你可能不常觀看田徑賽的影片，但你應該有看過網路瘋傳，這位女性跨欄選手俏皮暖身，並輕鬆取勝的影片。她，就是現年23歲，來自澳洲新南威爾斯州的跨欄選手米雪兒·珍妮可 (Michelle Jenneke)。

珍妮可此次是第一次參加奧運競賽，並即將於8月16日上場，請大家拭目以待她的精彩表現吧！

Michelle Jenneke/profile

birth 1993年6月23日
nationality 澳洲
height 172公分
weight 62公斤

獲獎紀錄：見附圖

你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！

要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每週一次1分鐘間歇開始，持續3週；接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前，每週一次跑 1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：
．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練，這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復 
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每週一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公里，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。
暖身：走路2-3分鐘
課表：
．輕鬆跑約3.2公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．以吃力強度跑1.6公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。
．快走2-3分鐘以喚醒肌肉
．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）
．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）
．進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama  

你知道最強的秒殺路跑賽事是哪場嗎？Wings For Life全球路跑自舉辦以來均獲得踴躍報名，上屆台灣站更是一天秒殺6000位名額。2019年台灣站賽道首度移到中台灣－貫穿南北的文化重鎮「台中」，這場「為不能跑的人而跑」的賽事將於5月5日與數以萬計的人，從麗寶樂園共同開跑，並於1月9日正式開放網路報名，報名額滿即截止報名！

根據統計，全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓，他們無法像一般人一樣正常行走，更別說是在道路上盡情奔跑。由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，是一場沒有終點，與全球其他11條旗艦實體賽道以及無數的App Run零時差同步開跑的國際公益路跑賽事！

全世界跑者一同開跑

「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款，將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」，投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。「Wings For Life全球路跑」獨有賽制：沒有終點線，只有終結者的路跑賽。在每場Wings for Life World Run的活動現場將會有一台終結者號（Catcher Car），作為移動終點線，在選手起跑30分鐘後才發動引擎開追，只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束。每位參賽者所穿的號碼布中皆植有晶片，凡是被終結者號超越掃瞄到晶片即算淘汰。一場世界最大規模的路跑賽事即將啟程，來自全球各地的跑者，將橫跨6大洲，從所有國家賽道同時出發，一起為不能跑的人而跑！

Wings For Life全球路跑台灣站

活動時間   2019年5月5日（日） 19:00 
報名時間   2019年1月9日（三） 16:00額滿截止
活動地點   臺中麗寶國際賽車場（台中市后里區月眉東路一段185號） 
主辦單位   台灣紅牛股份有限公司
報名網址   點這裡報名去
Wings For Life全球路跑-台灣台中站 官方網站
Wings For Life 全球路跑-台灣台中站 Facebook粉絲頁
 

資料來源／REDBULL   
責任編輯／David