進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）

堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器：能力提升的最佳選擇

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進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）

2016-08-03

X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。

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堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練

2018-04-30

核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！

CHECK POINTS!

建議配備藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能緊實核心、強化核心肌群肌耐力

1 俄羅斯轉體

坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。

2 抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。

3 藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。

4 俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。

5 抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器：能力提升的最佳選擇

2016-10-04

現在的大型公園裡，有越來越多簡易型的健身器材供平時愛運動的我們做輔助訓練，如：扭腰機、漫步機、上肢牽引…等；其中最常見的就是雙槓攀爬的器材，可做雙槓撐體或引體向上等動作，主要用於訓練手臂、背部…等肌群，對於大人和小孩都相當適合。

雖然方便，但是當想要進行這些訓練的時候，除需特地出門、尋找合適的公園，此外，還得由氣候來決定今天是否能順利進行這些訓練，由於是公共場合，其訓練的時間與內容也皆有很大的限制，想要長期堅持，又加深了一條鴻溝。

考量居家收納以及移動的方便性，BLADEZ推出一款DT1多功能雙桿訓練器，它不僅能做上述的動作，其他像是伏地挺身、側撐體…等動作，亦可達到很好的訓練效果。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器

雙桿訓練器起源

雙桿訓練器是由雙槓演變而來的，緣起於德國，也是男子的競技體操項目之一。19世紀初，雙槓已成為歐洲廣為流行的一種健身器材，1812年後成為德國體操學派傳統的訓練項目。19世纪中葉，瑞典體操學派流入德國，在瑞典學習過體操的柏林皇家中央體育學校校長羅特師泰認為單槓、雙槓對青少年的生理有害，把德國傳統的單、雙槓排除於體操教學之外。1860年前後發生生了一場爭論，柏林體操聯盟的3個人寫了反對取消單、雙槓的抗議書，醫務參事官等19名醫生進行了專門的研究，認為雙槓運動符合人的生理特點。德國最高醫務機關接受了後者的論點，從此雙槓在體操中站穩了腳跟。自第一屆奧運開始，被列為體操競賽項目。

第一屆奧運的雙槓冠軍Alfred Nakache ©sport.memorialdelashoah.org

最優質的細節，動得安全有保障

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器底座的寬度及長度分別是64*80公分，鋼度則為73公分，讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群；上選的加厚鋼管、ㄇ型管與底座連結穩固重心，可承受150公斤重量；因應地形的不同，加入能防止器材滑動的偏心輪腳墊，使用安全又有保障。

考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，平時在組裝家具或物品時，難免會因為力氣不夠或是點之間沒有對好而造成螺絲的鬆脫。但BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器是採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。

在使用器材時，也經常擔心因為手汗而造成器材滑落…等問題，所以DT1多功能雙桿訓練器特別在扶手的部分選用加寬優質泡棉，不僅好握好抓取，更能避免運動中因手汗而產生的問題。

最幸福的訓練選擇

利用雙桿訓練器可做的訓練簡單及多變化性，將訓練器倒下，可利用伏地挺身，訓練到前三角、胸肌、三頭、核心；將訓練架立起，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手做反向划船的動作，可訓練二頭、背肌、核心。不僅如此，還可利用跳耀的動作來增進敏捷及心肺等反應能力，一機多用，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。

一般小型的家用健身器材，平均售價約為1000-3000不等，其功能也容易受限於某些訓練。BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器的售價是2180元，平均一支是1090元，卻可以擁有如此多功能的訓練，可以說是一個相當幸福的選擇。

關於訓練這件事沒有絕對，並非要某一樣器材才能有一定的效果，所謂的輔助訓練器材是只在一個鍛鍊的過程中，利用循序漸進的方式讓自己的能力持續往上提升；例如上述的伏地挺身，若對於初學者來說太困難，則可以先從徒手訓練著手，最好的方式是請一位有經驗的教練指導，這樣一定能夠越來越進步。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器
材質   加厚鋼管、PVC塑料、高密度泡棉
尺寸   64 x 80 x 73 cm
重量   7.7KG
承重   150KG
產地   中國
保固   一年
建議售價 2180元

產品購買，請洽：BLADEZ

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