有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡，因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果，但對於部份的人來說，喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象，接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析，讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先，先針對咖啡因的優點來做說明，有在運動的你可能會發現，在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，事實上，咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得，並且可以以各種形式存在。

另外，咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快，一項小型研究發現，攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快，雖然，比賽的時間僅增加了約1％左右，但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因，「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明，咖啡因可以提高你精神上的警覺性，有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望，當然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外，使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題，這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後，儘管咖啡因已被廣泛研究，但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的，事實上，有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究，證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者，在時間上並無太大的差異。然而，許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小，並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果，最重要的是咖啡因可以提高一些，但不是所有跑者的成績表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處，因此，許多人都會在跑前攝取咖啡因，然而，到底我們該攝取多少的量才有效？不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說，推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因，大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同，試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始，必要時做適度的增加，不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者，推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因，基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因；因此，你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝？大多數消息來源說時間不是問題；你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡，並仍享受咖啡因的好處，因為，咖啡因的效果將會持續數小時之久，所以，你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點，請從上面建議的最低量3mg / kg開始，看看身體的反應如何，並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西，你可以在日常訓練期間進行實驗，找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然，有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡，以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效，但有些人對於咖啡因的反應會更為快速，因此，他們可以可以在比賽的途中，以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充，因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用，就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理，但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明，在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外，咖啡因所帶來的精神警覺好處，可能對早上訓練或比賽的跑者有益，然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後，咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明，喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率，這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果，其實，喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外，可以說幾乎不含熱量與微量營養素；但是，添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油，就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪，如果你在咖啡中加入糖，每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時，你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加，所以，建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外，還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考／draxe、issaonline

責任編輯／David

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

聽到「觸地」 兩個字， 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的「著地」階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡，我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地與重心位置有關嗎？

觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（Heel Strike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（Midfoot Strike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（Forefoot Strike）」。除此之外，還有只在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法（Fore-midstrike）」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者， 會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！

接觸地面的瞬間是「觸地」：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做「觸地」。這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」，而體重轉移在「身體正下方」。

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種著地法都可用。

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示， 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之，著地的方法不是用腳尖來控制， 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分，基本上完全決定於腳著地的時候，重心位置在哪裡，以及腳掌以什麼姿勢（彎曲度）著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何？對於之後的動作又會造成何種影響？這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點，就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」，以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪，上半身是否有扭身」等問題，一邊修正才重要。這麼一來，既可以提高推進力，也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法，但太刻意用腳尖著地，容易使身體駝背，上半身往前凸出，腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身（跟腰部）無法發揮作用，導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃（重心移動）幅度是必然結果，且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿，或是把腳往上踢等不好的影響，引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之，觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環，腳的觸地跟身體的使用方法，兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式，而應從身體的使用方式開始學習，再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及！ 　　
★ 改善跑姿，有效感受到每一步的力量，幫助你跑得快、恆、穩！ 　　
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。 　　
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

更多《最強跑步分析全書》資訊 請點此

責任編輯／Dama

節奏跑又稱乳酸門檻跑，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要，簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。

節奏跑的好處

節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助，保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力，提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心，這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
 
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了，但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速：半程馬拉松配速和全程馬拉松配速，在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平，對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備，節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重，並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。

節奏跑訓練法

暖身運動：輕鬆跑步5-10分鐘，然後進行4x50公尺的大幅跑步，約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路，然後再進行動態伸展練習。
 
目標：節奏跑新手，可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週：15分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，
第2週：20分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，
第3週：20分鐘的節奏跑，90秒恢復性輕鬆慢跑，
第4週：20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
 
目標：5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
 
目標：半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週，持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練，它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
 
目標：全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內，然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. 《跑者都該懂得跑步關鍵數據》，臉譜出版 (2016)
3. Runners World
4. 運動生理學