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進階肌力與體能(1)－腿部
2016-08-01
對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群：腿、核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
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快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧
2018-11-21
當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！
提升肌力訓練效果的３大基本技巧，想增肌的你千萬不可不學。
技巧 1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)
例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)
建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。
巧妙的採用重量遞減技巧。
技巧 2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
將休息時間縮短成10-15秒。
技巧 3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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Lopifit：像自行車的電動跑步車
2016-12-21
這幾年，以電動代替石油的交通工具嚴然成為一個趨勢，凡舉機車、自行車甚至未來的大眾運輸工具，科學家們也一直努力研發著。
雖然如此，但是上述的這些無論使用怎樣的科技，依然限制於乘坐之中；而近年運動風氣興盛，是否曾想過能有一種交通工具，讓你在行徑的過程之中，能邊走邊運動呢？
Lopifit電動跑步車 ©lopifitus.com
Lopfit的發明者
來自荷蘭的電動跑步車Lopifit，是由布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester)所設計，同時他也是一位機械工程師，由於長時間坐在電腦前，桌面工作給他帶來很多痛苦，其中最典型的就是腰背疼痛。為了緩解痛苦伯格米斯特開始鍛煉。有一天在健身房使用跑步機時，他突然認為一個人在封閉的空間跑步，而從小就喜歡動手解決問題的他想：如果能夠將跑步機搬到外面，是一件非常好玩的事情。
Lopfit發明者布倫·伯格米斯特 (Bruin Bergmeester) ©oddstuffmagazine.com
以自行車的概念，發明Lopifit
Lopifit電動跑步車從外觀看上去與傳統自行車差別不大，只在於它沒有一般自行車腳踏板和車座，取而代之的是一款類似跑步機的履帶。你只要站在電動健步車跑步，履帶就會帶動後輪前進。此外，車體後方還放置一枚電池，最遠可達到55公里的騎程範圍，沒電時可直接更換或自行充電。
伯格米斯特表示，其實開始時他想了很久：「我該如何才能在室外使用跑步機呢？」最後他終於想到在自行車上添加一台電動發動機，Lopifit就此誕生了。而它和電動自行車的相似之處是，只有在騎車的人在加入動力時，發動機才能接合。
©huffingtonpost.co.uk
衝刺或享受人生？Up To You！
只不過，一般的電動自行車是有輔助腳踏板的，但當你走上Lopifit的電動跑步車時它能夠有所感應，只需打開電源，並透過發動機帶動跑步機後部的傳動鏈，用腳讓電動跑步車向後滑動來啟動發動機，然後，你就可以自由自在的在馬路上奔馳了！
如果你想加速，只需在跑步機上快走起來，若想慢慢散步，則可停止腳步，慢慢欣賞風景極可。前頭的兩個手煞車是可以讓你隨時停下來；右邊的手煞車可分離發動機助動裝置，已減慢履帶速度，而左邊的則可以讓跑步機自己停下，讓你不會因為剎車不及而發生危險。
© lopifitorlando.com
Lopifit的電動跑步車共有七種顏色，後面還有一個如同機車的小放置箱可放置物品，目前一台售價約為68000元，與一般的電動車或自行車相比，著實較昂貴，不過融合跑步的概念，邊跑邊看風景，其實也是不錯的選擇。
©lopifitus.com