有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡，因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果，但對於部份的人來說，喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象，接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析，讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先，先針對咖啡因的優點來做說明，有在運動的你可能會發現，在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，事實上，咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得，並且可以以各種形式存在。

另外，咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快，一項小型研究發現，攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快，雖然，比賽的時間僅增加了約1％左右，但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因，「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明，咖啡因可以提高你精神上的警覺性，有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望，當然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外，使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題，這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後，儘管咖啡因已被廣泛研究，但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的，事實上，有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究，證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者，在時間上並無太大的差異。然而，許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小，並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果，最重要的是咖啡因可以提高一些，但不是所有跑者的成績表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處，因此，許多人都會在跑前攝取咖啡因，然而，到底我們該攝取多少的量才有效？不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說，推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因，大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同，試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始，必要時做適度的增加，不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者，推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因，基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因；因此，你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝？大多數消息來源說時間不是問題；你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡，並仍享受咖啡因的好處，因為，咖啡因的效果將會持續數小時之久，所以，你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點，請從上面建議的最低量3mg / kg開始，看看身體的反應如何，並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西，你可以在日常訓練期間進行實驗，找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然，有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡，以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效，但有些人對於咖啡因的反應會更為快速，因此，他們可以可以在比賽的途中，以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充，因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用，就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理，但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明，在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外，咖啡因所帶來的精神警覺好處，可能對早上訓練或比賽的跑者有益，然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後，咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明，喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率，這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果，其實，喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外，可以說幾乎不含熱量與微量營養素；但是，添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油，就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪，如果你在咖啡中加入糖，每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時，你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加，所以，建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外，還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考／draxe、issaonline

責任編輯／David

來自南非的超馬跑者Ryan Sandes挑戰在喜馬拉雅山地區連續24天跑步，累積里程高達1,406公里。在這如同被隔離、孤立的環境中，Sandes體悟道：「當你佇立山中，感受自己的渺小，你會得到不同的看法。」

早在2018年3月，Sandes和同為南非的越野跑選手Ryno Griesel一起挑戰在喜馬拉雅山的小徑上，花24天3小時24分鐘完成跑步1,504公里的紀錄，將原本紀錄縮短了整整3天。毫無疑問，這是他做過的最瘋狂的旅程。

Sandes坦言：「原本以為那將是一次終極的冒險，但卻比我預想的更加狂野得多。我從來沒有做過這麼久的事情，連續24天跑步確實是一個很大的挑戰。如果進行100公里的跑步，則可將其分為10公里，但在喜馬拉雅山上這是不可能的。每天，我們面臨著從未想過的眾多挑戰，不能只是專注在跑步上，而必須單獨面對問題，例如吃頓像樣的一餐。」

「我知道我是和Ryno一起挑戰，但專注跑步的當下，感受孤立自己，有時會給你一點點額外的時間來思考自己的想法。從喜馬拉雅山脈的挑戰中，相對隔離的環境讓我學到很多東西，例如開始欣賞生活中較小的事物。贏得比賽或登上領獎台是一種成就達成的感受，但我開始意識到珍惜成功並享受旅途更加重要。」

另外，Sandes也了解了慷慨和友善、以及好好對待每個人的重要性。如果沒有喜馬拉雅人民的慷慨解囊，Sandes和Ryno將無法完成挑戰，甚至難以生存。一起挑戰的過程中，兩人之間也產生的強大的關係連結。「他是我認識最堅強的人，他永遠不會放棄，即使他凍傷得很厲害，直到真的不行了才願意停下來！」Sandes說。

「這項挑戰讓我們付出和犧牲了許多，我們花了許久時間才真正理解挑戰的意義，並且花了許多時間在事後的身體和心靈上恢復。我記得自己只想盡最大努力，我認為專注於不同事物儘管會面臨負面因素，但只要專注於正面能量，這就是你所能擁有的美好！」

資料來源／Red Bull 
責任編輯／Dama

達莉婭·克里什納（Darya Klishina）聽起可能有點陌生，不過在2012倫敦奧運後你一定會認識她。近幾年被國外網站評選為2012 倫敦奧運最性感運動員，不僅有著跳遠運動員的黃金身材比例，還有著與身俱來的絕佳美貌，金發碧眼的她也瞬間收到了全世界的矚目。所有整體評論打敗了網球女將莎拉波娃（Maria Sharapova）。

克里什納是俄羅斯的跳遠高手，2011歐洲室內田徑錦標賽、2009歐洲青年錦標賽、2007世界青年錦標賽都奪下冠軍。

但唯一獲得2016里約奧運會田徑參賽資格的俄羅斯運動員克里什納最終與獎牌無緣，她在賽後表示接下來將享受在里約的生活直至重新恢復訓練。

由於俄羅斯大規模禁藥事件醜聞不斷冒出，在里約奧運會開始前，俄羅斯的田徑運動員遭到國際田徑總會集體禁賽，但有一個例外，長期外訓的俄羅斯跳遠選手克里什納在今年7月初便獲得國際田徑總會的批准，允許其以“獨立運動員”的身份參加奧運會。

克里什納：“上週我非常煎熬，我一直在等結果，也沒有辦法和心思去訓練，現在我可以跟那些關心我能不能參賽的人說，我終於可以站在這裡了，雖然沒有拿到獎牌，但能站在奧運的殿堂上一切值得了。

克里什納很高興能踏入里約奧運的殿堂上。

克里什納在里約奧運會女子跳遠決賽中發揮平平，僅以6公尺63的成績獲得第九名。 6公尺63是克里什納當晚決賽的第一跳成績。隨後兩次試跳，她的成績均未超過6公尺63，成績在決賽的12名選手中排名第九，克里什納失去了最後三跳爭奪金牌的機會，成績甚至低於她在預賽中的成績。

克里什娜賽後透露：「由於要出庭舉證，我在決賽之前失去了一周半的訓練時間，決賽時的發揮已經是我最近所發揮的極致了！在庭上我花了將近4個半小時來證明我的清白，同時我的律師也大力相助，幫助我打贏了官司，在里約我得到了全世界各地運動員的支持，感覺挺好的，同時俄羅斯的社交媒體上也都是支持我的言論，謝謝！我愛大家。」