「失敗並不可怕，只要有機會，就能證明自己。」她說：「要珍惜每一次的機會。」 2021年總統教育獎，東京帕運健力國家代表隊選手林亞璇，燦爛的笑容身後有一長串說不完的人生故事。

林亞璇幼年因墜樓意外不慎導致胸部以下癱瘓，縱然必須依靠輪椅行動，但她的心靈卻比任何人走得更遠，眼界也更為寬廣。

憑著雙手舉起世界

儘管身障帶來諸多不便，她沒有因此放棄，無論是讀書求學上都有著好成績，跟著學姐投入健力運動，沒想到投入健力運動一轉眼二十多年光景。至今已經參加過五屆帕運，六屆亞帕運及多次世界盃競賽。健力運動對於身障者的分級與鑑定，並不像其他運動細分，而純粹以體重為區分。在林亞璇的 61 公斤量級，不只參賽選手眾多，也有許多身體健全的侏儒運動員、長短腳選手、小兒麻痺選手等等。

「健力是全身運動，很多侏儒選手可以靠拱腰或核心去發力，可以舉到一百三十公斤。但我因為胸椎第四節損傷，只能單靠雙手去推，能推到八十七到九十公斤就已經是極限了。」靠雙臂發力跟自核心發力是完全不同層次的健力表現，亞璇說道：「但我不氣餒，只要有兩三公斤的進步都很高興。」熟識健力運動的復健師告訴她，如果只是健身當然可以選擇健力，但目標放在競技上，脊椎受傷的亞璇在健力項目很吃虧，不適合。

受限於身障條件，儘管奪金很難，亞璇沒有選擇放棄，面對每一次挑戰都盡力去做出最佳表現。在不利的條件下，她在北京帕運舉出第六名的成績，不只帶給她信心，也讓她有接下一步的勇氣，接著又在 2011 年阿拉伯世界輪椅運動會女子六十公斤級奪下金牌。

「現實很殘忍，但我知道我可以，因為我夠努力。」她說：「我希望讓大家知道，參加帕運不是去玩的。」

大大小小得過無數獎牌的她，也曾在亞帕運取得銅牌、輪椅運動會女子六十公斤級金牌。言談之中，亞璇仍謙虛地把讚譽給了學妹資惠，笑說資惠表現比較好，她只是做好自己該做的事，盡力而為。不同量級的兩人，出國比賽彼此照應、形同姊妹。然而，2020年東京帕運，林亞璇將獨自前往日本參賽，承擔起隊友的祝褔，用自己的雙手舉起世界。

二十二年的健力生涯

六度前進帕運殿堂，林亞璇表示東京帕運有著不同的意義：除了獨自參賽，沒有好姊妹資惠陪同之外。這屆的難度也越來越難，許多侏儒選手越舉越重。參加過六次帕運的她也練了二十二年歲月，很難想像下一屆的巴黎帕運還有機會。

「參加這麼多比賽，我已經不需要向他人證明自己了。」亞璇說：「我對自己還是有期許，還可以再努力下去，這個信念推著我前進。」

已然站在健力項目最前端的亞璇，原本不知道是否有機會前往東京帕運，在 2019 年世界盃一舉舉起個人國際比賽最佳記錄 84 公斤，IPC(國際帕委會)宣布獲得參賽資格，這顆擱在心上的石頭才卸下。「每一屆帕運的水準越來越高，是否還有機會前往巴黎帕運也不知道。」她說道：「二十二年來付出了很多，曾經也懷疑要不要堅持下去。但這是我的選擇。」

身為帕運等級的健力選手，亞璇自然也是諸多付出，不久前左肩肌腱受傷，自杜拜回到台後趕緊去復健治療。為了健力的夢想，住在台中的亞璇每天騎摩托車前往彰化和美實驗學校訓練，全台灣只有和美實驗學校有專業教練與專業設備，但這樣的交通往返來回就要兩個小時，風雨無阻。

過往僅選上國手會有補助經費，但整年的訓練過程中，一切都必須靠自己。亞璇說道：「今年確實有比較多的資源與幫助，讓更多的身障運動員被看見，這是一個很大很大的進步，感謝體育署跟中華民國殘障運動總會，大家一起為身心障礙運動的努力。」，亞璇分享：「帕運跟奧運不一樣，奧運會有國光獎章，有很高的獎金。但帕運是依據績優身心障礙運動選手及其有功教練獎勵辦法辦理，沒有國光獎章，獎金也不多。如果沒有很強烈的動機，帕運運動員很難堅持下去。」，從言談中，除了感受到亞璇對於健力運動的熱愛，也發現她對於整體環境優化的期待！

健力改變我的人生

縱然過往資源不足與身障條件不適合，在鏡頭前嶄露笑容的亞璇有著自己的想法：「健力讓我更有自信，也更有信心。比起一般人，我並不差。唯一的差別是別人站著，而我坐著。」她形容就像是愛一個人，付出所有去愛它，即使沒有很好的回報，也因為愛得很開心、很痛快，也收穫很多。健力改變了她的人生，也讓她看見了世界。

亞璇不否認自己曾經很在乎他人的眼光，但接觸健力之後有了自信，在原本小小的心靈上多了一分成就感。讓她能更勇敢地面對生活種種的一切。

「健力是跟自己的比賽」亞璇說道：「那怕只要多舉一公斤，你都會覺得自己有進步。」

以自己六度參賽帕運的親身經歷，鼓勵所有身心障礙者勇於踏出自己的一步。「就算復健師說我不適合，但一次又一次我舉得更重。如果我沒有實力的話，我是不可能走到這裡的。」她說：「只要你願意行動，就算不是到最好，但還是會有奇蹟出現的。」

「有機會來了就要去爭取，不要怕失敗。」她說：「失敗並不可怕，沒有機會才可怕。如果這次帕運我比不好，我努力四年、我準備四年。但如果比不好，沒有機會了，連證明自己的機會都沒有。失敗了可以一直挑戰，但機會不會等你，你也不可能一直都有機會。」有機會就要勇敢去嘗試，而不是讓機會悄悄地溜走。

「儘管放棄一切選擇了健力。」亞璇說：「但我很感謝二十歲的自己，因為我想拚拚看，選上國手的機會不是我想要就能有。」趁著能努力的時候放手一搏，即使失敗了也不要擔憂。

二十二年終不悔，要感謝殘總持續以來的栽培，也要感謝一路以來支持的家人與朋友。「我跟資惠都說，如果我們的手會斷掉，要斷也要斷在比賽台上。」亞璇笑說。

東京帕運過後，隨即到來的是亞帕運，等到年度大賽都過了，她會留給自己一點時間，除了維持訓練外，也找一份穩定的工作，並期許藉由影片或其他方式推廣身心障礙運動，讓更多人認識並感受運動的美好與樂趣。

多年的健力生涯，為亞璇帶來了自信與美好的回憶。真正的強大來自於每一次的體驗與挑戰，一點一點地把重量往上加，隨後再舉起這些重負，比賽總伴隨著成功的喜悅與失敗的淚水，而亞璇不只是舉起了鐵片，也將自己的生命舉向更高、能看得更遠的位置。

照片來源：中華民國殘障體育運動總會、林亞璇

文章出處／don 1 don

愛運動動無礙：身心障礙運動資源分享區

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

真的無法做到嗎？

然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了為期12週的重量訓練，當時給予她們一週3天的訓練頻率，主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群，12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上；研究人員得出的基本結論是，女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性，是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟：

1.躺在雙槓下，雙手握住雙槓的各一邊，雙臂伸直，雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。

3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟：

1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上，對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時（會的，只要你練習的話），首先請增加你的次數，然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。（進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上）

訓練步驟：

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀，繞過拉桿並套住後，請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。

訓練步驟：

1.用雙手反握單槓將身體吊著，核心含著力量，雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷，一開始可能要讓手肘略微彎曲；否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說，將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多，因此，如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上，請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握（手背向著自己）的跳高引體向上，配合負向運動（慢速下降），假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟：

1.握住單槓時將雙臂稍微張開，掌心朝前。

2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。

總之，在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

責任編輯／David