在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama
擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。
步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。
步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。
步驟4:重複45秒後再休息15秒。
步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。
步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。
步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
資料來源/SELF
責任編輯/妞妞