跑步運動在台灣風氣成熟，根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名！四分之一的運動人口，選擇跑步做為平日的休閒興趣。不論是短跑、長跑各有愛好者，跑者們更不斷努力自我突破，月跑量超過100K的跑者更是不在少數，讓路跑可稱之為國民運動！為了因應跑者們不同的訓練需求，UNDER ARMOUR針對長跑運動者們提供更多元的選擇，推出集完整鞋面科技於一身的「SpeedForm® Slingride」，在設計上回到最初的本質，整體設計概念源自於UNDER ARMOUR最經典產品「功能內著衣」，強調全面性的完整包覆感，強韌的包覆效果如同襪子般貼合雙腳，讓雙腳在跑步時彷彿穿上緊身衣般的感受！SpeedForm家族一體成形的優越性持續為這雙鞋加分，還使用全球最強韌輕量的「美國NASA Dyneema纖維」構成最耐用又具有靈活性的鞋面，雙層中底提供優質緩衝避震和力量反饋。「SpeedForm® Slingride」穩定、超輕盈、極舒適，讓雙腳擁有絕佳的保護，加上優異的穩定力支持長跑跑者創新自我紀錄，跑出自信！

最完整鞋面科技 輕盈、穩定、極舒適 支持長跑跑者

「SpeedForm® Slingride」鞋面前側延續使用全球最強韌、輕量的「美國NASA Dyneema纖維」，特殊纖維織法能使鞋子擁有優越的韌性以及對抗極端溫度與濕度的性能，加強整個前腳掌的穩定性；鞋面側邊運用UA Tech™提供雙腳透氣、柔軟的穿著感受；全面性包覆足部的無接縫Compression材質，猶如第二層肌膚完整貼合足部，給予跑者如同紗一般無壓迫、無擠壓的自在舒適，可以毫無顧忌地長時間衝刺！長時間跑步時非常重要的避震與反饋能力，UNDER ARMOUR運用獨家科技Charged Cushioning能量中底與Micro G®中底，能將落地衝擊力轉化為強烈動能，SpeedForm®  Slingride堅固的支撐效果及爆炸性的回彈力，穩定每一步步伐並提供助力。

「SpeedForm® Slingride」系列

⚡ UA SpeedForm科技：以一體成形的鞋面、細膩的製衣技術、與具有支撐效果的聖杯鞋跟，提供絕佳舒適度與強而有力的支撐。
⚡ 強韌包覆效果：來自美國NASA的強韌Dyneema科技，為目前全球最輕的高彈性纖維，擁有優越的強韌度，給前腳掌絕佳的包覆效果，如同UNDER ARMOUR緊縮衣的穿著感受。
⚡ 舒適輕柔的穿著感受：UA Tech™提供雙腳透氣、柔軟的穿著感受，給予跑者如同紗一般無壓迫、無擠壓的自在舒適，可以毫無顧忌的往前衝刺。
⚡ 全面性完整包覆：採用無接縫Compression材質，給予跑者如同第二層皮膚的完整貼合足部，讓雙腳擁有絕佳的保護與穩定性。
⚡ UA新一代複合式能量中底：Charged Cushioning能量中底與Micro G®中底能將落地衝擊力轉化為強烈動能，擁有堅固的支撐效果及爆炸性的回彈力。
⚡ 重點式耐磨鞋底：前腳掌與側邊增加碳纖維材質，加強鞋底耐磨度。
⚡ 「男女UA SpeedForm® Slingride系列」7/14上市，建議售價：NT$4,680。

完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難，但如果要在 26 分鐘內跑完，也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K，就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進，歡迎參考這篇文章，不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘，並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天，並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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