美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」
.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。
.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。
.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。
.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。
.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。
.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。
.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。
.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。
.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。
.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。
.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。
.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。
.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。
.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。
.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。
.棒式Plank (再重複一次棒式)
.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。
.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。
資料來源/Alexis Ren, @alexisren
責任編輯/Dama
今年,許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒,請小心!粉紅配件無處不在,這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。
通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中,你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區,清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店,有七成的配件皆是粉紅色,其中女運動鞋也有五成也都是粉色系,然就是有粉紅色滾邊。
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛,但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示:「這是個非常幼稚的顏色,這種顏色不是單單只是女性化而已,還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色,但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢?
不可否認,粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列,像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等,卻因此引起群情激憤,原因是英國女性共同認為,並不是每個人都喜歡相同的顏色(粉紅色)。
過去,有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是,長大後的女性怎麼想? 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎?
然而,這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣,這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如,國外有一些專售啞鈴的店面,有分成輕量級的是粉紅泡泡色,隨著重量增加,會逐漸變成紫色、灰色到深藍色,這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼,你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎?試著想像一下如果顏色是反過來的話,也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色,你會有什麼想法?
根據英國迪卡儂表示,粉紅色與青綠色調是女性版本,而男性使用的是紅藍兩色:「起初,男性運動服的顏色,主要來自旗幟和徽章,這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色,因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場,粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
此外,迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色,男性用品為藍色與紅色(女性用品為青綠色與粉紅色)是他們另外添加的兩種顏色。
他們的公關發言人更表示:雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色,但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目,並提高不少銷售量。於是,根據十年的銷售數字,粉紅色是女性首選的顏色。
但是如果粉紅色很受女性歡迎的話, 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti,同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出,直到1980年代,粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的,是人為的,隨時間而變化,在不同的文化也迥然有別。所以,說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服,這種想法並不正確」她說。
當然有些人穿某種顏色,真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解: 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的,」她說。「對於一些女性運動員和球迷,穿著粉紅色可能是一種方式,能在身處陽剛的體育環境當中,展現女性化的一面。」
換句話說,如果女性身處體育界中,可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的!」 一般人對女性運動員的刻板印象,就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹,被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」,也難怪身處於這種時代的女性運動員,都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
但也有證據顯示,不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例;由於NFL有一半的球迷是女性,自2000年起,他們開始進軍女裝市場。起初,NFL專注於粉紅色商品,這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式,代表我們已經開始進軍女裝市場」。
然而從那以後,NFL開始擴大範圍,將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇,因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動,使得女裝銷售量呈現三位數增長。
NFL早期的做法在體育產業中很常見,被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」,也就是強行使用女性化的顏色,來縮小男性商品範圍。現今,雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略,但仍有改進的餘地。
同時,如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇,就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話,這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人,她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事,當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是?「把這些東西給男人用啊!」