5組適合跑者的TRX強化下半身訓練　助你跑出好成績

壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練

壓縮衣褲，你真的需要嗎？

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5組適合跑者的TRX強化下半身訓練　助你跑出好成績

2016-09-01

身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

適合跑者的TRX下半身訓練 ©self.com

1 TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

TRX弓箭步 ©whaelse.com

2 TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

TRX躺姿曲腿 ©whaelse.com

3 TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

TRX跑者式 ©TRX

4 TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

TRX橋式 ©whaelse.com

5 TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

TRX單腿深蹲 ©whaelse.com

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈

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壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練

2017-04-26

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。

所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。

《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)

訓練前，首先掌握動作精確度

一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。

以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。

另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。

這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習

此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。

了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。

適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。

為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。

1 擴背伸展

左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。

2 打開胸椎

接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。

3 滾背練習

將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。

4 頸部

將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。

5 橋式

這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。

6 交叉平衡

接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。

7 棒式碰肩

回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。

8 對角核心訓練

伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。

9 深蹲

將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。

10 腰部放鬆

腰部左右旋轉各10下。

當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。

此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。

想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。

1 硬舉

動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。

常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。

加入這個步驟，外面學不到

為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。

雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。

2 盪壺

再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。

動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。

如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。

Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。

由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。

1 臀部伸展

右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。

2 大腿伸展

雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

3 後腿肌伸展

雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。

4 腳踝旋轉

輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。

採訪整理／瀅瀅
攝影／Oliver Wu

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壓縮衣褲，你真的需要嗎？

2016-11-30

現在已經有不少運動健身的朋友對運動裝備的關注度開始逐漸提高，他們會認真挑選運動中所需要的裝備，比如壓縮衣，壓縮褲，跑鞋，護具等等。

隨著天氣越來越冷，外出跑步的你很有可能在路上會遇到穿著像緊身褲也像壓縮褲的跑者。於是你腦海中可能會問：「這究竟是緊身褲還是壓縮褲呢？」外觀上壓縮褲和緊身褲幾乎一樣，那到底壓縮褲與緊身褲這類的衣物有什麼不一樣？又該如何區分這類壓縮衣褲和緊身衣褲呢？

壓縮褲與緊身褲的差別

緊身衣褲

有一種說法，緊身衣褲最早的起源可以追溯到歐洲歷史上的婦女束腰的習俗。在20世紀初，緊身衣開始由從事馬戲和雜技表演的演員穿著，到如今演變出更多時尚的造型。可以說，緊身衣褲的製作初衷，是為了形態的美觀，並不強調功能性。

如今的運動緊身衣褲的作用就是減少身體在運動過程中肌肉的抖動，提供肌肉和關節支撐以及保暖排汗作用。緊身衣穿上後有的一定的緊迫感和壓縮感，有助於減少寬鬆衣物造成的累贅，用以追求更好的運動體驗。

緊身褲

壓縮衣褲

從類別上來講壓縮衣和緊身衣是同一個概念。因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。

壓縮衣褲（compression garment）亦稱壓力衣褲。早期的壓縮衣褲由特殊材料的拼接和不同針織手法製成，是醫療中的一種輔助手段。而運動中使用壓縮衣褲，最初僅限於用在跑步及游泳上，但很快就延伸到其他項目，包括：棒球、籃球、自行車、足球、高爾夫球、體操、橄欖球、滑雪、網球、舉重、摔角等。

壓縮衣褲透過變更面料彈力（絕大多數以聚酯與彈性纖維或尼龍與彈性纖維混紡的細支紗製作），使身體的某個部位感覺到的緊身效果與身體其他部位不同。比如在小腿肚處使用的梯度壓縮面料。這種面料的彈力是自下而上的，越往上相對的越鬆。這樣會加速血液快速流回心臟，使乳酸快速分解。

由此產生的與加速回心血流有關的一切都成為壓縮衣標榜的好處，例如提高血液為肌肉的供氧率，加速乳酸分解，減少腫脹，加速恢復等等。

如何辨別別緊身衣和壓縮衣？

首先是來自面料的差異。壓縮衣褲使用錦綸(80%或以下)+氨綸(20%或以上)製成，而緊身衣褲則更多的使用了滌綸(80%以上)+氨綸(20%以下)製成。氨綸成分更高，並且加之錦綸的超耐疲勞特性決定了壓縮衣的使用壽命更長。可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。

另外是對肌肉的壓力差異。壓縮衣物穿上去之後，對比緊身衣物能明顯感覺到面料對肌肉的壓力更強，會有一種更緊湊的觸感。
以下兩點助你辨別兩者的差別以及選購時能更加明確。

價錢：由於成本和製作工藝上面的差異，壓縮衣會比緊身衣貴很多，壓縮褲的價錢平均在2000元到5000元不等，明顯比最500元到1500元左右的緊身褲要貴上一大截。
壓力：壓縮衣物相比緊身衣物的壓力會更大。由於壓縮褲採用梯度式的壓力設計，所以小腿部分的壓力會比較大。如上圖，緊身褲小腿位置的面料很容易就可以拉開，而壓縮褲需要很費力才可以拉開。

壓縮衣褲真的那麼好用嗎?

從功能來說，壓縮衣褲的確會比一般的緊身褲、運動衣物要全面。這些壓縮衣物擁有包括抗菌、抗靜電、透氣性、耐磨性、濕度管理、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等特性。

壓縮衣褲憑藉更好的貼合型能讓你無負擔地奔跑，另外其導汗性和透氣性也很出色，避免因為汗水而讓你不適；最後特別是現在這樣的秋冬季，壓縮褲能抵禦冷風直接衝擊到皮膚表面，防寒效果也不錯。

事實上，很多專業的馬拉松運動員雖然在比賽一般都是以短褲為主，並沒有特地去選用壓縮衣物，不過超長距離越野如UTMB中幾乎人人都穿（當然也有例外的）。運動員在運動之後，或者運動與運動之間，會喜歡穿上壓縮衣物，加快身體恢復，緩解疲勞。至於商家標榜的提昇運動表現，雖然有證據和案例支持這種說法，但支持這些說法的證據並不具公信力，許多科學家也持懷疑態度。

對於普通運動愛好者來說，最需要的是舒適、安全。壓縮衣物並非是必要的裝備之一，所以無須因為裝備而入手貴而不實用的壓縮衣。但假如你覺得壓縮衣物真有必要的話，在選擇購買跑步壓縮衣物時，有必要確認購買產品的壓力（mmHg）等級、壓力分佈、丹尼數等信息，如果沒有標註這些相關數據的產品，似乎還是先確認清楚比較好。

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