長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師，日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館，同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣，亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao，看起來是個年輕漂亮的辣妹，要是她不說，誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說，運動可以讓自己變得更開心、更好，並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞，也曾參加蘭陽舞蹈團台北團，四處巡迴表演，還是學校的田徑隊、桌球隊成員，天生就活潑好動，體育表現絕佳。只是在國、高中時期，因為升學壓力而中斷了這些活動，所選讀的大學科系－護理系也與此無關。

肌力訓練結合瑜伽　運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機，是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘，也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說，到了美國之後，才首次接觸重量訓練，覺得很新鮮，又充滿挑戰性，便一頭栽進去；而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起，讓她的身材曲線更美麗，也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事，又可以讓自己變得更好，便決定投入健身領域，期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折，像是Annie Kao在美國學習重量訓練時，就因為亞洲人的體格條件較差，進度上經常落後於其他同學。她說，當自己做不好或是做不到時，還是會有沮喪、想哭的心情，但「運動員總是好強的」，自己是個固執的人，會繼續堅持下去，直到做好為止。

海外闖出名號　選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年，直到近幾年才因家庭因素回台。她表示，一開始在紐約教課時，她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光，但累積日久後，已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師，再加上孩子從小就在美國生長，原本沒有回台的打算。不過，回到台灣後，她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時，會在安全合理的範圍內，將不同派別的課程融合在一起，Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程，包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向，例加，針對身體協調性不佳的學生，就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是，很多學生本來是不運動的，在經過她的指導後，不僅愛上運動，甚至也成為健身老師。未來，她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程，也計畫跟峇里島等地的飯店合作，推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊，結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐　運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動，Annie Kao不只是在課堂上親身傳授，也在日常生活中實踐。每天一早起床，她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後，再展開其他活動。在感到難過或失落時，她也會跑去運動，她說：「在流汗之後，心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期，但在買完之後，心裡總是很空虛；然而透過運動來發洩，所獲得的是踏實的快樂，也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身　選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友，Annie Kao認為，最重要的是要「選對的教練」，她建議大家可以先多多試上不同老師的課程，最後再做決定。上課時，除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外，也要注意老師的身材；透過身材，能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒，肌肉碩大不等於最好的身材，若老師的身材正是你想要變成的模樣，才是最適合你的。同時，也可以利用休息時間跟老師聊一聊，感覺一下兩人的磁場是否契合，因為唯有上課愉快，才能夠長久持續下去。至於證照，則是一定要有的。

Annie表示，她在教學時，會運用一些心理學技巧來跟學生聊天，以建立師生之間的信任感，同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的，要讓學生開心的享受運動，學生才會堅持下去；而只要學生持續下去，就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己　開發無限潛能

目前，Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力，又是完全不同的領域。在學成並取得證照後，她也會將之融入教學中，給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽，如今已幸福再婚的Annie老師表示，幸好在前段婚姻惡化時，有運動陪伴她，並讓她發現自己有無限的潛能。她期望，所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己；如果想要重拾信心，就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie，著有《練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！ 26招肌力訓練 × 30招速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團：跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙、林衍億

熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調，正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時，身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時，產生動作不協調與反應不靈敏等狀況，也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳，當然，也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害，因此，運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

因此，熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面，我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升，以喚醒體內的血液循環效率，並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍，這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而，在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身，尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓；你拉單槓前都會做什麼熱身動作？相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身，但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已，拉單槓是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分激活背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先，在熱身前你要先了解，接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群，以這篇的例子來說，我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群，而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群，因此，你可以在要進行接下來這四個熱身動作前，先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升，以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置，這個動作可以做一組10下。

步驟1：雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜，啞鈴在你身體正前方自然放下（靠著大腿前面偏外一些）。

步驟2：將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）。

步驟3：啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。

步驟1：站在可調式滑輪機前，雙手張開與肩同寬，手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直，手肘固定不動。停頓，然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行，俯趴時將手臂伸直朝前，分別指向10跟2點鐘方向，從背後看過去就會呈現Y字型，然後，拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起，過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂、肩部與身體呈現Y字型，最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1：趴在地上，雙臂往斜前方伸直，讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀，拇指往上指。

步驟2：收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒，接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作，它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部，有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌，其實，它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時，要將注意力放置於背肌的發力，並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一，主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎，導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動，關節炎已不再是年長者人獨有的疾病，它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等，治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善，但是除了這些，還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度，以及減少骨頭之間摩擦，更可以有效緩解疼痛感。

根據國外一項研究中發現，練習瑜伽的關節炎患者，有明顯感感到疼痛改善，同時身體的靈活性也提高，心理狀態也正面許多。

 1  樹式 Tree pose

樹式除了能增加膝蓋關節的韌度外，還可以強健下肢力量。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

 2  戰士二式 Warrior Pose 2

除此之外，戰士二式還能延展緊繃的脊椎。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式還能伸展大腿內側，以及緩解坐骨神經疼痛

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞