隨著台灣疫情逐漸明朗解封,全台首場外島大型運動賽事「2020東引軍事越野障礙賽」於6/18(四)舉辦賽前記者會,現場除了上屆冠軍得主最美的混血跑者雷理莎和新生代越野好手周青之外,還特別邀請知名網紅軍武安妮一同來到現場,分享他們在上屆的備賽秘訣以及三分鐘步槍拆解。
第二屆「2020東引軍事越野挑戰賽」今年即將在2020年8月1日、2日開跑,開放報名首日1300個名額秒殺一空,促進了「食、宿、遊、購、行」整體觀光產業發展。預計將再次為馬祖地區帶動超過3千名以上的觀光人潮,讓參賽者們一窺傳說中的東引軍事秘境!
活動一開場就由最具青春活力的職棒啦啦隊隊長廖小安為現場炒熱氣氛,接著連江縣縣長劉增應表示:「很開心大家能來連江縣東引鄉與我們一起共襄盛舉,為延續馬祖四鄉五島『一島一特色』的特殊風情,我們也特別規劃連江縣每座島都有獨特的適性發展。「2020東引軍事越野障礙賽」無疑已成為連江縣的年度盛事之一,希望各位跑者可以透過賽事一同來了解東引獨特的歷史人文風情與當地美食應援補給。
最美跑者雷理莎的備賽技巧:
關於賽前準備會建議參賽者們對於飲食起居要特別注意,除了飲食均衡並擁有8小時以上的充足睡眠外,根據我個人經驗,因為東引軍事障礙賽不是普通的路跑,非常注重協調性訓練,我會建議搭配肌耐力及心肺訓練,因為跑步是全身性運動,如果核心不夠穩定,在跑步時可能會因為腳接觸地面後產生反作用力,進而造成運動傷害。除此之外,建議參賽者可以在賽前準備採取配速跑法,才能掌握比賽節奏。
越野好手周青的備賽技巧:
我個人覺得除了良好的訓練安排之外,健康的飲食基礎也很重要,攝取大量的蔬果並避免大魚大肉給腸胃帶來過多的負擔,另外,賽前訓練要有詳細的規劃,才能避免持續性的大強度訓練或重體力勞動,唯有適量增加訓練量後再逐漸降低訓練量,以調整到最好狀態才能好好發揮實力!
第二屆東引軍事越野挑戰賽將在8月1、2兩日登場,賽道沿途設置多項障礙關卡,展現「#就是要戰 忠義驃悍」的賽事精神,規劃3.5K休閒組、8.5K勇士競賽組以及16K菁英競賽組等三大組別,名額分別為400人、600人及400人,為東引年度最大盛事,提供各階段的跑手勇攀高峰,挑戰自我極限;三個組別皆由東引忠誠門作為起終點站,依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點,三組賽道皆有特色足以讓跑者飽覽戰地風光。
本次賽道延續上屆沿線一覽東引戰地風貌,軍事風格的佈置更營造出東引特殊的震撼景觀,賽道途中經過中柱坑道,更是軍方為賽事特別開放跑者進入,跟去年相比也加入更多軍事越野障礙設施元素,為全台路跑活動中,首場將五百障礙場納入規劃的賽事,邀請跑者「#戰勝自己跨越五百障礙」,不只凸顯東引戰地的歷史地位與觀光價值,更激勵人心期許帶給參賽者堅忍不拔,永不放棄的挑戰自我意念。
勇士競賽組8.5K路線規劃:
忠誠門→中柱港→中正路→東引遊客中心→東引酒廠→中柱坑道(軍方特別開放管制區)→安東坑道前→東引發電廠→北澳路→東湧公園→南澳路→感恩亭→西引五百障礙→忠誠門(終點),總爬升高度148公尺,適合有運動習慣民眾挑戰。(高度路線圖)
菁英競賽組16K路線規劃:
忠誠門→中柱港→中正路→東引遊客中心→東引酒廠→中柱坑道(軍方特別開放管制區)→安東坑道前→東引發電廠→燈塔路→燈塔前折返(取信物點)→北澳路→東湧公園→南澳路→感恩亭→三山據點(取信物點)→西引五百障礙→忠誠門(終點),總爬升高度274公尺。適合有運動習慣且有跑過10公里長距離跑者挑戰。(高度路線圖)
資料提供/鈞勢國際公關、拓宇廣告
責任編輯/David
跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama