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  • 9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
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9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
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機械訓練──核心篇
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棒式 PLANK
運動星球
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9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同

2017-07-28
健身 動學堂 核心訓練 啞鈴 彈力帶 徒手訓練

當你在健身房鍛煉的時候,進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時,很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練,在像飛輪這要的小型運動中訓練,其實對身體也有很多好處。
 
想嘗試這些微小的運動嗎?美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作,以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外,由於它是屬於低衝擊性質,這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的,Kara Liotta說:「把這些動作當作細調,進行全身鍛鍊。」

 1  矯正側面髖關提升

步驟1:右側臥,右前臂置在地板上,將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方,雙膝微彎,小腿與地面保持45度角。
步驟2:開始抬起和降低臀部,並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下,共作3組。

©Runners World/FLYBARRE

 2  小腿提啞鈴

步驟1:從前臂的頂端位置開始,雙手手肘置於肩膀,雙膝於臀部下方,背部平行,將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2:開始抬起與降低你的右腿,每次移動的距離大約離地面三英寸,並保持膝蓋與小腿呈90度角,每邊30下,共做三組。

©jikoman.info

 3  單腳啞鈴橋式

步驟1:仰臥,將約5磅重的重訓器材至於臀部,右膝蓋彎曲90度,左腳平放地面。
步驟2:臀部夾緊,將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直,每邊30下,共做三組。

©womensok.com

 4  彈力帶深蹲點地

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。將左腳像左點地,右腳向右點地,每邊做15次,共做2組。

©rodalewellness.com

 5  彈力帶深蹲側邊踢

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,背部打直,將彈力帶套於大腿。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。起立時,將左腳像側邊踢,右腳向右邊側踢,每邊做15次,共做2組。

©alaskainpics.club

 6  地面腳趾踢

步驟1:從地面位置開始,雙手置於肩膀下,膝蓋置於臀部下,背部打直。
步驟2:將右腿腳尖向後向後伸直,再慢慢將腿抬起至與地面平行,每邊做20下,共做3組。

©Women's health/FLYBARRE

 7  V字重量捲腹

步驟1:坐在地板上,膝蓋彎曲,拿著約5磅重的重訓器材,身體向後傾斜,身體呈v字。
步驟2:起身,讓胸部接近大腿,將你的重訓器材從左手傳遞至右手,讓位置換到膝蓋下方。
步驟3:慢慢躺下回到起始位置,共做3-5組。

©fitnessrepublic.com

 8  側棒式迴旋踢

步驟1:右前臂支撐身體,右腿伸直,左腿伸直,身體呈一直線預備。
步驟2:左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3:腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

©womanista.com

 9  打水踢

步驟1:平躺,將雙手至於頭部後方,脖子、肩膀離開地面。
步驟2:雙腿伸直,離開地面,交替踢高、踢低,每次30秒,共做2組

©bitnote.co

資料參考/Runners World、women's health mag
責任編輯/瀅瀅

 

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機械訓練──核心篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材核心訓練健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。

 

 

機械訓練—腹屈曲機檯

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—懸吊式跆腿

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—羅馬椅傾側

 5  跆腿

訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—跆腿
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棒式 PLANK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 撐起

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

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