當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。當然，運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」，首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，再來就是必須養成定時運動的好習慣，畢竟運動需要長時間的執行，才能更有效益的帶來美好的身形與健康！這時，不需要花大筆費用，透過身邊簡單的物品，也能成讓它們成為運動好朋友！

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

運動有效的三大關鍵：

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

動作品質
動作品質，指每一次動作重複下來，都維持良好的姿勢，如此才能對身體有好的刺激效果，以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時，都有做到：肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

運動強度
運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時，重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。強調心肺，或是整體體能，如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，目的不是肌肉發達或是力量發展，而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」，1-10分，初學者有做到六分累，進階者做到平均七分以上累嗎？這個表內的顏色區，以運動強度來分，事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域，是有氧系統為主，對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度：強度較高的運動，時間無法維持太長（20-30分鐘或是更短）；強度較低，則可以維持較長時間（30-60分鐘）。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天，初學者可以從一週兩天開始嘗試，再逐漸增加天數。長期下來，如果一週只有運動一天，或是常常中斷不規律那，可能也無法有太顯著的改變喔！

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，她們每個動作身體都晃來晃去，骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。接著沒有運動強度：如果要負重，這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的（不代表1公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點，這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～請做到自我感覺量表的七分累。

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，過程中骨盆沒有歪斜喔。

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時，動作品質上，也請記得，從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動，保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，這個動作需要較好的柔軟度，所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，就請回到前述動作練習，等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上，每次腳要跨越到手掌位置的線上，這也會訓練到更多核心腹部肌群。

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。

步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。

 6  引體向上

為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。

想學習正統俄羅斯壺鈴訓練嗎？日前有國內運動顧問公司舉辦了一個俄羅斯競技壺鈴學院課程，內容深入探討競技壺鈴各項訓練與訓練計畫、相關動作如 swing (擺盪)、clean (上膊)、high pull (高拉)的變化式以及 pulling progression (提拉相關動作) 等等。在這個針對線上教練或壺鈴愛好者所設計的三天課程中，主辦單位請來了兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／教練，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄羅斯壺鈴訓練體系亞洲首席教練關成（Chris）等人擔任授課與指導，三日課程結束之後，更於隔日舉辦第一屆臺灣壺鈴錦標賽，讓學員們直接上場測試成果，為連日的精彩課程劃下一個完美句點。

活動主辦人曾詠麟（Sam）表示，他自己也是在壺鈴運動摸索多年才找到這個直指壺鈴俄羅斯起源的訓練方式，曾是拳擊選手的他以前飽受椎間盤突出之苦，走遍台灣四大醫院都束手無策，嚴重時小孩都抱不起來，大小便也常失禁，自從接觸壺鈴運動之後才慢慢改善，到現在已經完全揮別上述問題。壺鈴運動最為人所稱道的是它可以改善下背痛、肩關節疼痛等久坐的現代人常見問題，然而現在台灣健身房中所教的壺鈴課程大多將之當成一項訓練器材而已，並未發揮壺鈴應有的全方位訓練功能，他從2013年開始學習壺鈴訓練，拿過不下十張證照，但是2015年在上海接觸到俄羅斯競技壺鈴學院的課程之後，課程主教練 Chris 告訴他，他很多動作都做得不好，課程結束參加該學院所舉辦的競賽，對照 Chris 教練比10分鐘抓舉和挺舉等項目，也遠遠不及對方，自覺打擊很大，因此賽後他便拜 Chris 為師努力學習，因為他表示，自己也想像這些大師一樣，在以24公斤雙壺鈴做10分鐘示範結束之後，還能夠輕鬆自如地講課。

跟著Chris教練學習一年之後，2016年9月，Sam教練與另一位一起訓練的選手陳韋壬至馬來西亞參加第一場國際錦標賽，首次出征陳韋壬便獲得冠軍，而他獲得第三名，這樣的成績驚艷全場，亞洲各國對台灣選手莫不刮目相看，回國之後他立刻就在10月舉辦第一個俄羅斯競技壺鈴學院研習課程，此次已經是第二次舉辦。去年第一次辦研習課程，讓許多專業教練對壺鈴運動改觀，也讓他們重新認識了壺鈴運動，因此該課程備受好評，第二屆紛紛介紹朋友來報名，研習報名人數增加到40多人，反應極為熱烈。

Sam教練說，這三天的課程安排主要在讓學員了解競技壺鈴三項技巧的操作方式，其中分為 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。課程邀請到兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／培訓官，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及亞洲俄羅斯壺鈴訓練首席培訓官關成（Chris）等人擔任授課與指導。這個競技壺鈴學院體系是在俄羅斯成立，由於該國壺鈴運動起源於軍中，其中教官們大多出身軍籍，因此訓練內容也很有戰鬥民族風格，豐富而多樣，強度亦高，對於台灣教練可說很有挑戰。

課程中除了討論基本訓練每一個動作細節的正確性與相關知識，還有肌力與競技運動員訓練中最重要的 GPP (基礎體能儲備訓練，General Physical Preparedness) 與 SPP (專項體能儲備訓練，Special Physical Preparedness) 兩個訓練的主環節，在GPP中找到對應的訓練方式，也增進SPP的效能。課程藉由授課教練的帶領，讓學員找到訓練的關鍵、找到自己不足之處，幫助自己有效運動與規劃課程，日後能夠運用到自己以及客戶的訓練之中。除了上述三位主教練，課程還找來其他台灣重量級教練輔助授課，藉由不同教練所提供的範本，讓學員能從其中選擇最適合自己的訓練方式。

採訪撰稿、攝影／Oliver Wu