一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸,直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式,並發展出3:2節奏呼吸,據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽,快練練看!
Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年,同時是名跑步作家,更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上,他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格,個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要,起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷,讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式,每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地,也許能夠重拾健康。
這個思考點是有根據的!美國猶他大學一項研究報告指出,當一個人著地與呼氣重疊時,會產生最大的衝擊力。這意味著,如果你在每次左腳落地時開始吐氣,身體左側將持續承受最大的衝擊力。
於是,Coates開發了一種有節奏的呼吸模式,並在大學時期開始運用,當他大學畢業前參加人生初全馬,以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期,仍繼續研究跑步的節奏呼吸法,並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。
節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一!首先,我們要知道跑步時產生的腳底衝擊,當腳底著地,衝擊力相當於體重的2-3倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力)。
腳在吐氣開始時著地衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少。當衝擊力大(著地)、核心穩定性低,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。
節奏呼吸以單數/偶數步伐協調吸氣和吐氣,使你可以在每次開始吐氣時,以左腳和右腳交替著地,如此一來,跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。
在學習節奏呼吸之前,你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時,空氣進入胸廓向外擴張,將橫膈膜向下推;吐氣時胸廓向內收縮,橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力,使肺部擴張至最大容積,能吸入最大量的空氣;呼吸系統不斷地吸入空氣,就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕
步驟1﹕仰臥,保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時,專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時,肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立,因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步,都應該習慣腹式呼吸。
許多跑者在跑步時,會使用2:2比例的模式,也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步;一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣,讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地,要注意的是,延長的只是吸氣時間,而非吐氣時間。
為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到,橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮,為身體核心帶來穩定性;吐氣時放鬆,核心穩定性降低。因此,為了預防傷害,腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。
跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式,就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。
步驟1﹕仰臥,膝蓋彎曲,腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上,確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸,吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」,以此類推。
步驟4﹕吸氣時,集中注意連續呼吸3次,吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸/吐節奏感到舒適,加入踏腳模擬步行。
節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步,但建議在躺著練習3:2模式之後,先將它融入走路,再循序漸進融入跑步。要注意的是,如果吸氣時很難搭配3步,可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外,練習節奏呼吸時不要聽音樂,以免音樂節拍打亂你的節奏。
節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工,同時需要更多氧氣,而你的大腦會向呼吸系統發出信號,此時你必須呼吸地更快更深。
當到達某個坡度,可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸,這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式,你的呼吸可以加快,每分鐘吸入更多空氣,並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常,即可回歸3:2節奏。
資料來源/Runner's World, Running on Air
責任編輯/Dama
由長榮航空跨界舉辦,第二屆「長榮航空城市觀光半程馬拉松」將再度透過馬拉松盛會齊聚國內外喜愛路跑的跑者,一同感受台北城市之美。今年賽務的名額分別為半程8,000名、10公里組8,000名、3公里組4,000名。主辦單位長榮航空將提供豐富的跑者紀念品、旅遊好禮、及機票抽奬名額,相關企業還提供住宿、購物,套裝旅遊行程的多種優惠及服務,堪稱從台北玩到世界的馬拉松。報名系統開放時間從4月16日下5點開始,至6月12日下午5點。今年的比賽則於10月27在日從總統府前廣場鳴槍開跑。
為了宣傳今(16日)17:00起賽事開報,長榮航空邀請來重量級體育界人物,包括世界羽球球后戴資穎、網球王子盧彥勳、羽球好手王子維、國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴,以及世大運國手周庭印等人共同出席「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 記者會。有豐富海外參加賽事經驗的小戴表示,自己沒嘗試過半馬這麼長的距離,但跑步對大家來講是重要的,因為有更健康的身體,才能去更多地方旅遊觀光、看更多美好的事物。去年獲得長榮馬拉松男子半馬第一名的周庭印則表示,訓練最重要在於持之以恆,期望今年能連霸冠軍寶座。國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴建議長榮馬跑者,可以參加長榮與NIKE合作的NRC(NIKE RUN CLUB)課程,對成績提升很有幫助。
獲得AIMS(國際馬拉松暨長跑協會)及IAAF(國際田徑總會)賽道認證的「長榮航空城市觀光半程馬拉松」,2018年舉辦時就吸引了來自全球43個國家、超過18,000名國內外跑者熱情參與。賽事的規劃不但有現場服務創造出來的「點」,加上各式機票優惠及旅遊服務串接起來的「線」,還有行銷城市觀光馬拉松與國際接軌所共同打造的「面」,首屆過後就成為熱愛路跑的朋友們今年再度引頸期待的一場賽事。而「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 將在去年的經驗上加碼,以好禮升級、四大賣點再度呼應「台北起跑、飛向世界」的精神。
為了嘉惠參賽跑者,今年提供了更多的好禮升級,包括由Nike設計的新版2019賽衣,以長榮綠、橘為搭配,參賽毛巾則選用高磅數材質,給跑者優質的運動配備。去年大受好評的飛機引擎渦輪設計的奬牌,顏色改為玫瑰金,獎牌肩帶改用時尚多彩的色塊設計,更顯活潑朝氣,而半馬完賽獎牌還點綴了亮麗的施華洛世奇水晶,相信是跑者今年必定要收藏的一面獎牌。去年還有一項非常令跑者喜愛的衣保袋,今年仍延用亮眼的橘色設計,報名半馬的跑者都能獲得一只。
報名即送里程數
長榮航空今年還給予跑者哩程數大方送,報名半馬就贈送2,500哩、10公里獲贈1,000哩、3公里贈予300哩,半馬完賽者則再抽最高50,000哩、10公里抽35,000哩的好禮。
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所有完賽者都有機會抽得共計30張,不限航點的機濟艙機票。包括5張歐美澳線、5張亞洲線、20張國內線,堪稱玩很大的奬項!
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越來越多跑者熱衷於赴海外跑馬,長汎假期也提供跑者周到的行程服務。今年參加「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 的跑者報名長汎假期行程,就有機會取得8場海外馬拉松的免費參賽名額(限量)。正在規劃海外馬拉松的你,可儘早透過官方網站瞭解詳情。
「長榮航空城市觀光半程馬拉松」 是台灣少有獲得國際標準賽道認證的馬拉松比賽,跑者的成績能被國際賽會認定,賽道安排、補給等規劃都完全依照國際賽事水準。為了滿足半馬、10K、3K跑者,賽道設計則兼顧專業及娛樂的特色,讓國內外跑者一起感受台北城市之美,也呼應了全球知名馬拉松賽事多為觀光型態馬拉松的特色。賽程分為半程馬拉松組8,000名、10公里組為8,000名、3公里組為4,000名;適合專業及歡樂跑者共同參與。
半馬及10K跑者都從台北市總統府前廣場集合開跑,起跑的路線相當難得地設計成繞著中正紀念堂跑,並經過景福門、長榮海事博物館(張榮發基金會)等地標;接著行經仁愛路林蔭大道、新生高架等主要幹道,以及台北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等台北市知名景點。
10K跑者經林安泰古厝後,在穿過中山橋後折返進入終點;半馬跑者則跑至基隆河右岸,經過美堤河濱公園、彩虹河濱公園,遠眺美麗華摩天輪,享受相當優美的河景,並折返回到左岸,經過迎風河濱公園,最後到大佳河濱公園終點。為了讓國內外跑者用雙腳感受城市之美,在路線管制上,台北市交通局將協助移動兩百多部公車和客運。
看完「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」的賽事與完賽禮介紹,是不是讓你想立刻報名,並期待當天完賽了呢?預祝每一位參賽跑者參賽之餘,盡情體驗長榮航空送給你的精緻好禮。相信「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」將帶給大家充實又難忘的跑馬及旅遊享受。
波士頓馬拉松舉辦至今已超過120年歷史,對於許多菁英級跑者而言,它是世界上最神聖的馬拉松賽事之一。而在馬拉松賽事聞名之前,「波士頓龍蝦」則是讓波士頓這個具有豐富漁產的海港城市因此遠近馳名。
美國百年專業運動品牌BROOKS,繼去年推出備受好評的LAUNCH 4波士頓馬拉松限定鞋款後,今年再度推出LAUNCH 5波士頓馬拉松限定新款!其主題除了延續經典龍蝦圖騰外,2018年版置入的是每兩百萬隻才會出現一隻的稀有藍色龍蝦。在2018限定款中,藍色龍蝦徜徉於代表海洋的藍色鞋面,加上船錨與纜繩設計,除了顯示它的難得一見,也意味著擁有限量限定鞋款跑者如藍色龍蝦般,擁有天降的幸運!
幸運的藍色龍蝦加上螢光黃綴飾,讓整體鞋款散發出如精靈般的魔幻感,彷彿穿上後就能為跑者帶來好運,並在參與的賽事中再創佳績。在鞋跟左右的「RUN WICKED HAPPY 2018」標語中,WICKED一詞為波士頓俚語,源自於1961年知名電影「西城故事」中幫派人物的慣用語-「很酷」,在波士頓青少年間廣為流行。
責任編輯/妞妞
資料來源/Brooks