在水中移動時,水阻比陸地上的風阻大了八百多倍!所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說,很難適應水中的力學和移動方式,演變成「陸上一條龍,水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習,讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則,透過減少阻力,就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢,跳進泳池試試吧!
人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異,紅線和水平線的夾角愈大,身體在水中前進時形成的阻力也愈大;身體愈接近水平,紅圈的面積愈小,水阻與體能消耗也會跟著下降。
有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。
「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩,當胸口縮進去、背拱起來時,雙腿就很容易下沉,而且會使換氣變困難,必須抬得更高才換得了氣;為了抬更高,腿部會在換氣時變得更沉,阻力也變得更大。在這種情況下,第一優先的並不是去學技術,因為此時不管學什麼動作都會做不好,不管教練喊得再大聲、更多遍,下肢也一樣浮不起來,換氣時一定會沉下去。對他們來說,最優先的訓練不是水中的技術,而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練,來優化排列姿勢。當身體各部的排列(體態)改善後,不用刻意努力,下肢也會自然浮起。
「活動度不足」的主要部位是肩關節,當肩關節太緊繃,提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹(菁英選手提臂時軀幹也會轉動,但幅度較小),不只使得雙腿下沉,也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足,就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練,因為活動度到位了,划手與提臂的過程才可能保持穩定;換句話說,活動度是穩定度的前提條件。
「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側,當身體後側力量不足,便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上,雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面,用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿,你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水,除了向下壓水要有力量之外,泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題,有些人是因為力量不足,所以只能抬起小腿,而無法抬起整隻腿。
當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來,下肢就會沉在水中,變成「/」型的身體位置。那要如何改善呢?若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良,此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用,必須運用力量訓練才能改善。
除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外,還有三點跟身體素質較無關係的小技巧,可以直接從「技術」端來修正,分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。
前面提到,當身體後側力量不足時,腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進,要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點,不要打得太深。當你用力打水時,肌肉會變得緊繃,所以比較容易下沉;而且每次腳掌下壓愈深,就要花更多力氣抬起腳掌,所以對於力量不足的人來說,打水愈用力,下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中,只要我要求學員減少打水的幅度,他們的下半身立刻就會更靠近水面,身體線自然變平。
大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高;許多熟練換氣技巧的人,在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳(很多人是在潛意識裡害怕嗆水,所以抬頭游準備換氣),這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積,也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉,也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感,應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」,最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣,應盡量減少頭部露出水面。
手臂除了推進也能減少水阻,因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中,能有相對較長的時間保持在頭前,身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉,是當一隻手尚未划到額頭前方時,另一隻手就入水了,如此一來,雙手就會輪流保持在額頭前方,這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方,自然就能維持水平。相對來說,如果初學者採用「後交叉」的游法,身體的重心會向後轉移,當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時,上半身就會翹起來。
對初學者來說,只要能讓上半身的部位(主要是頭部與手臂)不要離開水面太多,划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方,身體的重心就會靠前,蹺蹺板的另一邊(雙腿)也會比較接近水面了。但要注意:手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置;如果手掌比肩膀高,重量一樣會轉移到下半身,身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘,但我在教學時若碰到下半身很沉的人,會請他在手掌入水後略微向下壓水,指向4點鐘的方向,如此一來,下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻,但因為下半身的橫斷面積比較大,對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。
◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
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責任編輯/Dama
運動、參賽前熱身相當重要,它可能成為影響你運動表現的關鍵,然而,每位選手一定曾經歷趕著跳下水游泳,讓身體短時間內火速全開,只為贏得50公尺游泳比賽。上述情況只要一不小心,肌肉、肌腱與韌帶等組織撕裂或拉傷的機會就會增加;反之,有做足暖身,先活化、伸展肌纖維,能降低運動傷害機會,同時增加輸送氧氣和肝醣的能力、活化神經肌肉系統。在鐵人三項賽中首先登場的是游泳項目,針對游泳需要的姿勢與動作,試試以下賽前暖身動作吧!
賽前暖身的程序和時間因個人與賽事目標而異,如果你平常連續游泳10分鐘就會疲憊不堪,那比賽早上不要貿然下水;如果你在水中相當舒適,那你需要10-15分鐘的游泳熱身。無論哪種方式,以3-4分鐘游泳做為暖身開始,並加入以下 組游泳專用的暖身訓練,約3-5分鐘即可。
作用﹕伸展緊繃的髖關節,舒緩髖關節施予臀部肌群的壓力。
步驟1:腳在前,前腳膝蓋彎曲,使膝蓋在腳踝的水平位置之前;另一腳在後伸直。
步驟2:雙手高舉向天花板延伸,肩膀打開,脊椎打直伸展。
步驟3:左右腳各維持此動作30秒。
作用﹕展開胸椎、伸展肩關節的旋轉肌。
步驟1:站立,雙腳呈前後姿勢站穩,不駝背。雙手手掌朝上,往兩側後方延伸同時夾背,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟2:雙手往前方移動,手臂保持平行地面,停住2秒鐘。
步驟3:同一組動作6-10次。
作用﹕伸展脊椎與背部、活化大腿後側的膕繩肌。
步驟1:站立,上身挺直,雙腿併攏準備。
步驟2:深吸一口氣,雙手放在頭部兩側向天花板延伸。
步驟3:吐氣,身體往前向大腿靠攏,雙手隨著身體往前、往下,最後讓手掌觸地或手握腳踝。全程雙腿保持伸直不彎曲。
作用﹕打開胸腔、伸展脊椎與背部
步驟1:雙腳略比髖寬,平行不外八。
步驟2-1:雙手放在腰後側或朝頭頂上方延伸,腰椎向後盡量延展。若雙手放腰後側,指尖朝地面手肘往內收,肩膀展開,夾背,視線看天花板。
步驟2-2:若雙手朝頭頂上方延伸,保持手臂在雙耳兩側,手掌張開伸展,肩膀展開,夾背,視線看天花板。
作用﹕活化肩膀、背部、二頭肌與三頭肌。
步驟1:雙腳與肩同寬,上身挺直,雙手臂在身體兩側延伸,平行地板,手掌握拳。
步驟2:快速以順時針方向以旋轉手臂畫圈,過程中保持手臂打直,畫20個圈後休息15秒,接著以逆時針方向畫圈。
步驟3:順時針+逆時針畫圈重複5-8組。
作用:伸展脊椎與背部、活化臀肌與大腿後側肌群。
步驟1:起始姿勢-雙膝著地,膝蓋彎曲成 90 度,背部打直,身體從頭部到臀部呈一直線,雙手手掌平放在地面。
步驟2:保持雙手平放在地面、背部打直,將臀部與身體往後推。臀肌快碰到腳跟時停頓一下,接著慢慢回到起始姿勢。
步驟3:同一動作重複6次。
除了開賽第一項游泳,鐵人三項賽的自行車和跑步項目,在強度上主要是有氧運動,同時需要足夠的肌耐力。一些選手會在開賽前的2-3小時做15分鐘輕鬆跑,主要目的是鬆開雙腿肌肉、促進新陳代謝。或者,如果在比賽中的轉換區有足夠時間,可跑1,500公尺比賽配速(其中包括100-150公尺衝刺)做暖身;如果時間有限,以比賽配速做20-30公尺短跑3-4組。
不過,部分人認為在開賽前跑步或騎自行車暖身,在開賽後的游泳項目會較吃力;也有部分人認為轉換區的暖身能幫助他們進行下一個項目。賽前的暖身偏好因人而異,所以建議在訓練期間就先嘗試不同的暖身策略。
資料來源/ACTIVEkids, BRIGHTSIDE
責任編輯/Dama