擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置，並再重複交替進行。

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

6 月份是一年一度的同志驕傲月，近年來越來越多人關注及參與同志驕傲月各式活動，但支持平權不分時節，彩虹的意義不該隨著驕傲月的結束而漸淡消逝。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 為持續傳遞彩虹平權精神並積極推動友善彩虹運動環境，以「Rainbow Road」彩虹之路為設計理念推出「UA Pride」系列，期望號召世界各地運動愛好者一同響應平權，為彩虹之路應援，為愛驕傲！

「UA Pride」6月2日驕傲上架

UA Pride 系列的起源來自於品牌內部組織 UA Unified，在 2016 年關注 LGBTQ+ 議題的員工們參與了品牌總部當地的同志遊行，深受啟發而成立 UA Unified 團隊，兩年後推出第一款 UA Pride 系列，期望透過 UNDER AMOUR 在專業運動裝備市場的影響力，以實際行動支持每一位 LGBTQ +運動員，期望有一天能達成團結一致的友善運動圈。

UA Pride 彩虹運動裝備以「Rainbow Road」彩虹之路作為核心設計理念，講述這條平權之路從不平坦，彩虹線條的彎曲代表出同志族群曾面臨的挫折與挑戰，而這條紀錄過往奮鬥過程的彩虹之路未來也將持續綿延，直到隔閡消失的那天才會畫下終點。短袖 T-Shirt 上的「United We Win」字樣則是 UA Pride 系列的精神標語，意指當全世界的人團結一致，才能讓世界更加美好！

 

UA Pride 將於 6/2 全台上架，一起傳遞彩虹平權的驕傲信念！ 

資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／Dama

當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時，會感覺手臂又緊又痠痛嗎？上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何，你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動，就算在辦公桌前也能做，無論你在哪，都讓自己鬆一下吧！

1. 肱三頭肌伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，嘗試將右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。
步驟2：左手掌放在右肘上方，並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動。
步驟3：停留30秒鐘，接著換另一側手臂重複動作，根據需求重複3-4次。

提醒：如果你的手掌無法放到背部中央，不用勉強，可改為放在頭部後方。

2. 毛巾拉伸

執行時需要一條捲起的毛巾，或用任何類似毛巾的物品替代，長度約相當於背部。

步驟1：右手握住毛巾捲的一端，右臂伸向天花板，彎曲手肘，讓毛巾垂下。
步驟2：左手後彎至身後，並抓住毛巾捲的下端，試著讓左手背靠在背上。
步驟3：左手將毛巾捲盡可能拉低，但過程不要感到疼痛。
步驟4：停留20-30秒鐘，接著換一側手重複動作。

提醒：此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。

3. 交叉伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：右臂提高到大約肩膀的高度，然後跨過身體到左側。
步驟2：彎曲左手肘，並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體，加深拉伸。
步驟3：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作，重複次數依自己需求決定。

4. 拉手腕

雖然這不是針對三頭肌的伸展運動，但可以拉伸到整隻手臂，並且在任何場所都能執行。

步驟1：右臂伸向前方，用左手抓住右手五指，並將五指向自己的身體輕拉，同時右臂輕輕向下斜一些，直到感覺有被拉伸為止。
步驟2：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作。

提醒：此招式也可改為反向（手臂內側朝天花板）等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服，可改為握住手腕。

5. 傾斜伸展

使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體，只要你依靠的物體不會向前滑動即可。

步驟1：雙膝跪地，椅子在前方一段距離，讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2：身體向前傾，盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上，彎曲手肘以便支撐身體，同時確保不拉傷背部。
步驟3：視線朝地板，頭部、頸部和背部呈一直線，並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4：盡可能將前臂朝頸部伸展，手掌放在頸部後方。緩慢呼吸，同時將身體貼向地板。
步驟5：停留30秒鐘，小心地將手臂放下並返回跪姿，重複次數依自己需求決定。

提醒：這是個較深層的拉伸動作，如果做到有困難，可以把跪姿改為站姿；或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。

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Tried a new Tricep stretch today because my arms are super tight from the workout. The goal is to slowly push yourself back towards your heels. Keeping the spine neutral and avoid over arching or hunching. You can also use something a bit more stable because I found the yoga blocks weren't sturdy. Maybe a small box? ????. . This is also a great stretch to fix your posture. Especially is you sit at a desk all day. It will relieve a lot of tension in your upper back as well. . Also tried to cover up an ugly poster in the back. So maple leaf it was ????. . #armday #tuesdaytips #somethingnew #learningthroughplay #yogastretches #tricepstretch #srilankanfitchick #lankangirlwholifts #kanata #ottawa #canada

Anoli Fernando（@amplitude_fitness）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 11:52 張貼

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama