動?
7月9日,
歡迎你帶著當天為你在場邊歡呼的朋友、在終點等你的家人以及當時熱血、勇敢接受挑戰的自己,一起前來參與Challenge Taiwan 2016特展,一起重溫當時的感動!

time
7月9日 11:00 ~ 18:00

add 台北市八德路三段12巷16弄9號

現場除了影片、相片展出,還提供輕食餐點、及Challenge Taiwan商品,歡迎您一起來共襄盛舉!

活動詳情請見 FB活動頁面

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