彼拉提斯這項運動是由這六種秘訣所組成:專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢,彼拉提斯針對現代人不同的生活習慣,加入更多不同的指導,像是:延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等,將全部整合達到穩定核心的效果。
1 單腳畫圈
這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心,一邊做8-10次,一次2-3組。
步驟1:身體平躺在墊子上,雙臂放於體側,先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟2:腹部收緊,腰部貼緊地面,吸氣的時候用向上舉起的腿,以順時身方式劃圈,呼氣時則回到起點,再換腿進行。
單腳畫圈 ©dailyburn.com
2 滾動
滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群,同時還可以訓練到核心,這個動作非常適合初學者。一組滾動8-10次,重複2-3組。
步驟1:將膝蓋彎曲,雙手抓住大腿,接著將腿部抬起,膝蓋和肩膀要保持距離,頭部保持微低。
步驟2:呼吸同時記得腹部出力,呼氣的時候別忘了收緊腹部。
滾動 ©dailyburn.com
3 單腳伸展
滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動8-10次,重複2-3組。
步驟1:身體平躺後,將左腳往斜前方打直伸展。
步驟2:利用腹部力量將身體帶起來,雙手往前延伸,身體下去時,盡量不要碰到地,做滿一組後再換邊。
單腳伸展 ©dailyburn.com
4 伸臂屈腹
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練,使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果,頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。一組約拍8-10次,重複2-3組。
步驟1:仰臥屈膝呈90度,下背部緊緊貼住墊子,收緊腹部、肩膀下壓,下巴內收。
步驟2:吸氣,核心開始出力將抬起上半身微微抬起,手臂打直向前伸,並上下拍動,保持下半身姿勢,不可掉下來。
伸臂屈腹 ©dailyburn.com
5 坐姿扭轉
坐姿扭轉是一個上半身的訓練,利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次為一組,一組8-10次,重複2-3組。
步驟1:採坐姿,雙腳向前打直後,將雙腿打開大於肩膀,再將雙手打開成180度水平。
步驟2:將身體向前延伸,用右手去觸碰左腳腳尖3下,再將身體回到初始位置,再換邊。
坐姿扭轉 ©dailyburn.com
示範老師:Andrea Speir
資歷:國際彼拉提斯專業證照以及接觸長達10年的皮拉提斯練習,在國外許多彼拉提斯雜誌以及健康雜誌、多項運動頻道可以見到她的身影。