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  • TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
1
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2
銀髮族訓練
從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒
3
斜方肌 Trapezius
運動星球
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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

2016-08-30
知識庫 健身 瘦身 TRX 運動器材 訓練動作 伸展

許多女性還是受不了近來炎熱的天氣,但是想大肆的露出腿,照照鏡子卻遲疑了嗎?如果想把腿上多餘的肉減去,並擁有一雙漂亮的美腿,就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧!

trx ©trxtraining.com

很多女性朋友都害怕上健身房,因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚,不過如果大家利用TRX訓練的話,便可以放下這個憂慮。

因為TRX是以你的體重作為訓練阻力,所以不單不會讓你變得更壯更厚,更可以讓你收緊肌肉,減少脂肪,讓你的腿部顯得更修長唷!

TRX ©fatbottomslim.com

順序做完以下動作,為之一個循環,請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒,體能較好者可做60秒;動作之間休息10-20秒,循環之間休息60-120秒。

 1  深跳式訓練法(Plyo Jumps) 

深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com

 2  單腳弓步訓練(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每邊各做30秒-60秒。

單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com

 3  交替深蹲訓練(Plyo Jump Switches)

交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com

 4  單腳深蹲跳訓練(Single Leg Squat Hops)

每邊各做30秒-60秒。

單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com

 5  開合屈膝訓練(Hamstring Curls and Scissors)

開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com

 6  跑步式訓練(Runners)

跑步式訓練 ©breakingmuscle.com

  1. 【延伸閱讀】:讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

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運動星球
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從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

2023-03-09
健身動學堂高齡核心肌群徒手訓練

在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。

銀髮族訓練
從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

器材需求

1.一張穩固不會滑動的椅子。

2.中等重量的啞鈴。

   如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。

   如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。

1.同側舉手與抬膝(SAME SIDE KNEE/ARM LIFT)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)

2.扶椅側抬腿(SIDE LEG LIFT WITH CHAIR)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)

3.坐姿側彎(SEATED SIDE BENDS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)

4.坐姿轉體(SEATED ROTATIONS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)

5.坐姿抬腿加轉體(SEATED CROSSOVER CRUNCHES)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)

訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)

6.坐姿撐椅臀部上抬(CHAIR PRESS-UPS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬(CHAIR KNEE LIFTS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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斜方肌 Trapezius

2017-02-16
運動生理知識庫訓練動作重量訓練健身上半身肌群

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。

斜方肌

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。

上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:​將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1:​採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。

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