健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地,才能夠稱為健身,只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地,也可以達到健身的效果,像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方,藉由公園的一些簡單的空間與設備,就能輕鬆地進行訓練。
貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆,雙手寬度比肩膀同寬,手掌撐在牆壁上緣,胸口貼於牆上,雙腳腳尖稍微頂住牆壁。
STEP 2 正式動作
利用上半身的力量,將身體往上抬起,手臂伸直之後停留一秒,接著回到準備動作,每組做8~10下,做3~5組。
牆上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆,雙手寬度比肩膀同寬,手掌勾住牆壁上緣,雙腳腳尖稍微頂住牆壁,讓身體像是垂吊在牆壁邊。
STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量,手肘向身體靠近,將身體往牆面上拉,讓頭部超越過牆壁高度即可,在高點停留一秒,回到準備動作,每組做8~10次,做3~5組。牆面側走
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面,雙手撐地,將腳尖碰觸於牆面上,讓身體懸空。
STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步,接著將右手往左靠近左手,並持續動作往左邊牆壁平行移動,每組做8~10步,做2~3組。
牆角旋轉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 正式動作
一隻手撐地,另一隻手扶住牆面。
STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來,並回到準備動作,每組6~8次,可以單組交換左右旋轉,也可以整組做完再換邊,做3~5組。
STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者,做此動作時需要特別小心。
首先,你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:
1.前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
2.側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
3.後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
根據上面的敘述,你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色,在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位,因為,我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡,那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強,例如:你感覺自己的前三角肌比較強壯,但側三角肌比較薄弱,那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始,要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。
1.坐姿啞鈴推舉(前三角)
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
2.啞鈴側平舉(側三角)
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。
3. 啞鈴俯身側舉(後三角)
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David