有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡，因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果，但對於部份的人來說，喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象，接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析，讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先，先針對咖啡因的優點來做說明，有在運動的你可能會發現，在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，事實上，咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得，並且可以以各種形式存在。

另外，咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快，一項小型研究發現，攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快，雖然，比賽的時間僅增加了約1％左右，但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因，「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明，咖啡因可以提高你精神上的警覺性，有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望，當然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外，使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題，這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後，儘管咖啡因已被廣泛研究，但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的，事實上，有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究，證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者，在時間上並無太大的差異。然而，許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小，並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果，最重要的是咖啡因可以提高一些，但不是所有跑者的成績表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處，因此，許多人都會在跑前攝取咖啡因，然而，到底我們該攝取多少的量才有效？不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說，推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因，大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同，試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始，必要時做適度的增加，不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者，推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因，基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因；因此，你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝？大多數消息來源說時間不是問題；你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡，並仍享受咖啡因的好處，因為，咖啡因的效果將會持續數小時之久，所以，你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點，請從上面建議的最低量3mg / kg開始，看看身體的反應如何，並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西，你可以在日常訓練期間進行實驗，找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然，有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡，以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效，但有些人對於咖啡因的反應會更為快速，因此，他們可以可以在比賽的途中，以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充，因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用，就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理，但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明，在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外，咖啡因所帶來的精神警覺好處，可能對早上訓練或比賽的跑者有益，然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後，咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明，喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率，這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果，其實，喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外，可以說幾乎不含熱量與微量營養素；但是，添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油，就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪，如果你在咖啡中加入糖，每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時，你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加，所以，建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外，還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考／draxe、issaonline

責任編輯／David

由中華民國路跑協會攜手財團法人陽光社會福利基金會共同舉辦的「2018臉部平權運動 臺北國道馬拉松」，11日早晨於國道一號汐止-五股段火熱開跑，交通部高速公路局副局長吳木富、交通部高速公路局北區工程分局長康志福、臺北市政府體育局專委陳良輝、中華民國路跑協會理事長曹爾忠、財團法人陽光社會福利基金會董事長馬海霞以及瑞銀集團助理副總裁周文萱等人鳴槍下揭開序幕。

自1995年起舉辦的「臺北國道馬拉松」至今已邁入第24屆，本屆賽事除延續過去限時4小時完賽的「菁英馬拉松」組別，讓國內外跑者們能盡力奔馳在這歷史最悠久的高速賽道上，創造個人佳績之外，首次與長期關照燒傷顏損傷友的陽光基金會合作。結合運動與公益，邀請近百名燒傷顏損朋友踏上國道，分別擔任跑者、陪跑員、志工以及加油團等角色。伊林名模陳思璇、李懿等組成最美加油團與參賽藝人郭子乾、杜詩梅以及超馬名模林又立共同響應公益、為參賽選手打氣。此外，今年的參賽完成率在全馬組有91.4%；半馬更是高達99.9%，如此高的數字完全體現了大家熱心響應公益，為健康而跑的精神。

國體大良性競爭拚冠軍　女子半馬傅淑萍封后勇奪三冠王

菁英選手部分，今年國立體育大學長跑好手精銳盡出。2017全大運男子一萬公尺金牌葉日鴻以1小時12分11秒的成績在男子半馬組封王，賽後表示自己高三就曾參與過這場歷史悠久的國道馬拉松，今日以賽代訓，為了接下來的亞洲越野錦標賽做準備。上屆10公里組男子冠軍李方辰今年也來角逐半馬賽事，但平常擅長1,500公尺的他表示今天沒有特別設定目標，將長跑當作練體能訓練。今日能與學長(葉日鴻)競爭感到非常愉快，最終以1小時16分50秒拿下季軍。

任職於教育部體育署的陳瑋琳，素有「最強上班族跑者」美名，第四次參與臺北國道馬賽事的她曾在2015年拿下半馬女子組冠軍，今天再度於半馬封后，賽後開心表示「天氣晴朗、乾冷，呼吸上會比過去雨天出賽還順暢，今天除了挑戰自己之外，也當作為下禮拜萬金石備戰。」

另外，國內女子長跑好手傅淑萍，繼上屆拿下女子半馬組冠軍後，今年直接挑戰菁英全馬組，這也是她繼2016年臺北馬拉松之後第二次挑戰全程馬拉松。曾拿下大會10公里以及21公里冠軍的傅淑萍，賽前沒有特別設定要爭奪名次，僅期望能將目標設定在3小時內完賽。即便之前跑步造成的傷勢未癒，但在氣候良好並有效掌握順、逆風的情況下，最終仍以2小時52分55秒的成績摘下后冠，成為大會首位「三冠王」。

菁英全程馬拉松的部分，來自肯亞的穆索尼．伯內(MUTHONI BERNARD MWI)領先群雄，以2小時26分07秒掄元，國內男子冠軍則由陳哲聖的2小時40分39秒稱王。

近百名燒傷顏損傷友上國道傳遞正能量  名模、藝人熱情響應公益支持陽光傷友

除了強調專業、挑戰極速的賽道以及競爭激烈的菁英選手，本屆國道馬拉松由中華民國路跑協會攜手長期關照燒傷顏損傷友的財團法人陽光社會福利基金會，以「2018臉部平權運動 臺北國道馬拉松」為名出發，號召了包含55名「陽光跑者」在內的近百名燒傷顏損朋友首度踏上國道推廣臉部平權，為顏損燒傷的夥伴發聲。從選手、陪跑員、志工到加油團，這些傷友各司其職擔任不同角色，為的就是希望能將更陽光、正向的觀念帶給社會大中，期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。

陽光基金會執行長舒靜嫻表示：「人生而平等，每個人的價值都是一樣的。今年跟中華民國路跑協會合作，就是希望能透過運動讓大家了解並支持這些陽光傷友。也許他們的外表和多數人不同，但辛苦的復健過程讓他們比我們多數人都還勇敢、堅強。」

今日代表出賽的陽光選手李慧珠，曾是醫生宣布死亡率高達八成的燒傷者，不畏眾目勇於展現自我的她今日跑出了賽前目標2個半小時內成績(2小時29分09秒)，向世人證明了勇敢與堅持的力量。賽後她開心地說到：「今天的狀態很好，原本15公里時有點撞牆期，但也很快就克服了，成績更是比第一次參加半馬時進步了17分鐘，非常開心！」曾是職業軍人的劉嘉舜在八仙事件中為了救人，全身70%燒傷，同樣從鬼門關前走回來的他生性樂觀，恢復速度驚人，並在今天參與了10公里賽事。「我覺得馬拉松和復健其實很像，都是一種看不到終點的長期奮戰，所以當我復健有成後，我就決定要來挑戰這項運動」最終以1小時29分59秒完賽的劉嘉舜賽後有感而發，並表示「未來目標是要將時間設定在一個小時內完賽。」

此外，許多藝人朋友以及伊林模特也都響應這場結合公益與運動的馬拉松賽事。包含連續三年參賽的模仿天王郭子乾、杜詩梅以及名模兼超馬選手林又立等。其中，前年以2小時9分58秒的成績完成個人初半馬的郭子乾，今年突破個人成績，以2小時5分53秒輕鬆完賽。賽後表示練習路跑或是馬拉松一陣子，很多人看到他都說他氣色變好，他自己是認為錄影的時候體力也變好，很少會感到疲憊。同時也宣告明年將會繼續參賽，回來和大眾享受這無車爭道的美麗賽事。長期關懷八仙傷友的伊林娛樂也派出旗下模特陳思璇、李懿等人組成最耀眼、最美麗的加油團，共同為燒傷顏損朋友以及參賽民眾加油打氣！

除了長期支持陽光基金會的瑞銀集團、華南永昌證券、臺銀人壽保險股份有限公司與麥奇數位（TutorABC）等單位。許多企業也紛紛熱情投入豐富的資源於本屆賽事，包含JOMA(荷馬有限公司)、維他露公司／維他露基金會／源興行銷有限公司、輕適能運動顧問股份有限公司、麗臺科技股份有限公司、沛聲國際有限公司、創星影像股份有限公司(All Sports)、以及日商久光製藥股份有限公司(撒隆巴斯)等企業，都共襄盛舉支持本活動，讓本屆賽事更臻完善。

資訊、圖片提供／大漢集團
責任編輯／Olive Wu

由賈永婕、王兆杰、台灣鐵人一哥謝昇諺、龐炳忠、簡志光、陳天熙六人組成「Team Taiwan」隊伍，從台灣時間7月25日晚間6點開始，歷時43小時58分，完賽世界高難度鐵人三項賽事-「倫敦到巴黎跨海鐵人三項賽 (The Enduroman Arch to Arc)」。團員們自英國倫敦大理石拱門開始超過140km的路跑，在低於16度的英吉利海峽海泳12小時57分鐘，接著在黑夜裡騎自行車奔馳291km，Team Taiwan六位團員挑戰自我，證明鐵人的意志能戰勝所有的不可能，成為台灣首次、也是亞洲第一組挑戰團隊！此次更以鐵人熱血精神結合公益，於7月6日起，為台東「孩子的書屋」募款共計約212萬元，並邀請書屋創辦人陳俊朗代表受贈。

公益鐵人艱辛完賽 鐵人熱血感動郭董夫人曾馨瑩、小S響應捐款

Team Taiwan透過賽事為台東「孩子的書屋」募款宣傳，以鐵人的超強意志感染大家，並鼓勵將此精神投注在公益事務上，幫助書屋孩童實踐夢想。此次賽事過程相當感動人心，透過賽事的紀錄與鐵人們的分享，賽後仍有款項陸續湧入響應此次募款，各界義氣相挺為此次募款發揮更多影響力，除了Team Taiwan以團隊名義捐贈20萬元，而賈永婕公公王明德激賞兒子與兒媳挑戰的勇氣捐贈50萬元，另有郭台銘夫人曾馨瑩以個人名義捐贈50萬元、賈永婕閨密好友小S更助陣支持，以送賈永婕生日禮物名義捐贈10萬元，賈永婕更俏皮地說：「三天不洗澡，換得10萬塊生日禮物也值得了！」
現場Team Taiwan以象徵性儀式捐贈款項予孩子的書屋，由書屋創辦人陳俊朗代表受贈，陳俊朗說：「孩子們都很緊密關注Team Taiwan的參賽過程，看到團隊對於運動奮力的精神，更是鼓勵孩子，無論遇到什麼困難，克服困難、堅持下去！」

跨海戰役峰迴路轉 Team Taiwan以鐵人意志勇往直前

一路上一波三折，這次所有預料到和出乎意料的狀況，Team Taiwan都經歷了。剛到英國因為交通混亂沒有計程車載，團員們只好自己用跑的到飯店和海泳測試地點、開跑時因為導航故障，影響路線、泳渡英吉利海峽時導航船撞到礁石重返再出發、浪大到人在船上都站不穩、在海水裡冷到發抖累到抓狂都不能停，因為一停就會有失溫的危險…等狀況，這2天就像人生中的各種挑戰縮影，身體即使疲累不堪，但Team Taiwan依然完成這場鐵人戰役！

倫敦時間上午11點15分，鐵人一哥謝昇諺從英國倫敦大理石拱門出發，才剛開跑官方導航卻故障，多跑了4公里耗費體力。排定跑步第六棒次的賈永婕，路途中披荊斬棘般地跑過雜草叢中，雙腿不斷的被長滿刺的長草攻擊，忍著像皮鞭鞭打的刺痛，即使雙腿疼痛不已，賈永婕卻以一貫的幽默笑說：「希望等等英吉利海峽的海水能為雙腿消毒！」。經歷12小時，第一階段跑步挑戰結束，大夥心中的澎湃無法壓抑，因為強大的考驗即將來臨！

橫渡英吉利海峽低溫艱辛 萬名網友粉絲熬夜不睡 幫賈永婕加油打氣

抵達港口時，已是深夜，最令鐵人們感到棘手的是面對英吉利海峽的險峻環境，包含天候、洋流的影響及海水冷冽低溫考驗，是選手們需要克服身心靈障礙的重要關卡，更別說深夜黑暗中海渡。鐵人一哥謝昇諺以第一棒開啟橫渡英吉利海峽挑戰，然而，老天似乎準備了重重難關給Team Taiwan，比賽史上第一次發生導航船撞到礁石，船隻無法前行，但還好遇到好心的英國參賽者自願讓出船隻，當地凌晨4點，號角響起泳渡重新開始！

倫敦的天光漸漸亮了，雖然水溫一樣冷冽，但日光稍為減少與海洋對抗的恐懼感，隊長王兆杰表示：「亞洲第一團，無論海浪有多大，Team Taiwan永不放棄！」

團隊唯一一位女鐵人賈永婕，在泳渡接力賽中也需輪替2次海泳。第一次上岸冷到手不停發抖，還大喊「我可以不要再游了嗎？」；第二次游的過程中，更是耗盡氣力，雖然嘴上直呼：「我不行了！」，但還是咬緊牙根游完，上岸後馬上放聲大哭，還哭到無法直播影片，記錄這難得一刻！為了即時鎖定團隊動態，超過萬名網友粉絲們一起熬夜不睡，一定要等到團員們光榮上岸，經過12小時57分鐘搶灘之路挑戰成功，Team Taiwan身體再累，心仍不累！

歷時43小時58分完賽 賈永婕巴黎凱旋門兌現生日禮

約巴黎時間晚上十點開始，Team Taiwan在黑夜中輪流騎乘自行車朝著巴黎凱旋門邁進，鐵人們全力衝刺已無所畏懼！賽事接近尾聲，最後一棒由隊長王兆杰騎入香榭大道，全團則一起跑步圍繞在隊長身旁，衝往凱旋門迎接勝利！終於在台灣時間7月27日下午2點半，歷時43小時58分Team Taiwan成功完賽「倫敦到巴黎跨海鐵人三項賽(The Enduroman Arch to Arc)」！賈永婕在凱旋門前，興奮大喊，「不敢相信這就是我的生日禮物！」，而鐵人一哥謝昇諺也表示，完成挑戰又能幫助孩子的書屋，是他覺得最棒的一場比賽！從此，這場全球只有30幾組挑戰成功-世界最難鐵人賽事，Team Taiwan已經在2016年夏天，寫下台灣首次、亞洲第一組挑戰成功的歷史！
這一場如史詩般的三鐵奇幻旅程，不僅挑戰毅力、耐力與勇氣，而這背後所需的是不斷的練習與累積，和突破自我極限的鐵人意志，Team Taiwan六位團員一路上互相支援、互相打氣，透過臉書上世界各地的朋友與親友們的支持與鼓勵，是Team Taiwan最大的動力！此次也感謝Garmin企業對於賽事的共襄盛舉！