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  • 肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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其實練核心時,你不一定要真的像個平板!
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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度
運動星球
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能

2016-08-02
人物誌 健身 瑜伽 專訪 故事

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師,日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館,同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣,亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao,看起來是個年輕漂亮的辣妹,要是她不說,誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說,運動可以讓自己變得更開心、更好,並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞,也曾參加蘭陽舞蹈團台北團,四處巡迴表演,還是學校的田徑隊、桌球隊成員,天生就活潑好動,體育表現絕佳。只是在國、高中時期,因為升學壓力而中斷了這些活動,所選讀的大學科系-護理系也與此無關。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie Kao

肌力訓練結合瑜伽 運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機,是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘,也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說,到了美國之後,才首次接觸重量訓練,覺得很新鮮,又充滿挑戰性,便一頭栽進去;而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起,讓她的身材曲線更美麗,也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事,又可以讓自己變得更好,便決定投入健身領域,期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折,像是Annie Kao在美國學習重量訓練時,就因為亞洲人的體格條件較差,進度上經常落後於其他同學。她說,當自己做不好或是做不到時,還是會有沮喪、想哭的心情,但「運動員總是好強的」,自己是個固執的人,會繼續堅持下去,直到做好為止。

海外闖出名號 選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年,直到近幾年才因家庭因素回台。她表示,一開始在紐約教課時,她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光,但累積日久後,已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師,再加上孩子從小就在美國生長,原本沒有回台的打算。不過,回到台灣後,她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時,會在安全合理的範圍內,將不同派別的課程融合在一起,Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程,包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向,例加,針對身體協調性不佳的學生,就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是,很多學生本來是不運動的,在經過她的指導後,不僅愛上運動,甚至也成為健身老師。未來,她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程,也計畫跟峇里島等地的飯店合作,推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊,結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐 運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動,Annie Kao不只是在課堂上親身傳授,也在日常生活中實踐。每天一早起床,她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後,再展開其他活動。在感到難過或失落時,她也會跑去運動,她說:「在流汗之後,心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期,但在買完之後,心裡總是很空虛;然而透過運動來發洩,所獲得的是踏實的快樂,也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身 選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友,Annie Kao認為,最重要的是要「選對的教練」,她建議大家可以先多多試上不同老師的課程,最後再做決定。上課時,除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外,也要注意老師的身材;透過身材,能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒,肌肉碩大不等於最好的身材,若老師的身材正是你想要變成的模樣,才是最適合你的。同時,也可以利用休息時間跟老師聊一聊,感覺一下兩人的磁場是否契合,因為唯有上課愉快,才能夠長久持續下去。至於證照,則是一定要有的。

Annie表示,她在教學時,會運用一些心理學技巧來跟學生聊天,以建立師生之間的信任感,同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的,要讓學生開心的享受運動,學生才會堅持下去;而只要學生持續下去,就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己 開發無限潛能

目前,Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力,又是完全不同的領域。在學成並取得證照後,她也會將之融入教學中,給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽,如今已幸福再婚的Annie老師表示,幸好在前段婚姻惡化時,有運動陪伴她,並讓她發現自己有無限的潛能。她期望,所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己;如果想要重拾信心,就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團:跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙、林衍億

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

2019-03-04
微肌男子專欄筋肉媽媽核心肌群核心訓練健身運動部落

平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。

其實練核心時,你不一定要真的像個平板!

開始訓練前,我們要先了解,什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下,是稍微的骨盆前傾,並且『胸腔肋骨』與『骨盆』剛好形成一個相互對齊的圓柱體,我們會稱為『胸肋骨盆圓柱體』(圖片中我會標明出來,幫助大家更容易了解)。只要在剛開始進入運動時,保持運動時,身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態,因為身體排列適當,就更能讓核心肌群訓練達標,並且避免肩頸和下背痛等問題發生。

最初級,從牆上的平板撐開始做

想像牆壁是地板,我們可以先從牆上的棒式開始,練習肩胛的穩定,以及腹部怎麼出力。首先想像牆壁是地板,雙手肘彎曲,舉起與肩同寬,稍微往後退一步,往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

這時候你的「胸腔骨盆圓柱」,會是在同樣的對齊方框內。

接著再保持身體位置,試著往後走一兩部看看,持續往牆壁施壓,保持用力推牆。

通常會發生的錯誤,會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力,甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢?

肩胛的用力方式,絕對不是過分的往內夾起!這樣會讓頸部壓力飆增!從墊子上練習看看。當我們肘撐時,保持小手臂跟肩膀一樣寬。但是想像你的手掌把墊子撐開來!(稍微就好,不用真的撐太開喔!還是要讓手肘位於肩膀下)這時候你的肩胛會開始往外滑開並保持良好狀態,你的前鋸肌也會開始運動,如此可以避免肩膀往前旋轉(變成圓肩)。

如何避免做出肩胛拱起呢?

再進階,從椅子上練習平板撐

接著降低一點高度,找張穩固舒適的桌椅,練習看看。首先,找到肘位於肩膀下方,雙手與肩同寬位置。找到自己的胸肋骨盆圓柱後,一隻腳先往後踏踏穩。

再把另一隻腳往後踩出去。這時候你可能發現,身體並不是一個平板,屁股在比較高的位置。但是沒有關係,這時候,你的身體還是在訓練著,並且不容易有下背壓力。請不要夾緊屁股,這樣會讓脊椎位置跑位!並且把雙手往外微微撐開!啟動你的肩胛與前鋸肌力量。

地板的棒式,可以練習看看囉

換地板練習看看!一樣的動作原則。

以下錯誤姿勢不要發生喔!第一個錯誤,屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾,下背壓力增大,頸椎壓力也變大!

或是為了想要變成平板,結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習,未來當能夠掌握更好的運動技巧後,再來練習強度更高的棒式吧!(本文不是在說,平板撐夾屁股是錯的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多時候,全身緊繃是必須的!本文是針對多數運動初學者,坐式生活者,圓肩者。這樣的矯正運動訓練將會更合適喔!)

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度

2018-05-02
重量訓練訓練動作胸部肌群上半身肌群健身知識庫

如果你在於胸部肌群的訓練上,還是一直採用平板臥推、飛鳥或伏地挺身等這些訓練方式,雖然,經過一段時間之後,你的胸肌有獲得完整的成長,但是,你知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉嗎?簡單說,胸大肌分為三個肌束:鎖骨處(上胸)、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),也因為它一端肌肉連結著手臂,另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點,可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上,所以手臂的下放位置與角度,就會決定你訓練到哪塊胸肌!通常,大家都會從中胸開始訓練起,接著才會是上胸或是下胸,但是,如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時,可以透過下列6種技巧與訓練方式,解決你上胸較薄的弱點。

透過6個方式與技巧,有效訓練上胸肌。 ©Bodybuilding.com

從最弱的上胸練習開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯的人,但未必他們的上胸可以練的好,這也就說明了胸肌分區鍛鍊的重要性,另外,相對於這點也可以說明,胸大肌在運動時會整塊肌群都均衡鍛鍊到的理論,並不符合實際狀況。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,也會造成上胸肌在訓練時很難伸展開來,所以,臥推如果不能充分伸展上胸肌群,那就會練到下胸或是平胸,甚至於三角肌。首先,第一個技巧與建議方案,就是要練胸先從最弱的上胸練起,原因就是當你身體能量處於最好狀態時,比較能有效驅動上胸肌肉的力量,而不會讓肩部的三角肌群來主導這項訓練。

上胸肌束比較靠近肩膀的位置,在訓練上要注意角度及伸展。

使用可調式訓練椅

如果你有仔細看過平板臥推椅,就可以發現它可以調整椅背的角度,然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢?經過實驗證明,傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度,如果低於30度較易於刺激中胸肌肉,如果上斜角度在45度時,對於胸肌最上部的刺激最大,如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力,因此,想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。 ©Livestrong.com

試著做二種角度的訓練

當你的上胸訓練遇到停滯或平台期時,你就必須更加專注於刺激的角度與重量上來作調整,例如:原本你在訓練中採用45度傾斜角度做12RM的訓練,接下來你就可以使用30度來做訓練,試著使用不同的角度變化,來刺激你想要訓練的目標群肌肉,否則,你將會永遠停滯不前!

採用降重量的訓練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長,就必須使用不同的重量來做刺激,如果你在50kg做到12下力竭後,請再用50kg的80%重量再做到力竭,為什麼要這樣做?因為,透過這樣的訓練方式,能讓肌肉在力竭後再次受到刺激,這會讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長,最好的作法就是在最後一組重量時使用,能更有效的增加肌肉量。

給於48小時充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部,那真的不是一個最好的練習方式,根據美國運動醫學會(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓練循環建議,其中,最重要的就是提及訓練的循環週期建議以48小時左右為佳,這樣能有效的刺激肌肉生長也不會造成身體負擔,如第一天訓練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌、第三天肩與腿到第四天就可以重複第一天的訓練部位。

啞鈴與槓鈴交替

相信很多人都會用啞鈴或槓鈴這兩個器材來做訓練,而槓鈴的缺點在於,你做胸推的動作範圍取決於手臂與肋骨的尺寸,再加上上推時無法有效的將兩手往中間擠壓,因此,會影響胸肌內側肌肉的發展。使用啞鈴就沒有上列這些缺點,但是,啞鈴就必須要有更加穩定的力量,才能正確有效的刺激上胸,所以,這裡建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。

建議啞鈴與槓鈴可輪流練習,讓身體肌肉不會過於習慣而停止成長。 ©Gym Junkies

資料來源/valentinbosioc、nutribal
責任編輯/David

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