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飛輪的基礎入門訓練
2016-09-01
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！
飛輪 ©femina.in
騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。
有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
飛輪 ©sotaissexy.com
初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。
2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。
4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。
【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手
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飛輪騎過頭 小心橫紋肌溶解症
2017-09-11
飛輪是近年竄起的健身工具，也是許多上班族的燃脂好選擇，不過，你可知道飛輪騎過頭也會有危險？美國一項實際案例研究顯示，騎飛輪騎得太過激烈，有可能導致橫紋肌溶解症，嚴重情況還可能引起腎衰竭。
飛輪騎過頭 小心橫紋肌溶解症
這是由美國威斯特切斯特醫學中心（Westchester Medical Center）四位醫生共同發表於《美國醫學期刊 The American Journal of Medicine》的一篇報告，研究中作者舉出三起病例，包括兩位33歲女性以及一位20歲男性；三人在被診斷出橫紋肌溶解症之前，皆曾參與激烈的室內飛輪課程。
橫紋肌溶解症指的是骨骼肌（橫紋肌）遭受急速的損傷，結果導致肌肉細胞的壞死及細胞膜的破壞，使得肌肉中的部分蛋白質及肌球蛋白（myoglobin）滲漏進入血液中並會出現在尿液中，而尿中出現肌球蛋白的狀況便稱為「肌球蛋白尿」。受影響的肌肉常會出現疼痛或壓痛，肌肉收縮的力量也會下降，嚴重可能導致急性腎衰竭，甚至威脅到生命。
「騎飛輪是一項很好的運動，但人們需要注意剛開始的時候應該要慢一些，而且應該要有更適當的指導。」上述研究作者之一、Westchester醫療中心的腎臟專家布洛根（Maureen Brogan）博士說。
「若運動過於激烈，肌肉長時間得不到足夠氧氣，那麼它們就可能會開始膨脹並分解，」布洛根博士補充，「當肌肉發生分解時，它們就會釋放可能傷害腎臟的蛋白質。」
布洛根博士同時懷疑其實有更多潛在案例，只是當事人選擇自我恢復或降低訓練強度，而沒有去就醫，她希望這份報告能夠提高世人對於過度運動與橫紋肌溶解症關係的注意。因為這是一般人容易忽略的健康問題，不但不容易被察覺，一但發病之後還需要長時間的治療和恢復，對於患者的生活會產生極大影響。
如果你出現以下症狀，很有可能就是橫紋肌溶解症，應儘速就醫：
極度肌肉酸痛
疲勞、噁心和嘔吐
大腿疼痛無力
尿尿少，尿量減少、尿液顏色呈深褐色
肌肉腫脹和壓痛
美國西北大學Feinberg心血管研究所所長、腎臟病學高血壓科主任夸金（Susan Quaggin）博士則說，雖然橫紋肌溶解症很可怕，但她們不希望人們因此停止運動。她提到，只要在教練的指導之下做適當強度的運動，便不會受到橫紋肌溶解症的威脅。
最後，她補充說：「電解質不平衡可能致命，特別是當肌肉分解時是放到血液中的鉀，當血液中鉀濃度太高有可能會讓心臟停止。」所以，運動中請記得隨時補充適量的水分。
資料來源／Today、New York Times、US National Library of Medicine、臺大醫院
責任編輯／Oliver Wu
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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
2016-06-01
單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。
