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選手村食物多難吃?奧運選手們天天報到麥當勞
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週期化訓練
你真的有需要週期化訓練?搞懂常見的4種主流週期化理論
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Bii 畢書盡親搭Reebok Classic系列古著 將復古運動風穿出時尚感
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選手村食物多難吃?奧運選手們天天報到麥當勞

2016-08-17
話題 綜合 新聞 里約奧運 奧運

自2016里約奧運開幕以來,許多奧運選手都吃不慣選手村的食物,而當地的麥當勞成為他們最受歡迎的餐廳,不過由於每天上門的運動員數量實在太多,再加上他們的食量實在太驚人,因此麥當勞將從免費供應給選手的食物變成只可以限量供應,麥當勞限制每位選手最多只能點20份餐點。

大牌長龍的里約麥當勞 ©Joshua Partlow/The Washington Post

根據美國《華盛頓郵報》報導,在每天人潮絡繹不絕的情況下,麥當勞決定改善混亂排隊狀況,針對運動員和教練團等,限制每日最多只提供20份餐點,雖然這數量對一般人來說根本吃不完,但還是有不少選手希望能夠得到更多食物來飽足自己的胃。

古巴柔道選手歐提茲(Idaliz Ortiz)說:「基本上在那個選手村的食物都不是食物,所有場館都一樣。所以全世界的人都來這找吃的,於是我們就發現了麥當勞。」不只NBA的球員前來光顧,中國男籃隊更是天天報到。

平均每個用餐時段麥當勞的排隊人數至少50人以上,不論天氣好天氣壞,都影響不了選手的想吃的慾望,可見麥當勞再里約奧運上多受選手們歡迎。

有許多選手在社群網站上發佈他們吃麥當勞的照片,數量多得驚人,像是像美國游泳選手瑞安·洛赫特(Ryan Lochte)是眾所周知都知道他是麥當勞的熱愛者。他在北京奧運時幾乎餐餐麥當勞,最後拿了4面獎牌回家。

而牙買加閃電柏特也是麥當勞的鐵粉,他說他曾在北京奧運期間一天要吃掉100個麥克雞塊。

至於運動員在比賽期吃速食是否適當也見仁見智,有些選手選擇保持嚴格飲食守則,模里西斯共和國舉重教練莫尼恩(Jimmy Monien)則允許他的選手在比賽前吃麥當勞、賽後也不會限制,「運動員是不該這樣吃啦,但他們仍在量級範圍我就沒意見。」

延伸閱讀:「澳洲選手輸球洩憤   吃下8000多大卡慰勞自己」

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你真的有需要週期化訓練?搞懂常見的4種主流週期化理論

2022-08-01
知識庫書摘越野跑鐵人三項馬拉松路跑重量訓練綜合

先前大致上有提到過,週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念,與Bompa提出的肌力訓練建構程序(即美國NSCA體系的主流理論)不盡相同;但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的,絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式,來稍作簡介。

週期化訓練
你真的有需要週期化訓練?搞懂常見的4種主流週期化理論

1.線性週期(Linear Periodization)

線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論,又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯,而大致上「線性」這個詞描繪的是,離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練,而當時間越接近比賽,所使用的負荷也逐步越來越重;訓練量則恰好相反, 計畫剛開始的時候練得最多,而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候,則訓練量最低。

這樣子的設計原理,雖然一開始是用於描述力量訓練;但直接套用在耐力運動上,特別是對於能力已發展成熟定型,在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員,依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手, 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。

週期化訓練
「線性」這個詞描繪的是,離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練。

線性或「傳統式」週期的設計,最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中,依舊不斷地修改自己所發明的週期理論,改善應用上的缺點加入越來越多的細節, 最終成為另外獨樹一格的理論(有些學者稱之為「波動週期」);而強度遞增和總量遞減的「線性」原則,就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。

於此同時,他的著作(Matveyev, 1964)也被翻譯成多國語言,並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人,更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者,最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統,但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握,所以依然經常被提出討論與應用。

確實!有時候最簡單的方法,因為可以出錯的環節最少,反而最容易成功。

2.反向式週期(Reverse Linear Periodization)

反向式週期的特點,顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立,需要花費較長時間來養成;而因為耐力的可訓練性較佳,等到力量和速度已經提升,就可以用更高的強度進行耐力訓練。

由於反向式週期的設計首重力量與速度,因此特別適用於田徑400至800公尺,以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳,則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制,以及每日訓練後的恢復能力,不像運動表現一般容易量測;但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。

週期化訓練
反向式週期的概念在於力量和速度難以建立,需要花費較長時間來養成。

而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述,運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷,此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析;但是因為在一個週期剛開始的時候,選手才剛回歸到規律訓練,絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級;所以,如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練,仍須倚賴教練的經驗。

來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到,如果兩名選手剛開始的成績一樣好,但是其中某甲的「function」(比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質)較佳,而某乙則是「capacity」(例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質)較佳;則把同樣的課表套用下去,絕對會得到不同的結果。

所以,Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練,而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念,我們或許也可得出以下的結論,「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而,因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」,依然只是質性的描述;故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考,但在教練的判斷上,依然要仰賴對選手前一個週期的觀察, 以及開訓初期的狀態來綜合決定。

廖教練講知識

在本書所提到的血乳酸濃度2~4mmol/L有氧與無氧閾值理論,是由德國科隆運動大學的Wilfried Kindermann教授所提出; 而撰寫德文版「訓練學」教科書的Hollmann教授,使用的就是Kindermann理論。但是同樣在科隆運動大學,還有另外一位學者Alois Mader,也曾經花費畢生精力研究耐力運動與乳酸代謝。雖然早(1986)年Mader曾經與 Hollmann 等人撰寫專文,維護以4mmol/L的血乳酸濃度做為無氧閾值的正當性;但在研究生涯的後期,Mader則參照了美國加州大學柏克萊分校Brooks教授所提出的「乳酸穿梭理論」,大幅修改了自己的乳酸學說。

經過Mader所改良的乳酸學說,主張「閾值」的高低並非評判運動表現的唯一標準。相對地,他認為所謂「閾值強度」的顯現,是無氧能量系統和有氧能量系統兩者的發展程度,互相拉扯的結果;因此要有效從生理層面評估耐力水平,必須參照「最大攝氧量」和「最大乳酸生成率」兩項指標。

Mader教授的實驗室,後來培育了兩位在耐力訓練領域相當知名的教練;其中一位就是前面所提到的荷蘭Jan Olbrecht博士, 而另一位則是奧地利籍的Sebastian Weber博士。這位 Sebastian Weber 最著名的成就,是在歐陸的職業自行車賽場上,以「運動生理學顧問」與自雇私人教練等各種身分,協助過包含Mark Cavendish、Andre Greiple等衝刺名將,以及四屆公路個人計時賽世界冠軍Tony Martin。

有氧和無氧兩種能力的拉扯競逐,是一個較為複雜的概念,不易完全釐清,因此本書的耐力訓練架構依然是以Kindermann的2~4mmol理論為主。但是隨著乳酸檢測技術的普及,Mader理論也逐漸的能夠以商業化應用;例如Sebastian Weber就將他的成功經驗開發為一款名為「INSCYD」的應用程式,在自行車及鐵人三項領域廣受好評。

3.板塊式週期(Block Periodization)

板塊式週期理論最主要的提倡者,是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法,板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題:1.每個大週期的需時過長,不利於每年有多場比賽的運動項目;以及2.在每個週期中,由於不同的體能區塊同步(concurrent)進行訓練,不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期,則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」,只集中做力量、速度或耐力的加強。

在本書第二章曾經簡單提到過,由於越是菁英層級的運動員,越不容易對訓練負荷產生超補償反應,必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計,才會在每一個 block(板塊)當中只練一種體能。而特別需要注意的是,這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭;而專項或技戰術的訓練,依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練,必須特別注重停止訓練(detraining)之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能(最大力量和有氧耐力)板塊擺在最前面,維持效果較差的體能(無氧醣酵解能力和力量耐力)擺第二,而衰退最快的體能(速度和爆發力)擺在最後面。 而作為通則,你做了多長的板塊,練出來的成果就能維持多久; 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量,後面就可以只少有六週完全不做力量訓練,但依然維持著訓練的成果。

因此瞭解了板塊式週期訓練的原理,編排起來就相對簡單,例如以耐力性質的賽事來說(假設是 51.5km 鐵人三項),那就可以編排總共十二週的大週期,然後以六週的aerobic endurance block,接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block,最後再加上兩週的speed block。

週期化訓練
板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題。

最後,其實本章前一節所介紹的週期編排方式,如果應用在兩場A 級賽事非常相近(譬如說七月全國錦標賽與十月全運會)的例子上,看起來就會非常類似板塊式週期的練法;因為基本的概念也相當類似,進入下一週期的時候,前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點,可能只以維持模式操作,也可能完全不練。

而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱,最早是在上個世紀初期,超過100年前(1916)就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出, 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年!而這套系統,透過共產世界的影響力進入到了前東德,並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。

從這裡我們可以知道,各種不同門派的週期理論,其實是彼此疊床架屋及互相引用參考,再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節,對你而言會開始變得繁雜,當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」,回歸到最原始與最單純的理論來應用。

4.波動式週期(Undulating Periodization)

對於大多數賽季很長的球類運動,以及從事軍警或消防等工作人員, 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」,而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情,沒辦法有完善的長時間準備。所以,和你以為的「職業運動員」不同,這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃,這三週重點練什麼,然後再下來兩週重點練什麼?相對地,他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位,並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。

這樣要怎麼練?我們先以軍警的體能訓練為例,先把專項體能抓出來,包含(1)力量耐力(2)無氧耐力(3)最大力量(4)速度,就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間,大約是 2~3 天;因此假設週一做(1)跟(2),週三做(3)跟(4),週五再回到做(1)跟(2), 等到下週的週一再改成做(3)跟(4)依此類推。其餘的天數,則安排30 分鐘以內的慢跑課表,以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激,也不會大幅占用勤務時間,或者導致在出勤的時候狀況不佳。

波動式週期
波動式週期適合於大多數賽季很長的球類運動,以及從事軍警或消防等工作人員。

波動式週期的訓練,看似天天都在變,似乎沒有明確的階段性目的, 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看,因為(1) 和(3)兩種專項力量雖然生理機制不同,但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於(1)與(2)是啟動類似的無氧醣酵解機制,(3)和(4) 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑,因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保,儘管職務需求的體能種類相當多元,但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激,同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。

此外,之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員(在此是預設職業選手的狀況,不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員),是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此,不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程,反而是需要長期維持現有的能力水平。

換言之,既要足夠頻繁地接受刺激,又不能累積過大的訓練總量, 以免被疲勞狀態影響到臨時任務(賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件)的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然,「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。

特別要注意的是,在此所提出的波動式週期應用,是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗,對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization,可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷,以及打破訓練課表的單調性(而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動)。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升,因此不會只聚焦在力量訓練應用。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

資訊

• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。

本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。

無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。

■本書特色

1.以實證突破傳統訓練框架

透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。

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運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。

3. 剖析運動專項性的需求

帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。

4.常見的專項運動訓練與應用

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Bii 畢書盡親搭Reebok Classic系列古著 將復古運動風穿出時尚感

2018-07-19
配備館穿搭指南運動時尚鞋子REEBOK綜合

復古運動風潮興起,今夏許多人紛紛購入古著單品卻不知如何穿搭。為了演繹如何把復古運動風穿得時尚有型,Reebok請來台灣區品牌大使Bii畢書盡,親自搭配Reebok Classic系列古著 ,並穿上Reebok旗下運動街頭風格的Classic系列Revenge Plus鞋款,讓經典復古鞋在2018夏季強勢回歸潮流清單。

Bii 畢書盡親搭Reebok Classic系列古著 將復古運動風穿出時尚感

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Revenge Plus推出復古四色:海軍藍、亮眼紅、率性黑與懷舊綠

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除了Revenge Plus的經典鞋款,Reebok今年也將旗下經典的Logo、圖案以復古色塊拼接翻玩,推出潮流運動感十足的Classic服飾。全長的經典修身Reebok字樣貼身褲款,展現女生俐落又率性地個性風格,合身的運動裙讓女孩們在打造復古運動風格之餘,微露曲線,增添甜美女人味。
 
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Reebok今年將旗下經典的Logo、圖案以復古色塊拼接設計成合身的運動裙,可微露曲線增添女人味

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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