高級肌力與體能（1）

迎接夏日！Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

雨刷式 WIPERS

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高級肌力與體能（1）

2016-08-12

在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。
一組10~12次，做2~3組。

注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。

此動作危險性偏高，如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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迎接夏日！Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

2022-03-22

隨著氣溫逐漸回暖，Red Bull推出「21天健身挑戰」，鼓勵民眾趁早養成運動習慣，做好迎接夏天的準備。即日起，民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰，即可獲得限量的「健身挑戰能量組」，連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家，並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身！

Red Bull推出21天健身挑戰

迎接夏日！Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

Red Bull能量組免費直送到家

即日起至4/24止，只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號，即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」，登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間，挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載，並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片，即完成當日挑戰。
延伸閱讀：
5個觀點告訴你徒手訓練對肌力增加真的有效
徒手深蹲有這六大要訣

RedBull健身挑戰能量組

只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動，即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。

挑戰積分送6個月健身會籍

除了完成連續21天挑戰之外，成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱（含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料）進駐你家，以及6個月的健身工廠會籍（市值共NT$26,520），讓Red Bull給你一對翅膀，陪你能量滿滿度過整個夏天！
Red Bull Line官方帳號
Red Bull 21天健身挑戰活動辦法

RedBull健身挑戰賽

完成連續21天挑戰之外，成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。

訓練動作沒有靈感嗎？以下這21個訓練動作你也可以試試看！
不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

資料提供/Red Bull
責任編輯/林彥甫

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雨刷式 WIPERS

2016-06-01

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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