公園訓練（1）：牆壁

肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免

在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤？

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公園訓練（1）：牆壁

2016-08-12

健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地，才能夠稱為健身，只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地，也可以達到健身的效果，像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方，藉由公園的一些簡單的空間與設備，就能輕鬆地進行訓練。

貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌撐在牆壁上緣，胸口貼於牆上，雙腳腳尖稍微頂住牆壁。

STEP 2 正式動作
利用上半身的力量，將身體往上抬起，手臂伸直之後停留一秒，接著回到準備動作，每組做8~10下，做3~5組。

牆上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

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STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌勾住牆壁上緣，雙腳腳尖稍微頂住牆壁，讓身體像是垂吊在牆壁邊。

STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量，手肘向身體靠近，將身體往牆面上拉，讓頭部超越過牆壁高度即可，在高點停留一秒，回到準備動作，每組做8~10次，做3~5組。

注意：如果上半身與手部肌力不是那麼足夠，稍微利用腳的力量，來幫助完成動作。

牆面側走
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面，雙手撐地，將腳尖碰觸於牆面上，讓身體懸空。

STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步，接著將右手往左靠近左手，並持續動作往左邊牆壁平行移動，每組做8~10步，做2~3組。

注意：此動作具有一定的危險性，對於心臟病、高血壓者，或是手部關節有受傷者，請自行斟酌。

牆角旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★

STEP 1 正式動作
一隻手撐地，另一隻手扶住牆面。

STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來，並回到準備動作，每組6~8次，可以單組交換左右旋轉，也可以整組做完再換邊，做3～5組。

STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者，做此動作時需要特別小心。

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肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免

2020-10-13

肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

造成肩膀疼痛的原因

肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免

1.肩推請貼緊背部
肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作，有許多的人為了能推起更大的重量，在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊，這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置，但同時也將下背推向受高風險的位置上；並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度，還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷，進而導致椎間盤突出的後遺症。所以，在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅；站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。
2.頸後推舉輕重量
頸後推舉也是許多健身人常做的動作，但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作，尤其是想要運用大重量進行訓練的時後，很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷，這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度，因此，如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉，可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

三角肌訓練常見的肩推舉

進行肩部推舉訓練時，要注意下背貼緊及重量負荷的問題。

3.直立上提握距要寬
直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束，可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練，這些器材的訓練動作都相同，差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同，另外，如果想針對三角肌做訓練，就必需要將雙手的握距放寬，過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外，還會引起肩關節內旋的問題，同時，若你肩關節旋轉角度較差時，也不一定要將雙手高度舉至下巴處，可以把高度下放至胸前即可，以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。
4.手肘應該處於微彎
在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時，我們因該要保持手臂微微彎曲，一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力，而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的，另外，在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量，所以，在進行這幾個動作訓練時，要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

啞鈴飛鳥手肘不鎖死

側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。

5.三角肌後束調換訓練
我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。
6.別移忘肩袖肌訓練
肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。
7.肩不要排在練胸後
三角肌前束經常會在練胸時被徵招到，同時，三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要，如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話，就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降，因此，我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練，以避免三角肌和三頭肌過度訓練，千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考／draxe、nutribal
責任編輯／David

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在腹肌訓練中你犯了幾個錯誤？

2018-03-23

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的，除了飲食跟體脂要控制之外，對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少，但你是否在鍛鍊腹肌之後都會頸部痠痛，但是，目標腹部肌肉卻無感呢？來看看你犯了以下幾種錯誤！

要練腹肌除了減脂，還要注意飲食及訓練！

錯誤 1 把腹肌訓練放第一位

很多人都想練出腹肌，所以每次的訓練都將腹肌，放在第一個動作來作，其實這是一個非常嚴重的錯誤，因為腹肌是人體核心肌群的一部分，主要的功用是用來保持身體的穩定性，尤其是作深蹲或站立式訓練動作，都會用到腹部核心肌群，如果，你在一開始就鍛鍊腹肌，使肌肉產生疲勞的狀態，那再做其它的訓練，就會產生不好的狀態，所以，請將腹肌訓練留在最後的訓練項目。

錯誤 2 忽略背部的正常彎曲

這點是很多人練腹肌都會犯的錯誤，無論你是使用滾輪、捲腹或平板抬腿等訓練模式，都沒有讓背部呈現出正常的彎曲弧度，這就像沒有讓肌肉做離心與向心的收縮動作，所以，你必須正常彎曲背部，讓胸骨與腹部之間的距離縮短，而不是讓背部呈現一直線。

背部呈現出正常的彎曲弧度，而不是呈現一直線。

錯誤 3 每天都練同一個腹肌

其實腹肌也是屬於肌肉的一種，它也是需要時間來做恢復，所以建議一周可以做2~3次的訓練就好，但如果你要每天或是一天訓練2次，那請將腹肌切分成幾個區塊，每次只專注訓練一個區塊的腹肌，例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓練方式，除了可以避免過度訓練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。

錯誤 4 混亂的呼吸節奏

起身時到底是要吸氣還是吐氣？相信這個問題一定很多人都不知道，鍛鍊腹肌是採用一種特殊的呼吸法，正常來說在執行大重量訓練時，要先吸氣然後憋住再吐氣，這樣除了可讓身體更加穩定外，更可以讓發力更強，但是，腹肌鍛鍊剛好相反，背部彎曲時要將氣吐掉，讓肺部清空減少腹部的壓力，如此就可讓彎曲的向心動作做的更深，離心時再正常呼吸，這樣可以幫助你增加腹部肌肉的壓縮。

錯誤 5 次數做越多越好

千萬別以為腹肌訓練，過程中速度要越快成效越好，如果有在執行頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle）訓練的人，都會知道在肌肉的訓練過程中，必須要讓肌肉保持緊張感，才能為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效的刺激它讓肌肉成長，因此，你在做腹肌訓練的時候，將節奏速度放慢一點，在向心頂峰收縮時，稍停1秒做個壓縮動作，而離心動作時將速度放慢，感受腹部肌肉的拉伸，會讓你在鍛鍊腹肌時更有感覺，成效也會更好！

錯誤 6 只做仰臥起坐

有很多人在訓練腹肌時，都只知道仰臥起坐這個動作，但你要知道我們的腹肌，不是只有身體正面這兩條腹直肌，還有側面的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等四塊肌肉，在腹直肌又可分為，上中下三個區塊，所以，除了可以練到腹直肌的仰臥起坐外，你也可以嘗試平板抬腿、卷腹、仰臥交替摸踝、V字轉體等，不同的訓練方式來刺激腹部肌肉。

人體的腹肌有腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌！ ©canacopegdl.com

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David

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