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澳洲跨欄甜心 Michelle Jenneke 即將於里約再現她的俏皮暖身舞
2016-08-12
你可能不常觀看田徑賽的影片，但你應該有看過網路瘋傳，這位女性跨欄選手俏皮暖身，並輕鬆取勝的影片。她，就是現年23歲，來自澳洲新南威爾斯州的跨欄選手米雪兒·珍妮可 (Michelle Jenneke)。
Michelle Jenneke為Sports Illustrated拍攝的照片。 @Twitter/Michelle Jenneke
珍妮可此次是第一次參加奧運競賽，並即將於8月16日上場，請大家拭目以待她的精彩表現吧！
Michelle Jenneke/profile
birth 1993年6月23日
nationality 澳洲
height 172公分
weight 62公斤
獲獎紀錄：見附圖
nationality 澳洲
height 172公分
weight 62公斤
獲獎紀錄：見附圖
資料來源：維基百科
運動星球
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2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
2024-01-04
「全台最時尚」的 ELLE 風格路跑在 2024 年將突破跑友想像! 於5/4(六)在大佳河濱公園打造全台獨一無二的法式時尚運動風路跑賽。除了規劃全台首個經典法式點心補給站，更將法國的自由、熱情、時尚發揮的淋漓盡致；從活動贈品、補給、Be Paris的心境詮釋，全場充滿特色的小巧思將，讓跑友們如臨巴黎、直喊Bravo！
ELLE 為了鼓勵更多民眾來享受 Be Paris 的時尚運動風格，推出超值團報方案以及 ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂，邀請大家揪親朋好友組團，一起享受不一樣的路跑氛圍。
2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
邊跑邊吃瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點，有如漫步香榭大道！
ELLE 國際中文版自 1991 年創刊至今，30 多年來為陪伴台灣女性的心靈夥伴及時尚指南之一，持續帶給讀者最新時尚、生活資訊。邁向第九屆的 ELLE 風格路跑延續 ELLE Run With Style 的精神，將代表時尚、熱情、自由的法式巴黎風格帶入，邀請大家不管在 ELLE RUN 亦或人生的賽道上，一同踏著輕盈步伐前行、彼此鼓舞、接受挑戰。跟自己說聲「我願意OUI」，用「Be Paris」的心境擁抱自己，感受每一刻，盡情地揮灑光彩。
ELLE RUN 今年打造全台首個以經典法式點心為補給站的路跑，可邊跑邊享用瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點，現場眾多充滿法式特色的巧思，有如漫步香榭大道！
超值團報方案 休息帳篷、團照拍攝、神秘好禮大方送
ELLE 為了讓大家都能在相聚時刻更盡情且快樂的享受 Be Paris 的時尚運動風格，特別推出超值團報方案，提供 30 人及 50 人以上團體報名優惠。團體報名滿30人（含）以上，大會將提供休息帳篷一頂，並安排專業攝影師拍攝團照，最後更將贈送每位跑友神秘好禮。滿50人（含）以上則將再額外加贈團隊專屬精神隊旗，鼓舞大家共同迎戰的運動精神！
除此之外，ELLE 風格路跑今年更首開「ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂」打造獨一無二、最具法式時尚風格的運動休息專屬空間，完美體現 Be Paris 的時尚儀式感、VIP 的尊榮感！Premier VIP 法式風格包廂的相關內容將於近期公佈，有興趣的朋友請持續關注 ELLE RUN 官方網站及報名網。
ELLE風格路跑豐富好禮
法式紅藍白元素 巧妙帶入物資包
2024 年 ELLE 風格路跑以法式紅藍白元素，搭配簡約圖像設計，描繪巴黎意象與對時尚風格的鍾愛。每年廣受好評的年度限定款 ELLE 風格路跑紀念毛巾只送不賣！延伸賽衣設計，運用紅藍白三色調讓充滿法式元素的運動毛巾成為最時髦的運動單品。此外，除了活動紀念賽衣外，5K 休閒組及 10K 挑戰組今年也各推出專屬包款贈送給所有參賽跑友。
雙肩多功能衣保旅行背袋（10K專屬）
法式風格運動小包（5K專屬）
2024 年最具風格的時尚路跑「ELLE 風格路跑」，活動組別分為 5K 休閒組及 10K 挑戰組，5月4日將與大家相約台北大佳河濱公園，體驗Be Paris的法式時尚，享受不一樣的路跑體驗！
報名請搜尋「ELLE RUN」，限量時尚早鳥禮限量推出！
活動專線：（02）2503-9333
活動官方網頁：https://elle.re/5h6mah/suzico
伊貝特報名網站：https://elle.re/5h6mhn/suzico
資料來源／ELLE
責任編輯／Dama
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居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
2020-09-07
練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！
居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
訓練計劃背後的原理
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練
以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）
步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次，做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練
用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組，每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
（示意請見上文「負重登階」影片）
阻力帶腿部訓練
阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama