• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 5組適合跑者的TRX強化下半身訓練 助你跑出好成績
1
5組適合跑者的TRX強化下半身訓練 助你跑出好成績
2
按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
3
UNDER ARMOUR智能跑鞋HOVR Phantom 2
UNDER ARMOUR推出年度力作HOVR PHANTOM 2 李佳穎與劉致榮領先上腳
運動星球
運動星球

5組適合跑者的TRX強化下半身訓練 助你跑出好成績

2016-09-01
知識庫 跑步 TRX 路跑 運動器材 訓練動作 下半身肌群

身為一個跑者,你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實,運用一些簡便的健身器材,可以訓練到你身體更多肌群,更能活化你跑步時較少使用到的部位,幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼,有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢?這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具,而且不受場地限制,只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始,它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性,而且,任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀,對於跑者來說,最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力,以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練:

適合跑者的TRX下半身訓練 ©self.com

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉,同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好,也不用太心急,慢慢蹲下,找到你身體的感覺,你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時,背對TRX掛勾處約1.5公尺處,這訓練只需要一個TRX握環,因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定,起始時採站姿,將右腳伸入握環,將腳背套在握環上腳底朝上,左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲,以左腳支撐全身的重量,同時右腳持續往後伸展,若不容易穩定,可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著,收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環,重複前面的步驟,如此便完成一輪動作。

TRX弓箭步 ©whaelse.com

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先,以懸吊處為立足點,面朝上往外躺,將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環,接著以雙臂支撐,將下半身抬離地面,同時將雙腳膝蓋往上彎曲,然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面,重複做腿部上曲與伸直的動作。

TRX躺姿曲腿 ©whaelse.com

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化,基本動作與前項相同,不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上,面朝上平躺地面,以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式 ©TRX

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似,TRX橋式除了臀部、大腿肌肉,還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同,平躺地面,將雙腳腳跟套在握環上,不過此訓練雙腳保持彎曲,接著以核心肌群出力將臀部往上抬,然後回到起始位置完成一輪動作。

TRX橋式 ©whaelse.com

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿,雙手握住TRX握環,將TRX往身體方向拉,同時身體往後躺,成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起,儘量與身體保持呈垂直狀態,然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

TRX單腿深蹲 ©whaelse.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

分享文章
運動星球
運動星球

哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
肌肉痠痛觀念運動器材運動傷害運動恢復健身跑步知識庫

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

UNDER ARMOUR推出年度力作HOVR PHANTOM 2 李佳穎與劉致榮領先上腳

2020-07-23
話題UNDER ARMOUR鞋子路跑運動配備跑步配備館

專業運動品牌UNDER ARMOUR今夏升級打造靈活性高且適應力強的「UA HOVR Phantom 2」智能跑鞋,除了擁有360°全方位舒適感、襪套式人體工學設計及高能量非凡腳感三大機能看點外,更可連結自家手機軟體「UA MapMyRun APP」,透過科學化數據分析,改善跑步姿勢與習慣,幫助跑者跑得更加輕鬆、更加智慧!UNDER ARMOUR於新品發表會中邀請到路跑女神 李佳穎與火球男 劉致榮兩位現身站台,一同鼓勵廣大運動愛好者加入路跑領域,無論你是跑步新手、還是專業運動員,HOVR Phantom 2都將帶來絕佳的「智能潮跑、熱血沸騰」奔跑體驗!

HOVR Phantom 2 新品發表會
UNDER ARMOUR於新品發表會中邀請到路跑女神 李佳穎與火球男 劉致榮兩位現身站台,一同鼓勵廣大運動愛好者加入路跑領域。

路跑女神李佳穎跑出女力自信

路跑女神李佳穎近期因為PO出一系列在運動場的跑步照,讓一票網友驚呼「這長相根本是高中生!」,其童顏秘訣讓人不禁想一探究竟,李佳穎笑回:「我認為運動就是最好的保養,我平時從事許多運動,其中最喜歡的就是跑步!」她表示最喜歡透過一個人跑步的時光來放鬆心靈、療癒自我,並在跑步過程中挑戰不同目標、從中獲得成就感!同時她也分享:「我很喜歡UA MapMyRun APP語音教練的功能,通常我在3公里之後會漸漸感到疲勞而讓動作跑掉,語音教練會隨時在耳邊提醒調整步幅及踏頻,幫助我降低受傷風險,這次有機會透過智能跑鞋體驗嶄新的科技,讓我甚至在想明年有機會可以再來挑戰一場馬拉松!」同時,李佳穎也以多年的跑步經驗分享給剛接觸跑步的運動愛好者,對於初跑者,她認為最重要的是『心』,因為跑步是一個練心的過程,跑步的風景只有自己能體會,希望透過UA HOVR Phantom 2的裝備魅力,鼓勵大家一同加入路跑運動領域、挑戰不一樣的自己!

路跑女神李佳穎
童顏路跑女神李佳穎認為跑步是一個練心的過程,跑步的風景只有自己能體會。

火球男劉致榮揭密自身科學化訓練

提及跑步對訓練上的幫助,台灣棒球好手劉致榮表示,由於投手追求球速爆發力及高強度訓練,因此平時較著重衝刺型短跑,但他認為訓練後的身體恢復更是運動中十分重要的一環,通常劉致榮會在訓練後進行3到5K的恢復練跑,幫助血液循環及加速身體乳酸代謝。而本身便十分熱衷科學化訓練模式的他也特別提到:「接觸UA智能跑鞋後,現在很常使用UA MapMyRun App裡的數據探索功能,追蹤每次跑步的步幅、踏頻、觸地角度,透過瞭解自身的數據來判定身體狀況進行改善,讓運動表現更加升級。」

火球男劉致榮
台灣棒球好手劉致榮表示,投手追求球速爆發力及高強度訓練因此平時較著重衝刺型短跑。

智能跑鞋化身隨身智能教練

UNDER ARMOUR旗艦科技中底HOVR系列跑鞋獨家內置智能晶片,能連結UA跑步軟體MapMyRun APP,幫助跑者有效監控身體狀況,無論你是跑步新手、還是專業運動員都能完美適用;有別於市面上其它跑步APP,除常見的距離、配速外,能夠精準紀錄步幅、踏頻並「獨家提供觸地角度」的數據,幫助判定足部落地姿勢;此外當UA MapMyRun APP成功連結智能跑鞋後,便可解鎖市值NT$950元/年 的MVP擴充功能,擁有即時語音教練智能服務,提供即時跑姿語音指導,宛如真人教練在旁幫助跑者24小時獲得最佳引導!

UA跑步軟體MapMyRun APP
MapMyRun有別於市面上其它跑步APP,能夠精準紀錄步幅、踏頻並「獨家提供觸地角度」的數據,幫助判定足部落地姿勢。

今夏一同熱血沸騰、挑戰城市的每個角落

炎熱的夏季經常被認為是跑步運動的休眠期,對UNDER ARMOUR來說,酷暑反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機!UNDER ARMOUR現正舉辦「熱血Phantom 2抽獎活動」,只要在UNDER ARMOUR官方臉書粉絲團活動貼文下方上傳使用UA MapMyRun APP完成3公里的跑步路線圖,並hashtag #UAPhantom2 #智能潮跑 #熱血Phantom2,即有機會獲得HOVR Phantom 2智能跑鞋乙雙(市值$4,980)。無論你是想和兩位智能潮跑大使一同加入Team UA或是想挑戰突破自我,UNDER ARMOUR盛情邀請你與我們一同熱血沸騰!

UA官方粉絲團「熱血Phantom 2」抽獎活動網址

熱血Phantom 2抽獎活動
UNDER ARMOUR現正舉辦「熱血Phantom 2抽獎活動」。

資料提供/UNDER ARMOUR

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務