COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所,而避免去健身房、出外訓練。然而,本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒,無論是健身房、操場等運動場所,除了上室內團課可考慮戴口罩,其實一般不需要戴,參加路跑賽也能正常補給,反倒要特別注意以下這些事,就能安心出門運動!
健身場館中的一般健身區,使用者都有相隔一段距離,不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險;而健身房基本上隨處都有酒精,在使用器材之前和之後,可以用酒精擦拭碰觸過的地方,避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程,因為是在較密閉空間待上約一小時,因此可考慮使用口罩(編按:僅靜態運動較適合,因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題)。
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練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機,前兩者是人較稀疏的戶外場所,較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地,要密集與人近距離接觸並不容易,不過,有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天,那就可能有長時間近距離接觸的風險,如果擔心這類問題,可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人,基本上不用過度擔心。
另一個跑步常見的問題是,在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣,建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣,如果較濃的口水可搭配喝水吞下去,避免別人身心理上的不舒服。此外,跑完步記得回家洗澡、快速補充營養,並且多休息。
目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地,基本上都已經限制中港澳入境,除了日本目前疫情控制得較晚,可能有爆發風險外,其他國家比賽還是以平常心看待。
日本雖然風險比較高,但是病例數相對公開透明,也有做好隔離,參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎?因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染,比賽吃喝仍可照常,不用為此而改變補給的方式,甚至是不吃不喝。
大體來說,台大醫院小兒部主任黃立民指出,無論室內或室外,健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩,如果在健身房,使用器材前後做好酒精消毒即可;除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀,再考慮戴上口罩。不過,民眾如果自己有呼吸道症狀,更應自覺避免去公共場所運動。
陳柏長提醒,武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形,雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒,但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為,除非長時間近距離接觸,否則沒有高度被傳染的風險,一般人也不用過度緊張。
事實上,一些防疫專家認為,在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走,或是像日前郵輪防疫出現破口,仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。
一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源;還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門,許多餐廳也因此變得冷清,但「這些在沒有社區感染的台灣,是不必要的恐慌。」
台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有:
1. 看病、陪病、探病的時候要戴
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴
張上淳強調,健康民眾不需要戴口罩,而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手,也可以使用乾洗手液,而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC,不需要過多。因此,一般民眾除了口罩不需囤積太多,乾洗手也不需要準備過多的量。
採訪對象/陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理/Dama
耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯,但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷,卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中,特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念,建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。
我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」,因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。
耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練,所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天,老實說腳總是痠的,只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理?怎樣其實已經是痛、快受傷了?其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察,但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我:怎麼做傷後的復健?但其實我總是喜歡先反問:怎麼不讓自己受傷?
別誤會了,我不是說受傷一定是你的錯,但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷,那是不是應該要盡力避免這些事?如果你自認一切都做對了但還是受傷,也沒什麼好怨天尤人的,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析,該求助、求醫的就好好低下頭,不要鐵齒。
刮別人鬍子之前我先刮自己的:2017年在我訓練最高峰的時候,我傷了一次阿基里斯腱,整整5天一步都沒法跑,花了3週時間才復原。在那之後,我請教了專業的協助,了解受傷的原因之後並在傷後加強復健,從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群,之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位,但是明知道自己弱點在哪,怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。
思想家塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)有本著作叫作《反脆弱:脆弱的反義詞不是堅強,是反脆弱》,書中有個概念是這樣的,世上的事物依照特性可以分為脆弱(Fragile)和堅固(Robust),脆弱的東西摔了就碎,而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱,它的概念是脆弱的相反,經過打擊之後它不只不會壞,還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢?就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去,你可能會暫時不舒服。但是經過休息,隔個幾天之後反而會更強壯;還有什麼是反脆弱的?比如你的心智。失戀、不得意、失敗,這些壓力在當下會造成很多負面情緒,但是經過了一次次的考驗,人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物,因此刻意離開舒適圈,把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中,才能獲得刺激而成長,才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活,幾點到了就做什麼事,那你終究會變得脆弱,一旦發生變異就會受不了。
但是要記住,變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則:第一是「恰好的」刺激,第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復,終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻,適當的刺激是好的,但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態,如果每天一早醒來都覺得「好煩,我真的不想練了!」那麼就該停下腳步,聆聽身體的聲音。
對於一個耐力運動員來說,最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣,對於忙碌市民跑者尤為重要,因為除了訓練之外,更要兼顧工作與家庭和生活。
那麼,如何建立一個好的訓練習慣呢?以下是以我的經驗所歸納的幾點:
1. 合理的訓練課表:不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積,平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率:每年至多兩場全馬賽事,搭配一至兩場半馬比賽,這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁,千萬不能每一場都全力以赴,而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定:練到哪就跑到哪,比賽成績只是訓練結果的驗收,但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅,最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外:你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步,有時候不免犧牲了訓練,但是一定要先好好照顧自己,才能照顧別人。
5. 始終要享受過程:訓練雖然時不時會帶點痛苦,但整體的經驗還是開心的,不要因為訓練而討厭跑步。
每個人對於跑步的自我期許都不同,無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣,其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求,那就要好好規劃自己,怎麼樣用比較有效率且安全的方式,一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較,每個人的歷程都不同。心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的自己,而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現,我們就好好欣賞並且給予掌聲。
我曾經認識非常有天分的跑者,但你仔細看他背後付出的努力,絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待,而常常被認為跑不好是對不起自己的天分,那種壓力是平凡人如我們無法想像的。
無論一個人的天份高低,成績都不是憑空得來的;因為即使基因再好,不下工夫就是零。
• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。
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