X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。


注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。

 

撞牆期（hitting the wall）又被稱為高原期，這是一個無論健身新手或老手，在健身重訓的旅程中無法避免的問題，如果你不知道該如何繞過這個關卡，那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境，輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情；嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練，直接墮落下去，只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此，當你遇到撞牆期時，千萬不要這麼快的放棄健身，你只需要注意下列這六個步驟，就能再次點燃肌肉成長的熱情！

試想一下！當我們開始進入健身房開始接觸重訓時，通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長，這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力，再加上身體的適應力與姿勢調整，當然，在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異，這正是先天基因所造成的問題；例如有的人天生神力，不用經過苦練他的肌肉就比別人有力，只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後，就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒，我們同樣可以透過後天的努力追上他們，就猶如龜兔賽跑的故事一樣。

但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人，無論做什麼運動訓練總有一天會停下來，雖然，訓練的狀態會有上有下，但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯，這時後別懷疑！你已經遇到撞牆期了。

撞牆的原因

因為，因為我們人體的能力不是永無極限的發揮，雖然，它會透過一些外在的因素，例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步，但這個能力只要越接近你的極限，進步的速度就會越慢，另外，隨著我們訓練強度和重量的增加，訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現，借力或代償的狀況也會越來越多，久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外，還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況，都有可能會造成撞牆期的問題。

想要解決撞牆期的問題，你可以透過下列這六個步驟，重新點燃肌肉的刺激度。

1.調整訓練菜單

如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間，則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式（多關節）以及孤立式（單關節）的混和型運動，這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外，如果你正有要減脂或增肌的需求，則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練，這樣才能確保肌肉的完整發育，重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。

2.調整飲食方式

俗話說：三分練七分吃！因此，肌肉的成長除了訓練之外，飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題，則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少，但如果是為了能減少脂肪，碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點，你也可以嘗試一些新的飲食方式，例如低醣飲食或間歇性飲食等方法，但如果你不確定自己的飲食是否正確，建議你尋求專業人士。

3.專注肌肉恢復

有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上，卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環，這些人基本上都不太願意讓肌肉休息，有的人甚至一週練七天，但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程，因此，必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛，那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。

4.進階訓練技巧

我們的肌肉組織有著很快速的適應能力，因此，千萬不要使用單一種的訓練方式或角度，你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等，重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈，健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺，這也是他十分推薦的訓練方式。同時，你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。

5.選用運動補給品

運動補給品雖然不是絕對必需，但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率，確實會有一定的幫助，同時，補給品也有分為訓練前或訓練後使用，能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調，千萬不要過度的依賴這些補充品，並同時確保正確的食物營養來源。

6.要多點耐心

增加或增強肌肉量這件事，絕對不可能一夕之間就發生；即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃，都需要一些時間才有可能發生，當然，這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意，當你的肌肉量越多的時候，就會越難再快速的增加肌肉量；同理，當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低，這些正如同許多有經驗的教練所說的，忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。

資料參考／generationiron、mensjournal

責任編輯／David

你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們，到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量？然而，真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎？那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理？這些問題一定都是許多進入健身房的你，非常關心的問題！根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說，只要經過有效率的訓練安排，我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量，但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度，因為，這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別，接下來我們將告訴你有關增肌的秘密！

初學者蜜月期

時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？Nelson博士說，當你沒有經歷過所謂的重量訓練時，你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變，就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時，同樣會獲得有效率的進步，當然，這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中，會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長，這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果，但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時，你就必須要提高強度來刺激它的生長。

在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現，經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中，平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，而且這是兩個月的成績，這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移，身體建立肌肉的過程，將會變得越來越具有挑戰性，因為，每個人都有一個預設的增肌「上限」，可以積累多少肌肉？Nelson博士說，一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時，我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉，其實是沒有太多的必要性，因為，如果身體是以生存做為基礎的設定之下，它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性，而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性，但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。

遺傳影響肌肉生長

肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性，北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量，而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成？在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現，當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時，其中四分之一的人肌纖維增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加，這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測，他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞（又被稱為衛星細胞）可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。

該怎麼建構肌肉

Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如，雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要訓練到肌肉疲勞，這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作，無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外，美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議，將訓練的強度重點放在一組之間，次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程，並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。

除了訓練方式要特別注意之外，保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊，2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出，為了獲得最佳的肌肉生長，男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質，所以，如果你體重180磅(大約80公斤)的話，那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質，目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高，但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。

資料參考／draxe

責任編輯／David