想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。
首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。
一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。
有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。
在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。
何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。
肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。
如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。
對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎?其實,在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些,然而,有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因,造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀,同時,它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來,唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外,在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯,而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住,因此,如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀,首要的任務就是強化外側頭的訓練動作,那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練?以及訓練的重點該擺在哪邊?
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習,無論你是伏地挺身或臥推訓練,肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態,另外,除了與胸大肌訓練動作配對之外,還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習,這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定;無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好,以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
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NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次,最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的;這是根據發表於《運動醫學(journal of Sports Medicine)》雜誌上的一項研究表明,每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比,將可獲得更大的尺寸和力量。
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通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主,在訓練動作中只有一個關節會活動(基本上都是肘關節),然而,在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心,Ashman教練說,在任何一個孤立式訓練中,你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展,對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展,然後,鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲,例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時,盡可能讓重量向下延伸,確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展,接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉,過程中盡量將速度放慢,專注於肌肉的收縮與伸展感覺,而不是透過快速的運動節奏。
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另外,大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放,肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力,例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時,就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中,因此,就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練,另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊,這將會特別集中於長頭的訓練;減少外側頭的刺激。簡單來說,下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭;上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭,因此,你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考/barbend、t-nation
責任編輯/David