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  • 肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
2
瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣
3
在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
運動星球
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能

2016-08-02
人物誌 健身 瑜伽 專訪 故事

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師,日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館,同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣,亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao,看起來是個年輕漂亮的辣妹,要是她不說,誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說,運動可以讓自己變得更開心、更好,並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞,也曾參加蘭陽舞蹈團台北團,四處巡迴表演,還是學校的田徑隊、桌球隊成員,天生就活潑好動,體育表現絕佳。只是在國、高中時期,因為升學壓力而中斷了這些活動,所選讀的大學科系-護理系也與此無關。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie Kao

肌力訓練結合瑜伽 運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機,是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘,也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說,到了美國之後,才首次接觸重量訓練,覺得很新鮮,又充滿挑戰性,便一頭栽進去;而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起,讓她的身材曲線更美麗,也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事,又可以讓自己變得更好,便決定投入健身領域,期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折,像是Annie Kao在美國學習重量訓練時,就因為亞洲人的體格條件較差,進度上經常落後於其他同學。她說,當自己做不好或是做不到時,還是會有沮喪、想哭的心情,但「運動員總是好強的」,自己是個固執的人,會繼續堅持下去,直到做好為止。

海外闖出名號 選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年,直到近幾年才因家庭因素回台。她表示,一開始在紐約教課時,她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光,但累積日久後,已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師,再加上孩子從小就在美國生長,原本沒有回台的打算。不過,回到台灣後,她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時,會在安全合理的範圍內,將不同派別的課程融合在一起,Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程,包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向,例加,針對身體協調性不佳的學生,就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是,很多學生本來是不運動的,在經過她的指導後,不僅愛上運動,甚至也成為健身老師。未來,她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程,也計畫跟峇里島等地的飯店合作,推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊,結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐 運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動,Annie Kao不只是在課堂上親身傳授,也在日常生活中實踐。每天一早起床,她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後,再展開其他活動。在感到難過或失落時,她也會跑去運動,她說:「在流汗之後,心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期,但在買完之後,心裡總是很空虛;然而透過運動來發洩,所獲得的是踏實的快樂,也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身 選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友,Annie Kao認為,最重要的是要「選對的教練」,她建議大家可以先多多試上不同老師的課程,最後再做決定。上課時,除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外,也要注意老師的身材;透過身材,能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒,肌肉碩大不等於最好的身材,若老師的身材正是你想要變成的模樣,才是最適合你的。同時,也可以利用休息時間跟老師聊一聊,感覺一下兩人的磁場是否契合,因為唯有上課愉快,才能夠長久持續下去。至於證照,則是一定要有的。

Annie表示,她在教學時,會運用一些心理學技巧來跟學生聊天,以建立師生之間的信任感,同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的,要讓學生開心的享受運動,學生才會堅持下去;而只要學生持續下去,就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己 開發無限潛能

目前,Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力,又是完全不同的領域。在學成並取得證照後,她也會將之融入教學中,給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽,如今已幸福再婚的Annie老師表示,幸好在前段婚姻惡化時,有運動陪伴她,並讓她發現自己有無限的潛能。她期望,所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己;如果想要重拾信心,就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團:跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙、林衍億

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瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣

2020-09-03
瑜伽動作保健瑜伽知識庫

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣 ©yogateket.com

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。

步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。

步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose) ©theyogacollective.com

資料來源/YOGATEKET

責任編輯/妞妞

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身健身知識庫

高強度間歇訓練(HIIT)

要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ?

做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!

HIIT怎麼做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。

暖身

做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

上場運動

暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
   訓練20秒,休息40秒
或者
   訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
 
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒,休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒,休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲,休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉,休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步,休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 喬.韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks;專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做,能輕鬆融入生活:
    不嚴格限制飲食,不餓肚子;不做節食的囚犯,不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐,運用營養學稍微改變習慣,讓身體脫胎換骨
    執行容易,零壓力,打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽,而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼:
    平日吃「減醣餐」,供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」,零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練(HIIT):
    初學做有氧HIIT,進階做阻力HIIT
    在家就能練:每週4-5次,每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應,還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片,隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」,90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己,執行贏家計畫、霸氣備餐,歡樂地做菜與吃飯!

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責任編輯/瀅瀅

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