參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。
我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!
要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。
3/20 本週日即將迎來被譽為台灣第一場標籤賽事的馬拉松賽「萬金石」,在春分節氣到來之際,新莊體育館將舉辦洋溢動感、活力以及飽含玩樂趣味的「GO派!新北運動城市派對」,先幫大夥們暖暖身熱一熱。結合新北市萬金石馬拉松物資領取會場,「GO派」要為新北市打造第一場運動派對 ── 結合音樂、講座、美食饗宴以及戶外越野車、衝浪、露營愛好者。別開生面的一場盛事即將於 3 月 17 日熱鬧起舞。
「Go」意味著從事某種活動的行動狀態,如 Go Surfing、Go Camping,洋溢著立即起身不要懷疑的積極感,而 「Go派」希望將新北市塑造成獨一無二、全台唯一的運動派對,彙總了全方位活動,從文藝講座到動態遊戲,從美食饗宴到音樂派對,同時將各領域玩家匯聚一塊,打造最跨界的運動派對、橫跨山海的運動博覽會。
過去幾年隨全球疫情甚囂塵上,台灣依舊能保持穩健平安,全民也更為注重健康運動與戶外運動的好處,不只是推動了戶外運動的市場,也帶動健康飲食、人們之間的戶外團聚。前往 GO 派,不只是參與運動派對,更是啟迪一家人、人我之間找尋一份共同的興趣。探索人我之間,透過運動派對重新鍵結家人、朋友的情感。
愛山愛水愛台灣,為了響應環境友善,此次展場設計皆使用採取「循環設計」,以「環保」為主要理念,所有場內佈置物皆採取回收物資為主,譬如:啤酒籃、獎牌及木棧板等物資,並以此佈置成廊道及山海等裝置藝術。使用啤酒籃、木棧板排列組合成「山海意象」裝置藝術,呼應新北多元化的戶外活動。
既然敢說是一場無限爽度的運動派對,當然不能忘了服務前來領取萬金石馬拉松物資的跑者們。會場聚集了數十間知名品牌,紛紛將其壓箱寶貢獻出來。
(1)運動裝備:台灣運動眼鏡領導品牌 720armour、專精專項運動襪 FOOTLAND、專業運動口罩 STYLEi 及亞科太克專業防護等。
(2)能量補給:擁有能量果膠、電解質補給 aminoMax 邁克仕、乳清蛋白 Notorious 惡名昭彰、完賽恢復好幫手 Hermes 鎂溶易等。
(3)賽後洗滌:專業頭皮洗髮精艾瑪絲、能去除臭味補給所需淨極勁等。
除跑者必備用品外,會場也包含了自行車運動用品、晴天露露、POOLPOOL 等戶外大補帖,更能現場體驗 Uniigym 互動體感健身、VR 體感遊戲,邀請大家加入 GO 派,盡情玩樂!
一連四天從 3 月 17 日到 3 月 20 日,GO 派邀請了來自全國各地各領域的運動職人玩家,主場優勢之利有絕對少不了的新北市職業運動員與球隊,要與球迷共度這場跨界運動派對。除運動裝備、美食攤位會場更安排一連串的體驗活動、名人講座及簽名會,呈現出多元的運動城市精神,打造新北市運動城市風格,積極推廣運動讓新北市更 Young 更 Cool 更樂活。
想派就 GO 派,那快趕緊一起來吧!
更多活動資訊請見新北運動聚點
資料來源/新北運動據點
責任編輯/Dama