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飛輪的基礎入門訓練
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HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
運動星球
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飛輪的基礎入門訓練

2016-09-01
知識庫 健身 瘦身 飛輪 有氧運動 運動器材 訓練動作 減脂

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!

飛輪 ©femina.in

騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。

有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

飛輪 ©sotaissexy.com

初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。

2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。

4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】:飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

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運動星球
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高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳?最新研究指出這數字

2020-02-12
話題觀念減脂無氧運動有氧運動間歇訓練健身

運動時間不足或是沒時間運動,一直都是現代上班族最困擾的問題,因此,有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT)或TABATA訓練,都十分的受到歡迎;然而,有一個最新的研究表示間隔與休息的時間,關係著訓練效果是否良好,真得是這樣嗎?我們就來看看這個研究分析吧!

HIIT訓練最佳的間隔與休息時間
高強度間歇訓練的間隔及休息時間,將關係著訓練效果是否良好!

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學(Liverpool John Moores University)於生裡學學會(Physiological Society)會議中,發表有關未來生裡學(Future Physiology)最新的研究結果,特別強調高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT)以60秒為間隔和休息進行訓練,才能有效的提高體能水準,而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練(High intensity interval training,HIIT),主要意味著運用20-90秒之間的短時間,採用高強度的有氧與無氧交替型運動,是一種十分節省時間的有效選擇,在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選,具體而言,徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎,因為,它擺脫我們去健身房運動,所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員,比較了過去26個久坐的男女樣本中,兩種十分流行的HIIT訓練方案(60 HIIT和30 HIIT),60 HIIT表示6-10個60秒間隔,休息60秒,而30 HIIT表示4-8個30秒間隔,休息120秒。這個方案進行6週,每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內,研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度,該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值,做為分析研究之用。

60HIIT與30HIIT
研究人員透過6週的訓練時間,發現60 HIIT的訓練方案比較好!

60秒的魔力

這項研究在六週之後,研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組,在有氧能力方面有提升的情況;但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異,雖然,兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異,這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人,應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT,也表明因為,60 HIIT訓練可以提高適應性,而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇(Hannah Church)表示,為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升,這也正是解決運動時間不足的最佳方案,因此,我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要,因為,我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間,受測者的心率並無法保持穩定,且120秒的休息時間實在是太長了!

資料參考/ljmu、mindbodygreen

責任編輯/David

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筋肉媽媽
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別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

2018-12-14
運動部落徒手訓練減脂瘦身筋肉媽媽專欄健身

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。當然,運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康!這時,不需要花大筆費用,透過身邊簡單的物品,也能成讓它們成為運動好朋友!

別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

運動有效的三大關鍵:

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

動作品質
動作品質,指每一次動作重複下來,都維持良好的姿勢,如此才能對身體有好的刺激效果,以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時,都有做到:肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?

運動強度
運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時,重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。強調心肺,或是整體體能,如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,目的不是肌肉發達或是力量發展,而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」,1-10分,初學者有做到六分累,進階者做到平均七分以上累嗎?這個表內的顏色區,以運動強度來分,事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域,是有氧系統為主,對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度:強度較高的運動,時間無法維持太長(20-30分鐘或是更短);強度較低,則可以維持較長時間(30-60分鐘)。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天,初學者可以從一週兩天開始嘗試,再逐漸增加天數。長期下來,如果一週只有運動一天,或是常常中斷不規律那,可能也無法有太顯著的改變喔!

運動強度

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,她們每個動作身體都晃來晃去,骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。接著沒有運動強度:如果要負重,這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的(不代表1公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點,這時候可以用隨手可得的小文具做幫助!

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

髖屈碎步走格子

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~請做到自我感覺量表的七分累。

髖屈碎步走格子

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,過程中骨盆沒有歪斜喔。

髖屈單腳點格子

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時,動作品質上,也請記得,從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

髖屈跳格子

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動,保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

棒式螃蟹走格子

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

棒式跨格子

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,這個動作需要較好的柔軟度,所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,就請回到前述動作練習,等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上,每次腳要跨越到手掌位置的線上,這也會訓練到更多核心腹部肌群。

棒式手腳同陣線

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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