身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈

2013年，當時仍在接受化療的珍珠，在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始，她有些不情願，但在跑步距離不斷拉長，明確看到自己的體能在進步，且氣色越來越好後，從此愛上了跑步，並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的，是她認識多年的好友。珍珠說，愛跑步的人都認為跑步是件好事，會熱情邀約別人加入，現在的她也會這麼做。不過，當時珍珠的身體狀況不比常人，接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎？珍珠說，醫師只提醒她，不要讓自己太累。

意志力撐過第一場路跑　自虐心態讓她越跑越遠

當然，一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說，我連走路都會喘了，一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時，她連兩根電線桿之間的距離都跑不完，她實在不相信自己會進步。不過，為了健康著想，她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣，也因為不想讓朋友等她，大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月，朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說，這是她第一次跑這麼遠的距離，跑到最後手腳都在發抖，而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她：「我知道妳快不行了，但是妳一定可以完成的！」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後，珍珠坐在地上說：「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句：「跑步的人講話不能信。」為什麼呢？珍珠說，喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態，在跑的當下，覺得自己不行了、快死了，但當身體恢復時，又會覺得「天啊，原來自己辦得到！」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練　成功跨越撞牆期

目前，珍珠大多參加土城PTT跑團的團練，每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園，再回到起點，路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習，則大多選在某個景點，如九份，熊空等，當作旅行加練習。如果實在沒空練跑，就在下班後從公司跑回家。另外，她每週最少進健身房一次做重量訓練，好讓自己可以跑得更久，且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗，是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久，即參加朋友的跑生日馬活動（即幾歲生日就跑幾公里），最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時，她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時，她決定要撐完最後5公里。結果，這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期，體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況，不過在繼續跑一、兩公里後，也真如大家所說的，撞牆期一過，所有疼痛都不見了。只是，實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬，要他們加碼跑下山，讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松－42公里後，才讓她坐上接駁車。

重拾運動　跑步幫她成功抗癌

從前，珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員，但因多年沒訓練，又曾長期吸菸，無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說，她認清自己沒辦法跑很快，於是決定用距離取勝；另一方面，她覺得自己的身體太弱了，要是受傷就得要砍掉重練，可能會一蹶不振，因此她從不執著於速度，屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力，同時也要努力做好均速，才能跑得遠。對於跑步新手，她也建議不要一開始就追求速度，不妨抱著旅行的態度，放鬆心情去跑，讓自己享受其中。

開始跑步之後，珍珠不僅氣色明顯變好，比較有活力，心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁，現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間，在連續跑步30分鐘後，腦內啡開始分泌，也會讓她的思考開始轉向正面，不再害怕任何處境。

不斷突破　追求更多挑戰

現在，珍珠開始挑戰越野跑步，努力征服高低起伏不定的山徑。同時，曾有溺水經驗的她，也正努力突破內心障礙學習游泳，期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠，讓人真心覺得，罹患癌症並非人生的終點，而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙

你可曾看到運動與設計的完美結合？江湖跑堂堂主江彥良就是最佳表現。
 
本身從事設計，因為長時間坐著工作，運動成了江彥良不可或缺的一部分。由於經常10多小時長時間在電腦前面，一方面紓解工作壓力，一方面也鍛鍊自己的體能，馬拉松跑步成了江彥良生命中不可或缺的一部分。

跑步是設計者的紓壓良方

江彥良從小就熱愛運動且經常參加比賽，當兵時在金門跑步，一次經常就是1萬米的距離。工作後有段時間中斷，直到2008~2009年開始接觸馬拉松運動，並參加全球百萬路跑比賽。

「對於經常要坐在電腦前工作的設計者來說，跑步是最直接，且可看到最多不同景致變化的運動。」因為如此，江彥良經常帶領江湖跑堂的成員們往國內外參加各種馬拉松比賽。

因為到國外接觸不同景致增添不同樂趣。「有次到法國跑步時順著塞納河，到巴黎鐵塔、凱旋門等，每個地點都有美麗的風光，讓人可以感受到不同的風光，心情更加愉悅滿足。」

江彥良將運動融入生活中，平衡工作與運動，過程中沒有壓力，只有自我挑戰與欣賞美景的放鬆體驗。2009年有次到孟加拉跑步，當時天氣非常熱，那一場跑了4.5小時，在入酷熱的天氣挑戰自我極限，2011年也嘗試跑富邦人壽馬拉松。

透過運動增加抗壓力，江彥良同時也不斷挑戰自我。耐力和意志力也增加，面對各種挑戰也充滿信心，甚至在工作上也不斷突破。

設計流行時尚的運動體驗

除了熱愛運動，江彥良也覺得對於比賽中的熱情逐步也擴增到獎盃和運動服裝的設計上。「只要多花點心思，透過充滿設計感的獎盃和比賽服裝，可額外增添令人愉悅視覺體驗，對於運動本身更加錦上添花。」

江彥良這幾年開始為一些馬拉松賽事特別設計專屬的獎杯和服裝等，讓每位選手都為賽都留下難忘的回憶。既然出國參加比賽選手本身就代表了台灣，特別設計一套代表台灣的馬拉松服裝更具有宣傳效果與團隊精神。

對於一位設計師來說，只要多花點心思多花一點成本，可以讓整場比賽增添活力。江彥良在去年那霸馬拉松比賽30週年代表台灣參加那霸馬拉松比賽，特別為這次比賽設計制服，在日本比賽同時宣傳台灣，發現一件具有質感與設計意義的衣服，可以更加點綴整場比賽的精神。

「馬拉松運動是視覺與運動的饗宴，充滿設計感的獎牌是其中重要的一環。」江彥良為幾場馬拉松比賽計行設計工作樂此不疲，只是單純相信當運動員拿到美美的獎牌，心中的成就感絕對大大不同。

除了馬拉松運動之外，只要一有空檔，江彥良也曾嘗試練習不同的運動項目，其中也包括衝浪或攀岩，只是礙於工作關係，常常只能當晚上工作結束後才有時間練習，而跑步是最容易入門的運動，同時也訂出目標和方向，不是盲目練習。

「江湖跑堂每個月都有固定的課程和團練時間，一個月達到300公里。」因為有目標才會有動力，也才會刺激進步，加上團隊共同的練習時間，可以避免一人練習容易鬆懈偷懶的狀況，團友們彼此激勵進步更快。

運動就像呼吸一樣融入生活

運動不僅讓江彥良在工作上如魚得水，也讓家庭凝聚力更強，經常全家人報名參加馬拉松或鐵人三項，彼此在運動中成長。

「運動就像呼吸一樣。」對江彥良來說，運動就是生活，就像每天要呼吸和喝水才能維持生命一樣，是不可或缺的一部分，不必刻意去做，自然融入其中成為一種生活習慣。

江彥良也建議所有對運動有熱情的朋友可以透過固定的練習時間，從個人300公里低標往上突破，從半馬比賽再到全馬，依照個人狀況設定目標，最重要是要能堅持到底，和一群志同道合夥伴一起動力更加倍。

「藉由跑步，有機會和一群跑堂好友們到世界各國去旅遊，看遍各國風景，是在工作之餘相當難得的放鬆與娛樂。」江彥良在運動上的熱情，透過一次次比賽與練習，一次次加深。

融合工作、運動與娛樂，對江彥良來說，運動除了調劑身心，也是紓壓與凝聚感情的最佳良方，未來也會繼續和跑友們征服更多國內外賽事，超越自我。

撰文／緹爾思
攝影／楊仁渤