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  • 千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
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Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
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天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限
3
飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手
運動星球
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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
話題 健身 瘦身 動學堂 腹部肌群 訓練動作

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限

2020-04-06
鞋子PUMA健身配備館

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性訓練運動市場,積極推出高機能與外型兼具的女力鍛鍊裝備,讓女孩們能以最完美的運動裝束突破自我極限。2020年,由流行天后 Jolin蔡依林高調揮旗領軍,成功帶動全台 PUMA 女力訓練熱潮,迎接初夏之際,Jolin再度演譯 PUMA 女力運動時尚,穿上最新 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練勁履,用鍛鍊綻放璀璨女力光芒。#DoYou 新女力運動提倡女孩們應該將自我訓練轉化為生活態度,全力以赴地將每一天、每一刻過得精采、動的漂亮,由內而外成就專屬於自己的耀眼。Jolin最新訓練勁履 PUMA LQDCELL Optic,以霓虹切割鞋面搭配 LQDCELL 終極穩定避震科技,利用柔軟且堅固的 LQDCELL 優化六角形氣室結構,有效吸收落地衝擊力道並提供強勁反饋動能,為每一次的鍛鍊帶來更穩定舒適的強大後盾。

天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限

PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款採用全新進化 2.0 LQDCELL 中底氣室科技,以更小分子、舒適、及回彈的六角形氣室結構達到優異避震防護,能有效吸收落地衝擊力,為雙腳帶來絕佳穩定性,進而提供更安全舒適的運動防護。PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款以 EVA 中底包覆,搭配特殊 TPU 裁片設計,在高強度運動下提供更穩定側邊防護支撐,耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力,為高強度多方向性訓練提供更完整保護與耐久使用性。鞋舌刻有光澤感 PUMA 跳豹 logo 點綴,細緻網絲格紋包覆全鞋面,讓訓練戰履更加貼合透氣,鞋面網格下低調閃透出霓虹璀璨光芒,象徵自信女力的耀眼堅毅,讓女孩們在訓練場上獨佔鋒頭。

PUMA LQDCELL Optic

除了耀眼的 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款外,Jolin 身穿 PUMA Feel-It 系列中衝擊運動 bra,胸前顯眼 PUMA 字樣搶眼吸睛,背後黑白交叉織帶絕美設計性感指數再度飆破,下身搭配 2020 時尚大勢色 - 霧霾藍 PUMA 運動緊身褲,朦朧迷人的霧霾藍色調濃郁而顯白,特殊 9 分長度搭配腰間抽繩設計,讓整體穿著更加貼合拉長身型比例,女力完美曲線盡顯無遺,膝蓋處以裸透白色網布搭配 PUMA 字樣增添精緻細節,呼應同系列 PUMA Feel-It 專業運動 T 恤,PUMA 絕美女力訓練勁裝現正上映。

PUMA LQDCELL Optic

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

2016-09-01
飛輪健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂

或許你會認為,一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上,這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手,而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練,只要30分鐘,便可以消耗500大卡,訓練心肺和肌力,同時雕塑腹部和腿部…等,到底為什麼會這麼神奇呢?

飛輪車Spinning Bike ©philsreviews.com

何謂飛輪車?

飛輪車,英文名字SPINNING,是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創,是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
 
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像,包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分,車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是,它的結構可以做很大的調整,使騎行的人感覺更舒適。

飛輪車的發明者JOHNNY Goldber ©spinningafitness.cz

飛輪車的好處

與所有的有氧運動一樣,飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後,在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一, 對體能的要求非常高,通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量,同時也排出許多汗水,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥,如果你在運動的時候戴上心率錶,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練,同時還能夠增強你的心肺功能。

起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它以科學化的訓練方式,確保參與者的安全,而且可以完全掌控運動的強度,適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易加深潛在的傷害,在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與,以免在高強度訓練中發生危險。

©fitnessbestreviews.com

騎乘前的注意事項

1. 無論什麼運動,在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以慢跑一圈,或者做依些動態熱身操,待身體熱起來之後再開始。   否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊,將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度,把手和坐墊的高度至少呈一平行線,這樣才是適合你的座位。

將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度

3. 上車子後,先別急著坐下來,兩腳平行站直,膝蓋保持微彎,不要鎖死,將阻力器調至最重狀態,背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下,雙手肘不要鎖死,保持微彎,輕鬆放置手把上。 

背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下 ©exercisebikesexpert.com

4. 將車子前面的電子錶歸零,即可開始。

電子錶歸零後,即可開始 ©shoptime.com.br

騎乘中的注意事項

騎乘飛輪時,呼吸方法非常重要,應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時,由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生,而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張,加速了血液循環,擴大了氧氣的供給,同時也有利於新陳代謝,對全身器官有調整和促進作用,增強心肺功能。

服裝選擇

服裝方面最好穿專業的車服,初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可,盡量選擇硬底的鞋子,因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上,防止滑落。

進階者建議可擇專業的車衣 ©2dagdietplan.com

飛輪車與健身車的差別

訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車;若平時運動量較少,只是想稍稍活動一下筋骨,建議可選擇健身車。

健身車 ©chanson

1.飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動,它的運動強度相對於健身車更高。   
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力,健身車則透過磁控輪來控制阻力。   
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面,透過音樂來進行節奏性的運動,更容易堅持,並對於減脂、塑身也更有效果。   
4.健身車一般都附有心率測試,而飛輪一般沒有,當然有些車型是可以選配的   
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者,而健身車男女老少皆宜。

飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動 ©modernhealthandfitness.com

目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目,經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度,並且使精力更加旺盛,心情更愉悅,將不好的情緒完全釋放出來。
 
台灣這幾年運動的人口,有比往年多了不少,但運動並不一定是挑戰自己,因為當你達到這個目標後,接下來呢?所以更多的可以是從運動中獲得什麼?可能是健康或是不同的人生觀,只要是正面的新意義,那便是一種獲得。

©washingtonpost.com
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