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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2016-08-30
許多女性還是受不了近來炎熱的天氣，但是想大肆的露出腿，照照鏡子卻遲疑了嗎？如果想把腿上多餘的肉減去，並擁有一雙漂亮的美腿，就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧！
trx ©trxtraining.com
很多女性朋友都害怕上健身房，因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚，不過如果大家利用TRX訓練的話，便可以放下這個憂慮。
因為TRX是以你的體重作為訓練阻力，所以不單不會讓你變得更壯更厚，更可以讓你收緊肌肉，減少脂肪，讓你的腿部顯得更修長唷！
TRX ©fatbottomslim.com
順序做完以下動作，為之一個循環，請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒，體能較好者可做60秒；動作之間休息10-20秒，循環之間休息60-120秒。
1 深跳式訓練法（Plyo Jumps）
深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com
2 單腳弓步訓練（Alternate Single Leg Front Back Lunges）
每邊各做30秒-60秒。
單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com
3 交替深蹲訓練（Plyo Jump Switches）
交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com
4 單腳深蹲跳訓練（Single Leg Squat Hops）
每邊各做30秒-60秒。
單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com
5 開合屈膝訓練（Hamstring Curls and Scissors）
開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com
6 跑步式訓練（Runners）
跑步式訓練 ©breakingmuscle.com
- 【延伸閱讀】：讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
- 【延伸閱讀】：TRX：在繩子上練瑜珈
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重訓後肌肉該如何快速恢復？這4個重要步驟請先掌握好
2020-04-15
當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後，是否心滿意足的準備休息了，對嗎？大錯特錯！訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已，當你的身體開始進行恢復時，真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話！沒錯，當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後，就會需要時間與營養素來進行恢復，接下來這4個步驟將告訴你，如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻！
重訓後肌肉該如何快速恢復？這4個重要步驟請先掌握好
步驟1.橫膈膜呼吸法
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時，即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備，這一步被稱為副交感狀態，橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉，能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣，這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
步驟2.肌筋膜放鬆
當你完成腹式呼吸法的步驟之後，就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位，它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時，要記住千萬不要太快這一點很重要！先在身體下半部分滾壓，如小腿然後逐漸往上滾壓，在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘，直到感覺放鬆，確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓（不要忘了股四頭肌周圍）；也不要忽略身體上半部，如背闊肌與背部其它肌群，當然還有胸部肌群，在滾壓完之後，快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
運動前後都可以透過不同的速度來放鬆與伸展肌筋膜！
步驟3.維持腸道健康
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後，你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢？因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌，這聽起來似乎有點噁心！但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處，因此，你就需要確保好的細菌能旺盛生長，因為，有多達 80%的免疫系統位於腸道，只要能讓免疫系統保持良好狀態，就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力，當然這也包含著訓練時身體的壓力，所以，維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
步驟4.補充必需氨基酸
運動訓練的過程中會造成軟組織分解，為了讓你的身體恢復並生成更多組織，就需要確保身體有其所需的燃料，來支援這些恢復的過程，這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸，都無法從人體內自行生成，必需要從外部的飲食或補充品中獲得，而且，這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%，如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡，身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以，無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取，在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸，對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考／muscleandfitness、verywellfit
責任編輯／David
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流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎？
2017-08-11
每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來，而在做強度越強的訓練時，更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的，但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎？其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關，而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關，因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行，所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。
流更多汗水會幫助燃燒更多卡路里嗎？
流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式，當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高，而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體，但是每個人體質都不太一樣，有的人容易流汗，有的人則不，一般情況下，容易出汗的人代表身體越健康，體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起，甚至認為兩者有相關聯，但事實並非如此，就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量，因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等，這些營養物質也會隨之丟失，所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。
另外在大量流汗後的體重準確性並不高，因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係，一旦適時的補充水分時，體重就會立刻回升。
運動過程中，如果需要越多的氧氣，代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞，所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的，反而和流汗多不多不是那麼絕對相關，所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念，假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗，但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。
但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里？運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇，美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練，但是如果想要減肥，每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用，等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可，隨著時間增加，消耗脂肪的比例會逐漸提升。
跳繩是可消耗大量卡路里的有氧運動