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  • 進階肌力與體能(1)-腿部
1
進階肌力與體能(1)-腿部
2
重量訓練菜單安排
快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
3
原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!
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進階肌力與體能(1)-腿部

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
 
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。

抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。

STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。

單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。

STEP 1 準備動作

舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。

 

注意:如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係,只要稍微下蹲,並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。

STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。


注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單

2021-10-19
健身知識庫觀念下半身肌群上半身肌群增肌重量訓練

你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。

重量訓練菜單安排
該如何安排出不同的循環訓練日程?首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。

請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。

重量訓練計劃的安排
健身計畫中的重量訓練,要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。

根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)

• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)

• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)

• 機械式肩上推舉(三角肌)

• 手臂伸展訓練(三頭肌)

• 二頭肌訓練機(二頭肌)

• 腹部訓練(腹肌)

重量訓練常見的方法
常見重量訓練的方法與動作。

不同肌肉組合日程(2 天)

第1 天:上半身

• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)

• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)

• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)

• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)

• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)

第2 天:下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)

• 後腿肌(收腿捲腹機)

• 股四頭肌(腿部伸展機)

• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)

• 內收肌(大腿內縮訓練機)

• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)

不同肌肉組合日程(3天)

第1 天:胸部和背部

• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)

• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)

第2 天:腿部和肩部

• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)

• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)

第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)

• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程(4天)

第1 天:胸部

• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)

第2 天:腿部和肱二頭肌

• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)

• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)

第3 天:背部

• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)

第4 天:肩部和肱三頭肌

• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)

• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。

本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。

• 更多《阻力訓練分析全書》資訊 請點此

責任編輯/林彥甫

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原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關!

2021-01-27
觀念腿部肌群下半身肌群健身知識庫

小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。

原來小腿粗與腿部肌肉量不足有關! ©rachaelattard.com

腿部肌力不足時,對身體影響非常大

近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。

腿部肌力不足時,對身體影響非常大 ©hog.org

腿部肌肉不足易出現退化性關節炎

而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。

如何改善小腿粗?

許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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