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  • 別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
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產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」
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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現
筋肉媽媽
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

2018-12-14
運動部落 健身 瘦身 專欄 筋肉媽媽 減脂 徒手訓練

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。當然,運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康!這時,不需要花大筆費用,透過身邊簡單的物品,也能成讓它們成為運動好朋友!

別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

運動有效的三大關鍵:

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

動作品質
動作品質,指每一次動作重複下來,都維持良好的姿勢,如此才能對身體有好的刺激效果,以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時,都有做到:肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?

運動強度
運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時,重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。強調心肺,或是整體體能,如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,目的不是肌肉發達或是力量發展,而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」,1-10分,初學者有做到六分累,進階者做到平均七分以上累嗎?這個表內的顏色區,以運動強度來分,事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域,是有氧系統為主,對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度:強度較高的運動,時間無法維持太長(20-30分鐘或是更短);強度較低,則可以維持較長時間(30-60分鐘)。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天,初學者可以從一週兩天開始嘗試,再逐漸增加天數。長期下來,如果一週只有運動一天,或是常常中斷不規律那,可能也無法有太顯著的改變喔!

運動強度

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,她們每個動作身體都晃來晃去,骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。接著沒有運動強度:如果要負重,這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的(不代表1公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點,這時候可以用隨手可得的小文具做幫助!

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

髖屈碎步走格子

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~請做到自我感覺量表的七分累。

髖屈碎步走格子

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,過程中骨盆沒有歪斜喔。

髖屈單腳點格子

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時,動作品質上,也請記得,從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

髖屈跳格子

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動,保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

棒式螃蟹走格子

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

棒式跨格子

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,這個動作需要較好的柔軟度,所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,就請回到前述動作練習,等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上,每次腳要跨越到手掌位置的線上,這也會訓練到更多核心腹部肌群。

棒式手腳同陣線

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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現任

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產後肚子息下垂可能不是胖?小心是妳「腹肌分離」

2020-03-04
觀念筋肉媽媽專欄健身運動部落

隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。

©thefruitweirdo.com

於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」

為什麼會腹肌分離?

我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離,腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆,對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣?

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:

#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

#骨盆底肌虛弱無力

#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

#中背疼痛

#便秘

#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)

#腹部外觀看起來鬆垮垂

通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正?

最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:

#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。

#養成每天排便好習慣。

#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離,給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

#注意懷孕中與產後的身體姿態。  #懷孕中也請保持運動。

#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)

#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:

沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」

這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。

另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:

#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)

#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。

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你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

2020-02-11
生活觀念健身話題

近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

你做棒式有效嗎?記住3個關鍵才能提升運動表現

現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。

©lessons.com

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式?

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯/妞妞

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