Stryd
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跑步遇到逆風怎麼辦？先了解風速與氧氣消耗之間的關聯性
2020-11-16
據研究指出，全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h，對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響，看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h！而就算是其餘的 87％ 地區，在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風，對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。
當你跑步時遇到逆風該怎麼辦？先來了解風速與氧氣消耗之間的關聯性
根據另一份研究發現，跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加，因此當遇到越大的逆風，氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快，空氣阻力的影響也會越明顯，在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力，而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。
過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力，因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑，沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力，導致比賽沒有跑出理想的表現，或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。革命性的一刻發生在 2019 年，Stryd 推出最新一代的跑步功率計，主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量，從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率，為跑者帶來更準確的跑步功率，解決了這個「無形」的難題。
新一代 Stryd 的底部新增了一個洞口，用來收集空氣資訊分析跑步時的空氣阻力。
如何計算空氣阻力？
Stryd 是根據下圖公式去計算空氣阻力(FA)：
ρ : 空氣密度
Cd : 阻力係數
A : 身體迎風面積
v : 跑者與通過空氣的相對速度
其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。Cd 跟 A 則是相對固定的，主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算，根據一份研究顯示（下圖），計算出來的結果有高達 95％ 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例，當我們以時速 12km/h 的速度前進時，假如是在完全無風的環境（空氣沒有流動），那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風，所以是 12km/h；假如面對時速 4km/h 的逆風，加上前進速度 12km/h，空氣阻力將變成 16km/h。
相反，當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時，空氣阻力就會降低至 8km/h。因此，只有當順風的風速跟跑步速度一致（或超過）的時候，空氣阻力才會下降至 0。
風阻功率 Air Power
Stryd 通過直接測量當下空氣阻力的方式，計算出跑步時需要額外需要多少功率去克服當下所面對的風阻-即風阻功率（Air Power），並直接加到總功率當中，呈現在手錶上。 因此，在逆風時跑同樣的配速，你的功率輸出會增加；相反，在順風時跑同樣的配速，功率會降低，變化的幅度則會因應風力大小而改變。
間歇訓練的紀錄數據
透過 Stryd PowerCenter 可以查看風阻功率在跑步過程中的變化，上圖是一次間歇訓練的紀錄數據，可以看到曲線上的灰色陰影區域就是代表風阻功率比例的高低。陰影區域越多，代表空氣阻力的影響越大，用於克服風阻的功率（佔總功率比例）也就越高。以上圖為例，在 409W 功率輸出當中，有 21% 是屬於風阻功率，代表有 86W 是用於克服空氣阻力。
有了風阻功率，你將會更容易去理解風力在跑步過程中會帶來哪些影響。無論在訓練或比賽中，你都可以即時因應風向去調整配速，以維持在最適當的強度（功率）範圍，最大程度地減小風對你的影響。
舉個例子，假設你已經知道比賽的目標功率範圍落在 250~260W 之間，剛出發時沒什麼風，配速大概能維持在 4:10~4:15/km 之間；然而在十公里處突然遇上一段大逆風，此時看功率已經來到 285W，你就知道應該要放慢配速，讓功率回降到 260W 內，雖然配速掉到 4:30/km，但你不需要慌亂，因為這才是當前面對這段逆風最適當的配速。
也可以利用跟跑的方式，降低逆風對你的影響。
另一方面，你也可以利用跟跑的方式，降低逆風對你的影響。研究證實，跟在另一位跑者身後一公尺內，可以減少約 80％ 的空氣阻力，這將能有效降低能量消耗（在中長跑項目中，約可減少 6.5％ 氧氣消耗）。回到前面的例子，在遇上逆風時如果剛好有速度差不多跑者在你附近，你可以試著緊貼在他／她身後（但請不要踩到別人腳跟），也許同樣是 260W，而現在配速只掉到 4:20/km，這樣做既能省力又可在逆風中維持較快的配速，對於爭分奪秒想破 PB 的跑者來說特別重要。
風，無處不在，你可以討厭它，但你沒辦法改變它。唯一能做的，是順應風的變化，面對逆風時，學習利用功率冷靜調整配速，伺機而動；順風時則順勢加速，享受高速奔跑的快感。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
/ 關於Stryd /
在這個講求科學化的時代，一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度？ 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你，你還能加多少速或是是時候該放慢腳步，不畏懼逆風，且戰勝風阻。
運動星球
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函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
2019-01-15
在每年初夏舉辦的函館馬拉松，號稱是「日本最困難的fun running」，這個才開辦3年的馬拉松在2018年初被日本經濟新聞評選為日本市民馬拉松的第8名，同時被評定為「日本馬拉松100選」。半馬組加上全馬組共8,000人參賽的函館馬，雖然稱不上大規模的賽事，然而報名的海外跑者逐年翻倍大增，讓主辦單位誇下海口「目標成為日本第一的馬拉松大會」！究竟是什麼魅力讓函館馬拉松頻頻受到日本及全球跑者的肯定、吸引大批海內外跑者爭相參賽？就讓我們繼續看下去。
函館馬拉松：補給比台灣土窯雞更澎派的美食賽道
特色 1 一路吃到飽的美食大道
函館馬拉松的全馬賽道被號稱「日本最困難的fun running」，並不是像波士頓馬拉松般賽道起伏變化多端，讓跑者們遇上「心碎坡」各個心碎腿廢；而是因為補給太豐盛、太美味，足以讓跑者們一路吃到忘了比賽。在開跑前，大會便貼心提供富有在地特色的羊羹能量棒，作為比賽途中的最佳能源。接下來各賽道補給站提供各式不同的美食，包含起司蛋糕、銅鑼燒、哈密瓜、白巧克力、香蕉、番茄，甚至有整碗的拉麵和海鮮丼飯，尤其到了全馬賽道最後灣岸旁大橋，設置了一條號稱「美食大道」的賽段，引誘跑者吃到不想跑、或飽到跑不動，這樣的困難絕對是函館馬吸引跑者挑戰的最重要原因之一。完賽後，還有許多當地特色美食等待跑者享用，有知名的函館牛乳、醬湯、大福、香腸等，每一樣都能呈現北海道獨特的飲食文化。因此，函館馬對跑者最大的困難點便是難以抗拒的補給太多，導致跑者們花費不少時間停留進食而影響成績，因此能在這條賽道上破PB的跑者，相信還要擁有異於常人的自制力。要享受一場結合跑步、美食與歡樂氣氛的比賽，函館馬拉松一定是不能錯過的賽事。（美食補給圖片請見文末）
賽道補給站難得一見的食物 - 拉麵
特色 2 FUN RUN結合競賽型的國際認證賽道
函館馬不僅是美食吃到飽的趣味型比賽，也提供嚴肅跑者們國際認證的競技賽道。賽道經IAAF國際田徑總會／AIMS國際馬拉松暨長跑協會（日本全國約40個賽道有此認證）、JAAF日本田徑聯合會（日本全國約1,200個賽道有此認證）認證。半程馬拉松的賽道起伏不大，是適合破PB、挑戰自我紀錄的高速路線；全程馬拉松路程的大會紀錄為2小時17分，以市民馬拉松來說是中間值的成績，主因前述相當「困難」的美食賽段。另一方面，主辦單位為了讓跑者的晶片計時更加精準，會依據跑者自定的完賽時間分為7組，由快而慢分別起跑，紓解起跑區的擁擠，讓全數跑者在開跑5分鐘左右都能出發完畢，減少大會時間和晶片時間的差距。別小看函館馬的競賽實力，每年從日本各地約有100名領跑菁英刺激賽事的競爭性，北海道以外的參賽者則高達半數，還有許多海外跑者，讓這場才3年的賽事具有國際規格。
特色 3 便利的交通
函館馬的起終點站都設在市中心千代台公園陸上競技場，離函館機場車程僅20分鐘，離函館市電千代台車站步行不到10分鐘；若搭JR前往，會場位於JR函館車站與JR五稜郭車站之間的三角地帶，從兩站到此都只需10分鐘車程，步行距離也在2.5公里之內。當然，主辦單位會在場外安排綿密的接駁巴士，便於跑者到達、離開賽場。
起終點站千代台公園陸上競技場到達各交通樞紐都相當便利
特色 4 豐富的觀光景點
不僅賽道途中景色宜人，函館馬所在地函館市已3年連霸日本第一「最具魅力的市町村」，擁有世界三大夜景之一 - 函館山百萬夜景。若搭電車往函館機場方向，不要錯過北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」，溫泉區中的錢湯（公共浴池）只要400日圓就能進場，是兼具日本傳統特色又經濟實惠的放鬆景點。比賽結束後不妨到這裡的錢湯舒緩身心，體會日本市民跑者川內優輝在賽後最愛的事 - 泡溫泉。
北海道知名溫泉鄉「湯の川温泉」
起／終點：千代台公園陸上競技場
半馬與全馬組跑者分別於9:00、9:10從競技場內起跑，這座競技場能容納15,000人，被日本JAAF認可為第二型官方田徑運動場，在這裡起跑或是奔向終點，都能感受到有如職業運動員一般，得到全場歡呼與關注目光，讓人加倍的熱血沸騰。
千代台公園陸上競技場
7~22K：津輕海峽沿岸
函館市是個海濱城市，函館馬拉松的全馬賽道共有9個關門點，近7公里處，也就是第1、2關門點之間的賽道即轉進漁火通，也正式進入津輕海峽沿海的賽段。首先往函館機場方向前進，到了10.2公里及14公里處會遇到兩個折返點；接著返回濱海的漁火通，在約19公里處與半馬組跑者匯流後，往函館公園方向前進。
21K處沿海賽段
25K：函館公園
函館公園位於約25公里處，這座從1879年開園至今的百年老公園，是函館市民闔家休閒的好地方，每年櫻花季都吸引滿滿人潮前來賞櫻。雖然馬拉松賽事日期7月份沒有櫻花可賞，但跑經綠意盎然的公園，也讓可能將進入撞牆期的緊張氣氛舒緩許多。跑經函館公園後，逐漸往函館港方向前進。
33-39K：函館港灣區
全馬賽道在33公里前進入函館港灣區，跑者可依序跑經熱鬧的JR函館車站、魚市場，並跑在函館知名景點金森紅磚倉庫的石磚地板上，一面感受源於明治時期的紅磚倉庫古典氛圍，一面遠望函館港美麗的海景。其中在36公里處行經人工島綠之島(Midori no Shima)，跑者們能在此享受北海道哈密瓜、海鮮丼飯和拉麵等超強補給，同時欣賞港灣風光，對跑者來說簡直是人間天堂，絕對能讓人忘記撞牆期的不適。直到約39公里處，也就是最後一個關門點才離開灣區的沿海賽段。
跑者們跑在金森紅磚倉庫前的石磚地板上
路線圖
全馬路線高度圖
半馬路線高度圖
函館馬拉松坐擁沿海美景、純淨空氣、起伏不大的賽道，以及最高25℃的初夏怡人天氣，先天條件相當良好。主辦單位更在許多當地農特產及食品業者加持下，提供豐富到吃都吃不完的美食饗宴，讓每一個補給站成為跑者的驚喜和期待。參加函館馬拉松，能大口吃美食、大口深呼吸、盡情奔跑，各種小確幸元素充滿著整場賽事，跑者將像個孩子一般得到滿滿的幸福感！
大會提供補給美食，包括海港直送的迷你版海鮮丼飯(左上起)、外觀像能量棒的羊羹、甜美到讓人流口水的北海道哈密瓜，以及拉麵、函館在地銅鑼燒、北海道白巧克力、起司蛋糕、可樂、番茄與香蕉
跑前發放做成能量棒外型的羊羹
跑者在賽道補給站大口享用哈密瓜，一片接一片吃不停
補給飲品除了水和運動飲料，讓人驚喜的是還有可樂
補給站食物的澎派程度比台灣土窯雞更誇張！一整顆起司蛋糕、迷你碗拉麵和海鮮丼飯，和貴桑桑的北海道白巧克力等，主辦單位都大方供給跑者享用
完賽後回到會場又是一場激烈的美食大戰，香腸、北海道牛奶糖、草莓大福、切塊馬鈴薯，各個挑戰跑者的大胃王本領
報名
函館馬拉松致力於邀請海外選手參加，從2016年35名到2018年266名（其中台灣佔67名），3年內海外選手人數成長7.6倍。大會於2019年目標吸引500名海外選手共襄盛舉，2020年更預計廢除海外名額上限。
資格限制
年齡：2019 年7 月7 日當天年滿18 歲以上男女（20 歲以下未成年者須經父母同意參加）。
時限：應具有大約全馬5小時30分内、半馬3小時00分内的跑步能力。
資料提供／函館馬拉松大會實行委員會事務局
採訪撰稿／Dama
運動星球
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5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉
2017-05-25
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節，在跑步過後，會使我們肌肉會緊繃，透過瑜珈讓肌肉放鬆後，都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感，會使身體的動作不流暢，並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步後，伸展到緊繃的肌肉，做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 新月式拉大腿前側
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法：採低弓箭步，將單腿往前跨出，另一腿往後延伸下壓，雙手合十往上舉。停留10～15秒後換腿執行。
2 坐姿單腿頭到膝蓋式
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法：採坐姿，將右腳往前打直，左腳彎曲靠內，雙手勾住右腿，將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換腿執行相同動作。
3 束腳式
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法：採坐姿，以盤腿姿勢將雙腳腳展合併，雙手打直撐在臀部後面。
4 鴿式
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸，將雙手打直平放在前方，將上半身往前下壓。
步驟2：如果無法將上半身下壓，可以將雙手輕放在前側即可。
5 龍式
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1：將右腿跨出，左腿打直往後延伸，將雙手合十扣在右腿上，並將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表