女生們，站出來吧。

雖然現今在奧運競逐的男女比例已經相當接近，不過各大媒體幾乎一面倒都是在報導男性選手的競賽表現為多。

雖然女生有先天上的身體差異，不過女性選手在運動場上的表現可不會比男性差多少，對嗎？

澳洲有一位女性平面設計師Wendy Fox，她選擇以她的專業來為這些世界頂尖的女性奧運選手們整理記錄她們的優異表現。

先前，她繪製了一張「2012倫敦奧運女性金牌得主群像」的海報，將每一位女性金牌得主都一一畫出來，製作成了一張海報。這個作品一在網路上發表，立即獲得各大插畫等雜誌媒體的肯定。

她詳細繪製了每位金牌得主的資訊，並按照她們當時的衣著加以詳實繪製，並做了正確的身高比例對照。

另外，她還採用簡明的資訊圖解方式來呈現一些相關的資訊與數據。

2016里約奧運，她也不想缺席。這次，她想將這個計畫做一個延展，做成一本書。

如果覺得她的計畫很有意義，就請到她的Kickstarter網頁以實際行動表達你的支持吧！

羅馬尼亞的Larisa-Andreea Iordache，驚險拿下世大運競技體操女子個人全能賽金牌，她在最後一項地板，以高人一等的藝術與旋律感、及精采動作，擊敗上屆銀牌得主日本小精靈與泛美全能冠軍選手，僅以1.1分勝差、首度奪金。日本142公分的Asuka Teramoto再度獲銀；加拿大的Black Elsabeth得銅牌。

Larisa-Andreea Iordache賽後說，因為平衡木失誤，她知道必須在地板項目彌補，只想到要拿出最好表現，結果如願摘金。她希望23日她的三個單項決賽(除了跳馬)，也都能拿下金牌。

女子個人全能賽競爭激烈，尤其到最後兩項，羅馬尼亞丶日本丶加拿大丶俄羅斯選手總分差距都不到1分，彼此纏鬥，戰況緊繃從現場表情可知；像Larisa-Andreea Iordache在最後兩項平衡木與地板的心情起伏很大，因為她在平衡木出現失衡掉下的失誤，下場後很沮喪，低頭不語，直到看到14分還不錯的分數，且仍保持在第一位，才釋懷點頭，之後在地板項目完全發揮，得到該項最高分，才一舉奪金，也顯示她的定力十足。

此次競技體操身材最嬌小的日本小精靈Asuka Teramoto，在平衡木表現突出，幾乎無失誤，但只得到第三高分13.8分，從她等待評分時的嚴肅表情，即可知道競爭激烈，勝最後一項時，她以0.5分之差，緊追在羅馬尼亞選手後面，但最後一項仍不敵Larisa-Andreea Iordache。

中華臺北競技體操女子隊，22 日在全部項目、唯一晉級全能決賽的選手麥劉湘涵，排名第17。

隊友李孟竹雖然無緣奪金，但為中華隊保住三金，無私的奉獻精神令人尊敬。她表示，拿下三面銀牌也非壞事，而且金牌都是中華隊的，真的很開心。

此外，中華隊黃玉霖(HUANG Yu-Lin)起初投入滑輪溜冰只是為了治療骨盆移位，現在不僅身體狀況好轉，還闖出佳績；在男子1000公尺爭先賽決賽，以1分24秒020奪金。

黃玉霖說：「以前溜沒幾圈就會痛，之後去看醫生，加上教練幫忙，慢慢已不再困擾。」黃玉霖同樣將功勞歸於團隊，他表示，感謝隊友柯福軒(KO Fu-Shiuan)的破風，帶給他很大幫助，加上教練在決賽時把戰術更強化，能奪金很謝謝柯福軒和教練。
 

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一，不過，你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道，該著重在哪方面的訓練？

從表面上看，會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量，其實與大腿關係不大。事實上，大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗，光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。

踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌，股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時，讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。

人體正常來說，慢肌纖維（第 1 型）的直徑比快肌纖維（第 2 型）小。而研究顯示，腰大肌約有 60% 是由快肌纖維構成，但此部位的慢肌纖維卻比快肌纖維來得大，顯然與常識出現矛盾。

腰肌的慢肌纖維變得肥大，但快肌纖維卻沒有，表示腰肌只發揮了維持身體姿勢穩定的功用，而這也代表快肌纖維缺乏大量爆發性訓練的刺激。

需要用到雙腿進行攻擊的格鬥者，一定要改進這個弱點。

為了讓腿部更能積極發揮攻擊力，就必須盡可能使用高重量來訓練髖屈肌。以生理功能來說，要刺激此處的大量快肌纖維，這是必要的訓練。

！ ​警告
你雖然格鬥者需要加強鍛鍊腰肌與髂肌，但這樣做也造成一些問題，這也是髖屈肌的矛盾之處，因為加強鍛練這些肌肉，會有兩項負面結果：

1. 短期來說，有些訓練會傷到椎間盤。

2. 長期來說，過度訓練的屈肌會造成下部脊椎拱起。錯誤的脊椎位置伴隨肌力訓練帶給脊椎的強大壓力，會大幅提高下背受傷的風險。為了避免這些問題，你需要做以下動作：
☞在訓練腰肌與髂骨肌群後，用跨步來伸展  ^圖1  。
☞吊在單槓上，舒展腰部脊椎。

站姿抬腿

這是針對股直肌、腰肌、髂肌，以及腹肌群的臀中肌與小腿肌的孤立訓練運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 專注訓練讓踢擊與膝擊更強的肌肉上，同時也能改善單腳站立時的平衡感。

採用站姿，將槓片或是啞鈴放在左大腿膝蓋上面一點，勿直接壓到膝蓋  ¹ 。

以左手穩定重量，用右手搭在穩固的機器或牆壁維持平衡。保持左膝蓋彎曲，盡量抬高  ² 。接著降下左腿，直到左大腿與地面垂直。 左腿做完一組動作之後，再換成右腿做一組。

重點提示
在每個反覆次數之間也可以把腳放在地上稍稍停頓，如此可讓你用上更大的重量。

變化動作

 A  可以用彈力帶取代啞鈴。將彈力帶纏繞在略高於膝蓋的位置，另一端用對側腳踩住。

 B  也可以結合彈力帶與啞鈴，同時受惠於兩種阻力結合的效果。

 C  若要訓練穩定肌群（臀中肌與小腿肌），就盡可能減少用手做平衡（或完全不用手）。

結合彈力帶與啞鈴強化訓練強度。

 D  原本抬腿時是屈腿，可改成腿在整個動作過程都伸直。

 E  也可以使用特別為抬腿設計的機器，讓你不用擔心平衡的問題，雖然比啞鈴要容易操作，但對同時需要訓練平衡能力的格鬥者卻不怎麼實用。

用機器做強化訓練。

優點
抬腿訓練到的部位，是在格鬥中很重要，卻在其他訓練中常被忽略的肌肉。

缺點
這項訓練一次只能做一邊，所以會花上更多時間來完成。

！ 風險
訓練腰肌群會拉扯脊椎。必須保持背部挺直，小心不要拱起下背。如果抬腿的過程中感覺脊椎在移動，就不要把腿抬得那麼高。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。

•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此