循環式訓練是種近年非常流行的健身方式,簡單來說,它由一系列的訓練動作組合,循環連貫進行,每個訓練間夾雜短暫的休息,藉此提升肌力和鍛鍊心肺,對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計,讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場,燃脂同時預防運動傷害。只要有心,沒有理由會讓你「沒空運動」!
以下每個動作做8次,重複各動作循環20分鐘。
步驟1﹕面向天花板,手掌和腳平放地面,指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上,右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,換成左手臂朝天花板延伸。
步驟1﹕從高棒式開始,保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置,快速換成右膝蓋碰觸左手肘。
步驟1﹕站立,右腳跨出弓箭步,保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁,離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。
步驟1﹕從高棒式開始,將左手和左腳向左移動一步,右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕,將右手和右腳向右移動一步,左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次,做8次。
步驟1﹕從深蹲開始,背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時,運用臀部向左旋轉,同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲,換成向右旋轉出左拳。
步驟1﹕做溜冰姿勢,從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步,重心放右腳,左腳向右後方踢,雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆抬腿
鍛鍊肌肉群:腿部、髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
面向欄杆,雙腳距離依個人舒適即可,依自身能力來調整與欄杆之間的距離。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,抬腿踩住欄杆,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,距離越遠對於腿部的訓練強度越高。
欄杆保加利亞式深蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
背對欄杆,雙腳與欄杆距離依自身狀況決定,但是距離不要太近,將一隻腳腳背靠在欄杆上。
STEP 2 正式動作
上半身保持穩定,做下蹲動作,停頓一秒後,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
注意:雙腳與欄杆之間的距離可以依照自身的能力調整,站直時速度放慢,勿過度用力使膝關節成伸直卡死狀態而受傷;另外距離越遠對於腿部的訓練強度越高,但是距離也不能過短,影響動作完整度。
欄杆登山者式
鍛鍊肌肉群:髖屈肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌握住欄杆,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在欄杆上,左腳膝蓋朝正前方抬起往欄杆靠近,到定點時停頓一秒。回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~15次,做3~5組,可藉由調整雙腳與欄杆之間的距離,來調整訓練的強度。