在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。
自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用?有時想去健身房好好的運動訓練一下,都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住,讓你常常大喊著:我真的沒時間運動嗎?還好,現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間,做完原本規劃的訓練課程,這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。
所謂的超級組不是將重量加到很重(控制在8~10RM就好),而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息,這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合,你只要記得超級組的核心定義為:完成一個動作不休息,繼續做下一個動作然後休息一下,如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。
你是否已經躍躍欲試了呢?先別急!我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼?適合什麼樣的人來做訓練?首先,超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練,適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用,用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時,拮抗肌就會放鬆,反之,主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮,有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎?其實,這些肌肉會剛剛相對的,例如:胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合,簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌,來增加訓練效率與成果!
上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用,然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌,它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時,那主動肌就是肱二頭肌,而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。
1.預疲勞超級組:針對同一個目標肌群來做訓練,第一個動作採用孤立式訓練,第二個動作採用複合式訓練,以腿部訓練來說,第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練,第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
2.複合式超級組:這個組合強度比較強大,所以兩個動作都採用複合式動作完成,因此,適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說,第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練,第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
3.孤立式超級組:兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練,以胸部肌群訓練來說,第一個動作用啞鈴做完飛鳥,第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
4.對抗肌超級組:所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態,例如:肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉,這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配,舉例來說槓鈴窄推(肱三頭肌)搭配槓鈴彎舉(肱二頭肌)或腿屈伸(股四頭肌)搭配腿彎舉(膕繩肌),以此類推。
5.交錯式超級組:這個超級組的自由度又更大了,可以採用兩個完全不相關的肌群,搭配上孤立或複合式訓練動作,主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率,但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹,第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與,第二個動作就針對腹直肌來做訓練,這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率,但又不至於讓肌肉過度疲勞,這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。
資料來源/barbend、t-nation
責任編輯/David