身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈

由4%到Next%，Nike Vaporfly系列跑鞋一推出，各地以至全球長跑紀錄不斷改寫，相關爭議亦未停止過。

到底穿上這對推進力特強的跑鞋參賽，算不算作弊？國際田聯（World Athletics，前名IAAF）正在調查之中，各大英國報章引述消息人士指出，這個國際田徑運動監管機構，將會對Nike Vaporfly頒下禁令。

回想當Nike Vaporfly 4%推出時，以「可以將跑手成績推快4%」作號召。售價台幣8,200元，市民跑者們最初抱觀望態度，有人試過成績果然取得突破，紛紛躍躍欲試，貴價鞋款竟在短時間內賣斷貨。之後再出推進力更強的新版本Next％，價格再升一成，需求依然有增無減。

擅長市場推廣的Nike，早已由馬拉松世界紀錄保持者基普喬蓋（Eliud Kipchoge）穿上這王牌系列跑鞋。2018柏林馬拉松，他穿著Zoom Vaporfly 4%跑出2小時01分39秒的新世界紀錄。去年他在不計算為紀錄的Breaking 2挑戰，成功在2小時內完成馬拉松距離，突破眾人一直以為無法超越的人類極限，他當時穿上的一對屬非賣品的Vaporfly Elite，再次成為跑界熱門話題。

肯亞女選手科斯蓋（Brigid Kosgei）去年在芝加哥馬拉松以2小時14分4秒，打破英國跑手Paul Radcliffe保持16年的紀錄，她當日穿上的是Vaporfly Next%。

因為一對跑鞋，一項又一項紀錄被打破，難免令人回想千禧年後游泳界一度掀起的「鯊魚泳衣」熱潮。當年泳衣科技快速發展，俗稱「鯊魚衣」的連身泳衣出現後大幅提升泳手表現，世界紀錄破完又破，令外界關注。國際泳聯（FINA）終在檢討後修例，禁止高科技泳衣，「鯊魚衣」自此絕跡泳池。

同樣情況會否在跑鞋界再次發生？

跑鞋界原本是個百花齊放的市場，每個品牌各有特色，但Nike Vaporfly跑鞋一出現，所有跑手無論是什麼程度，職業還是業餘，均對它趨之若鶩。

Nike成功攻陷全球跑界市場，各大馬拉松穿上這雙貴價跑鞋的平民跑手比比皆是，就連一向有名對自家產品忠誠度高的日本人，也出現同樣現象。剛剛在2020新年舉行的箱根驛傳，高達85%跑手穿上Nike Vaporfly，較2019年41%選手穿上Nike大幅增加，甚至出現冠軍得主青山學院大學由Adidas贊助，到比賽日全員穿上Nike Vaporfly的情況。

這個一面倒穿上同一雙鞋的情況，引發各界關注，2019年底國際田聯（World Athletics）開始作出調查，英國傳媒引述World Athletics消息人士指出，Nike Vaporfly將會被禁。

Kipchoge反駁：跑鞋無罪

對於Nike Vaporfly擬被禁，Eliud Kipchoge並不同意，他認為科技進步無可避免，「它們是公平的。我努力訓練，科技一直在進步，這點是我們都不能否定的，我們必須與科技一起走下去。」

他以一級方程式賽車（F1）為例，「倍耐力（Pirelli）的輪胎供應給所有戰車，但只有平治是最優秀的，為什麼？分別在於引擎，那相當於人一樣。反對這雙跑鞋的人必須知道，是人在跑，而不是跑鞋。正如F1是人在駕駛，跟製造輪胎的人無關。」

這對跑鞋引發最大爭議之處，是以泡綿和碳纖維製造的中底物料，為跑手提供有如彈弓一樣的「力量回饋」（Responsiveness），每跑一步的力量不會被中底吸收或卸走，反而會提供推進力。世界田徑一個集合運動科學專家、前跑手和倫理與法律專家的小組正在調查，預計本月底會有結果。

消息指出，國際田聯正考慮暫時禁止跑手穿上Nike Vaporfly參賽，禁止使用這款跑鞋的理由在於它為選手提供不公平的優勢，至於這系列跑鞋創出的紀錄卻預計可望保留。

此外，Nike專為短跑選手而設的革命性釘鞋，包括英國中距離女跑手Laura Muir 一雙去年協助她打破英國1英里紀錄的「高踭釘鞋」，預料亦會同時被禁。

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。

關鍵一：管理最大攝氧量

慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。

舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。

關鍵二：訓練耐力而非速度

當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。

「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。

關鍵三：了解配速的重要

穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。

關鍵四：起跑別太快

在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。

學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。

資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama