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  • TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
1
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2
用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
3
英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!
運動星球
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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

2016-08-30
知識庫 健身 瘦身 TRX 運動器材 訓練動作 伸展

許多女性還是受不了近來炎熱的天氣,但是想大肆的露出腿,照照鏡子卻遲疑了嗎?如果想把腿上多餘的肉減去,並擁有一雙漂亮的美腿,就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧!

trx ©trxtraining.com

很多女性朋友都害怕上健身房,因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚,不過如果大家利用TRX訓練的話,便可以放下這個憂慮。

因為TRX是以你的體重作為訓練阻力,所以不單不會讓你變得更壯更厚,更可以讓你收緊肌肉,減少脂肪,讓你的腿部顯得更修長唷!

TRX ©fatbottomslim.com

順序做完以下動作,為之一個循環,請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒,體能較好者可做60秒;動作之間休息10-20秒,循環之間休息60-120秒。

 1  深跳式訓練法(Plyo Jumps) 

深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com

 2  單腳弓步訓練(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每邊各做30秒-60秒。

單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com

 3  交替深蹲訓練(Plyo Jump Switches)

交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com

 4  單腳深蹲跳訓練(Single Leg Squat Hops)

每邊各做30秒-60秒。

單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com

 5  開合屈膝訓練(Hamstring Curls and Scissors)

開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com

 6  跑步式訓練(Runners)

跑步式訓練 ©breakingmuscle.com

  1. 【延伸閱讀】:讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

2018-05-16
健身知識庫訓練動作重量訓練肩部肌群上半身肌群

想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作,就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

 1  坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束

 2  啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness

 3  啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束,可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews

 4  啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health

 5  啞鈴聳肩

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com

資料來源/barbend
責任編輯/David

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英男健身狂靠藥物加持減肥,差點自燃斷命!

2016-12-22
新聞瘦身話題健身

減肥一直是人們口中停不了口的話題,不僅會嘗試許多減肥方法,還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子,平常喜歡依靠健身減肥之外,還會吃減肥藥來幫助瘦身,但是,他在近日減肥的過程中,吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」(DNP),由於無節制的大量吃,導致自己的體溫飆高到42度,差點自燃身亡。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥自燃 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》的報導,住在英國薩福克郡25歲的路易斯.布朗(Lewis Brown),平日就非常熱愛健身,為了要朝肌肉男的目標前進,他每個月大約都會花100英鎊(約新台幣4838元)買減肥藥,路易斯靠著健身和服用類固醇,將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外,路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」(DNP),想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪,讓自己的體態更加完美。

路易斯.布朗(Lewis Brown)減肥前與前肥後 ©dailymail.co.u

布朗回憶出事的當天:「我早上先吞了3顆減肥藥,過了幾個小時後我覺得沒有反應,我又再度吞了5顆,但是沒多久突然感到身體很熱,我想說是因為藥物開始發揮作用,但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後,藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量,一邊加速人體新陳代謝,這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高,感覺就像是燃燒一樣,體溫一度飆到42℃,左腿也開始出現肌肉壞死狀況,於式布朗被緊急送醫。

插滿管子的路易斯.布朗(Lewis Brown) ©dailymail.co.uk

醫生為了要為了救他,先讓布朗昏迷,然後再將身上鋪上冰塊,讓身體體溫可以降下,醫生病向家人表示,布朗可能只剩下幾小時的壽命,囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中,布朗昏迷了3天,並在重度治療部待了一星期,最後醫生替他進行了3次手術,將他左腳壞死肌肉完全切除,足足花了4個月才康復,布朗宛如奇蹟般地又重生了。

路易斯.布朗(Lewis Brown)壞死的左腿 ©dailymail.co.uk

布朗:「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情,但當時我毫不在意,我覺得自己不可能出事,好險上帝保佑我,讓我幸運地存活下來,我想透過此事件呼籲大家,很多事情不要隨便亂嘗試,像是減肥這件事,如果要服用藥物,請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol(二硝基苯酚),此藥物可加快人體新陳代謝,在西元1930年曾被用作為減肥藥,但食用後,容易呈現脫水及頭暈作嘔,人體的體溫會急速上升,血壓下降以及心跳會不規律,美國已在1938年全面禁止服用。

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