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進階肌力與體能(1)-腿部
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「大力士」陳士杰世大運摘銀 目標2018雅加達亞運
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進階肌力與體能(1)-腿部

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
 
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。

抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。

STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。

單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。

STEP 1 準備動作

舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。

 

注意:如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係,只要稍微下蹲,並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。

STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。


注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

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「大力士」陳士杰世大運摘銀 目標2018雅加達亞運

2017-08-25
賽事台北世大運健身話題新聞

甩開去年里約奧運的不如意,中華臺北舉重好手陳士杰(Chen Shih Chieh)25日在臺北世大運登場,儘管遭遇奧運銀牌亞美尼亞Gor Minasyan擋道,他仍展現搶金氣勢,最終雖以抓舉190公斤、挺舉225公斤、總和415公斤,不敵對手的430公斤,拿下銀牌,但陳士杰找回自信,將目標鎖定明年的印尼雅加達亞運,持續往站上奧運頒獎台的目標前進。

舉重男子105公斤級中華隊陳士杰挺舉挑戰241公斤,可惜兩度挑戰失敗。

陳士杰去年奧運參加B組賽事,賽前雖期許自己能挑戰B組奪牌的奇蹟,卻因挺舉三把失敗,留下沒有總和成績的遺憾。他沉寂一段時間,甚至懷疑自己的舉重路,但來自舉重協會、教練團,及女友兼教練黃釋緒的鼓勵,讓他決心繼續努力,今年接連在世大運測試賽、亞錦賽與世大運,都繳出理想成績,讓他更有自信。

臺北世大運男子舉重105公斤級奪牌選手頒獎後合影。

「很開心能再為中華隊添獎牌,可惜沒把最好的顏色留在臺灣。」陳士杰首度參加世大運,也是他最後一次,他期許自己拚金,挺舉挑戰241公斤,不但是總教練蔡溫義的戰術應用,更代表他的信心,可惜兩度挑戰失敗,他自責地說:「我可能會放在心裡放很久。」

教練兼女友黃釋緒則認為,陳士杰膝蓋骨刺問題無法根治,能有如此表現已可圈可點,接下來將透過國訓中心優良的訓練器材,讓陳士杰在不動刀的情況下,持續強化抓舉實力。

中華臺北舉重好手陳士杰一掃里約奧運陰霾,臺北世大運奪銀。

女子90公斤級方面,中華臺北隊羅楹湲(Lo Ying Yuan)面對歐錦賽冠軍夾擊,前晚還緊張到凌晨4點才睡著,但她克服腰椎疼痛,奮力繳出抓舉105公斤、挺舉130公斤、總和235公斤的成績,為地主再留下一面銅牌。她將銅牌獻給到場加油的家人說:「是他們的堅持,讓我繼續舉下去,這面銅牌讓他們看到我的努力。」中華臺北隊在本屆世大運舉重賽事,合計拿下2金1銀4銅,表現精彩。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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