有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡,因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果,但對於部份的人來說,喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象,接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析,讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。
首先,先針對咖啡因的優點來做說明,有在運動的你可能會發現,在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,事實上,咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得,並且可以以各種形式存在。
另外,咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快,一項小型研究發現,攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快,雖然,比賽的時間僅增加了約1%左右,但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因,「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明,咖啡因可以提高你精神上的警覺性,有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望,當然,任何每天喝咖啡的人都知道,早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。
除了上述的優點之外,使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題,這對於一位跑者來說可不是個好現象。
最後,儘管咖啡因已被廣泛研究,但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的,事實上,有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究,證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者,在時間上並無太大的差異。然而,許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小,並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果,最重要的是咖啡因可以提高一些,但不是所有跑者的成績表現。
由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處,因此,許多人都會在跑前攝取咖啡因,然而,到底我們該攝取多少的量才有效?不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說,推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因,大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同,試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始,必要時做適度的增加,不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。
如果你是一個體重約68公斤的跑者,推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因,基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因;因此,你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝?大多數消息來源說時間不是問題;你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡,並仍享受咖啡因的好處,因為,咖啡因的效果將會持續數小時之久,所以,你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點,請從上面建議的最低量3mg / kg開始,看看身體的反應如何,並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西,你可以在日常訓練期間進行實驗,找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。
雖然,有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡,以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效,但有些人對於咖啡因的反應會更為快速,因此,他們可以可以在比賽的途中,以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充,因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用,就不必擔心需要等待時間才能產生效果。
雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理,但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明,在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外,咖啡因所帶來的精神警覺好處,可能對早上訓練或比賽的跑者有益,然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後,咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明,喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率,這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。
別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果,其實,喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外,可以說幾乎不含熱量與微量營養素;但是,添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油,就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪,如果你在咖啡中加入糖,每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時,你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加,所以,建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外,還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。
資料參考/draxe、issaonline
責任編輯/David
對一般人而言,完成鐵人三項比賽已殊不簡單,對年過 80 歲的長者而言更是難上加難。 現年 87 歲的日本伯伯稻田弘,2018 年以 85 歲的高齡完成超鐵賽事,日前獲金氏世界紀錄承認成績,正式成為史上最年長的超級鐵人三項選手。
鐵人三項賽事有多個不同距離,奧運或國際賽標準距離的鐵人三項比賽(在台灣簡稱「標鐵」),參賽者需要完成 1.5 公里游泳、40 公里單車及 10 公里跑步。
至於距離最長的超級鐵人三項,則是 3.8 公里游泳、180 公里單車及 42.2 公里跑步,更加講求鐵人們的耐力及意志。男子超鐵世界紀錄由德國選手 Jan Frodeno 在 2016 年創下,他以 7 小時 35 分 39 秒完成全程。
日本「鐵人伯伯」稻田弘,兩年前參加夏威夷的鐵人世界錦標賽(Ironman World Championship),賽事的關閘時限為 17 個小時,稻田伯伯剛好以 16 小時 53 分鐘 49 秒完成這次超鐵賽事。
他以 85 歲 328 日之齡,刷新自己保持的最年長完成超鐵賽事紀錄。兩年後,金氏世界紀錄機構確認他的紀錄,使稻田伯伯正式成為最年長超鐵紀錄保持者。
稻田弘早前接受日本《共同社》訪問,談及自己的鐵人生涯,縱然比賽過程非常艱苦,但稻田伯伯依然喜愛挑戰自己,並希望以自己啟發年輕人,「鐵人系列賽是其中一項距離最長的賽事,我需要在 17 小時內完成,非常講求耐力及意志,對我的挑戰非常大。即使年長如我,亦可以完成賽事,希望以此啟發年輕人,更有勇氣追求夢想。」
「鐵人伯伯」上周接受日本鐵人三項聯會的訪問,他表示年齡只是一個數字,「沒有世界各地的支持,我認為我不可能完成全程這創舉。年齡並不限制我,我希望活在當下,繼續達成自己的目標。」
稻田伯伯的教練庭田清美亦向「鐵人伯伯」致敬,並希望已屆 87 歲的他,未來可以挑戰 90 歲組別,再度創下另一紀錄。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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2016年6月在英國利茲舉辦的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽中,聚集了5000多名專業及業餘的鐵人選手,其中,有位特別的鬥士吸引了眾人目光─Jim McKellar。Suunto日前訪問了這位與其相同年紀的不老鐵人,請他談談不畏年齡阻撓持續奮鬥的動力為何。
曾跑過120場馬拉松大賽,同時身為ITU世界鐵人冠軍系列賽大英高齡組一員的這位跑場老手-Jim McKellar 勇於突破自我,不受年齡侷限,在南非的同盟馬拉松大賽創下多項豐功偉績,他的跑友尊稱他為「一發老子彈」,年紀越大,威力越強。更令人驚訝的是,他是從51歲時,在工作25年的職場被資遣後,才開始跑步。
「被資遣後,我覺得尊嚴掃地,生活開始變得一團糟。醫生告訴我如果我繼續糜爛下去,五年內就會死去。所以在1992年時,我去參加了倫敦馬拉松賽。」Jim告訴我們。連續參加20場倫敦馬拉松賽後,Jim對參加跑步賽事開始上癮。
不過直到74歲高齡,完成120場馬拉松賽事時,最後一場剛好是他第三次參加89公里總長的同盟馬拉松賽後,他才開始嘗試鐵人三項,並參加2012年的溫莎鐵人三項大賽。儘管他根本不會游泳。
「鐵人三項競賽的訓練真的是折磨人,不過我已經做好準備了。」他笑著說。在2013年,他在海德公園取得ITU世界鐵人冠軍系列賽75到79歲組的成員資格,在國內奪得殿軍,同時是全球第十名,這是他最驕傲的成就之一。他原本希望在2014年能再次征戰,只可惜事與願違。
令人惋惜的是,2013年賽後不久,Jim遭遇重大挫敗。與社團成員出外練騎單車時,他不幸遇到車禍,他的骨盆受到重傷,右腿骨碎裂,並且需要植皮與專科治療。他有18個月無法走路,更別說要跑步或騎車了。
大部分面臨如此慘況的人們大概自此就放棄,但Jim可不會就這樣被打敗。事實上,Jim體現了Suunto精神─必勝的決心並且永不放棄!
「受傷的日子,連早上起床都是挑戰,而我需要這個挑戰。我老婆患了骨髓瘤癌症,在過去三年裡,我無時無刻照顧著她,我們不放棄跟病魔戰鬥。而我現在也在戰鬥,我絕不會放棄。」他說。難過的是,他的妻子在2016年三月去世,這使他更加下定決心要參加今年的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽。
2016年受訪時,Jim 的目標是為他已故的妻子Lily在80到84年齡組贏得冠軍,並為MacMillan籌措資金,這會是一大挑戰。「我的腿傷稍稍阻撓了我的訓練,但游泳跟單車項目並不太受影響,我一週騎100英里當訓練,而游泳對我來說相對輕鬆。但跑步項目的訓練就只能先避免了。」
「每天早上我會做些運動放鬆我僵硬的雙腿。雖然只有六到八英里的快走或慢跑,但這距離我很滿意,畢竟三個月前我連一百碼都辦不到。」
他確實該感到滿意,就如Jim說的,人們通常沒將潛能發揮到極致,也只在他們的舒適圈裡競爭。或許我們都該追隨他的典範,並學習砥礪自己去超越自我常態,或許會為自己能到達的境界感到驚訝。
資訊、圖片提供:SUUNTO|台灣|鴻翔國際官網