身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈

2021台北馬拉松將於12月19日在台北市政府前廣場盛大開跑，今（4日）舉辦記者會正式宣布，10月4日中午12點起已開放馬拉松組一般跑者報名，限額9,000名；10月5日上午10點起則開放半馬組一般跑者報名，限額19,000。報名於10月27日下午5點截止，但今年參賽名額採額滿提早截止方式，非抽籤，欲報者先搶先贏。今年因為COVID-19防疫，大會祭出參賽條件健康證明三擇一的規定，不過有鑒於疫情緩和，北市府已同意跑者在路跑過程中可以不用戴口罩！

近來Delta病毒讓全球疫情再度升溫，台北馬拉松將依照中央疫情指揮中心的規範，升級賽事防疫及安全，蔡炳坤副市長提醒，跑者在報名後需提供健康證明（疫苗施打、隔離痊癒、快篩或PCR篩檢陰性，以上三擇一），方可領取物資及參賽。此外，全體工作人員及志工在賽前也必須提供上述健康證明或進行篩檢；邀請國際菁英選手也依防疫規範入境，以高規格防疫措施及完善的醫療團隊維護跑者健康。

台北市副市長蔡炳坤也在記者會中表示，由於指揮中心近日已鬆綁部分戶外活動的規定，台北市政府已同意，台北馬選手除了起點集合與終點會場須戴口罩外，在開跑後可以把口罩拿下，跑到終點之後再把口罩戴起來，也就是路跑過程中可免戴口罩。

「跑動臺北 那日我們重生」全新視覺識別系統展現台北城之美

2020台北馬拉松是國內唯一實際舉辦的國際性馬拉松賽事，更是疫情後全世界規模最大的體育賽事，當年以#勇敢呼吸 標語鼓舞了萬名跑者。2021年台灣雖然經歷疫情爆發、三級警戒長達兩個半月，終在近期逐漸控制下來，這都要歸功於五個月來防疫人員的辛勞及全體市民的共同努力。因此台北馬以「RUN THE CITY - THE DAY WE REBORN跑動臺北 那日我們重生」為主軸，向世界宣告最艱困的時期已經過去，疫情後我們重新開始，台北馬拉松朝如期舉行籌備。

2021台北馬拉松全新改造整體的視覺系統，以象徵無限循環的梅比斯環（莫比烏斯環）作為設計基礎，期能凝聚城市的無限可能，將市民的正向能量匯集一起，產生動能驅動著人們向前奔跑。環狀結構帶有光環、希望及團結之意，以及跑者呼吸、堅持及每天練跑生活的循環與生生不息，體現出馬拉松賽事的運動家精神與台北這座城市的榮耀感。

另外，從梅比斯環延伸素材分為四個顏色，代表台北城市中每個時段的天空顏色，也象徵在各種時段跑步的過程。四色納入有如條碼般的視覺，實際上象徵著台北日出時的天際線，視覺尤如每一名跑者看到的日出。

減塑減碳 對抗全球暖化

這屆台北馬拉松在減塑減碳的實際作為包括：連續10年贊助賽事的adidas除了在賽衣印製上使用環保無毒油墨，更在包裝上採用紙束帶取代以往的塑料袋、賽道補給站使用CircuWell非塑紙杯、得獎選手的獎座將使用再生石頭製作，以及已推行的秩序冊、完賽證書電子化等，另外，本次賽事頂級贊助企業富邦金控也發起「Run for Green」倡議計畫，將與台北馬拉松及其他馬拉松品牌賽事結合，預計將在5年內於全台灣種下10萬棵樹，邀請所有跑者一起守護台灣與環境共好。

世界認證朝更高層級標籤邁進

世界田徑總會去年更新標籤認證規範，保留菁英白金標籤（Elite Platinum Label）、金銀銅標籤合併為菁英標籤（Elite Label）、新增初次申請的一般標籤（Label Race）三個等級，台北馬拉松是台灣唯一以市區馬拉松取得菁英標籤的賽事，未來也將透過更優質的服務讓世界看見台灣，目標朝更高層級標籤邁進。

今年國內外疫情持續險峻，2021台北馬拉松仍吸引許多企業一同成為選手們的最佳夢想推手及投入賽事贊助，包含長年支持臺北馬拉松賽事的富邦金控、運動品牌adidas、美商賀寶芙股份有限公司台灣分公司、CITIZEN、PaMi曾拌麵、財團法人台北市松山慈祐宮、台灣大哥大、富邦產險、馬拉松運動博覽會、PEUGEOT、AfterShokz、美科實業股份有限公司、健喬信元醫藥生技股份有限公司、長榮航空、萬泰集團銀領科技股份有限公司、中華紙漿股份有限公司、All Sports、博威運動科技、毛寶股份有限公司、久光製藥、舒跑、淨極勁、高露潔、跑步不要聽等各領域的知名企業，也都紛紛投入這項指標性的馬拉松賽事，讓選手們在今年享受到更充沛的資源。

資料來源／台北市政府
採訪撰稿／Dama

每年秒殺的經典熱門賽事金門馬拉松延續2017年擴大舉行，2018年賽程分為兩天，13日為5公里的嘉年華FUN RUN，吸引超過12,000名民眾；今日則為全半馬的競賽組，人數約7,200名。被跑友喻為跑者天堂的金門馬拉松，今年更降低路線難度，讓初次參與以及想要突破最佳成績的選手享受其中。361°此次邀請到年度簽約選手-陳秉豐一同參與本屆賽事，賽前便設定拿下半馬冠軍的目標。鳴槍出發後，陳秉豐便與同為361°簽約選手的黃文良一同配速，兩人合作希望能與第三名選手何盡文拉開距離，經過約12公里的纏鬥，兩人決定拉高速度，果然一舉推進，在終點前的最後3公里，陳秉豐更火力全開，最終以1小時11分57秒不負眾望取得半馬組總排第一的佳績，黃文良則名列第二，成績1小時13分13秒。

不讓外籍選手專美於前 前世界冠軍孫偉偉女子全馬總排第二

361°跑步顧問同時亦為前世界冠軍的馬拉松好手孫偉偉，第三次參加金門馬拉松，對於路線的規劃給予高度的肯定；最終以2小時58分33秒拿下女子全馬亞軍，僅次於冠軍的肯亞選手奇柏特。她謙虛的表示，能夠第三度站上金門馬拉松的頒獎台非常的幸運。

並肩十年的好夥伴

一年一度的金門馬拉松正式進入第十一屆，從第二屆起邀請運動品牌加入的金門馬拉松，361°成為唯一官方指定運動品牌贊助商，也開啟了與361°長達十年的合作關係，今年361°廣邀贊助選手及跑團共100位選手前往金門一同參與，包含合作跑團-舒康跑團、簽約選手陳秉豐、校園大使陳鵬文等人。一直以來，361°支持著國內外各項大型運動賽會，除了2016年的里約奧運，今年更成為2018年雅加達亞運的高級合作夥伴，希望透過這些賽事提供選手優質的產品外，同時能夠傳達品牌如同運動員們在運動場上多一度的堅持與熱情！

跑者最佳後盾 得獎鞋款任你穿

自2016正式進入台灣市場的361°即將邁入第三年，由台灣團隊所開發設計的跑鞋屢屢在國際上獲得獎項肯定，361°全新開發鞋款並獲得全球指標性跑步雜誌Runner’s World的推薦，入選七大秋冬推薦鞋款之一「MERAKI」，也於此次品牌展示攤位現身，更提供全尺碼的鞋款及體驗活動，讓跑友們現場感受這具有台灣DNA的跑鞋。而大家引頸期盼的SENSATION系列第三代鞋款「361-SENSATION 3」，更於活動會場首度亮相，夾帶著一二代的Runner’s World獲獎肯定，SENSATION 3帶給大家不同於以往的全新感受。

資料、圖片來源／361° Taiwan
責任編輯／瀅瀅