在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。
正面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌的力量,下半身盡量不要晃動將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:單槓對於剛接觸者較有挑戰,對於一開始還無法完成完整動作的人,可以以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練。
反面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手約等於肩膀寬,手掌朝向自己抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往上拉,下巴超過單槓高度即可,並回到準備動作,一組做6~10下,做3~5組。
注意:反面上難度比較低,但是對於一開始還無法完成完整動作的人,以可以自己拉上去最大的高度為主,並持續以那個高度做完一組的訓練即可。
側面上拉
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
身體面向欄杆左側,左手在前,右手在後握住單槓。
STEP 2 正式動作
利用上半身肌肉的力量尤其是背肌與二頭肌的力量,將身體往左上拉,下巴超過單槓高度即可。
無論你是否保持著固定運動的習慣,做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過,於是,僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動,甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示:「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方,同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中,直到現在,已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
目標:肩膀和闊背肌
步驟1:臉部朝下,雙手向後平放於兩側,手掌朝上。
步驟2:向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌,來回12次,共做4組。
目標:小腿肌
步驟1:雙手撐地於肩膀下方,雙膝跪於臀部下方。
步驟2:把左膝放在右小腿上,從順時針方向開始,輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉,每邊30秒,共做3組。
目標:腿部和腿部肌肉
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。每邊30秒,共做3組。
目標:髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽,但確實有效。
步驟1:仰臥,將膝蓋拉到胸前,然後交叉雙腿,同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2:雙腿向胸部伸直,直到你感覺到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然後重複3組。
目標:髖關節
如果你的臀部很緊,這是一個很好的練習。
步驟1:在一個像瑜伽墊,地毯,或草地的地面開始,雙手打開與肩同寬,雙膝打開略比臀部寬,腳尖朝外。
步驟2:慢慢地將臀部向雙腳間移動,此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃,可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量,再慢慢放鬆,直到你身體的靈活性更廣,每次30秒,然後重複3組。
目標:小腿肌、腿部、髖關節
步驟1:雙手打開於肩膀下面,右膝蓋彎曲於臀部下面,左腿伸直,腳趾向上伸直。
步驟2:將臀部慢慢向右腳跟移動,並把所有的重量移到右邊。此時,你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒,共做2組。
目標:髖關節
步驟1:雙手打開放於肩膀下方,把左腳放在左手外側,然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2:右腳向後伸直,接著讓左邊髖關節向左側傾斜,重複做30秒,然後再換另一邊,共做2組。
目標:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀,感受深度的伸展。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,伸到前面,右腿越過左膝,將左腳放在地板上。
步驟2:抓住右膝,然後向後傾斜躺下,向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後,彎曲膝蓋並抓住左腳踝,把它帶向臀大肌的位置,持續30秒,換邊,共做2組。
目標:下背部
步驟1:膝蓋彎曲,雙腳放於地板上,雙手掌心朝下放在身後,指尖面向臀部,肘部稍微彎曲。
步驟2:把雙膝彎向左邊來回,保持30秒,然後在換另一邊,共做2組。
目標:梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉,將下脊椎與股骨連接起來,在臀部發揮功能。
步驟1:先從坐姿開始,雙腿伸直,用右手,將你的左膝蓋向上拉至胸部,然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上,此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2:將左臂伸直至左側,指尖朝向地板,當你的身體輕輕向後傾斜時,左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作,直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒,換邊重複,共做2組。
目標:小腿肌
這個動作跟以往的小腿拉筋類似,只是方向的不同。
步驟1:雙腳打開略比間寬,右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎,直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒,然後換成左腿重複一組,共做2組。
資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅