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1
公園運動(2):單槓
2
胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
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基礎動作能力-全身運動(2)
運動星球
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公園運動(2):單槓

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注
意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。

反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。


注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。

側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。

STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。



回到準備動作之後,換邊做單槓動作,一組來回換邊做8~10下,做3~5組。

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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條

2021-06-23
居家肌力訓練徒手訓練健身動學堂核心肌群手部肌群胸部肌群增肌

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!

胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作,讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

上斜推伏地挺身
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟:

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。

步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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基礎動作能力-全身運動(2)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在全身的訓練中,可以利用跑酷的訓練動作,來做全身性的訓練,貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作,卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時,可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大,如果手腕有受傷的人,不建議做此動作。

貓爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳,膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。

STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方,且膝蓋沒有外開。

熊爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面,手臂彎曲角度更大。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

與熊行準備動作相同,手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於往前移動時,需維持手肘的角度。一組做10~15次,做2~3組。

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