擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置，並再重複交替進行。

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

STEP 2 觸碰左肘

左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。