當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。當然，運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」，首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，再來就是必須養成定時運動的好習慣，畢竟運動需要長時間的執行，才能更有效益的帶來美好的身形與健康！這時，不需要花大筆費用，透過身邊簡單的物品，也能成讓它們成為運動好朋友！

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

運動有效的三大關鍵：

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

動作品質
動作品質，指每一次動作重複下來，都維持良好的姿勢，如此才能對身體有好的刺激效果，以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時，都有做到：肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

運動強度
運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時，重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。強調心肺，或是整體體能，如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，目的不是肌肉發達或是力量發展，而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」，1-10分，初學者有做到六分累，進階者做到平均七分以上累嗎？這個表內的顏色區，以運動強度來分，事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域，是有氧系統為主，對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度：強度較高的運動，時間無法維持太長（20-30分鐘或是更短）；強度較低，則可以維持較長時間（30-60分鐘）。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天，初學者可以從一週兩天開始嘗試，再逐漸增加天數。長期下來，如果一週只有運動一天，或是常常中斷不規律那，可能也無法有太顯著的改變喔！

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，她們每個動作身體都晃來晃去，骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。接著沒有運動強度：如果要負重，這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的（不代表1公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點，這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～請做到自我感覺量表的七分累。

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，過程中骨盆沒有歪斜喔。

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時，動作品質上，也請記得，從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動，保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，這個動作需要較好的柔軟度，所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，就請回到前述動作練習，等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上，每次腳要跨越到手掌位置的線上，這也會訓練到更多核心腹部肌群。

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生，也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源，因此，也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式，但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中，發現了一些問題的存在性，當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效，但我們可以透過這項研究來了解一下，自己是否要進行間歇性進食。

最新的研究報告

這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上，這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目，研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位，並進行為期12週的隨機對照實驗，這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右；在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍，研究人員將他們分為限時飲食（TRE）和定時進餐時間（CMT）兩組，限時飲食（TRE）這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間，執行完全不進食的規定，並於中午12點至晚上8點自由進食；而定時進餐時間（CMT）這組，則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。

在這12週的研究期間，研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化，最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關，而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異，另外，也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率，最後，這項研究的結論表明，在沒有其它的干預措施的情況之下，間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。

研究的疑問點

運動生理學家Helen Kollias博士指出，這項研究有幾個地方有問題。首先，研究中從晚上8點到隔天中午12點，所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和，因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以，實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成，然而，不吃早餐是大多數人都會有的習慣，雖然，有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食，但科學家們卻還沒有完全的了解，這種進食法對於身體健康的整體影響性。

另一個需要考量的重點，在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制，但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量，Kollias博士特別表示，如果不追蹤熱量的攝取量，就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯，這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取，無論限制哪些時間進食或禁食，對於體重都不會有太多的影響性。

營養師的指示

然而，有許多的間歇性進食的擁護者，堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變，關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接，他表示，如同認和流行的減肥方式一樣，你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加，就可以達成減肥減重的目的。

這項研究雖然受到了許多的批評，但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食（TRE）這組的受測者，在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式，這代表著無論任何的飲食習慣，都需要在經過一段時間後才能獲得成效，然而，間歇性飲食法對於每個人來說，不見得可以常時間養成習慣。

你應該嘗試嗎？

與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一，不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣，並與日常生活做為結合。營養師Allen表示，對於某些人來說限制飲食的時間這種方式，不如關注於自己吃進身體的食物種類，因為這將可以控制攝取的熱量，這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外，我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做，而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量；所以，如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量，那身體就必需要一定的時間來進行適應。

在確定間歇性禁食是否適合你之前，你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食？這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確，間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法，但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外，營養師Allen表示，在這些研究提出更強而有力的證據之前，懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣，才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。

延伸閱讀：

可以長期採用間歇性斷食來減重嗎？會讓肌肉量下降！

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重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎？

資料參考／sciencedirect、JAMA Network

責任編輯／David

現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

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想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數