對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。
注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均,甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道,大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),它是屬於一種長而扁平的形狀,從恥骨一路延伸至肋骨的正下方,並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上,另外,這塊肌肉也會分為左右兩半,每個半邊會分為結締組織的三段,因此,又被稱為六塊腹肌。
了解完六塊腹肌的基本構造之後,就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌,看起來彎曲又不平均?其實,這樣的狀態才是屬於正常現象,只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌,這是因為遺傳所帶來的問題,當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀,這篇我們就來讓你了解一下,不平衡的腹肌有可能是如何造成的。
關於腹肌會出現不均衡的形狀,有以下這幾種不同的解釋:
1.遺傳問題
大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象,也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時,腹直肌左右兩側的大小會相同,但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊,這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導(ScienceDirect)期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出,遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用,因此,每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡,所以,就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。
2.機能障礙
無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小,反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性,但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題,這時候有可能會造成身體的一側較高,這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸,因此,就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉,同時,造成另一側的肌肉縮短,讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因,所以,你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高,甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。
3.運動訓練失衡
亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均,甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態,讓單側的肌肉變大變粗,這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。
關於要解決腹肌看起來不對稱的方式,力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,最主要的要處理核心的兩個方面,分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作,做為解決不對稱腹肌的最佳練習。
1.單手平板式
2.側平板式
3.延伸式平板撐體
4.風車平板式
5.繩索推拉式
6.單手啞鈴臥推
7.俯身啞鈴划船
8.單側農夫走路
資料參考/mensjournal、ScienceDirect
責任編輯/David