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  • NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
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©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!
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10組打造堅實核心的藥球訓練
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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 背部肌群 徒手訓練

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌!

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

懸吊式雨刷訓練
每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

動態平板撐體
每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置,並再重複交替進行。

腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)

進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
故事減脂健身飲食瘦身話題

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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10組打造堅實核心的藥球訓練

2016-08-30
核心訓練訓練動作運動器材藥球健身知識庫

啞鈴和壺鈴都是常見且便利的重量訓練工具,不過你的健身清單應該不僅僅只有這兩種選擇。藥球也是蠻容易取的的健身器材,不妨利用藥球做一些前兩者無法做到的訓練。

藥球這種結合沙袋與籃球優點的訓練工具,是使用器材的核心訓練的首選,因為它讓你可以朝360度的方向自由移動並輕易取得平衡,這點是啞鈴或壺鈴所無法達到的。最棒的是,像上述兩者一樣,藥球也有多種重量與尺寸選擇,讓每一種體型與體能條件的人都能輕易找到適合的款式。本文教練所使用的是6磅的重量。

這裡介紹10種藥球核心肌力訓練不僅僅能夠訓練到表面上的六塊肌,還能夠訓練到核心肌群的深層肌肉如腰大肌等等。你可以在一組訓練之中試著組合3到4項動作,或者也可按照我們為你的安排的順序全部做一輪,幾次下來一定可以感受到你的核心肌群變得更為緊實。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  藥球卷腹

面朝上躺下,雙膝彎曲,腳底板平貼地面,雙手握住藥球並高舉過頭。使用腰腹肌肉將上身彎起離地,上身打直,同時將藥球由上往前推。接著讓上身慢慢回到起始位置,同時將藥球收回到頭頂。

*重複動作8到16次

藥球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  藥球俄式旋轉

雙膝彎曲坐在地上,雙手將藥球握於胸前,以核心肌群出力讓上身與地板大約呈45度角。雙腳保持靈活性,僅以腳跟輕觸地面。將藥球往右推到身體側邊,後背跟著旋轉。回到起始位置,然後將藥球推到左邊,再回到起始位置。

*重複動作左右各8到16次

藥球俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  藥球棒式

將藥球置於地板,雙手按於其上,雙臂打直,雙腿往後延伸,身體也成一直線做出棒式動作。維持棒式動作時,專注於以藥球讓你保持平衡,這將會是個挑戰。以核心肌群維持整個身體動作,臀部收緊,注意不要有聳肩的狀況。

*維持動作30-60秒

藥球棒式訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  藥球伐木者

以雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微彎,雙手將藥球握於胸前。將藥球以斜線的方向往左上拉抬,讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方,讓腰部自然跟著旋轉,隨著藥球往右下延伸,膝蓋也順勢彎曲。延伸到底時,右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

*重複一邊動作8-12次,然後換邊

藥球伐木者 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  藥球登山者式

以第3項的棒式動作做起始。將右腳往前彎曲,儘可能往胸部延伸靠近。收緊核心肌群,以較快的速度交替雙腳往前提,維持棒式的基本姿勢。

*持續動作30-60秒

藥球登山者式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  藥球逆棒式

同樣是做棒式動作,不過將藥球置於腳底處。以雙腳蹬於藥球之上做棒式,同時收緊核心肌群並保持平衡,持續動作30-60秒。

*進階動作
保持上述姿勢做登山者式,將右腳往前收,左腳保持立於藥球上並注意維持平衡,接著換左腳往前引。交換腿時速度越快越好。

藥球逆棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  藥球划船式平衡

雙腿彎曲坐於地板,將藥球拿在手上。將雙腳抬離地面,保持小腿並攏且與地面平行。將藥球置於兩小腿間,雙手往前引,與地面平行並保持平衡。收緊核心,保持背部與地板呈現45度角。

*維持動作30-60秒

藥球划船式平衡 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  藥球抬腿俄式旋轉

基本動作與第2項相同,不過旋轉時將雙腳往上抬離地面,儘可能將小腿保持與地面平行。身體旋轉時為了保持平衡,將雙腿往上半身旋轉的反方向旋轉。做動作時,請全程保持收緊核心,雙腳抬離地面。重複動作每邊8到12次。

*進階動作
躺在地板上,將雙腿垂直往上抬。使用核心肌群將上身稍稍抬離地面,開始做拿球旋轉的動作,同時將往上伸的雙腿往另一邊旋轉,做出類似雨刷的動作,不要讓雙腳碰到地面。將藥球移回來,同時保持雙腿打直,回到上抬的位置。

藥球抬腿俄式旋轉 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  超人式左右傳球

面朝下躺在地板,雙腿併攏,雙臂往兩邊打開成T字形,將藥球握在右手下方。後背用力將上身微微抬離地面,雙腳同時也抬離地面,收緊核心成超人式的動作,注意後背不要太用力。保持這姿勢,右手將藥球從面前以滾動的方式傳給左手,接著以左手將球傳回右手。

*重複每邊動作8-16次,或保持傳球動作30秒

超人式左右傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  抬腿藥球碰腳

面朝上躺在地板,雙腿併攏,雙臂往上伸,將藥球握在手上。將雙腳打直往上抬,與身體保持垂直。保持雙腳打直朝上,以上身卷起的方式,同時將藥球往前推,直到藥球碰到雙腳。注意收緊核心,但保持肩頸肌肉放鬆。將藥球劃過頭頂收回到起始位置。

*重複動作8-12次

抬腿藥球碰腳 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

『延伸閱讀』藥球 Medicine Ball:實現明星球員的夢想

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