擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。
由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。
然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。
每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。
每組30下執行3組
1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。
2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。
3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。
4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。
5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)
每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置,並再重複交替進行。
每組進行1分鐘執行3組
1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。
2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。
3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。
4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)
每邊10下執行3組
1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。
2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。
3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。
4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。
5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。
根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。
弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。
弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。
弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」
研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:
1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。
2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。
3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症
4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。
5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺
6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。
1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。
2. 詢問是否有任何活動需要避免
3. 考慮健康問題
4. 慢慢開始
5. 承諾自己完成一段訓練計劃
6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。
責任編輯/妞妞