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細雨馬拉松 為里約奧運劃下完美句點
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跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲
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在美國,跑半馬越來越夯
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細雨馬拉松 為里約奧運劃下完美句點

2016-08-22
話題 跑步 馬拉松 故事 奧運 里約奧運

2016奧運最後一天賽事,也是壓軸好戲的男子馬拉松在里約知名的森巴大道進行,當地在這天轉為陰雨的天氣,一掃前些日子的酷熱,有助選手跑出好成績,賽事結束,肯亞長跑名將艾利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge) 順利以2小時08分44秒奪金,衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 摘下銀牌,美國中長跑名將蓋倫·魯普 (Galen Rupp) 首次挑戰馬拉松賽事,初試啼聲即以個人最佳成績收下銅牌,亮眼成績令人矚目。日本長跑名將佐佐木悟以2小時13分57秒跑出亞洲選手最佳成績,排名第16;台灣好手何盡平配速稍有失誤,25公里之後未能維持預定速度,以2小時26分00秒獲得第100名,未能打破恩師許績勝2小時23分紀錄。

基普喬蓋成功拿下2016里約奧運男子馬拉松金牌。 ©Petr David Josek/AP

來自肯亞的基普喬蓋近三年來成績耀眼,他在今年四月倫敦馬拉松跑出2小時03分05秒成績,僅次於同國的丹尼斯·基梅托 (Dennis Kimetto) 2014年在柏林馬拉松所締造的2小時02分57秒世界紀錄。雖然在濕度極高的里約奧運表現得不是非常好,不過他也以1分10秒刷新了自從1972年以來,由Frank Shorter所締造的奧運馬拉松冠亞軍最大勝差。對於他個人來說,從2013漢堡馬拉松開始,他在所參加的8場馬拉松賽事中已經贏得第7場的冠軍,這些還都是世界頂尖的賽事。他從2003年以18歲的年齡贏得田徑世錦賽5000公尺冠軍開始,已經在世界的賽事舞台上叱吒風雲13年,而且,他的人生巔峰似乎還沒有任何走下坡的跡象。

基普喬蓋在里約的致勝祕訣是什麼?關鍵也許在於配速。他前半場跑了1:05:55,不過他的後半場居然更快,僅用掉1:02:49,看起來其他選手還有很大一段距離要追趕。

「這是一場世界級的頂尖賽事,不過今天我們都跑得稍稍慢了一些,所以我決定要追回一點時間。」賽後,看起來極為興奮的基普喬蓋接受記者訪問說道。「下雨也許是讓我們跑得慢了些的因素,不過也許也不是。每個人都想贏,不過既然金牌是我來這裡的目標,我就告訴自己一定要拿到它。第一次有同一國家的男女選手同時在同屆奧運馬拉松項目奪冠,我想我們已經創造歷史,並且,這真是我人生最棒的時刻。」

©Petr David Josek/AP

前半場跑得輕鬆

這場比賽起終點都在里約知名的森巴大道。因為前半場在雨中開跑,來自肯亞和衣索比亞的選手們大多戴上帽子,以防雨水跑進眼睛。前5公里,所有跑者都顯得比較輕鬆,第一位通過的跑者時間是15分31秒。接者,10公里的檢查點是由2015北京田徑世錦賽馬拉松冠軍,來自厄利垂亞的格爾麥·赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie) 首先以31分08秒的時間通過,他身後緊跟著一大群領先群體,大約60多位菁英選手以10秒的落差迅速通過。

賽前即被看好奪金的基普喬蓋在10公里處過後開始跑到前面,他以46分53秒通過15K檢查點。到了20公里處,看起來多數菁英選手們會在下半場加速,因為以他們當時的速度來計算,他們的完賽時間會在2小時11分之譜——48位選手所組成的領先集團以1:02:07開始的10秒之間通過20K檢查點。接著,首位抵達半程檢查點選手的時間是1:05:55,25K則是1:18:12,這時領先集團有37位選手,一樣在10秒內通過。

不久之後,賽前也被看好奪金,曾贏得2016杜拜馬拉松冠軍,衣索比亞的特斯法耶·阿貝拉 (Tesfaye Abera) 居然棄賽了。

大約在27K之後,從起跑就明顯打團體戰的肯亞三人組基普喬蓋、衛斯理·克利爾 (Wesley Korir) 和史丹利·必沃特 (Stanley Biwott) 開始加速,再過兩公里之後,領先集團已經快速減少到僅剩9人,領先者以1:33:15通過30K。(肯亞其他兩位選手都未完賽)

©AFP/Getty Images / PEDRO UGARTE
©AFP/Getty Images/ERIC GAILLARD

基普喬蓋跨出決勝的關鍵步伐

接者,基普喬蓋跨出了他在這場比賽決勝的關鍵性步伐。在32K處,領先集團只剩基普喬蓋、衣索比亞二人組利勒沙和雷米·伯哈努 (Lemi Berhanu),以及美國的魯普。令人訝異的是,魯普在這場比賽之前只參加過美國奧運測試賽,這場比賽是他生涯的第二場馬拉松,而且他8天前還在里約奧運萬米賽因為絆倒莫法拉影響只拿到第五名。

伯哈努在34K處開始掉出領先集團之外,不過其他三位好手在基普喬蓋的領速之下以1:47:40通過35K。接著,在35K之後,魯普也開始稍微落後,接下來的7公里變成基普喬蓋和利勒沙的雙人對決。不過,在36K之後,要與基普喬蓋並肩前進的話,利勒沙顯得稍微吃力了一些。

基普喬蓋似乎想到了什麼。他又繼續加速,很明顯想要鞏固他的領先地位。

而他的確做到了。

2016里約奧運男子馬拉松菁英選手群 ©YOAN VALAT/EPA

隨著終點距離的縮短,基普喬蓋和利勒沙的間距則越拉越大。基普喬蓋繼續保持領先優勢,而利勒沙和魯普則拼命保持速度以便確保自己在頒獎台的位置。

基普喬蓋以2:02:24通過40K處,利勒沙已經落後36秒,而魯普則在48秒之外。

最後兩公里,這位世界第二快的馬拉松跑者持續把差距拉開。

到了距離終點400公尺處,看起來有一絲顧慮的基普喬蓋開始左顧右盼,確認都還看不到其他選手,到200公尺處他便放心往前衝,並做出雙手往上的衝線姿勢,還對兩邊觀眾比了大拇指。

他終於獲得個人馬拉松生涯的最大成就,不過這卻是他八場馬拉松之中的最差成績。

里約奧運男子馬拉松最終段,基普喬蓋、利勒沙和魯普形成終極領先三人組。 ©sportingnews.com

在1分10秒之後,利勒沙終於滿臉疲憊地回到終點,大會時間是2小時09分54秒,而魯普則是再晚了11秒之後才衝線,以2小時10分05秒拿下銅牌。赫布雷斯拉塞以2小時11分04秒獲得第四名。

美國隊還有另一位新星傑瑞·沃德 (Jared Ward) 成績也非常好,以2小時11分30秒拿到第6名,這是他生涯第6場馬拉松賽事,顯然他的運動科學碩士的背景為他這次作戰策略能夠奏效有很大助益。(延伸閱讀:Jared Ward的馬拉松訓練訣竅)

上屆奧運冠軍,來自烏干達的史蒂芬·基普羅蒂奇 (Stephen Kiprotich) 此次表現不佳,以2小時13分32秒排名第14。

利勒沙在賽後比出抗議衣索比亞政府血腥鎮壓他族人的手勢。 ©MATTHIAS HANGST/GETTY IMAGES
美國隊魯普獲得銅牌 ©Petr David Josek/AP

何盡平名列一百 希望下次再來

台灣代表隊由何盡平壓軸出場,首次參加奧運的他一直在訓練準備,在里約跑出2小時26分的成績,雖然沒有達成他自己設定的目標,締造台灣選手最佳成績,不過他表示已經感到滿意。據中國時報報導,他說:「原本目標是打破許績勝老師參加奧運的2小時23分紀錄,但應該是奧運等級高,一開賽速度就很快,打亂我原本配速,我跑到25公里就爆了。」他並強調「若依原本配速,可能一開賽就被主集團甩掉了」,他決定跟著主集團,但「後半段就難維持速度。」他笑說參加奧運真的會上癮,那種世界級競賽的氛圍真的無法用言語形容,並強調自己「回去要加強強度訓練」,希望未來還有機會參加下屆奧運。

【延伸閱讀】利勒沙為國家贏得奧運銀牌 但他冒著回國可能被殺害的危險表達政治訴求

【延伸閱讀】基普喬蓋倫敦馬拉松奪冠 卻跑到鞋墊滑出來

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跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

2020-05-08
書摘運動心理跑步知識庫

1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。

跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。

大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。

一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。

非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。

大腦的記憶中心海馬迴
大腦的記憶中心海馬迴會隨年紀增長萎縮,每年約減少1% ©Robina Weermeijer on Unsplash

這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!

但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?

簡短的回答是:是的,絕對能!

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

散步扭轉大腦老化增強記憶力
每週3次、每次40分鐘的散步就能停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。

然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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在美國,跑半馬越來越夯

2016-05-27
賽事半馬馬拉松路跑跑步話題

即將出爐的Running USA 2015年度報告指出,去年全美跑半馬完賽的選手已經來到了2百萬人次的歷史新高,而且數據還在增加之中!

去年一整年,總共有2,046,637人次在美國完成半馬比賽,比前一年增加了近一成,相較於九年前的658,000完賽人次更是大幅增長。

其中比較有趣的是:

1.大約六成完賽者是女性,只有四成是男性,近年來差不多都這樣。

2.完賽者平均年齡是37歲(男性39歲、女性36歲),54%的完賽者是20-29歲組別,42%是超過40歲以上組別,只有4%是低於20歲的跑者。

3.以平均完賽時間來說,整體有減緩的趨勢,推測是由於更多一般民眾參加拖慢了整體時間。2014年男性平均完賽時間是2:02:55、女性是2:21:22,而2006年男性是1:58:07、女性是2:16:33。

4.美國規模最大的半馬比賽是NYRR布魯克林半馬,有25,610人完賽,印第安納波利迷你馬拉松則以25,524人與拉斯維加斯的Rock ‘n’ Roll Las Vegas(如圖)以25,227人緊追在後。

5.去年完賽者超過一千人以上的半馬比賽,在美國有432場,平均來說,每一天都有至少一場半馬賽。

在美國,跑半馬越來越夯 ©wikimedia.org
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