當你在健身房鍛煉的時候，進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時，很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練，在像飛輪這要的小型運動中訓練，其實對身體也有很多好處。
 
想嘗試這些微小的運動嗎？美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作，以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外，由於它是屬於低衝擊性質，這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的，Kara Liotta說：「把這些動作當作細調，進行全身鍛鍊。」

 1  矯正側面髖關提升

步驟1：右側臥，右前臂置在地板上，將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方，雙膝微彎，小腿與地面保持45度角。
步驟2：開始抬起和降低臀部，並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下，共作3組。

 2  小腿提啞鈴

步驟1：從前臂的頂端位置開始，雙手手肘置於肩膀，雙膝於臀部下方，背部平行，將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2：開始抬起與降低你的右腿，每次移動的距離大約離地面三英寸，並保持膝蓋與小腿呈90度角，每邊30下，共做三組。

 3  單腳啞鈴橋式

步驟1：仰臥，將約5磅重的重訓器材至於臀部，右膝蓋彎曲90度，左腳平放地面。
步驟2：臀部夾緊，將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直，每邊30下，共做三組。

 4  彈力帶深蹲點地

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。將左腳像左點地，右腳向右點地，每邊做15次，共做2組。

 5  彈力帶深蹲側邊踢

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。起立時，將左腳像側邊踢，右腳向右邊側踢，每邊做15次，共做2組。

 6  地面腳趾踢

步驟1：從地面位置開始，雙手置於肩膀下，膝蓋置於臀部下，背部打直。
步驟2：將右腿腳尖向後向後伸直，再慢慢將腿抬起至與地面平行，每邊做20下，共做3組。

 7  V字重量捲腹

步驟1：坐在地板上，膝蓋彎曲，拿著約5磅重的重訓器材，身體向後傾斜，身體呈v字。
步驟2：起身，讓胸部接近大腿，將你的重訓器材從左手傳遞至右手，讓位置換到膝蓋下方。
步驟3：慢慢躺下回到起始位置，共做3-5組。

 8  側棒式迴旋踢

步驟1：右前臂支撐身體，右腿伸直，左腿伸直，身體呈一直線預備。
步驟2：左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3：腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

 9  打水踢

步驟1：平躺，將雙手至於頭部後方，脖子、肩膀離開地面。
步驟2：雙腿伸直，離開地面，交替踢高、踢低，每次30秒，共做2組

資料參考／Runners World、women's health mag
責任編輯／瀅瀅
 

你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David

輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
經過一系列的規劃與討論以及國外Crossfit系統認證，今年四月，在離科技大樓捷運站不遠的和平東路上，Crossfit LOGA誕生了。

何謂CrossFit？

所謂的Crossfit是結合了各種訓練的總和整理訓練，重視實際的操作多於學術理論，用簡單的方式來作為教學出發點，為了人在生活所需去做訓練。若從商業上的角度來說，Crossfit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。對Jason與店長鐵諾來說，這不僅是一個相當好的訓練系統，更是一個值得讓更多台灣人看見的模式，同時他們也相信有天這個品牌一定能和TRX一樣，受到大眾的歡迎。
 
LOGA的店長鐵諾說：「大家都說台灣是運動弱國的原因是人口問題，但在牙買加的人口僅有200萬，卻是世界排名前20。」所以這證明了不是人口不足而是教育體制出現問題。關於健身房的興起，他們最成功的地方在於他們做到了政府做不到的事情，就是讓想運動的女孩知道；運動是一件不丟臉的事情，也因此越來越多人踴躍加入健身房的行列。

循序漸進的交叉模組訓練

但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。這樣的訓練方式不但快速又有效果，還能得到想要的助力，在循序漸進的情況下感受Crossfit的魅力。

雖然如此，但由於教育體制的不同，所以觀念也不同。這套系統對於外國人來說是基礎的訓練，但相較於台灣卻是進階的訓練。鐵諾他們也考量到這點，為了能讓更多人接受這套系統的觀念，它們針對初階者設計了一套叫做EMOM的課程，如深蹲，在1分鐘之內用最快的速度能做幾個是幾個，而後休息一分鐘。簡單來說就是每個人做一樣的事情，既不會認為自己太弱，也不會因為跟不上別人有所困擾；透過這樣的方式就可將互相鼓勵的模式套用在學生身上，學生接受度也能更寬。

基礎核心10元素，CrossFit其實不困難

Crossfit訓練大致分為三個步驟：Skill、重訓、Workout。但若你從未接觸過運動或健身的新手，謹慎的LOGA可不會直接讓你進入Crossfit課程。在場館的1樓，他們設計了一套Foundation一到四階段的課程，經過訓練、測試後，確認基礎能力達陣，方能進入Crossfit相關課程。
 
真正進入Crossfit後隨即而來的就是技術層面的東西。有了技術才能安全、飛天遁地，因而擁有更好的表現。所謂的Skill是指將每個人的技術調整至最好，把耐力發揮出來，經過重訓，再結合Crossfit的10個核心元素：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性來執行Workout。
 
所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。如Hinge，一個非常需要髖部柔軟度較好的動作，所以在訓練這個動作之前的熱身方式，便是將需要的部位打開，降低受傷風險，達到最好的效果，以上課程皆有團體與一對一的選擇，主要以個人需求為主，再做進一步的諮詢。

來渡假吧！LOGA Café

二樓除了Crossfit訓練器材外，還有一個如同渡假村規格的LOGA Café，配合Crossfit訓練菜單，結合人體所需的熱量，有捲餅、三明治、蛋白飲、健康餐…等選擇。對於三分靠運動，七分靠飲食的瘦身概念鐵諾表示：「大部分的人僅能做到0.3%，若要真正瘦身最重要的是整天的動態平衡，並不是光靠少吃加輕運動就能達到想要的效果，還要顧及到全面性，所以Crossfit就能達到這樣的效果。」
 
每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。

亦師亦友，方能長久

在這樣深奧的訓練模式裡，鐵諾對於場館教練的體能要求是相當嚴格。除了通過基本的術科考試之外，他認為，一個真正的好教練數字會說話。專業的教練是能夠站在學生的角度去設想、設計屬於那個學生適合的課程，得到學生的信任，就像是交到一個朋友一樣，在LOGA我是你的嚴師，但在私下也是朋友，一師一友，方能長久。
另一方面他更要求教練群們要學會經營、懂得站在經營者的立場思考，唯有這樣的方式才能成長，才能有自己的學生，有了自己的學生，才是一位真正的教練。當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。

對LOGA來說身材只是附加價值，用運動的方式來做活，真正透過體能感動人生，感覺生活充滿能量，建造內心真正的強壯，讓整個人都能充滿自信去應付工作和生活，甚至是生活中所遇到的困難，這不只是LOGA想要給予的，也是CrossFit本身的終極目標。

CrossFit綜合體能空間

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel      02-27375003
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price  團體課：6000／月，15000／3個月、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit LOGA綜合體能空間

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億