隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗，Nike進一步重塑Free Running大底，並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款：打造更加自然律動的跑步體驗。Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底，讓邁出的每一步能夠更貼近地面，然而高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲——更頻繁、更自如、更自然。

2000年初，Nike注意到一種特殊的現象：部分頂尖跑者有時會選擇赤足進行跑步訓練。經過一年多的研究，Nike運動研究實驗室得出了令人驚訝的研究成果：

習慣於赤足在草地上奔跑的跑者足部觸地較平穩

赤足跑步有利於使用到更多的腳部和腳踝肌肉

隨著時間的累積，赤足跑步可以提升整體平衡性以及足部力量和靈活性

外號「真男人」的張嘉哲也分享道：「十四年前穿上了我的第一雙Nike Free之後，對於它輕量以及貼地腳感印象深刻。這次全新的Nike Free鞋款分別有Nike Free RN Flyknit 3.0以及Nike Free RN 5.0，各類型的跑者都適合穿上Nike Free來做赤足訓練，腳部肌肉較不足的人也可以從平日穿著走路來循序漸進的鍛鍊足底肌，透過充分的訓練來減少運動傷害並達成更長遠的目標。」

NRC總教練吳文騫表示：「在跑步中的每一步落地與推登的過程中，都不斷由點到面的與地面進行接觸，Nike Free切槽花紋與深度不同，當雙腳貼合鞋底時，會自然彎曲、伸展以增強運動感並塑造更加自如地運動，並同時保護跑者免受外部因素（玻璃、路面等）的影響。」

體能訓練師Rex，國高中時期曾在南非是1500m及3000m項目的學生運動員。退下選手身分後，鑽研運動員訓練逾13年，擁有ACSM(美國運動醫學學會)台灣區檢定官殊榮，現任中華女籃及馬拉松選手周庭印之體能訓練師。

體能訓練師Rex分享跑者要如何利用Nike Free進行跑步訓練，必須循序漸進以及逐步增加使用頻率來進行：

在日常行走時穿上跑鞋，調整雙足逐步適應，感受雙足的反應

穿著頻率增加後，會發現Nike Free系列跑鞋產品非常適合緩跑與短程距離訓練

 *菁英運動員可以選擇穿著Free在健身房進行肌力、熱身跑訓練。

接近赤足跑步的體驗能讓跑者擁有更自然的步態，使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如，而透過長期的訓練，能為跑者帶來更多好處：賦予足部更好的靈活性及平衡感，同時增強跑者的足部力量。2019年，Nike Free跑步系列產品回歸初衷，以革新設計全新回歸，讓雙足能夠更直接地感受地面，打造更加自然的律動。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

隨著《我在肯亞跑步的日子》及《跑者之道》等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多，一天可能跑上兩次（一般素人有跑一次就不錯了）。

菁英跑者怎麼成功的

除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是也想看到跑步成績的進步；我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是可以從精英選手的訓練當中，去獲取能放入自己訓練的元素。

菁英選手的成績及訓練課表

2019年這項研究找了85名男子菁英選手，為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44）保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。

每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。

．短間歇：200-1000公尺，強度為95-100%最大心率 
．長間歇：1000-2000公尺，強度為92-95%最大心率 
．節奏跑（Tempo）：1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
．長跑：強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。

各項訓練跟運動表現的相關性

經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。

接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。

一般跑者可以向菁英跑者學到什麼？

各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用，都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧！菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，而且因為投注過長時間在跑步上，增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間，並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。

短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真練習節奏跑，那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點，但當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式（除非一直無法準確偵測到穩定的心跳），心跳帶又比光學心率更佳（約只有8成的準確率）。我們也可以看到近年的研究及書籍，在定義強度上都是相當看重心率這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。

 

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adidas 以其 DNA 核心的創新思維與創造活力，不斷挑戰傳統，今年再度登峰造極，推出旗下第一款無鞋帶高效能跑鞋，締造嶄新里程碑。
 
UltraBOOST 從路跑文化汲取靈感，在短短幾年內迅速竄升為人氣最高的代表性鞋款之一。結合無鞋帶概念並重新設計，全新UltraBOOST Laceless帶來前所未有的顛峰效能。Primeknit 編織鞋面結構與織線工藝的創新與突破，成就首款無鞋帶跑鞋。搭載回饋能量最高的BOOST^TM中底，都市跑者不需再受到束縛或侷限，更能恣意釋放最真實的動能。

UltraBOOST Laceless的亮點在於外型與功能的整合，使跑鞋的核心元素進一步簡化且更趨完美。adidas 設計師透過全新動態追蹤技術 Aramis對於人體動作進行深入分析，將重點部位支撐與功能特色結合，打造出最貼合腳型的極簡時尚鞋面，使跑者免受鞋帶束縛，自由開創動能。
 
adidas Running 部門資深產品經理 Stephan Schneider表示：「鞋帶是跑鞋設計基礎的一部分，去除鞋帶後，如何精進所剩的核心要素便成了關鍵。我們重新設計Primeknit的結構，加強其支撐力與彈性，讓跑者能無拘無束發揮完整潛能。全新UltraBOOST 成為迄今最具直覺性的跑鞋，也寫下 adidas 家族歷史中的嶄新扉頁。」

Primeknit是adidas 最為人所知的創新技術之一，也是UltraBOOST Laceless的設計核心，經嚴格測試與反覆調整後，除了賦予跑者們行動自如的無窮能量，同時也具備支撐力與穩定性，協助跑者達成顛峰表現。為了打造舒適彈力，UltraBOOST Laceless 擁有四大主要創新特色。首先是全新的襪套式貼腳設計以及鞋領結構，這兩大更新的雙重組合帶來無縫合腳感，讓雙腳動作與鞋面合而為一。第三大重點是減少編織鞋面的伸縮性，最後則是將熱熔Primeknit 編織帶融入中足周圍，提供支撐與足跟固定感，並根據 Aramis 動態捕捉技術，加寬前腳掌的空間。這些創新特色的結合，為雙腳創造兼具柔軟度、支撐力與輕量化的包覆結構，帶來更順暢且更敏捷的跑步感受。
 
為迎接adidas全新信義門市開幕，全台首發的adidas UltraBOOST Laceless系列鞋款將於8月19日信義門市獨家販售。

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