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  • 肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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瑜伽能有效治療足底筋膜炎
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筋肉媽媽:鍛鍊,成為更好的自己
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能

2016-08-02
人物誌 健身 瑜伽 專訪 故事

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師,日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館,同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣,亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao,看起來是個年輕漂亮的辣妹,要是她不說,誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說,運動可以讓自己變得更開心、更好,並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞,也曾參加蘭陽舞蹈團台北團,四處巡迴表演,還是學校的田徑隊、桌球隊成員,天生就活潑好動,體育表現絕佳。只是在國、高中時期,因為升學壓力而中斷了這些活動,所選讀的大學科系-護理系也與此無關。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie Kao

肌力訓練結合瑜伽 運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機,是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘,也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說,到了美國之後,才首次接觸重量訓練,覺得很新鮮,又充滿挑戰性,便一頭栽進去;而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起,讓她的身材曲線更美麗,也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事,又可以讓自己變得更好,便決定投入健身領域,期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折,像是Annie Kao在美國學習重量訓練時,就因為亞洲人的體格條件較差,進度上經常落後於其他同學。她說,當自己做不好或是做不到時,還是會有沮喪、想哭的心情,但「運動員總是好強的」,自己是個固執的人,會繼續堅持下去,直到做好為止。

海外闖出名號 選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年,直到近幾年才因家庭因素回台。她表示,一開始在紐約教課時,她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光,但累積日久後,已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師,再加上孩子從小就在美國生長,原本沒有回台的打算。不過,回到台灣後,她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時,會在安全合理的範圍內,將不同派別的課程融合在一起,Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程,包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向,例加,針對身體協調性不佳的學生,就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是,很多學生本來是不運動的,在經過她的指導後,不僅愛上運動,甚至也成為健身老師。未來,她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程,也計畫跟峇里島等地的飯店合作,推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊,結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐 運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動,Annie Kao不只是在課堂上親身傳授,也在日常生活中實踐。每天一早起床,她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後,再展開其他活動。在感到難過或失落時,她也會跑去運動,她說:「在流汗之後,心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期,但在買完之後,心裡總是很空虛;然而透過運動來發洩,所獲得的是踏實的快樂,也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身 選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友,Annie Kao認為,最重要的是要「選對的教練」,她建議大家可以先多多試上不同老師的課程,最後再做決定。上課時,除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外,也要注意老師的身材;透過身材,能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒,肌肉碩大不等於最好的身材,若老師的身材正是你想要變成的模樣,才是最適合你的。同時,也可以利用休息時間跟老師聊一聊,感覺一下兩人的磁場是否契合,因為唯有上課愉快,才能夠長久持續下去。至於證照,則是一定要有的。

Annie表示,她在教學時,會運用一些心理學技巧來跟學生聊天,以建立師生之間的信任感,同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的,要讓學生開心的享受運動,學生才會堅持下去;而只要學生持續下去,就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己 開發無限潛能

目前,Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力,又是完全不同的領域。在學成並取得證照後,她也會將之融入教學中,給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽,如今已幸福再婚的Annie老師表示,幸好在前段婚姻惡化時,有運動陪伴她,並讓她發現自己有無限的潛能。她期望,所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己;如果想要重拾信心,就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團:跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙、林衍億

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瑜伽能有效治療足底筋膜炎

2017-09-15
觀念書摘伸展瑜伽知識庫

幾乎每天都會有腳痛的病患,尤其是腳跟痛的病患,步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念,都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾,構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信,真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然,脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎,足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重,但也有可能會持續一整天;這樣的疼痛可能在運動後發生,也可能在病人久坐不動後發生,甚至爬樓梯的時候也會出現。

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料,你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射,或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎,而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人,或穿著不合腳的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等,所引發的強大作用力,而變得過度緊繃,這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因,是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物,將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓,我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨,負責將我們身體的重量,以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力,分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢?為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢? 足底筋膜是一條堅固的韌帶,從腳的前緣向後延伸到跟骨,它將足弓的骨骼部分,拉成柔軟但力量強大的弧形,就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時,弓弦就會繃緊,拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量,都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶,從骨頭上撕扯下來。

足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等。

所以是什麼樣的力量,強大到能將這樣的連結中斷,並造成足底筋膜炎呢?答案是我們自己的肌肉;那些讓我們可以彎曲腳背,使腳趾向下指的肌肉,以及讓我們可以像卓別林一樣,抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是,這兩組強壯的拮抗肌,因為某種原因無法正常反射協調,不能同時收縮,因而拉扯前腳及後腳,形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎,但這些運動可以將小腿肌肉強化到,即使只是輕微的不協調,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃,這個觀察結果,促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌:骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示:試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解:站姿,吸氣時將雙腳平行分開約140 公分,雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎,手指朝前。吸氣,將背部盡量弓起。抬起肩膀,骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝,吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體,而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上,或是在進行姿勢的第二部分,雙手抓腳踝的時候,將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理:伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示:保持背部挺直。把上身往前帶,它就會自然地往下沉。 姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。雙手抓住右腳,吐氣同時上身往前拉,肚臍對著大腿,下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘,均勻地呼吸,然後換腳。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前彎式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示:保持背部挺直。把腿往前額拉,而不是把前額靠向腿。

姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏,平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳,吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭,如果能到下巴就更好。吸氣,然後維持這樣的姿勢,開始平順地呼吸30 秒;然後再一次吸氣,同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

蒼鷺式——保持背挺

簡易版本

使用伸展帶,用與腿同一側的手臂拉住,將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上,或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡,或是使用伸展帶。

蒼鷺式簡易版本

英雄式——循序漸進

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌:進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示:開始的時後,拿一兩個坐墊放在小腿間,讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下,可能會產生危險。

姿勢分解:將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上,小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方,手肘彎曲60 度。背部稍微後挺,向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後,就可以使用較少或較小的枕頭,直到你可以用坐骨坐在地板上。

英雄式

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌:骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起,但這是不正確的,可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示:身體沒有很前傾但是腿有伸直,比身體前傾但腿是彎曲來得好,即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直,那麼抑制性反射會被觸發,膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解:坐下,右腳向前方伸直。左膝彎曲,腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直,上身前傾。抓住右腳,雙手在腳後互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前,但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本: 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動,直到手肘伸直。即使你的身體正在往下,也要保持背部堅挺,就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面,而不是將頭朝向膝蓋。

頭碰膝式

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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筋肉媽媽:鍛鍊,成為更好的自己

2016-07-25
體適能故事專訪健身知識庫

網路上小有名氣,透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽,因為運動,兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生,如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業,不僅過得更快樂,也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。

筋肉媽媽Melody

接觸運動 克服人生的低潮

談到運動,筋肉媽媽說,和大多數台灣小孩一樣,小時候很常運動,但後來因為升學,漸漸不重視,直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員,但因為沒時間、沒對的方法,其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說,大概很多人都有同樣困擾,加入會員可是一樣沒運動。

原本是節目製作人的筋肉媽媽,因為工作壓力、不良生活作息,加上生活上的不如意,一度養成酗酒習慣,也讓他的健康每況愈下,直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸,才讓他改變習慣,讓運動成為生活中的一部分,身體狀況也漸漸變好。

鍛鍊 讓自己變得更好

「剛開始跟筋肉爸爸在一起時,會跟著去健身房運動,不過當時並不是很有系統的訓練,只是踩踩腳踏車、跑步機,效果並不明顯,真正開始有系統的健身,是生完小孩後。」筋肉媽媽說,他的產後憂鬱很嚴重,每天在家帶小孩,壓力很大,加上當時整個人狀態不是很好,頓時變得很沒自信,也因為心理不太平衡,常常和筋肉爸爸吵架。

「直到後來筋肉爸爸看不下去,開始替我規劃健身目標跟課程,不僅體態恢復,健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說,運動原先是為改善產後憂鬱的情況,但漸漸地,這已經成為他生活的一部分,現在想要推廣健身,讓更多人體會運動的好處。「對我來說,運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖!」

過去自己運動 現在幫助別人運動

從一開始在網路上跟大家分享健身技巧,到後來出書、成為教練後,筋肉媽媽說:「以前是訓練自己,現在要訓練別人,教其他人怎麼去運動,這之中有很大的不同,因此自我學習、精進就變得很重要。」

對於筋肉媽媽而言,現在最大的目標,就是和筋肉爸爸一起推廣運動,讓更多人一起投入健身行列。同時,對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說,不能只是教大家運動技巧,更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家,「現在定期都要出國上課,國外有很多更新的資訊,透過這些課程,讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽,現在除了上課、分享運動資訊外,也取得專業證照,希望他們的健身課程能夠結合學理,讓所有與他們一起健身的學員及網友,都能正確、健康的運動。

健康大過於減重

「運動真正目的,應該是維持健康大過於愛美減重這件事,但為了吸引更多人願意動起來,我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說,很多人都是為了要瘦身而開始運動,但事實上運動對於健康的維持真的很重要,「平常沒有運動習慣,身體很多肌肉、關節漸漸會退化,久而久之開始這裡痠、那裡痛,這都是相互影響的。」

因此筋肉媽媽也呼籲,大家有時間就要動起來,哪怕一天只有短短幾十分鐘,找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始,因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練,但可從網路上分享的運動資訊開始做起,筋肉媽媽笑說,「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」

減重迷思多 飲食控制很重要

許多愛美女生都有同樣疑惑,減重要做什麼運動才能達到最好效果?「關於減肥有太多迷思,一些網路流傳的方法不一定有用,最重要的還是飲食控制,跟適量的運動。」筋肉媽媽分享,飲食控制最重要的三件事:定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。

定時定量避免攝取過多熱量,只要三餐正常,該攝取的營養素不缺少,都可以不用刻意節食就健康瘦身,另外,精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃,因為這些東西不只熱量高,也會影響胰島素分泌,常吃並不健康。

筋肉媽媽Melody/profile

曾任電視製作人,現專職私人健身教練,著有《鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!》、《用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部&核心的赤足訓練,Level1~6助你打造精實線條!》等書。

現任/  
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證 
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification

撰文/粘粘
攝影/楊仁渤

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