一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸,直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式,並發展出3:2節奏呼吸,據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽,快練練看!
Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年,同時是名跑步作家,更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上,他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格,個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要,起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷,讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式,每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地,也許能夠重拾健康。
這個思考點是有根據的!美國猶他大學一項研究報告指出,當一個人著地與呼氣重疊時,會產生最大的衝擊力。這意味著,如果你在每次左腳落地時開始吐氣,身體左側將持續承受最大的衝擊力。
於是,Coates開發了一種有節奏的呼吸模式,並在大學時期開始運用,當他大學畢業前參加人生初全馬,以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期,仍繼續研究跑步的節奏呼吸法,並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。
節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一!首先,我們要知道跑步時產生的腳底衝擊,當腳底著地,衝擊力相當於體重的2-3倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力)。
腳在吐氣開始時著地衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少。當衝擊力大(著地)、核心穩定性低,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。
節奏呼吸以單數/偶數步伐協調吸氣和吐氣,使你可以在每次開始吐氣時,以左腳和右腳交替著地,如此一來,跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。
在學習節奏呼吸之前,你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時,空氣進入胸廓向外擴張,將橫膈膜向下推;吐氣時胸廓向內收縮,橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力,使肺部擴張至最大容積,能吸入最大量的空氣;呼吸系統不斷地吸入空氣,就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕
步驟1﹕仰臥,保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時,專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時,肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立,因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步,都應該習慣腹式呼吸。
許多跑者在跑步時,會使用2:2比例的模式,也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步;一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣,讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地,要注意的是,延長的只是吸氣時間,而非吐氣時間。
為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到,橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮,為身體核心帶來穩定性;吐氣時放鬆,核心穩定性降低。因此,為了預防傷害,腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。
跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式,就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。
步驟1﹕仰臥,膝蓋彎曲,腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上,確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸,吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」,以此類推。
步驟4﹕吸氣時,集中注意連續呼吸3次,吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸/吐節奏感到舒適,加入踏腳模擬步行。
節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步,但建議在躺著練習3:2模式之後,先將它融入走路,再循序漸進融入跑步。要注意的是,如果吸氣時很難搭配3步,可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外,練習節奏呼吸時不要聽音樂,以免音樂節拍打亂你的節奏。
節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工,同時需要更多氧氣,而你的大腦會向呼吸系統發出信號,此時你必須呼吸地更快更深。
當到達某個坡度,可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸,這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式,你的呼吸可以加快,每分鐘吸入更多空氣,並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常,即可回歸3:2節奏。
資料來源/Runner's World, Running on Air
責任編輯/Dama
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)
向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」
如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。
當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」
如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」
資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅